Ounjẹ Menopause: kini lati jẹ ati kini awọn ounjẹ lati yago fun

Akoonu

• Kini ounjẹ yẹ ki o ni
• 1. Awọn ẹda ara ẹni
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalisiomu ati Vitamin D
• 6. Awọn okun
• 7. Tryptophan
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Onje fun menopause

Menopause jẹ ipele kan ninu igbesi aye obirin ninu eyiti awọn iyipada homonu lojiji wa, ti o mu ki hihan diẹ ninu awọn aami aisan bii awọn itanna to gbona, awọ gbigbẹ, eewu ti osteoporosis pọ si, dinku iṣelọpọ agbara ati ewu ti jijẹ apọju, ati iṣelọpọ agbara miiran. ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Fun idi eyi, nini ounjẹ to dara, labẹ itọsọna ti onjẹẹjẹ, lakoko apakan yii ṣe pataki lati rii daju pe o jẹ ti ara ati ti ẹdun, ati pe o ṣe pataki pe o wa pẹlu iṣẹ ṣiṣe deede, gẹgẹbi jijo, ikẹkọ iwuwo tabi nrin, fun apẹẹrẹ apẹẹrẹ.

Kini ounjẹ yẹ ki o ni

Lakoko akoko oṣu obinrin ni a ṣe iṣeduro pe awọn obinrin pẹlu ninu ounjẹ wọn diẹ ninu awọn eroja pataki lati ṣe idiwọ hihan awọn iṣoro ilera ti o ni ibatan si asiko yii, gẹgẹbi:

1. Awọn ẹda ara ẹni

Phytoestrogens ni a le rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ bii soy, eso, awọn irugbin epo ati awọn irugbin, ati pe akopọ wọn jọra si awọn estrogens ti awọn obinrin ati, nitorinaa, lilo iru ounjẹ yii le ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan ti menopause dinku iru awọn lagun alẹ, ibinu ati awọn itanna gbigbona, bi wọn ṣe n ṣe ilana awọn ipele estrogen ninu ara.

Nibo ni lati rii: awọn irugbin flax, soybeans, awọn irugbin sesame, humus, ata ilẹ, alfalfa, pistachios, awọn irugbin sunflower, plums ati almondi. Ṣayẹwo atokọ pipe ati awọn anfani miiran ti awọn ounjẹ pẹlu awọn phytoestrogens.

2. Vitamin C

Agbara ti Vitamin C ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun eto alaabo, ni afikun si nini awọn anfani fun awọ ara, bi Vitamin yii ṣe n ṣe iwosan iwosan ati gbigba gbigba ti kolaginni ninu ara, eyiti o jẹ amuaradagba ti o ṣe onigbọwọ iṣeto, iduroṣinṣin ati rirọ ti awọ.

Nibo ni lati rii: kiwi, igbe, ọsan, ata, papaya, guava, melon, tangerine.

3. Vitamin E

Vitamin E ṣe iranlọwọ lati mu ilera ti awọ ara wa, dena arugbo ti ko pe tẹlẹ ati hihan ti awọn wrinkles ati tun ṣetọju iduroṣinṣin ti awọn okun irun, nifẹ si imunilara rẹ.

Ni afikun, nitori iṣe ẹda ara rẹ, o ṣe iranlọwọ lati mu awọn igbeja ara pọ si, bii abojuto ilera ilera ọkan ati idilọwọ farahan ti awọn arun nipa iṣan, bii Alzheimer.

Nibo ni lati rii: awọn irugbin sunflower, epa, awọn eso Brazil, eso, mango, ẹja okun, piha ati epo olifi.

4. Omega 3

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni Omega 3 ni ẹda ara ẹni ati awọn ohun-egboogi-iredodo, jẹ o tayọ lati jagun awọn aisan bii arthritis, fun apẹẹrẹ. Ni afikun, o tun ṣe ojurere si ilera ọkan, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ “buburu”, LDL, ati alekun idaabobo “ti o dara”, HDL, ni afikun si ṣiṣakoso didi ẹjẹ ati imudarasi titẹ ẹjẹ.

Nibo ni lati rii: oriṣi ẹja kan, iru ẹja nla kan, awọn irugbin ati epo linse, sardines ati walnuts.

