Ṣe abojuto ilera rẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Gbigba ati gbigbe ni ilera ko ni lati ni agbara patapata - tabi mu awọn akoko pupọ ti akoko kuro ninu iṣeto akikanju rẹ tẹlẹ. Ni otitọ, iyipada awọn ohun kekere diẹ le ni ipa nla lori ilera ati alafia gbogbogbo rẹ. Lati bẹrẹ, gbiyanju mu ọkan ninu awọn igbesẹ wọnyi lojoojumọ, ati ni opin oṣu iwọ yoo ni agbara diẹ sii, aapọn diẹ - ati pe o le paapaa ti lọ silẹ diẹ poun ninu ilana naa!1. Je ounjẹ aarọ itẹlọrun diẹ sii. Dipo ṣiṣe jade kuro ni ile pẹlu ago kọfi kan, gba iṣẹju mẹwa 10 lati jẹ ounjẹ aarọ. Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ? Jazz soke oatmeal arinrin nipa fifo o pẹlu awọn eso igi-ọlọrọ ọlọrọ antioxidant tabi awọn eso beri dudu (lo tio tutunini ti o ko ba le rii alabapade) ati 2 tablespoons ti flaxseed ilẹ, eyiti o ni omega-3 ọra ọra-iṣesi-iṣesi, awọn aabo ti o ṣeeṣe lodi si haipatensonu ati arun ọkan . Kii ṣe iwọ yoo ni rilara ni kikun titi di akoko ọsan, ṣugbọn iwọ yoo gba fere idaji okun ti o nilo lojoojumọ ni ounjẹ kan.

2. O kan sọ rara. Koju awọn itara eniyan ti o wu eniyan ti o nyọ ọpọlọpọ awọn obinrin (ti o si maa n fi wa silẹ ni ibinu ati ibinu) ki o si fi tọtitọ kọ ibeere ẹnikan silẹ loni. Boya o kọ lati gba ipin kiniun ti iṣẹ akanṣe ẹgbẹ kan ni ibi iṣẹ tabi lati wo awọn ọmọ aladugbo rẹ, “fifikun ọkan rara lojoojumọ dinku aibalẹ ati aapọn ti o wa lati aṣeju, ṣiṣe eto ati aibalẹ,” ni Susan onimọ-jinlẹ nipa awujọ Rutgers University ṣalaye. Newman, Ph.D., onkowe ti The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Ipanu ni ẹrọ titaja. O dun iyalenu, otun? O wa ni jade pe o dara julọ lati gba awọn itọju - ni ilera tabi rara - jade kuro ninu ẹrọ titaja ju lati ibi ipamọ ninu tabili rẹ. Gẹ́gẹ́ bí ìwádìí láti Yunifásítì Cornell ti fi hàn, àwọn ènìyàn tí wọ́n kó oúnjẹ ṣokolásì mọ́ sórí àwọn tábìlì wọn jẹun ní ìlọ́po méjì iye tí wọ́n ti ṣe nígbà tí wọ́n ní láti rìn láti dé súìtì náà. Jeki idanwo awọn didun lete kuro ni oju ati pe iwọ yoo ni anfani diẹ sii lati kọlu ẹrọ titaja (tabi firiji) nikan nigbati o ba fẹ nkankan gaan.

4. Yipada iyọ rẹ fun ọkan ti o ni ilera. Titaja ninu iyọ deede rẹ fun aropo iṣuu soda-kekere, aropo ti o ni itọsi potasiomu - ti a tun pe ni “iyọ ina” - le dinku eewu arun ọkan rẹ nipasẹ 40 ogorun, ni ibamu si iwadi ti o fẹrẹ to eniyan 2,000 ti a tẹjade ni Amẹrika. Iwe akosile ti Ounjẹ isẹgun. Ṣafikun potasiomu diẹ sii si ounjẹ rẹ (ti o wa ninu bananas, oje osan, awọn ewa ati awọn poteto) ati gige iṣuu soda le ṣe iranlọwọ fiofinsi titẹ ẹjẹ, ni onkọwe iwadi Wen-Harn Pan, MD Ọna miiran lati dinku gbigbemi iṣuu soda: Paarọ ewebe ati turari fun iyọ nigbati seasoning awopọ.

