Kini Lati Ṣe Ti O ba Ni Irora-Kẹhin lati Ṣiṣe

Akoonu

• Awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ pẹlu Irẹwẹsi Irẹlẹ-pada lati Nṣiṣẹ
• Apa ẹgbẹ
• Eye Aja
• Cat-Maalu
• Ẹgbe-Lying Ẹsẹ Gbé soke
• Afara
• Squat Ẹsẹ-Ẹyọkan
• Iwontunwonsi-Ese Kan
• Atunwo fun

Ti o ba ni irora isalẹ-ẹhin lailai, o jinna si nikan: Ni ibamu si Ile-iwe ti Ile-ẹkọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Maryland, o fẹrẹ to ida ọgọrin ninu awọn olugbe yoo ni iriri irora isalẹ-ẹhin ni aaye kan ninu awọn igbesi aye wọn.

Ati pe ti o ba jẹ olusare? O paapaa ṣeese lati koju ọran didanubi yii. Ìrora ẹhin-ẹhin jẹ paapaa wọpọ ni awọn asare nitori ailera tabi aiṣedeede ninu inu rẹ ati awọn iṣan ibadi le jẹ idotin pẹlu agbara ara rẹ lati ṣiṣẹ pẹlu fọọmu to tọ. (Ti o ni ibatan: Awọn okunfa ti Irẹ-ẹhin Pada ati Nigba lati Damu)

Ẹri diẹ sii: Iwadi aipẹ lati Ile-iṣẹ Iṣoogun Wexner ti Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Ohio rii pe awọn asare pẹlu awọn iṣan mojuto alailagbara wa ni eewu ti o ga julọ ti idagbasoke irora isalẹ-ẹhin, lakoko ti iwadii miiran ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Oogun ati Imọ ni Awọn ere idaraya ati adaṣe ri pe ṣiṣe awọn adaṣe agbara kekere-ara dara si irora ẹhin isalẹ ati agbara ṣiṣe gbogbogbo.

Kokoro to lagbara dabi nini ipilẹ to lagbara ti a ṣe sinu pelvis, ibadi, ati awọn ẹsẹ rẹ. Nigbati awọn agbegbe wọnyi ba ni atilẹyin nipasẹ awọn iṣan to lagbara, wọn le tẹ ati faagun dara julọ, ati ni kikun ni kikun, Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, alaga ni ẹka ti itọju ti ara ni Ile-ẹkọ giga Ipinle Winston-Salem. (Iyẹn jẹ idi kan ti o ṣe pataki lati ni mojuto to lagbara.)

Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣaja milionu kan crunches: "Awọn iṣan ibadi n ṣakoso iṣipopada ti nṣiṣẹ, nitorina dipo idojukọ nikan lori abs, fojusi lori okunkun gbogbo awọn ẹhin mọto ati awọn iṣan ibadi ti o wa ni intertwine ati yika ẹhin isalẹ," o sọ. Millar ṣe iṣeduro ṣiṣe ẹsẹ ati awọn adaṣe mojuto meji si ọjọ mẹta ni ọsẹ kọọkan bakanna bi iṣakojọpọ agbara gbogbogbo, irọrun, ati iṣẹ iwọntunwọnsi sinu ilana adaṣe ọsẹ rẹ. Gbogbo eyi yoo ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ara-isalẹ rẹ ṣiṣẹ ni amuṣiṣẹpọ fun ṣiṣiṣẹ laisi irora. (Tun gbiyanju adaṣe abs yii lati yago fun irora ẹhin isalẹ.)

Ati pe ti o ba ṣiṣẹ mẹsan-si-marun ni ọfiisi, o ṣee ṣe paapaa buru si. Joko ni gbogbo ọjọ fi ẹhin isalẹ rẹ silẹ ati ibadi ṣinṣin. Awọn ibadi ti o ni ihamọ ṣe idiwọ agbara rẹ lati gbe ati fa ilọsiwaju rẹ lakoko ti o nṣiṣẹ, ati pe iyẹn tumọ si awọn iṣan agbegbe-pẹlu awọn ti o wa ni ẹhin isalẹ rẹ-ni lati bori ati igara lati sanpada, Millar sọ. O ṣe iṣeduro gbigba awọn isinmi nrin lakoko ọjọ, ṣafikun tabili iduro kan, ati sisọ ni alẹ lati ṣe ifamọra eyikeyi wiwọ ijoko. O funni ni akiyesi ni iyara ti iṣọra, sibẹsibẹ, ti o ba ni irora ẹhin isalẹ ti o tan si ibadi tabi awọn eekun rẹ, tabi irora ti o tan kaakiri si awọn agbegbe miiran ninu ara rẹ. Ni ọran naa, o to akoko lati wo doc rẹ. (BTW, eyi ni diẹ sii lori bi o ṣe le dojuko ara “iṣẹ tabili”.)

Awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ pẹlu Irẹwẹsi Irẹlẹ-pada lati Nṣiṣẹ

Ṣafikun awọn adaṣe mẹfa wọnyi sinu adaṣe rẹ lati fojusi mojuto ati awọn iṣan ara-kekere ti o ṣe atilẹyin pataki ẹhin rẹ nigbati o nṣiṣẹ:

Apa ẹgbẹ

Pẹpẹ ẹgbẹ “nilo imuṣiṣẹ ti awọn iyipo ibadi ti o jinlẹ ati awọn iṣan inu jinlẹ ti o mu ẹhin kekere duro nigbati o nṣiṣẹ,” ni Millar sọ. Dubulẹ lori ilẹ, iwọntunwọnsi lori igbonwo ọtun ati ni ita ẹsẹ ọtún. Gbe awọn ibadi kuro ni ilẹ lati mu ipo ti o wa ni ẹgbẹ kan, ti o ṣe laini taara lati ori si awọn igigirisẹ.

Duro fun iṣẹju 15 si 20, lẹhinna tu silẹ. Tun lori orokun osi rẹ ati iwaju apa osi.

Eye Aja

Idaraya yii nmu ẹhin isalẹ ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin torso rẹ, ṣe alaye Millar. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun lori ilẹ. Gbe ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi soke ni ilẹ ni akoko kanna, fa apa ọtun siwaju, biceps nipasẹ eti ati gbigba ẹsẹ osi taara taara sẹhin. Olukoni mojuto lati yago fun lati arching.

Duro fun ọgbọn -aaya 30, lẹhinna tu silẹ. Tun ṣe ni apa idakeji.

Cat-Maalu

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati dinku irora isalẹ-ẹhin fun awọn asare nitori o rọra fa ati dinku ẹdọfu ninu awọn ara ti o binu, ti o fun ọ laaye iwọn pupọ ti išipopada lakoko ṣiṣe, Millar sọ. Bẹrẹ lori gbogbo awọn mẹrẹrin lori ilẹ. Exhale ati rọra yika ọpa ẹhin soke si aja, sisọ ori ati egungun iru si ilẹ. Lẹhinna fa simu ati ju bọtini ikun silẹ si ilẹ, fifẹ ẹhin rẹ, fa ori ati egungun iru si aja.

Ṣe awọn atunṣe 5 si 10.

Ẹgbe-Lying Ẹsẹ Gbé soke

Idaraya yii nmu iṣan ibadi gluteus medius lagbara, ni Millar sọ. O jẹ iṣan to ṣe pataki fun didimu pelvis rẹ ni aaye ati idinku iyipo lori ẹhin isalẹ rẹ nigbati o nṣiṣẹ. Duro lori ilẹ ni apa ọtun pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii. Gbe ẹsẹ osi soke nipa awọn inṣi 6, lẹhinna laiyara rẹ silẹ laisi fọwọkan si ẹsẹ ọtun. Jeki sakani išipopada kekere ati iṣakoso.

Ṣe awọn atunṣe 10. Tun ṣe ni apa idakeji.

Afara

Awọn afara ṣe okunkun gbogbo awọn iṣan ẹsẹ oke rẹ, pẹlu awọn glutes rẹ, awọn okun, ati awọn quadriceps. Pa oju rẹ lori ilẹ pẹlu awọn kneeskun mejeeji tẹ ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Gbe ibadi soke nipa awọn inṣi 6, da duro, lẹhinna laiyara lọ silẹ. (Ni ibatan: Awọn iyatọ Idaraya Glute Bridge 2 si Awọn abajade Pataki Ifojusi)

Ṣe awọn atunṣe 10.

Squat Ẹsẹ-Ẹyọkan

Duro lori ẹsẹ ọtun. Hinge ni awọn ibadi ati orokun ọtun lati lọra laiyara ni iwọn 6 si 10 inches sinu squat apa kan. Pada si iduro. (Ti o jọmọ: Awọn anfani ti Ṣafikun Ikẹkọ Iwọntunwọnsi Sinu Iṣe adaṣe Amọdaju Rẹ)

Ṣe awọn atunṣe 10. Tun ṣe ni apa idakeji.

Iwontunwonsi-Ese Kan

Idaraya ṣiṣe adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati teramo ẹsẹ ti o duro lati ṣiṣẹ lodi si gbigbe ti ẹsẹ miiran, ni mimic išipopada ti ṣiṣiṣẹ, Millar sọ. Duro lori ẹsẹ ọtun. Mimu torso duro ṣinṣin ati ni irẹwẹsi ati išipopada iṣakoso, fa orokun osi si oke si àyà, lẹhinna tapa siwaju, isalẹ, ati sẹhin, ṣiṣe iṣipopada ipin bi ẹni pe o gun keke tabi nṣiṣẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Atunwo fun