9 Awọn anfani Ilera ati Ounjẹ ti Bran Oat

Akoonu

• 1. Ti Kojọpọ Pẹlu Awọn eroja
• 2. Ga ni Awọn ẹda ara ẹni
• 3. Le Din Awọn Okunfa Ewu Ewu Arun
• 4. Ṣe Iranlọwọ Iṣakoso Awọn ipele Suga Ẹjẹ
• 5. Le Ṣe atilẹyin Awọn ifun ilera
• 6. Ṣe Pese Iderun fun Arun Ifun Ifun
• 7. Ṣe Le Kekere Ewu Rẹ ti Akàn Awọ Awọ
• 8. Le Isonu iwuwo Iranlọwọ
• 9. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Oats ni a ṣe akiyesi pupọ bi ọkan ninu awọn irugbin ti o ni ilera julọ ti o le jẹ, bi wọn ṣe ṣajọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, ati okun.

Ọra oat (Avena sativa) ti wa ni ikore ati ni ilọsiwaju lati yọ imukuro ita ti ko le jẹ. Ohun ti o kù ni oat oat, eyiti o ṣe ilana siwaju lati ṣe oatmeal.

Oran bran ni ipele fẹlẹfẹlẹ ti oat groat, eyiti o joko labẹ nisalẹ hull inedible. Lakoko ti awọn ọsan oat ati awọn oats ti a ge-irin nipa ti ara ni bran, oat bran tun ta lọtọ bi ọja tirẹ.

Oat bran ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹ bi ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ, iṣẹ ifun ni ilera, ati titẹ ẹjẹ kekere ati idaabobo awọ.

Eyi ni awọn anfani ilera ati ounjẹ 9 ti oat bran.

1. Ti Kojọpọ Pẹlu Awọn eroja

Oat bran ni akopọ ti ijẹẹmu daradara.

Lakoko ti o ni awọn oye ti awọn kabu ati ọra bi oatmeal deede, ẹka oat n ṣogo diẹ sii amuaradagba ati okun - ati awọn kalori to kere. O ga julọ ni beta-glucan, iru agbara ti okun tiotuka (1, 2,).

Ago kan (219 giramu) ti oat bran ti o jinna ni ():

• Awọn kalori: 88
• Amuaradagba: 7 giramu
• Awọn kabu: 25 giramu
• Ọra: 2 giramu
• Okun: 6 giramu
• Thiamine: 29% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Iṣuu magnẹsia: 21% ti RDI
• Irawọ owurọ: 21% ti RDI
• Irin: 11% ti RDI
• Sinkii: 11% ti RDI
• Riboflavin: 6% ti RDI
• Potasiomu: 4% ti RDI

Ni afikun, oat bran n pese iwọn kekere ti folate, Vitamin B6, niacin, ati kalisiomu.

Ounjẹ giga rẹ ati akoonu kalori kekere jẹ ki o jẹ iwuwo ounjẹ pupọ.

Oat bran jẹ lọna ti ko ni giluteni ṣugbọn o le ni idoti pẹlu giluteni lakoko idagbasoke tabi processing. Ti o ba yago fun giluteni, wa bran oat pataki ti a pe ni alai-giluteni.

Akopọ Oran bran Oat pọ sii amuaradagba ati okun ju yiyi tabi awọn oats ti o yara lọ. O tun ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni.

2. Ga ni Awọn ẹda ara ẹni

Oran bran Oat jẹ orisun nla ti awọn polyphenols, eyiti o jẹ awọn ohun elo ti o da lori ọgbin ti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants.

Awọn antioxidants ṣe aabo ara rẹ lati awọn eeka ti o le ni eewu ti a mọ bi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Ni awọn oye nla, awọn ipilẹṣẹ ọfẹ le fa ibajẹ sẹẹli ti o ni asopọ si awọn aisan onibaje ().

Oran bran jẹ ga julọ ni awọn antioxidants ti a fiwe si awọn ẹya miiran ti ọka oat, ati pe o jẹ orisun ti o dara julọ ti phytic acid, acid ferulic, ati awọn avenanthramides alagbara ().

