Kini Mizuna? Gbogbo Nipa Alailẹgbẹ Eyi, Alawọ Alawọ ewe

Akoonu

• Orisi ti mizuna
• Awọn anfani ilera ti o pọju
• Onjẹ pupọ
• Ọlọrọ ni awọn antioxidants
• O dara orisun ti Vitamin K
• O dara orisun ti Vitamin C
• Ni awọn agbo ogun ija aarun lagbara
• Le ṣe aabo ilera oju
• Owun to le ṣe ni isalẹ
• Bii o ṣe le ṣe afikun mizuna si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

Mizuna (Brassica rapa orisirisi. nipposinica) jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti o jẹ abinibi si Ila-oorun Ila-oorun (1).

O tun tọka si bi alawọ eweko eweko Japanese, eweko alantakun, tabi konya (1).

Apá ti awọn Brassica iwin, mizuna ni ibatan si awọn ẹfọ cruciferous miiran, pẹlu broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Kale, ati awọn eso Brussels.

O ni alawọ ewe dudu, awọn ewe ti a fi omi ṣan pẹlu awọn stan tinrin ati ata, ata adun diẹ. Lakoko ti o dagba nigbagbogbo fun awọn apopọ saladi ti iṣowo, o tun le gbadun jinna tabi mu.

Nkan yii ṣe atunyẹwo awọn orisirisi ti o wọpọ julọ ti mizuna, bii awọn anfani ati awọn lilo rẹ.

Orisi ti mizuna

O yanilenu, mizuna jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ diẹ ti o dagba ni aaye bi apakan ti idanwo kan lori Ibusọ Aaye Agbaye ().

O rọrun ni gbogbogbo lati gbin nitori o ni akoko idagbasoke gigun ati ṣe daradara ni awọn iwọn otutu tutu.

Lọwọlọwọ, awọn oriṣiriṣi mizuna 16, eyiti o yatọ si awọ ati awọ, ti ṣe idanimọ. Iwọnyi pẹlu atẹle (3):

• Kyona. Orisirisi yii ni tinrin-tinrin, awọn akojopo funfun pẹlu awọn leaves ti a jin jinlẹ.
• Komatsuna. Iru yii ni alawọ ewe dudu, awọn ewe yika ati ni idagbasoke lati ni itara diẹ si ooru ati aisan.
• Red Komatsuna. O jọra si Komatsuna ṣugbọn pẹlu awọn leaves maroon.
• Olowo idunnu. Boya alailẹgbẹ julọ, iru yii jẹ alawọ dudu ati ṣe awọn ododo ti o jọ awọn ori kekere ti broccoli.
• Vitamin Green. Orisirisi yii ni awọn leaves alawọ ewe jinlẹ ati pe o ni itoro diẹ si awọn iwọn otutu gbona ati tutu.

Laibikita iru, mizuna jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati ṣe fun fifunni fifun lori saladi rẹ tabi sandwich.

Awọn oriṣiriṣi 16 ti mizuna wa ti o yatọ si awọ ati awọ. Diẹ ninu wọn tun dara julọ si awọn iwọn otutu.

Awọn anfani ilera ti o pọju

Iwadi lopin lọwọlọwọ wa lori awọn anfani pataki ti mizuna. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ara ẹni kọọkan - ati awọn ẹfọ brassica ni apapọ - ti ni ajọṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Onjẹ pupọ

Bii Kale, mizuna jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn o ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu awọn vitamin A, C, ati K.

Awọn ago meji (giramu 85) ti mizuna aise pese (, 5):

• Awọn kalori: 21
• Amuaradagba: 2 giramu
• Awọn kabu: 3 giramu
• Okun: 1 giramu
• Vitamin A: 222% ti DV
• Vitamin C: 12% ti DV
• Vitamin K: diẹ ẹ sii ju 100% ti DV
• Kalisiomu: 12% ti DV
• Irin: 6% ti DV

Ewe alawọ ewe yii ga julọ ni Vitamin A, eyiti o ṣe pataki fun mimu iranran ti o ni ilera ati eto ajẹsara to lagbara (,).

Ọlọrọ ni awọn antioxidants

Bii ọpọlọpọ awọn ẹfọ agbelebu miiran, mizuna jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants, eyiti o ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ lati awọn ohun ti ko duro ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.

