Awọn alubosa 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn ipa Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn kabu
• Awọn okun
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Awọn anfani ilera ti alubosa
• Ilana suga ẹjẹ
• Ilera egungun
• Idinku ti eewu eewu
• Awọn iha isalẹ agbara
• Aimarada ifarada ati aleji
• Awọn FODMAP
• Irunu oju ati ẹnu
• Ewu fun awọn ohun ọsin
• Laini isalẹ

Alubosa (Allium cepa) jẹ awọn ẹfọ ti o ni iru boolubu ti o dagba ni ipamo.

Tun mọ bi alubosa bulb tabi alubosa ti o wọpọ, wọn ti dagba ni kariaye ati ni ibatan pẹkipẹki si ata, ata ilẹ, scallions, shallots, ati leeks.

Awọn alubosa le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, julọ nitori akoonu giga wọn ti awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ.

Wọn ni antioxidant ati awọn ipa egboogi-iredodo ati pe o ti ni asopọ si eewu eewu ti akàn, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ati ilera ilera egungun.

Ti a lo nigbagbogbo bi adun tabi satelaiti ẹgbẹ, alubosa jẹ ounjẹ ti o jẹun ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Wọn le yan, sise, ti ibeere, sisun, sisun, sautéed, lulú, tabi jẹ aise.

Awọn alubosa yatọ ni iwọn, apẹrẹ, ati awọ, ṣugbọn awọn oriṣi ti o wọpọ julọ jẹ funfun, ofeefee, ati pupa. Awọn ohun itọwo awọn sakani lati ìwọnba ati didùn si didasilẹ ati lata, da lori oriṣiriṣi ati akoko.

Awọn alubosa tun le jẹun nigbati o dagba, ṣaaju ki boolubu naa de iwọn ni kikun. Lẹhinna wọn pe wọn ni scallions, alubosa orisun omi, tabi alubosa igba ooru.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa alubosa.

Awọn otitọ ounjẹ

Awọn alubosa aise jẹ kekere ninu awọn kalori, pẹlu awọn kalori 40 nikan fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Nipa iwuwo tuntun, wọn jẹ 89% omi, awọn carbs 9%, ati okun 1.7%, pẹlu awọn oye kekere ti amuaradagba ati ọra.

Awọn ounjẹ akọkọ ni awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti alubosa aise ni ():

• Awọn kalori: 40
• Omi: 89%
• Amuaradagba: 1,1 giramu
• Awọn kabu: 9,3 giramu
• Suga: 4,2 giramu
• Okun: 1,7 giramu
• Ọra: 0,1 giramu

Awọn kabu

Awọn kabohydrates ṣe to iwọn 9-10% ti aise ati alubosa sise.

Wọn jẹ pupọ julọ ti awọn sugars ti o rọrun, gẹgẹbi glukosi, fructose, ati sucrose, ati okun.

Apakan 3.5-ounce (100-giramu) ni awọn giramu 9.3 ati awọn giramu 1.7, nitorinaa apapọ karopoti digestible jẹ giramu 7.6.

Awọn okun

Awọn alubosa jẹ orisun ti o tọ fun okun, eyiti o jẹ 0.9-2.6% ti iwuwo tuntun, da lori iru alubosa.

Wọn jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn okun tiotuka ti ilera ti a pe ni fructans. Ni otitọ, awọn alubosa wa laarin awọn orisun akọkọ ti ounjẹ ti awọn ọmọ wẹwẹ (, 3).

Fructans ni a pe ni awọn okun prebiotic, eyiti o jẹun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ.

Eyi nyorisi iṣelọpọ ti awọn acids fatty kukuru (SCFAs), bii butyrate, eyiti o le mu ilera oluṣafihan dara si, dinku iredodo, ki o ge ewu rẹ ti aarun oluṣafihan (4,,).

Sibẹsibẹ, awọn ọmọ-ọwọ ni a ka si FODMAPs, eyiti o le fa awọn aami aiṣan ajẹsara ti ko dun ninu awọn eniyan ti o ni itara, gẹgẹbi awọn ti o ni iṣọn-ara ifun inu ibinu (IBS) (,,).

Awọn alubosa ni ọpọlọpọ omi, awọn kaabu, ati okun. Awọn okun akọkọ wọn, awọn ọmọ wẹwẹ, le jẹun awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun rẹ, botilẹjẹpe wọn le fa awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ ni diẹ ninu awọn eniyan.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Awọn alubosa ni awọn oye to dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu:

• Vitamin C Antioxidant kan, o nilo Vitamin yii fun iṣẹ ajẹsara ati itọju awọ ati irun ori (,,).
• Folate (B9). Vitamin ti Vitamin t-tiotuka, folate jẹ pataki fun idagbasoke sẹẹli ati iṣelọpọ agbara ati pataki pataki fun awọn aboyun ().
• Vitamin B6. Ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, Vitamin yii ni ipa ninu dida awọn sẹẹli ẹjẹ pupa.
• Potasiomu. Eyi ti o wa ni erupe ile pataki le ni awọn ipa titẹ titẹ-ẹjẹ ati pe o ṣe pataki fun ilera ọkan (,).