Avenanthramides jẹ idile ti awọn antioxidants alailẹgbẹ si oats. Wọn ti ni asopọ si iredodo dinku, awọn ohun-ini anticancer, ati awọn ipele titẹ ẹjẹ isalẹ (,,,).

Akopọ Oat bran jẹ giga ni ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati dojuko awọn arun onibaje ati pese awọn anfani ilera.

3. Le Din Awọn Okunfa Ewu Ewu Arun

Arun ọkan jẹ iduro fun to ọkan ninu awọn iku mẹta ni kariaye ().

Onjẹ yoo ṣe ipa pataki ninu ilera ọkan. Awọn ounjẹ kan le ni agba iwuwo ara rẹ, titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ, suga ẹjẹ, ati awọn ifosiwewe eewu miiran fun aisan ọkan.

Oran bran le ṣe iranlọwọ dinku awọn ifosiwewe eewu kan, gẹgẹbi idaabobo giga ati titẹ ẹjẹ.

Fun awọn alakọbẹrẹ, o jẹ orisun nla ti beta-glucan, iru okun tiotuka ti o tuka ninu omi lati ṣe viscous, nkan ti o dabi gel ni apa ijẹẹ rẹ ().

Beta-glucans le dinku iye idaabobo awọ inu ẹjẹ rẹ nitori wọn ṣe iranlọwọ yọkuro bile ọlọrọ idaabobo awọ - nkan ti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ().

Ninu atunyẹwo awọn ẹkọ 28, gbigba giramu 3 tabi diẹ ẹ sii ti oatbeta-glucan dinku LDL (buburu) ati idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 0.25 mmol / L ati 0.3 mmol / L, lẹsẹsẹ ().

Awọn ijinlẹ miiran ṣe akiyesi pe beta-glucans le dinku dinku pupọ systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic - awọn nọmba oke ati isalẹ ni kika kan, lẹsẹsẹ. Eyi jẹ otitọ fun awọn agbalagba ilera ati awọn ti o ni iṣọn-ẹjẹ giga ti tẹlẹ (,).

Oat bran tun ni awọn avenanthramides, ẹgbẹ kan ti awọn antioxidants alailẹgbẹ si oats. Iwadi kan wa pe avenanthramides ṣiṣẹ pọ pẹlu Vitamin C lati ṣe idiwọ ifoyina LDL ().

Idaabobo idaabobo LDL (buburu) jẹ ipalara nitori o ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan ().

Akopọ Oat bran jẹ giga ni beta-glucans, iru okun tiotuka ti o le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ - awọn okunfa eewu bọtini meji fun aisan ọkan.

4. Ṣe Iranlọwọ Iṣakoso Awọn ipele Suga Ẹjẹ

Iru àtọgbẹ 2 jẹ ọrọ ilera ti o ni ipa lori awọn eniyan miliọnu 400 ().

Awọn eniyan ti o ni arun yii le ni igbiyanju lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ wọn. Iṣakoso iṣakoso suga ti ko dara le ja si ifọju, awọn ikun okan, awọn iwarun, ati awọn ọrọ ilera miiran.

Awọn ounjẹ ti o ga ni okun tiotuka - gẹgẹbi oat bran - le ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ.

Omi tiotuka bi beta-glucan ṣe iranlọwọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn kaabu nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ, didaduro awọn ipele suga ẹjẹ ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ 10 ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ri pe gbigba giramu 6 ti beta-glucan lojoojumọ fun awọn ọsẹ 4 ṣe pataki dinku awọn ipele suga ẹjẹ. Kini diẹ sii, giramu 3 tabi diẹ ẹ sii ti beta-glucan fun awọn ọsẹ 12 dinku awọn ipele suga ẹjẹ nipasẹ 46% ​​().

Awọn ijinlẹ miiran daba pe jijẹ oat bran ṣaaju tabi lẹgbẹẹ ounjẹ ọlọrọ kabu kan le fa fifalẹ oṣuwọn ti awọn sugars wọ inu ẹjẹ rẹ, o ṣee ṣe diduro awọn eeka suga ẹjẹ (,,).

Akopọ Oat bran olomi le ṣe idiwọ awọn eeka suga ẹjẹ ati iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ - paapaa ni awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2.