5. Dena irora akoko laisi awọn oogun oogun-lori-counter. Rekọja ibuprofen, ki o si sinmi. Rin rin, ṣe diẹ ninu yoga tabi ṣe aramada ninu aramada sisanra lakoko ọsẹ meji akọkọ ti iyipo rẹ lati jẹ ki awọn rudurudu oṣooṣu wa ni bay. Iwadi ninu iwe akọọlẹ Iṣẹ iṣe ati Isegun Ayika rii pe awọn ipele aapọn giga le ṣe ilọpo meji irora akoko rẹ.

6. Yi ilara pada si awokose. Ṣe o rii ararẹ ni titan alawọ ewe nigbati o ba rii awọn obinrin ti o wa ni apẹrẹ nla tabi ti o dabi ẹni pe o ni anfani lati juggle ẹgbẹrun awọn iṣẹ -ṣiṣe pẹlu ẹrin? Owú jẹ ihuwasi ti ara ẹni ti o le jẹ ki o wa itunu ninu nkan ti o ni iparun, gẹgẹ bi oti tabi ounjẹ ijekuje, ni Ellen Langer, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa imọ-jinlẹ ni Ile-ẹkọ giga Harvard. "Dipo ki o ṣe ilara rẹ, wa bi o ṣe ṣe, ki o si gbiyanju awọn imọran rẹ."

7. Gbero irin ajo kan (ki o si rii daju pe o lọ kuro ni BlackBerry rẹ ni ile). Awọn eniyan ti o gba isinmi ni ọdun kọọkan ni eewu lapapọ lapapọ ti iku kutukutu nipasẹ o fẹrẹ to 20 ida ọgọrun ati eewu iku ti o ku lati aisan ọkan bii 30 ogorun, ni ibamu si iwadii lati awọn ẹka ọpọlọ ni University of Pittsburgh ati awọn Ile-ẹkọ giga ti Ipinle New York ni Oswego. Nigbati o ba gba isinmi, maṣe duro si ile lati lepa awọn iṣẹ. Awọn amoye sọ awọn ijinna irin-ajo rẹ, ni itumọ ọrọ gangan ati ni apẹẹrẹ, lati awọn ẹru ati aibalẹ rẹ, nitorinaa lọ si irin-ajo yẹn si Ilu Paris tabi irin-ajo irin-ajo ti o ti nireti nigbagbogbo. 8. Gba imo ga. Ijabọ aipẹ kan ninu iwe iroyin American Scientist daba pe ẹkọ -- awọn akoko “aha” ti o ni itẹlọrun - nfa ọpọlọpọ awọn kemikali biokemika ti o fun ọpọlọ ni ikọlu ohun ti o jẹ opium adayeba. Ibanujẹ nla julọ wa nigbati o ba fi ara rẹ han si nkan tuntun. Ka nkan gigun yẹn ti o fo ninu iwe iroyin loni, ṣe ileri lati ṣe adojuru ọrọ-ọrọ lori kọnputa rẹ ( bestcrosswords.com) tabi gba nipasẹ yika sudoku kan. Gbogbo awọn iṣe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun pipadanu iranti ti o ni ibatan ọjọ-ori.

9. Gba ajesara. Ti o ba jẹ ọdun 26 tabi ọdọ, ba OB-GYN rẹ sọrọ nipa ajesara akàn-akàn tuntun, Gardasil. O ṣe iranlọwọ lati yago fun ikolu lati ọlọjẹ papilloma eniyan (HPV), eyiti o le ja si awọn warts abe ati alakan.

