Iṣẹ Tabata Mini Resistance Band Tabata pẹlu Awọn gbigbe ti O Ko Le fojuinu

Akoonu

• Plank Yiyi to kana
• V-Up to Fa-isalẹ
• Ọkọ Daduro kana
• Spiderman Titari-Ups
• Atunwo fun

Pade awọn resistance iye ká kékeré, cuter arabinrin: miniband. Ma ṣe jẹ ki iwọn tàn ọ jẹ. O ṣe iranṣẹ gẹgẹ bi ijona gbigbona (ti kii ba ṣe diẹ sii!) Bi ẹgbẹ resistance atijọ atijọ. Lo lati ṣe awọn ẹda iyalẹnu wọnyi ati awọn gbigbe ti o nira lati ọdọ Tabata Kaisa Keranen (@kaisafit), ati pe o ni ohunelo pipe fun adaṣe iṣẹju mẹrin ti o ṣiṣẹ gaan.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Iwọ yoo nilo ẹgbẹ kekere resistance (mu ọkan lori Amazon fun olowo poku pupọ). Ṣe igbesẹ kọọkan ni ilana Tabata aṣoju: iṣẹju-aaya 20 ti ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe (AMRAP), lẹhinna isinmi iṣẹju 10. Lẹhinna lọ si adaṣe atẹle. Tun gbogbo Circuit ṣe ni igba meji si mẹrin ni igba fun sisun ara ni kikun. (PS Ṣafikun adaṣe miniband ikoko ikogun ti ikogun lẹhinna lati ṣe ina awọn ṣiṣan rẹ paapaa diẹ sii.)

Plank Yiyi to kana

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, dani awọn opin miniband ni ọwọ kọọkan.

B. Yi iwuwo lọ si ọwọ osi, yi torso si ọtun, ki o si ta ẹsẹ osi nipasẹ lati tẹ si apa ọtun ti ara. Ni akoko kanna ni apa ọtun si oke, yiya igbonwo taara pada, nina miniband.

K. Laiyara ati iṣakoso, tapa ẹsẹ osi pada si plank giga ati ẹgbẹ itusilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

V-Up to Fa-isalẹ

A. Luba oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ ti o na, miniband naa na laarin awọn ọwọ mejeeji. Gbe awọn apa soke to awọn iwọn 45 ati awọn ẹsẹ lati rababa kuro ni ilẹ lati bẹrẹ.

B. Crunch soke lati ṣe ipo “V” pẹlu ara ṣugbọn pẹlu awọn didan ni afiwe si ilẹ.

K. Fa awọn igunpa si isalẹ ki o jade si awọn ẹgbẹ lati fa miniband yato si isalẹ lẹhin ori.

D. Laiyara yi išipopada pada lati pada si ipo ibẹrẹ laisi sisọ awọn ẹsẹ tabi awọn ejika ejika si ilẹ laarin awọn atunṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Ọkọ Daduro kana

A. Bẹrẹ ni ipo idaduro ọkọ, ara ni apẹrẹ "V", di miniband pẹlu ọwọ mejeeji ati looped ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji.

B. Mimu ipo yii, awọn ọwọ ila pada lẹgbẹẹ àyà, yiya awọn igbonwo si awọn ẹgbẹ.

K. Pada laiyara si ipo ibẹrẹ laisi jade kuro ni idaduro ọkọ oju omi.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Spiderman Titari-Ups

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu miniband ti o nà kọja awọn arches ti ẹsẹ mejeeji.

B. Isalẹ sinu titari-soke, iwakọ orokun ọtun si apa ọtun.

K. Tẹ àyà kuro ni ilẹ ki o pada ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ osi. Tun ṣe ni apa keji.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Atunwo fun