Awọn ipele ti o pọ julọ ti awọn ipilẹ ti o ni ọfẹ le fa aapọn eefun ati mu ewu rẹ pọ si awọn ipo bi iru ọgbẹ 2, aisan ọkan, Alzheimer’s, cancer, ati rheumatoid arthritis (,).

Mizuna ni ọpọlọpọ awọn antioxidants, pẹlu (,):

• Kaempferol. Awọn iwadii-tube tube fi han pe apopọ flavonoid yii ni egboogi-iredodo ti o lagbara ati awọn ipa apọju (,).
• Quercetin. Pigmenti abayọ ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, quercetin ti han lati ṣe afihan awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o lagbara ().
• Beta carotene. Ẹgbẹ yii ti awọn ẹda ara ẹni le ṣe igbega ọkan ati ilera oju, bakanna bi aabo lodi si awọn aarun kan ().

Gbogbo kanna, o nilo iwadii kan pato lori mizuna funrararẹ.

O dara orisun ti Vitamin K

Bii awọn ẹfọ elewe miiran, mizuna jẹ giga ninu Vitamin K. Ni otitọ, awọn agolo 2 (giramu 85) ti ohun ọgbin adun yii ju 100% ti DV (5).

Vitamin K ni a mọ julọ fun awọn ipa rẹ ninu didi ẹjẹ ati ilera egungun.

O ṣe iranlọwọ lati ṣe ina awọn ọlọjẹ ti o ni ipa ninu didi ẹjẹ, eyiti o ṣe idiwọn ẹjẹ lati awọn gige tabi ọgbẹ ().

Ni afikun, Vitamin K ni ipa ninu dida egungun nipasẹ iranlọwọ lati ṣakoso ifasita kalisiomu ninu ara rẹ, idinku iku awọn osteoblasts (awọn sẹẹli ti o ni idaamu idagbasoke egungun), ati ṣalaye diẹ sii awọn Jiini ti o ni ibatan ilera-ara ().

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe aipe Vitamin K le ṣe alekun eewu ti osteoporosis, ipo ti o fa awọn egungun rẹ lagbara ati pe o fa eewu awọn eegun ().

O dara orisun ti Vitamin C

Mizuna jẹ orisun iyalẹnu ti o dara fun Vitamin C, fifun 13% ti DV ni awọn agolo aise 2 (giramu 85) ().

Vitamin yii jẹ apanirun ti o lagbara pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani, gẹgẹ bi atilẹyin eto alaabo rẹ, igbega iṣelọpọ ti kolaginni, ati imudara gbigba iron (,,).

Kini diẹ sii, itupalẹ awọn iwadi 15 ti o sopọ mọ awọn ounjẹ giga ni Vitamin C si 16% dinku eewu arun ọkan, ni akawe pẹlu awọn ounjẹ kekere ninu Vitamin yii ().

Ranti pe awọn ẹkọ ni awọn idẹ miiran fihan pe iye pataki ti Vitamin C ti sọnu lakoko sise. Lakoko ti iwadii ko ṣe ayẹwo mizuna ni pataki, lilo awọn akoko sise kukuru ati kii ṣe sise ninu omi le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idaduro diẹ sii ti Vitamin yii (,).

Ni awọn agbo ogun ija aarun lagbara

Mizuna pese awọn antioxidants ti a fihan lati ni awọn ipa aarun.

Ni pataki, akoonu kaempferol rẹ le ni aabo lodi si arun yii - ati awọn iwadii-tube tube paapaa akiyesi pe apopọ yii le ṣe iranlọwọ fun itọju aarun (,,).

Iwadi tun ṣafihan pe awọn ẹfọ cruciferous bi mizuna le ṣe pataki dinku eewu akàn rẹ. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ninu eniyan ti ṣe akiyesi awọn awari adalu (,).

Lakoko ti awọn abajade wọnyi jẹ ileri, o nilo iwadii eniyan diẹ sii.

Le ṣe aabo ilera oju

Mizuna ṣogo lutein ati zeaxanthin, awọn antioxidants meji pataki fun ilera oju ().

