Ipaṣe Ẹsẹ apaniyan

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn gbigbe kickboxing cardio wọnyi jẹ ki jijo kalori kan to ṣe pataki ati adaṣe adaṣe ti ara ni isalẹ. Ṣe awọn gbigbe wọnyi pada-si-ẹhin laisi isinmi, mu isinmi kukuru ni laarin awọn iyipo. Gbiyanju lati ṣe iyipo meji si mẹta ti awọn gbigbe wọnyi lapapọ.

O le fẹ lati mu pẹlẹpẹlẹ odi tabi alaga fun iwọntunwọnsi fun ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi, ati pe o le nilo akete fun iṣẹ ilẹ.

WO Fidio naa fun awọn ifihan gbigbe ati awọn imọran fọọmu.

Idaraya:

Lu # 1: Jab & Orunkun Konbo

Bẹrẹ ni “iduro ija” (ẹsẹ ọtún rẹ siwaju, ẹhin apa osi, awọn igunpa tẹ ni iwaju ara, ọwọ ni ikunku kan ni ita awọn ẹrẹkẹ rẹ). Jab (Punch) apa osi rẹ, yiyi ibadi osi rẹ siwaju ati gbe igigirisẹ osi rẹ kuro ni ilẹ bi o ṣe n lu. Ni kiakia tẹ igbonwo pada sinu ati jab lati apa ọtun titan ibadi ọtun sinu punch. Tun jab osi ati ọtun. Tan ejika osi siwaju ki o fa orokun ọtun si oke ati sinu ara ni igba meji. Eto kan niyen. Ṣe eyi ṣeto ni igba 10 lapapọ. Gbe ni akoko iyara, kọ iyara rẹ bi o ṣe jèrè deede pẹlu awọn agbeka rẹ.

Tun jara ṣe ni apa keji.

lu # 2: Ẹgbẹ tapa Series

(O le fẹ lati di ẹhin alaga tabi odi kan fun iwọntunwọnsi lakoko gbigbe yii)

Orunkun Iyẹwu (igba mẹjọ)

Pẹlu apa ọtún rẹ ti o duro fun iwọntunwọnsi, fa igigirisẹ ọtun rẹ siwaju ati lẹhinna tẹ orokun osi rẹ ni iwaju àyà rẹ ki o rọ ẹsẹ osi rẹ si ẹgbẹ ti ara rẹ, pẹlu apa osi rẹ, tẹ ọwọ ni ọwọ nipasẹ oju rẹ . Isalẹ osi ẹsẹ si isalẹ lati awọn pakà. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko mẹjọ ṣe.

Tẹ titẹ ẹgbẹ (igba mẹjọ)

Fa orokun si ipo iyẹwu, lẹhinna fa ẹsẹ osi jade si ẹgbẹ ti ara rẹ, titẹ jade nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ rẹ ti o rọ. Jeki apa soke ki o fa sinu, ati lẹhinna pada si orokun si iyẹwu. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun mẹjọ igba.

Tapa ẹgbẹ (awọn akoko mẹjọ)

Lati ipo iyẹwu, tẹ ẹsẹ osi rẹ jade si ẹgbẹ ni kiakia, fa orokun pada sinu iyẹwu ati lẹhinna ẹsẹ osi isalẹ pada si ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko mẹjọ ṣe.

Tun jara ṣe ni apa keji.

iho # 3: Roundhouse

Idaduro Ẹṣin (Awọn aaya 30)

Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, pẹlu awọn eekun rẹ ati ika ẹsẹ ti jade diẹ. Tẹ awọn eekun si awọn ika ẹsẹ nipa iwọn 90 ki o tẹ awọn igunpa, fifa ọwọ ni awọn ikunku ni ita ti ribcage. Mu ipo yii duro fun awọn aaya 30.

Idaduro Iyẹwu (igba mẹjọ)

Yipada iwuwo rẹ sinu ẹsẹ ọtún rẹ, ki o fa ẹsẹ osi rẹ si oke, tẹ orokun rẹ ni ila pẹlu ibadi rẹ, ṣii si ẹgbẹ ki o lo apa osi rẹ lati fa igigirisẹ osi rẹ si ara rẹ. Tu silẹ ati isalẹ ẹsẹ osi si ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko mẹjọ ṣe.

Tapa ile Roundhouse (igba mẹjọ)

Lati ipo iyẹwu (laisi idaduro apa) fa ẹsẹ osi rẹ jade si ẹgbẹ, tọju awọn ika ẹsẹ tokasi 'nà' ẹsẹ jade (ronu lati kọlu ohun kan pẹlu shin tabi oke ti sneaker rẹ) lẹhinna tẹ orokun pada ni kiakia ati sisalẹ ẹsẹ si ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun mẹjọ igba.

Tun jara (pẹlu iduro ẹṣin) ni apa keji.

Lu #4: Tapa Pada

Tapa sẹhin (igba mẹjọ)

O le fẹ aṣọ ìnura tabi akete lati kunlẹ lori fun gbigbe yii. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin, ki o tẹ igigirisẹ ọtun rẹ si ara rẹ, yiyi ẹsẹ ọtún rẹ. Tẹ ẹsẹ ọtun sẹhin lẹhin ejika rẹ, titari ẹsẹ ọtún kuro lọdọ rẹ, fa siwaju ni kikun. Tẹ orokun ki o pada si ipo ibẹrẹ, laisi jẹ ki orokun ọtun fi ọwọ kan ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun mẹjọ igba.

Titẹ Afẹyinti ni kiakia (awọn akoko 16)

Tun tapa pada, ṣugbọn mu iyara rẹ pọ si, awọn akoko 16. Rii daju lati jẹ ki abs fa sinu ati ara oke ni iduroṣinṣin ati duro bi o ṣe n gbe ẹsẹ rẹ ni iyara.

Ifaagun Pada (awọn akoko 16)

Jeki ẹsẹ ọtún tesiwaju ni giga ibadi, ẹsẹ rọ, ki o si tẹ ẹsẹ si oke lẹhin ibadi, fifun nipasẹ ibadi ọtun rẹ bi o ti gbe ẹsẹ soke. Pada sẹhin si ipele ibadi. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 16 ṣe, yarayara.

Idaduro Plank ẹsẹ 1 (awọn iṣẹju-aaya 30)

Mimu ẹsẹ ọtún taara, ẹsẹ ọtun isalẹ si ilẹ, titọ awọn ika ẹsẹ labẹ. Fa isan rẹ ni wiwọ ati gbe orokun osi rẹ kuro ni ilẹ, jẹ ki o tẹ ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ sinu itan inu ti ẹsẹ ọtún rẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30.

Tun jara ṣe ni apa keji.

Na:

Joko ẹsẹ-ẹsẹ, de apa apa osi kọja orokun ọtun, ti o mu àyà sori itan inu ọtun. Duro fun awọn ẹmi jinlẹ mẹta. Tun ni apa keji.

Atunwo fun