Awọn iṣan wo Ni Awọn Ẹdọ Nṣiṣẹ?

Akoonu

• Apejuwe ti awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko ounjẹ ọsan
• Bawo ni lati ṣe ounjẹ ọsan
• Bii o ṣe le ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn iṣan pẹlu awọn iyatọ ọsan
• Nrin ọsan
• Rọgbọkú pẹlu lilọ torso kan
• Ẹgbẹ tabi ounjẹ ọsan ti ita
• Bii o ṣe le ṣafikun awọn ẹdọforo sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ
• Njẹ o le lo awọn ẹdọforo lati ṣe iranran ikẹkọ awọn iṣan rẹ?
• Bawo ni awọn ẹdọforo ṣe ṣe afiwe si awọn squats?
• Gbigbe

Ounjẹ ọsan jẹ adaṣe adaṣe ti o le lo lati ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ lagbara, pẹlu rẹ:

• quadriceps
• okùn okùn
• glutes
• ọmọ màlúù

Nigbati a ba nṣe adaṣe lati awọn igun oriṣiriṣi, awọn ẹdọforo tun jẹ iṣiṣẹ iṣẹ kan. Awọn agbeka iṣẹ-ṣiṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ni awọn ọna ti o ni anfani awọn iṣipopada lojoojumọ ti o ṣe ni ita idaraya. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹdọforo ẹgbẹ ṣe iranlọwọ mu awọn iṣan ti ara rẹ lo lati gbe ati yi itọsọna pada.

Awọn ẹdọforo tun le ṣe iranlọwọ mura awọn isan rẹ fun ikopa ninu adaṣe ati awọn ere idaraya ti o nilo iṣipopada ẹdọfóró bi tẹnisi, yoga, ati bọọlu inu agbọn.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti awọn ẹdọforo ati bii o ṣe le ṣafikun wọn sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Apejuwe ti awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko ounjẹ ọsan

Bawo ni lati ṣe ounjẹ ọsan

Awọn ọsan ipilẹ n ṣiṣẹ awọn quads, glutes, ati awọn okunkun. Lati ṣe ọsan daradara:

1. Bẹrẹ nipa diduro ni giga.
2. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan titi ẹsẹ rẹ yoo fi de igun 90-degree. Ekun re ẹhin yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati orokun iwaju ko yẹ ki o kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
3. Gbe ẹsẹ ẹdọforo iwaju rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun atunṣe 10 si 12 ṣe lori ẹsẹ kan, tabi pa a laarin awọn ẹsẹ titi ti o fi to 10 si 12 atunṣe fun ẹsẹ kan.

Bii o ṣe le ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn iṣan pẹlu awọn iyatọ ọsan

Nipa ṣiṣe awọn iyatọ ọsan, o le mu awọn iṣan oriṣiriṣi ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, dipo fifa siwaju siwaju, o le jẹunrẹrẹ si ẹgbẹ.

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ, ti a tun mọ ni ẹdọforo ita, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu irọrun pọ si ati mu awọn iṣan itan rẹ lagbara. O tun le ṣe ọsan nrin lati jẹ ki ara rẹ nlọ ki o ṣe iranlọwọ lati gbe iwọn ọkan rẹ ga. Fifi lilọ ara kan si awọn ẹdọforo n ṣiṣẹ awọn iṣan inu.

Nrin ọsan

Ọsan ti nrin n ṣiṣẹ awọn iṣan kanna bi ọsan ipilẹ, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ lati gbe iwọn ọkan rẹ ga lati išipopada afikun. Lati ṣe ounjẹ ọsan:

1. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe ọsan ipilẹ pẹlu ọfun ẹsẹ ọtún rẹ siwaju.
2. Dipo ki o pada si ipo ti o duro, bẹrẹ lati lunge siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ nitorina o wa ni ipo ọsan bayi. Ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o duro ni ipo lati fi idi rẹ mulẹ.
3. Tẹsiwaju išipopada “rin” yii bi o ṣe n tẹsiwaju lati jẹun ọsan siwaju, awọn ẹsẹ miiran, fun atunṣe 10 si 12 lori ẹsẹ kọọkan.

Rọgbọkú pẹlu lilọ torso kan

Ounjẹ ọsan pẹlu lilọ torso fun ọ ni anfaani ti a ṣafikun ti ṣiṣẹ awọn abdominals rẹ ni afikun si awọn glutes ati quads rẹ. Lati ṣe ọsan pẹlu lilọ torso:

1. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe ọsan ipilẹ pẹlu ọfun ẹsẹ ọtún rẹ siwaju.
2. Lẹhin ti ẹsẹ ọtún rẹ ti wa ni ẹdun ni iwaju ati pe o ni rilara iduroṣinṣin, lo mojuto rẹ lati yipo ara rẹ si apa ọtun. Mu fun iṣẹju-aaya diẹ. Maṣe gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ipo ọsan.
3. Yọọ ara rẹ pada si aarin. Igbese pada si duro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Yipada awọn ẹsẹ ati ounjẹ ọsan siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ, ati, ni kete ti o ba ni diduro, yiyi si apa osi ni akoko yii.
5. Ṣe awọn ẹdọforo 10 pẹlu awọn iyipo ni ẹgbẹ kọọkan.