A ti han awọn agbo-ogun wọnyi lati daabobo retina rẹ lati ibajẹ eefun ati ṣe iyọ jade ina bulu ti o le ni eewu ().

Gẹgẹbi abajade, wọn le ṣe aabo fun ibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ ori (ARMD), eyiti o jẹ idi pataki ti ifọju ni agbaye (,,).

Pẹlupẹlu, lutein ati zeaxanthin ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti cataracts ati retinopathy dayabetik, awọn ipo meji ti o le ba iran rẹ jẹ (,).

Mizuna jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti o ni awọn kalori ṣugbọn o ga ni awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki - paapaa A, C, ati K. O le ṣe iwuri oju, egungun, ati ilera ajesara, laarin awọn anfani miiran.

Owun to le ṣe ni isalẹ

Biotilẹjẹpe iwadi wa ni opin, mizuna ko ni nkan ṣe pẹlu eyikeyi awọn ipa ẹgbẹ to ṣe pataki.

Laibikita, jijẹ pupọ le jẹ awọn iṣoro ilera fun awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira ẹfọ brassica ().

Nitori akoonu giga Vitamin K rẹ, mizuna le dabaru pẹlu awọn oogun ti n mu ẹjẹ dinku, gẹgẹbi Warfarin. Nitorinaa, ti o ba wa lori awọn iyọkuro ẹjẹ, o yẹ ki o ba olupese ilera rẹ sọrọ ṣaaju ki o pọ si gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin K ().

Mizuna tun ni awọn oxalates, eyiti o le fa awọn okuta kidinrin ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ti o ba jẹun ni awọn oye giga. Ti o ba ni itara si awọn okuta kidinrin, o le fẹ lati ṣe idinwo gbigbe rẹ ().

Njẹ mizuna jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan. Sibẹsibẹ, awọn oye nla le fa awọn ipa ẹgbẹ ni awọn ti o mu awọn iyọkuro ẹjẹ tabi ni eewu giga ti awọn okuta akọn.

Bii o ṣe le ṣe afikun mizuna si ounjẹ rẹ

Nigbagbogbo ṣe apejuwe bi adalu laarin arugula ati ewe alawọ ewe, mizuna ni kikorò kikorò, adun ata ti o ṣe afikun ifọnti ẹtan si aise ati awọn ounjẹ jinna.

A le lo Mizuna aise ni awọn saladi. Ni otitọ, o le ti jẹ paapaa ṣaaju, bi a ṣe n fi kun wọpọ si awọn apopọ saladi ti a kojọpọ.

O tun le gbadun igbadun jinna nipasẹ fifi kun si awọn didin-aruwo, awọn ounjẹ pasita, pizzas, ati awọn bimo. Bakanna o le mu u fun lilo bi ohun elo ele lori awọn ounjẹ ipanu tabi awọn abọ ọka.

Boya o ra ni ọja agbẹ tabi ile itaja itaja ti agbegbe rẹ, o yẹ ki a fi awọn mizuna tuntun pamọ sinu apo ike kan ninu fifa fifọ firiji rẹ. Fifi toweli iwe sinu apo le ṣe iranlọwọ fa jade ọrinrin eyikeyi ti o le fa ki o baje.

Rii daju lati fi omi ṣan awọn ewe daradara lati wẹ eyikeyi ẹgbin tabi idoti ṣaaju ki o to jẹ ẹ.

Idunnu Mizuna, itọwo ata jẹ ki o jẹ nla fun pastas, pizzas, soups, and fries-fries. O jẹ eedu aise tabi jinna ṣugbọn o yẹ ki o wẹ nigbagbogbo ṣaaju.

Laini isalẹ

Mizuna jẹ alawọ ewe ti o ni kekere ninu awọn kalori ṣugbọn o ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn antioxidants.

O le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, bii egungun ti o dara, ajesara, ati ilera oju - ati paapaa awọn ipa aarun.

Lakoko ti ọja agbẹ agbegbe rẹ le gbe, o tun le rii ni awọn ile itaja itaja Asia.

Ni gbogbo rẹ, mizuna jẹ ọna ti o rọrun ati ti ounjẹ lati ṣafikun agbejade ti adun si saladi ti n bọ tabi fifẹ-sisun.