5. Le Ṣe atilẹyin Awọn ifun ilera

Fẹgbẹ jẹ ọrọ ti o wọpọ ti o kan 20% ti awọn eniyan kariaye ().

Oran bran Oat ga ni okun ijẹẹmu, eyiti o ṣe iranlọwọ atilẹyin iṣẹ ifun ni ilera.

Ni otitọ, o kan ago 1 (giramu 94) ti oran alawọ aise ni awọn giramu 14.5 ti o wuyi ti okun. Iyẹn fẹrẹ to awọn akoko 1,5 diẹ sii ju okun lọ tabi yiyi oats ().

Oat bran pese okun tiotuka ati okun ti ko ni nkan.

Okun tiotuka ṣe nkan ti o jọra jeli ninu ikun rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun asọ otita. Okun ti ko ni omi kọja nipasẹ ikun rẹ mule ṣugbọn o le ṣe bulkier otita ati rọrun lati kọja (,).

Iwadi fihan pe oat bran le ṣe iranlọwọ atilẹyin awọn ifun ilera.

Iwadii kan ninu awọn agbalagba agbalagba fi han pe jijẹ awọn bisikiiti oat-bran lẹẹmeji fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 dinku irora ati imudarasi igbohunsafẹfẹ ati aitasera ti awọn ifun inu ().

Iwadi ọsẹ mejila miiran ti o rii pe 59% ti awọn eniyan ti o mu 7-8 giramu ti oat bran lojoojumọ ni anfani lati da gbigba awọn laxatives duro - bi bran oat ṣe jẹ doko gidi ni dida iyọdi silẹ ().

Akopọ Oran Oat ga ni mejeeji tiotuka ati okun ti ko ni nkan, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro àìrígbẹyà ati atilẹyin ilera ifun.

6. Ṣe Pese Iderun fun Arun Ifun Ifun

Awọn oriṣi akọkọ meji ti ifun inu ifun titobi (IBD) jẹ ọgbẹ ọgbẹ ati arun Crohn. Mejeeji jẹ ẹya nipasẹ iredodo ifun onibaje.

Oran bran le ṣe iranlọwọ fun iderun fun awọn eniyan pẹlu IBD.

Iyẹn ni nitori oat bran ga julọ ninu okun ti ijẹẹmu, eyiti awọn kokoro arun inu rẹ ti o ni ilera le fọ si awọn acids fatty kukuru (SCFAs), bii butyrate. Awọn SCFA ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli oluṣafihan ati pe o le dinku iredodo ifun (,).

Iwadii ọsẹ 12 kan ninu awọn eniyan ti o ni ọgbẹ ọgbẹ ri pe jijẹ 60 giramu ti oat bran lojoojumọ - pese 20 giramu ti okun - dinku irora ikun ati awọn aami aiṣan reflux. Ni afikun, o ṣe pataki ni igbega awọn ipele oluṣafihan ti awọn SCFA bi butyrate ().

Atunyẹwo ninu awọn agbalagba pẹlu IBD pinnu pe nigbagbogbo njẹ oats tabi oat bran le ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ awọn aami aisan ti o wọpọ, gẹgẹbi àìrígbẹyà ati irora ().

Ti o sọ pe, awọn ẹkọ eniyan diẹ diẹ si tun wa lori oat bran ati IBD. A nilo iwadi diẹ sii.

Akopọ Oran bran Oat le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda awọn aami aisan IBD nipasẹ mimu awọn sẹẹli oluṣafihan ati iranlọwọ idinku iredodo. Sibẹsibẹ, o nilo awọn ẹkọ eniyan diẹ sii.

7. Ṣe Le Kekere Ewu Rẹ ti Akàn Awọ Awọ

Aarun awọ jẹ ẹya kẹta ti o wọpọ julọ ti akàn ni Ilu Amẹrika ().

Oat bran ni awọn ohun-ini pupọ ti o le dinku eewu akàn yii.

Fun ọkan, o ga ni awọn okun tiotuka - bi beta-glucan - ti o ṣe bi ounjẹ fun awọn kokoro arun inu ilera rẹ. Awọn kokoro arun ferment okun, eyiti o ṣe awọn SCFA.