Ẹgbẹ tabi ounjẹ ọsan ti ita

Ni afikun si ṣiṣẹ awọn ikun rẹ, awọn okun-ara, ati awọn quads, ẹgbẹ kan tabi ounjẹ ọsan ita tun ṣiṣẹ awọn iṣan itan inu rẹ. Lati ṣe ọsan ẹgbẹ:

1. Bẹrẹ duro ni giga, ẹsẹ jinna iwọn ibadi yato si.
2. Ṣe igbesẹ jakejado si apa osi. Tẹ orokun apa osi rẹ bi o ti n gbe ibadi rẹ sẹhin. Jẹ ki ẹsẹ mejeeji fẹlẹ lori ilẹ jakejado ọsan.
3. Titari pẹlu ẹsẹ osi rẹ lati pada si iduro.
4. Ṣe ẹdọforo 10 si 12 ni apa osi ṣaaju yiyipada si apa ọtun.

Bii o ṣe le ṣafikun awọn ẹdọforo sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ

Ti o ba n wa lati mu ipele ti amọdaju ti ara rẹ ṣe ati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara, ronu fifi awọn ẹdọfóró si ilana adaṣe ọsẹ rẹ 2 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan.

Ti o ba jẹ tuntun si amọdaju, o le bẹrẹ nipa ṣiṣe awọn ẹdọforo 10 si 12 lori ẹsẹ kọọkan ni akoko kan. Ti ipinnu rẹ ni lati padanu iwuwo tabi ohun orin si ara rẹ, o yẹ ki a ṣe awọn ẹdọ ni afikun si adaṣe inu ọkan ati awọn gbigbe ikẹkọ agbara miiran.

Gbiyanju kadio tabi ikẹkọ aarin igba giga-kikankikan 2 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, awọn ọjọ miiran pẹlu ikẹkọ agbara, bii awọn ẹdọforo, ni awọn ọjọ miiran.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣeto ilana adaṣe kan, ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o le ṣe iṣeto fun ọ lati tẹle.

Njẹ o le lo awọn ẹdọforo lati ṣe iranran ikẹkọ awọn iṣan rẹ?

Diẹ ninu awọn anfani ti ikẹkọ iranran, tabi fojusi agbegbe kan ti ara rẹ pẹlu awọn ẹdọforo, ni pe o le rii ilosoke diẹ si idagbasoke iṣan tabi ohun orin ni agbegbe yẹn.

Awọn konsi ni pe ara rẹ le ṣe deede yarayara. Iṣipopada kii yoo ni ipenija mọ lẹhin awọn ọsẹ diẹ. Dipo, ilana ṣiṣe amọdaju daradara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn ibi-afẹde rẹ pade.

Bawo ni awọn ẹdọforo ṣe ṣe afiwe si awọn squats?

Awọn ẹdọforo ati awọn squats jẹ awọn adaṣe ti ara ẹni ti o dojukọ awọn glutes ati awọn isan ẹsẹ. Iyatọ ni pe a ṣe ọsan kan ni ẹsẹ kan ni akoko kan, nitorinaa o n fun ẹsẹ kọọkan ni okun ni ọkọọkan. Iyẹn tumọ si pe o n yin awọn iṣan diduro rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ paapaa awọn aiṣedeede eyikeyi.

Awọn ẹdọforo tun rọrun lori ẹhin, nitorinaa ti o ba ni iriri irora kekere, ronu titiipa awọn ẹdọforo dipo fifi ni awọn irọsẹ. Ni omiiran, yago fun titẹ si isalẹ bi o ti jinlẹ ninu squat rẹ.

Bẹni awọn irọra tabi ẹdọforo dara julọ fun didi. Awọn mejeeji jẹ awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe alabapin awọn isan ninu ara rẹ isalẹ. Fun awọn abajade to dara julọ, ronu fifi awọn mejeeji kun si iṣẹ ṣiṣe rẹ.

Gbigbe

Awọn ẹdọforo le jẹ adaṣe to munadoko lati ṣe iranlọwọ fun ohun orin ati mu ara rẹ lagbara. Ṣọra lati ṣe awọn ẹdọforo pẹlu fọọmu to dara. Bi o ṣe n jẹun, orokun ko yẹ ki o kọja awọn ika ẹsẹ rẹ. Ati ki o ma ṣe fa ẹsẹ rẹ jinna ni eyikeyi itọsọna nigba ti o ba jẹun, boya.

Ṣiṣe awọn atẹgun ti o ṣe deede le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun ọgbẹ.

Ti o ba nilo iranlọwọ bibẹrẹ pẹlu awọn ẹdọforo, beere lọwọ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi lati wo fọọmu rẹ. Nigbati o ba ni ilọsiwaju siwaju sii, o le mu awọn iwuwo ọfẹ ni ọwọ kọọkan bi o ṣe n jẹun fun ipenija afikun okun. O kan ranti lati ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun.