Nigbati O Dara lati Ṣiṣẹ Awọn iṣan Kanna Pada si Pada

Akoonu

• Ikẹkọ Agbara
• Kadio
• Ikẹkọ HIIT
• Awọn adaṣe Abs
• Ofin Kan lati Tẹle - Ko si Iru Iṣẹ adaṣe wo
• Atunwo fun

O le mọ pe ko dara julọ lati ibujoko ni awọn ọjọ ẹhin-si-ẹhin, ṣugbọn bawo ni o ṣe buru gaan lati squat lẹhinna yiyi? Tabi HIIT ni lile ni gbogbo ọjọ? A yipada si awọn amoye fun awọn imọran lori bii bawo ni o ṣe le ṣe akopọ eto adaṣe rẹ ṣaaju ki o to pada. (Wo: Awọn idi ti O ko yẹ ki o lọ si ile-idaraya.)

Ni gbogbogbo, bẹẹni, o dara lati ṣiṣẹ awọn iṣan kanna ni awọn ọjọ ẹhin-si-pada-niwọn igba ti o ko ni kuna lori boya ti awọn ti o sọ, ni Lindsay Marie Ogden sọ, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati oluṣakoso ikẹkọ TEAM ni Life Time Athletic ni Chanhassen, Minnesota. Nipa “lilọ si ikuna” o tumọ si sunmọ aaye kan nibiti o gangan ko le ṣe iṣipopada nitori awọn iṣan rẹ ti rẹ. Lakoko ti eyi ti o wọpọ julọ n ṣẹlẹ nigbati o ba jẹ ikẹkọ agbara (o mọ “Emi ko le ṣe ọkan diẹ sii rilara” rilara), awọn ẹsẹ rẹ le ni rilara iru ọna kanna lẹhin ṣiṣe gigun ọsẹ kan tabi kilasi HIIT buruju paapaa.

Ati pe, ni otitọ, diẹ ninu awọn anfani wa si ikẹkọ ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan, ti o ba tẹle ilana ti o tọ: “O le dẹrọ imularada ati gigun iye akoko iṣelọpọ amuaradagba-itumọ pe o mu window akoko ti inawo ara rẹ pọ si. iṣan ile," Ogden sọ. Ero naa ni lati kọlu ẹgbẹ iṣan ni lile ni ọjọ kan pẹlu iwuwo iwuwo ati awọn atunṣe kekere (3 si 8 ibiti), lẹhinna lu ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ keji pẹlu iwuwo fẹẹrẹ, awọn atunṣe giga (8 si 12 ibiti), o sọ. "Aṣeyọri ni lati mu awọn sẹẹli ṣiṣẹ ti o ṣe igbelaruge hypertrophy (aka idagbasoke iṣan) ati gba awọn ounjẹ si awọn iṣan." Ṣugbọn o ko ni lati kọlu ibi-idaraya ni ọjọ meji ni ọna kan lati gba awọn anfani ile iṣan naa: “Orun to dara, iṣakoso wahala, ati ounjẹ tun ṣe iranlọwọ ninu eyi,” o sọ.

Wan ni kikun ṣiṣe-isalẹ? Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa ṣiṣe awọn adaṣe kanna ati ikẹkọ awọn iṣan kanna ni awọn ọjọ ẹhin-si-pada.

Ikẹkọ Agbara

Apa pataki julọ nibi? Imularada. Tice triceps gba akoko - ati kii ṣe akoko nikan ni ibi -idaraya.

“Iwọ ko ni ilọsiwaju lakoko awọn adaṣe agbara -o dara julọ laarin wọn,” ni Neal Pire sọ, onimọ -jinlẹ adaṣe ni HNH Fitness ni Oradell, New Jersey. Awọn iṣan gba lilu lakoko ikẹkọ, lẹhinna ni ọjọ kan tabi meji wọn ṣe imularada ati tun ni okun sii ju ti iṣaaju lọ. Ọpọlọpọ awọn oniyipada ni ipa bi o ṣe yarayara awọn okun iṣan rẹ bọsipọ lẹhin ikẹkọ iwuwo (i.e., ipele amọdaju rẹ, iwuwo melo ti o n gbe, ati iye awọn atunṣe ti o pari). Ṣugbọn fun apapọ Jane, Pire ṣe iṣeduro ikẹkọ ikẹkọ ẹgbẹ iṣan kanna ko ju ẹẹmeji lọ ni ọsẹ, nlọ o kere ju wakati 48 laarin ọkọọkan. Nitorinaa, rara, o ṣee ṣe ko yẹ ki o ṣe ikẹkọ ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan.

Gen. Lẹhinna nigbamii ni ọsẹ, nigbati o ba le ni rilara rẹ, ṣiṣẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan kekere (gẹgẹbi awọn apá ati awọn ọmọ malu) pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ ati awọn atunṣe ti o ga julọ. Ṣiṣe eyi n gba ọ laaye lati jẹ alabapade nigbati o ba n lọ lile ati eru, lakoko ti o n ṣe ifarada nigbamii. (Ti o jọmọ: Igba melo Ni O Ṣe O Ṣe Awọn adaṣe Gbigbe iwuwo iwuwo?)