Igbeyewo-tube ati awọn ijinlẹ ẹranko ṣe akiyesi pe awọn SCFA le ṣe aabo lodi si aarun ifun nipa didiku idagba awọn sẹẹli alakan ati fifa iku sẹẹli akàn (,).

Ni afikun, oat bran jẹ orisun nla ti awọn antioxidants, eyiti o le dinku idagbasoke aarun.

Igbeyewo-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko daba pe oat bran antioxidants - gẹgẹ bi avenanthramide - le jẹ ki idagba ti tabi pa awọn sẹẹli akàn awọ aiṣedede (,).

Oat bran ni a ka si gbogbo ọkà - iṣẹ-ṣiṣe, ti kii ba ṣe imọ-ẹrọ - nitori o ga ni okun. Awọn ijinlẹ ti eniyan ṣe asopọ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni gbogbo awọn irugbin si eewu kekere ti akàn awọ (,).

Sibẹsibẹ, o nilo iwadii eniyan diẹ sii ni agbegbe yii.

Akopọ Eranko ati awọn iwadii-tube tube fihan pe ọpọlọpọ awọn agbo ogun oat bran le daabobo lodi si aarun awọ, ṣugbọn o nilo awọn ẹkọ eniyan diẹ sii.

8. Le Isonu iwuwo Iranlọwọ

Oran bran jẹ ga ni okun tiotuka, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku ifẹkufẹ rẹ.

Fun awọn ibẹrẹ, okun tiotuka le gbe awọn ipele ti awọn homonu ti o ran ọ lọwọ lati ni kikun. Iwọnyi pẹlu cholecystokinin (CKK), GLP-1, ati peptide YY (PYY) (,).

O tun le dinku awọn ipele ti awọn homonu ebi, gẹgẹbi ghrelin (,).

Awọn ounjẹ ti o jẹ ki o kun le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipasẹ idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ ().

Fun apeere, iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ oat bran fun ounjẹ aarọ ro ni kikun ati run awọn kalori to kere ni ounjẹ ti o nbọ ju awọn ti o ni irugbin ti o ni agbado ().

Akopọ Oran oat ga ni okun tiotuka, eyiti o le tẹ awọn homonu ebi kuro ki o mu awọn homonu kikun. Ni ọna, eyi le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

9. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

O rọrun lati ṣafikun bran oat si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Oyẹ-oat-bran ti o gbona jẹ ohun elo igbadun kan. Iwọ yoo nilo:

• Ago 1/4 (giramu 24) ti oran eran aise
• 1 ago (240 milimita) ti omi tabi wara
• Iyo kan ti iyọ
• 1 teaspoon oyin
• 1/4 teaspoon ti eso igi gbigbẹ ilẹ

Ni akọkọ, fi omi tabi wara kun ikoko kan - pẹlu iyọ - ki o mu u ṣiṣẹ. Ṣafikun ọti oat ki o dinku ooru si sisun, sise fun awọn iṣẹju 3-5 lakoko igbiyanju nigbagbogbo.

Yọ ẹka oat ti o jinna, ṣafikun oyin ati eso igi gbigbẹ oloorun, ati aruwo.

O tun le ṣapọ oat bran sinu esufulawa akara ati muffin batter. Ni omiiran, gbiyanju lati ṣafikun bran oat aise si awọn ounjẹ bi irugbin, awọn yogurts, ati awọn smoothies.

Akopọ Oran bran jẹ ohun ti nhu, wapọ, ati rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ. Gbiyanju ninu awọn ọja ti a yan, bi iru ounjẹ ti o gbona, tabi ti wọn wọn ni oke ọpọlọpọ awọn ipanu tabi awọn ounjẹ aarọ.

Laini Isalẹ

Oat bran ni ipele ti ita ti oat groat ati pe o ni awọn anfani ilera.

O ga ni okun, awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn antioxidants, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ilera ọkan, iṣakoso suga ẹjẹ, iṣẹ ifun, ati pipadanu iwuwo.

Ti o dara ju gbogbo wọn lọ, oat bran jẹ rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ. Gbiyanju bi irugbin oniduro, ni awọn ọja ti a yan, tabi loke ipanu ayanfẹ rẹ.