Ṣayẹwo awọn anfani miiran ti omega 3 ninu fidio atẹle:

5. Kalisiomu ati Vitamin D

Kalisiomu ati Vitamin D jẹ awọn eroja pataki fun awọn ehin ati awọn egungun ti ilera, idilọwọ idagbasoke ti osteopenia tabi osteoporosis, eyiti o jẹ awọn aisan ti o wọpọ ti o waye lakoko ati lẹhin miipapo nitori idinku awọn estrogens.

Nibo ni lati rii: wara wara, wara pẹtẹlẹ, funfun tabi warankasi ọra-kekere, awọn almondi, basil, omi agbọn, awọn irugbin flax ati broccoli. Ni ọran ti Vitamin D, diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ ẹja nla kan, wara, sardines ati gigei.

6. Awọn okun

Awọn okun jẹ pataki kii ṣe lati ṣe itọsọna ọna gbigbe ti oporo ati ṣe idiwọ awọn iṣoro bii àìrígbẹyà, ṣugbọn tun lati ṣe idiwọ ilosoke ninu idaabobo awọ, ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati igbega iṣaro ti satiety, ni ojurere pipadanu iwuwo.

Nibo ni lati rii: eso, ẹfọ, elegede, oats, alikama alikama, awọn ewa, chickpeas, lentil, eso, iresi, pasita ati akara gbogbo.

O ṣe pataki lati sọ pe awọn oats, ni afikun si okun ti o ni, ni phytomelatonin ninu, eyiti o ṣe ojurere fun oorun oorun ti o dara, jẹ ounjẹ ti o tọka julọ fun awọn ti o ni airorun.

7. Tryptophan

Ni menopause o jẹ deede lati ni awọn ayipada ninu iṣesi, ibanujẹ tabi aibalẹ, nitorinaa awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni tryptophan tun jẹ aṣayan ti o dara julọ fun nigbati o ba ni awọn aami aiṣan wọnyi.

Tryptophan jẹ amino acid pataki ti ko ṣe idapọ nipasẹ ara ati pe o ṣe alabapin ninu iṣelọpọ ti serotonin, melatonin ati niacin, ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi dara si ati jijẹ rilara ti ilera.

Nibo ni lati rii: ogede, broccoli, eso-igi, igbaya, almondi.

Wo fidio ni isalẹ fun awọn aṣayan ounjẹ miiran ọlọrọ ni tryptophan lati mu iṣesi dara si:

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Mọ awọn ounjẹ ti ko yẹ ki o jẹ lakoko menopause tun ṣe pataki lati yago fun awọn aami aisan rẹ ati ṣe idiwọ ikopọ ti ọra ninu ikun, eyiti o wọpọ lakoko yii.

Fun idi eyi, ni asiko menopause o ni iṣeduro lati dinku agbara awọn awopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja, ẹran pupa pupa, awọn ohun mimu ọti-lile, awọn soseji, awọn ounjẹ sisun, awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo, awọn obe ti a ṣe, awọn ounjẹ yara ati awọn ounjẹ ti iṣelọpọ ni apapọ, bi wọn ṣe jẹ ọlọra ninu awọn sugars ati ọra ti o dapọ.

Ni afikun, awọn ọja ifunwara ati awọn itọsẹ yẹ ki o wa ni skimmed ati pe o ni iṣeduro lati dinku agbara ti kọfi tabi awọn ohun mimu pẹlu caffeine ti o pọ, gẹgẹ bi chocolate ti o gbona tabi tii dudu, bi wọn ṣe dabaru pẹlu mimu kalisiomu ati pe o ni igbese iwuri kan, eyiti o le ṣe nira fun awọn obinrin lati sùn.

Onje fun menopause

Tabili ti n tẹle n pese aṣayan akojọ aṣayan ọjọ mẹta ti o le ṣe iranlọwọ fun iyọda awọn aami aisan ti o ni ibatan si menopause:

Awọn oye ti o wa ninu akojọ aṣayan le yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, akọ tabi abo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ti o ba ni eyikeyi arun ti o ni nkan tabi rara, nitorinaa apẹrẹ ni lati wa onimọ nipa ounjẹ kan ki o le ṣe agbeyẹwo pipe ati eto ijẹẹmu ti o yẹ le jẹ kale. awọn aini.