10. Jiwo kalisiomu sinu ounjẹ rẹ. Ọpọlọpọ awọn obinrin njẹ kere ju idaji iwọn lilo ojoojumọ ti kalisiomu (1,000 miligiramu), ati 1 ninu 2 yoo jiya eegun ti o ni ibatan osteoporosis ninu igbesi aye rẹ. Awọn ọna ti o rọrun lati gbe kalisiomu rẹ soke: Mu afikun tabi mu gilasi kan ti wara kekere. Tun rii daju pe o gba 400 si 1,000 IU ti Vitamin D ni ọjọ kan lati ṣe iranlọwọ fun gbigba kalisiomu ti ara rẹ ati lati mu awọn egungun rẹ lagbara.

11. Bere fun ni Vietnamese - lalẹ. Ga ni awọn ounjẹ ati kekere ninu awọn kalori, onjewiwa Vietnamese ni a ṣẹda ni deede ni ayika awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, ẹja ati ẹfọ ti o ti jinna tabi ti o kuku ju panfried. Awọn akoko ti a lo nigbagbogbo pẹlu cilantro ati ata ata pupa, mejeeji ti o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ija-akàn-ati ti nhu! Yọ awọn ounjẹ ti o gbajumọ bii awọn akara ẹja ti o jin jinna ati awọn ilu ilu adie ti o kun, eyiti o ga ni ọra, idaabobo ati awọn kalori.

12. Gbe ni akoko. Nipa didaṣe iṣaro (fifojusi lori ohun ti o n ṣe ni deede keji yii dipo ohun gbogbo lori atokọ ti o gbọdọ ṣe), iwadii fihan pe iwọ yoo bajẹ ati o ṣee paapaa ṣe ilọsiwaju eto ajẹsara rẹ. Iwadii ile-ẹkọ giga ti Yunifasiti ti Wisconsin rii pe gbogbo awọn olukopa 25 ti o dojukọ awọn akoko idunnu ṣe agbejade awọn ajẹsara diẹ sii si ajesara aisan ju awọn ti o dojukọ awọn iranti odi. Ti o ba nilo iṣẹ isọdọtun, lọ tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. dueto eto ifun aisan rẹ lododun. Oṣu Kẹwa ati Oṣu kọkanla jẹ awọn akoko ti o dara julọ lati gba ajesara aarun ayọkẹlẹ ati, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, o jẹ ọna ti o dara julọ lati yago fun ikolu, dina ọlọjẹ naa ni 70 si 90 ida ọgọrun ti awọn eniyan ti o ni ilera labẹ ọjọ-ori 65 Iberu fun abere? Ti o ba jẹ ọdun 49 tabi kékeré ati pe o ko loyun, gbiyanju ẹya imu sokiri imu. Rekọja ajesara naa lapapọ, sibẹsibẹ, ti o ba ni aleji ẹyin ti o lagbara (ajesara naa ni iye diẹ ti amuaradagba ẹyin) tabi ti o ba ni iba (duro titi awọn aami aisan rẹ yoo lọ kuro).

14. Fi iṣẹ rẹ silẹ ki o le ṣe ibaraẹnisọrọ diẹ sii. Ṣe o ko ti ba ọrẹ tabi arabinrin rẹ ti o dara julọ sọrọ ni awọn ọsẹ? Kini nipa ọjọ ọsan yẹn pẹlu alabaṣiṣẹpọ rẹ ti o tẹsiwaju siwaju? Ṣe aaye kan lati duro ni ifọwọkan pẹlu awọn ọrẹ atijọ rẹ ki o ṣafikun awọn tuntun diẹ si agbegbe awujọ rẹ. Gẹgẹbi iwadii ti a tẹjade ni Atunwo Sociological Amẹrika, awọn obinrin loni ni awọn igbẹkẹle diẹ ju ti wọn lọ ni ọdun 20 sẹhin, eyiti o le jẹ idi ti a fi ni wahala diẹ sii, aibalẹ ati ibanujẹ.