Kadio

Ṣiṣe kadio - boya o n ṣiṣẹ tabi yiyi - awọn ọjọ eegun ni ọna kan nigbagbogbo kii ṣe eewu, niwọn igba ti o ko ba lọ si odo si 60 pẹlu kikankikan ikẹkọ ati igbohunsafẹfẹ rẹ, ni ibamu si Jacqueline Crockford, onimọ -jinlẹ adaṣe ni Amẹrika Igbimọ lori Idaraya, bi a ti sọ tẹlẹ ninu Ṣe O buru lati Ṣe adaṣe Kanna ni Gbogbo Ọjọ?. Laiyara mu ikẹkọ rẹ sii ki o tẹtisi ara rẹ lati yago fun eyikeyi awọn ilokulo ilokulo.

Ṣugbọn o buru lati gbe awọn dumbbells mẹta-iwon wọnyẹn ni kilasi iyipo lojoojumọ? Kii ṣe looto-niwọn igba ti awọn adaṣe ati awọn adaṣe kilasi agan ko ni ka ikẹkọ agbara ni pato.

“Iyiyi ati awọn dumbbells oke-ara ina diẹ ninu awọn kilasi pe fun maṣe ṣafikun resistance ti o to lati fọ iṣan-atunṣe giga, awọn agbeka iwuwo-kekere ni a ṣe lati ṣafikun diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ati mu kikanra ati oṣuwọn ọkan pọ si,” Hoehl sọ. . Nitorinaa lero ọfẹ lati yiyi lojoojumọ. Ṣugbọn ti o ba fẹ gba biceps buff nitootọ, yọ kuro lati awọn ẹsẹ ẹsẹ yẹn ki o gbiyanju ikẹkọ iwuwo barbell o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan.

Ikẹkọ HIIT

“Ikikan giga, awọn adaṣe ti ara lapapọ (bii awọn burpees) ko pese aapọn iṣan kanna bi awọn adaṣe agbara Ayebaye, nitorinaa o dara lati ṣe wọn ni awọn ọjọ ẹhin-si-pada,” Pire sọ. Sibẹsibẹ, "ti o ba n ṣe agbopọ tabi awọn iṣipopopo apapọ, o n kọlu awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni akoko kan-eyiti o tun le jẹ owo-ori ati nilo imularada diẹ sii," Ogden sọ.

Ti o ni idi, ti o ba ṣe ikẹkọ HIIT pupọ pupọ, o le ni iriri apọju apọju. Lati ṣe idiwọ yẹn, yiyi awọn ọjọ HIIT ati awọn ọjọ agbara-pẹlu awọn ọjọ imularada agbara-kekere, dajudaju. “Idapọ ti HIIT ati gbigbe iwuwo iwuwo yoo ran ọ lọwọ lati wo titẹ,” Hoehl sọ. (Wo: Eyi ni Kini Ọsẹ kan ti Awọn adaṣe Iwontunwọnsi Ni pipe dabi.)

Awọn adaṣe Abs

“Iṣẹ Ab jẹ gbogbogbo nipa kondisona, tabi ifarada, diẹ sii ju agbara lọ, nitorinaa ni ominira lati koju rẹ si awọn adaṣe rẹ lojoojumọ,” Pire sọ. O kan rii daju lati dapọ ohun soke. Hoehl sọ pe “Ikọkọ rẹ nigbagbogbo jẹ ki o duro ni iduroṣinṣin, nitorinaa gbigba isan iṣan ṣẹlẹ ni iyara,” Hoehl sọ. Abs yarayara faramọ si aapọn, nitorinaa ṣe adaṣe abs ti o yatọ lojoojumọ, o ṣafikun.

Ofin Kan lati Tẹle - Ko si Iru Iṣẹ adaṣe wo

Ṣiṣẹ apọju ara rẹ tabi hammering ẹgbẹ iṣan kan, ni pataki, yoo ṣe rubọ fọọmu rẹ ki o fi ọ si eewu ti ipalara ti o ga julọ. “Ti o ba n ṣe ikẹkọ lapapọ ti ara ni gbogbo ọjọ tabi gbiyanju lati ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, fun apẹẹrẹ, igba kọọkan, o le nira lati ṣakoso kikankikan ati idojukọ,” Ogden sọ. "Iyẹn, lapapọ, yoo fa wahala diẹ sii, pipe fun akoko imularada diẹ sii." (Wo: Bii o ṣe le Ṣiṣẹ Jade Kere ati Gba Awọn abajade to Dara julọ.)

Ti o ni idi mejeeji Pire ati Ogden gba: Laibikita adaṣe rẹ tabi ẹgbẹ iṣan ti o nkọ, ofin atanpako kan wa: Jẹ ki ara rẹ jẹ itọsọna rẹ. “Ti o ba ni ọgbẹ pupọ lati adaṣe iwuwo iṣaaju, Titari ẹhin oni ki o ṣe cardio dipo,” Pire sọ.

Atunwo fun