15. Wahala? Mu probiotic kan. Ti a samisi “awọn kokoro arun ti o dara,” probiotics (ni fọọmu afikun) dabi pe o ṣe iranlọwọ lati yago fun ati ṣe itọju awọn iṣoro nipa ikun ati inu (cramping, bloating ati gaasi) ati awọn aarun bii ulcerative colitis. Ninu iwadi titun kan, awọn oniwadi ti o ni ibatan pẹlu University of Toronto jẹ awọn probiotics si awọn ẹranko ti o ni wahala ati pinnu pe lẹhinna, wọn ko ni kokoro arun ti o ni ipalara ninu awọn iṣan inu ikun wọn. Ṣugbọn awọn ẹranko ti o tẹnumọ ti ko gba probiotics ṣe. Awọn afikun wa ni awọn ile itaja ounjẹ-ilera ati ni diẹ ninu awọn fifuyẹ (ọpọlọpọ wa ni oju-ọna ti a fi tutu) ati pe o yẹ ki o mu bi itọsọna. Yogurt tun jẹ orisun ti o dara fun awọn probiotics.Ṣayẹwo aami naa lati rii daju pe o ni awọn aṣa ti n ṣiṣẹ laaye - kii ṣe gbogbo awọn burandi ṣe.

16. Lu wahala nipa didimu ọwọ. Awọn ohun hokey diẹ, a gba, ṣugbọn iwadii tuntun lati Ile-ẹkọ giga ti Virginia ati University of Wisconsin-Madison fihan pe awọn obinrin ti o ni iyawo labẹ wahala ni itunu nipa didimu ọwọ ọkọ wọn. Kini diẹ sii, igbeyawo ti o ni idunnu, idakẹjẹ ti wọn lero.

17. Fi awọn ewa si ounjẹ rẹ. Nigbati o ba jẹun nigbagbogbo, eyikeyi iru ewa le dinku eewu ti akàn igbaya. Nitorinaa fi ọwọ diẹ ti awọn ewa garbanzo sinu saladi rẹ, ju diẹ ninu awọn ewa pinto sinu pẹlu iresi rẹ, ṣe ikoko ti minestrone (dapọ awọn ewa kidinrin pẹlu broccoli, kale tabi ẹfọ agbelebu ayanfẹ rẹ) - gbogbo wọn ni awọn agbo ti o ni anfani ti o daabobo lodi si akàn .

18. Ṣe ayẹwo ohun ti o wa ninu minisita oogun rẹ. Iwadii jakejado orilẹ -ede laipẹ ti o ju eniyan 2,000 lọ rii pe o fẹrẹ to idaji ti mu oogun kan laimọ ọjọ ipari rẹ. Ṣe aaye lati ṣayẹwo awọn ọjọ ṣaaju ki o to mu ohunkohun; o rọrun lati padanu orin. Dara julọ sibẹsibẹ, nigbati o ra oogun kan, saami tabi yika ọjọ ipari ni ẹtọ lori package, nitorinaa o han lojukanna nigbakugba ti o de ọdọ oogun kan.

20. Gba ifọwọra lori ile -iṣẹ iṣeduro rẹ. Kii ṣe awọn olupese iṣeduro ilera nikan mọ awọn anfani ti awọn atunṣe omiiran bii ifọwọra, acupuncture, awọn afikun ijẹẹmu ati yoga, ṣugbọn diẹ sii ninu wọn n funni ni awọn ẹdinwo gangan fun wọn. Lati wo kini iwulo ti ero rẹ le fun, lọ si Lilọ kiri Awọn anfani Ilera lori planforyourhealth.com, eyiti o tun pẹlu awọn imọran fun oye ati ṣiṣe pupọ julọ ti agbegbe iṣoogun rẹ.

21. Lo koriko. Jill Fleming, MS, RD, onkọwe ti Awọn eniyan Tinrin Maṣe Fọ Awọn awo wọn: Awọn yiyan Igbesi aye Rọrun fun Isonu iwuwo Yẹ (Ifihan Inspiration) Tẹ, 2005). Sipping pẹlu koriko ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu omi ni iyara, ni iyanju lati mu diẹ sii. Itaniji omi-omiran miiran: Mu bibẹ pẹlẹbẹ ti imudara adun ti lẹmọọn tabi orombo wewe sinu gilasi rẹ.

22. Yiyan a lata Boga. Ṣe adun ẹran malu rẹ (tabi adie tabi ẹja) pẹlu rosemary. Awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Kansas rii pe eweko yii jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ dènà awọn akopọ ti o fa akàn ti o le dagba nigbati o ba jẹ ẹran barbecue. Ati pe o lọ laisi sisọ pe rosemary ṣe fun burger-itọwo ti o dara julọ!

23. Gba ara rẹ laaye lati fun ni ifẹkufẹ kafeini yẹn. Gẹgẹbi iwadii kan lati Ile-ẹkọ giga Iwọ-oorun Iwọ-oorun ni Georgetown, Texas, iwọn lilo kafeini iwọntunwọnsi le fo-bẹrẹ libido rẹ. Awọn oniwadi kẹkọọ ihuwasi ẹranko ati ṣe awari pe o ṣee ṣe kafeini ti ru apakan ti ọpọlọ ti n ṣe ilana arousal, eyiti o ṣe iwuri fun awọn obinrin lati ni ibalopọ ni igbagbogbo: Iru ipa kan ninu eniyan ṣee ṣe nikan ni awọn obinrin ti ko mu kọfi nigbagbogbo. Ti o ba jẹ pe iwọ, gbiyanju lati paṣẹ espresso kan lẹhin ounjẹ alẹ aledun kan ki o rii boya awọn ina n fo.

24. Iyalo Igbeyawo Crashers ọkan diẹ akoko. Gbogbo wa mọ pe ẹrin jẹ oogun ti o dara julọ, ṣugbọn o wa ni pe paapaa ifojusọna ẹrin le ṣe alekun awọn homonu ti o dara (endorphins) nipasẹ o fẹrẹ to 30 ogorun. Kini diẹ sii, awọn ipa rẹ han lati ṣiṣe to awọn wakati 24, ni ibamu si oniwadi Lee S. Berk ti Ile -ẹkọ giga Loma Linda ti California. Lọ wo apanilerin kan, tabi TiVo ifihan tẹlifisiọnu alarinrin bii Orukọ Mi ni Earl ki o wo leralera.

25. Ṣẹda igi idile ilera-ọpọlọ. Iwọ yoo sọ fun dokita rẹ ti iya-nla rẹ ba ni ọgbẹ igbaya tabi arun ọkan, ṣugbọn kini ti o ba ni ibanujẹ tabi rudurudu bipolar? O le tọpinpin itan idile ti awọn aarun wọnyẹn ni awọn iṣẹju diẹ ni kikun nipa kikun iwe ibeere ni aaye tuntun ti a pe ni mentalhealthfamilytree.org. Ti awọn abajade ba kan ọ, wo dokita rẹ ki o bẹrẹ lati gba eyikeyi itọju ti o le nilo.

26. Lọ eso pẹlu saladi rẹ. Wọ ohun haunsi ati idaji awọn walnuts sinu saladi rẹ tabi dapọ wọn pẹlu wara rẹ. Kí nìdí walnuts? Wọn ni acid ellagic, antioxidant-ija-akàn. Pẹlupẹlu, awọn ile agbara ijẹẹmu wọnyi, kekere ni ọra ti o kun fun iṣọn-ẹjẹ, jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba ati idaabobo-idinku omega-3 fatty acids, eyiti o le dinku eewu arun ọkan.

27. Ya rẹ iPod si rẹ tókàn ehín pade. Boya o rapọ pẹlu Mary J. Blige tabi idunnu si Beethoven, iwadii tuntun ninu Iwe akọọlẹ ti Nọọsi ti ilọsiwaju fihan pe gbigbọ orin rọ irora - jẹ lati inu kikun iho, iṣan ti o fa tabi paapaa epo -eti bikini - nipasẹ 12 si 21 ogorun. Imọran miiran: Ṣeto awọn ilana ti korọrun lakoko idaji keji (ọsẹ meji to kọja) ti akoko oṣu rẹ, nigbati awọn ipele estrogen jẹ giga wọn; iyẹn nigba ti awọn obinrin ṣe agbejade awọn endorphins pupọ julọ lati ṣe aiṣedeede irora, ni ibamu si awọn iwadii ti a ṣe ni University of Michigan ati University of Maryland.

28. Ṣe a play ọjọ lati se alekun brainpower. A ṣọ lati jẹbi “ọpọlọ mama” fun rudurudu ti o ni ironu ti o wa lati igbesi aye pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ, ṣugbọn iwadii tuntun lori awọn ẹranko tọka si pe abojuto awọn ọmọde n jẹ ki awọn obinrin di ọlọgbọn. Awọn onimọ-jinlẹ ni Ile-ẹkọ giga ti Richmond rii pe awọn homonu oyun oyun awọn opolo awọn iya akọkọ - itumọ ọrọ gangan awọn neuronu ati dendrites ni hippocampus - lati mura wọn silẹ fun awọn italaya ti iya (pese ounje, aabo lodi si awọn aperanje, ati bẹbẹ lọ), gbogbo eyiti o ni ilọsiwaju dara si. awọn iṣẹ oye wọn. Ati pe o ko ni lati loyun lati gbadun ipa naa. Oludari onkọwe aṣaaju Craig Kinsley, Ph.D., sọ pe awọn iwuri lati lilo akoko pẹlu awọn ọmọde yoo fun agbara ọpọlọ eyikeyi obinrin ni igbega.

29. Na ika rẹ. Stacey Doyon, adari-ayanfẹ ti Ẹgbẹ Awujọ Amẹrika ti Awọn Onimọwosan Ọwọ sọ pe: “Awọn didimu gigun, titẹ leralera ti awọn bọtini kekere ati awọn agbeka ọwọ alaigbọwọ ti a lo pẹlu BlackBerry tabi iPod kan le ja si ipalara wahala atunwi ni awọn ika ọwọ rẹ. Lati dinku eewu rẹ, ṣe atẹle ni awọn igba diẹ ni ọjọ kan: (1) Yọ awọn ika ọwọ ki o yi awọn ọpẹ kuro ni ara rẹ bi o ṣe na awọn ọwọ si ita; lero isan lati awọn ejika rẹ si awọn ika ọwọ rẹ; mu fun 10 aaya. (2) Fa apa ọtun siwaju rẹ, ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Gbe ọwọ osi si oke ọwọ ọtún ki o rọra fa awọn ika ọwọ si ọwọ ọtun si ara rẹ. Rilara na ni ọwọ rẹ. Duro ni iṣẹju-aaya 10, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

30. Ran iranlọwọ ti o tobi julọ. Boya o kọ ayẹwo kan si ifẹnufẹ ayanfẹ rẹ tabi ṣe agbega igbeowosile fun ile-iwe ọmọ rẹ, ifẹnukonu ko fun eniyan miiran ni igbega nikan ṣugbọn o tun le ṣe alekun ilera tirẹ. Awọn ẹkọ nipasẹ Ile -ẹkọ giga Boston, Ile -ẹkọ Vanderbilt, Ile -ẹkọ giga ti South Carolina ati Ile -ẹkọ giga ti Texas ni Austin fihan pe iranlọwọ awọn miiran le dinku irora onibaje ati paapaa ibanujẹ. Lọ si volunteermatch.org lati wa aye ti o tọ fun ọ.

31. Wọ gilaasi nigbakugba ti o ba wa ni ita. Ifihan si awọn egungun oorun ultraviolet (UV) ti oorun, eyiti o wọ inu awọsanma paapaa ni awọn ọjọ apọju, mu alekun cataracts rẹ pọ si (idi akọkọ ti pipadanu iran ni awọn ti o ju 55 lọ). Yan awọn ojiji ti o dènà mejeeji UVA ati awọn egungun UVB. Wa ohun ilẹmọ ti o sọ “100% UVA ati aabo UVB.”

Atunwo fun