Awọn alubosa ni iye to dara ti Vitamin C, folate, Vitamin B6, ati potasiomu, eyiti o pese nọmba awọn anfani kan.

Awọn agbo ogun miiran

Awọn anfani ilera ti alubosa ni a sọ si awọn antioxidants wọn ati awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ (3).

Ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, alubosa tun wa laarin awọn orisun ounjẹ akọkọ ti awọn flavonoids, pataki ni apopọ ti a pe ni quercetin (,,).

Awọn agbo ogun ọgbin ti o pọ julọ ni alubosa ni:

• Awọn Anthocyanins. Nikan wa ninu awọn alubosa pupa tabi eleyi ti, awọn anthocyanins jẹ awọn antioxidants ti o lagbara ati awọn elege ti o fun awọn alubosa wọnyi ni awọ pupa.
• Quercetin. Flavonoid ẹda ara kan, quercetin le dinku titẹ ẹjẹ ati mu ilera ọkan dara (,).
• Awọn agbo ogun imi-ọjọ. Iwọnyi jẹ akọkọ awọn imi-ọjọ ati awọn polysulfides, eyiti o le ṣe aabo fun akàn (,,).
• Thiosulfinates. Awọn akopọ ti o ni imi-ọjọ wọnyi le dẹkun idagba ti awọn ohun alumọni ti o ni ipalara ati idilọwọ iṣelọpọ ti didi ẹjẹ ().

Pupa ati alubosa ofeefee ni ọrọ ninu awọn antioxidants ju awọn oriṣi miiran lọ. Ni otitọ, awọn alubosa ofeefee le ni awọn akoko ti o fẹrẹ to 11 diẹ sii ju awọn alubosa funfun lọ ().

Sise le dinku awọn ipele diẹ ninu diẹ ninu awọn antioxidants ().

Awọn alubosa jẹ ọlọrọ ni awọn agbo ogun ọgbin ati awọn antioxidants, paapaa quercetin ati awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ. Awọn oriṣiriṣi awọ, bii awọ ofeefee tabi pupa, di awọn antioxidants diẹ sii ju awọn funfun lọ.

Awọn anfani ilera ti alubosa

Awọn alubosa ti han lati ni ẹda ara ẹni lagbara ati awọn ohun-egboogi-iredodo (3, 28, 29, 30).

Ilana suga ẹjẹ

Iru àtọgbẹ 2 jẹ arun ti o wọpọ, ti a ṣe afihan ni akọkọ nipasẹ awọn ipele suga ẹjẹ giga.

Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe alubosa le dinku awọn ipele suga ẹjẹ (,,).

Awọn abajade kanna ni a ti fihan ninu eniyan. Iwadi kan ninu awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2 ri pe jijẹ awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti alubosa aise ni ọjọ kan yori si idinku nla ninu awọn ipele suga ẹjẹ ().

Alubosa alailowaya le ṣe iranlọwọ iṣakoso iru mejeeji 1 ati àtọgbẹ 2, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii (,).

Ilera egungun

Osteoporosis jẹ iṣoro ilera ti o wọpọ, paapaa ni awọn obinrin ti o tii ṣe oṣuṣu. Ounjẹ ti ilera jẹ ọkan ninu awọn igbese idiwọ akọkọ (37, 38).

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe alubosa daabobo lodi si ibajẹ egungun ati pe o le paapaa pọ si ibi egungun (,,).

Iwadii akiyesi nla kan ninu awọn obinrin ti o ju ọdun 50 lọ ni a rii pe lilo alubosa deede ni asopọ si iwuwo egungun ti o pọ si ().

Iwadi siwaju sii tọka pe gbigbe ti awọn eso ti a yan, ewebe, ati ẹfọ, pẹlu alubosa, le dinku pipadanu egungun ninu awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin ọkunrin ().

Idinku ti eewu eewu

Akàn jẹ arun ti o wọpọ, ti o ni idagbasoke nipasẹ idagbasoke sẹẹli ti ko ṣakoso. O jẹ ọkan ninu awọn idi pataki ti agbaye ti iku.

Awọn ijinlẹ ti iṣojumọ ti sopọ agbara ti o pọ si ti alubosa si eewu eewu ti ọpọlọpọ awọn oriṣi awọn aarun, gẹgẹbi awọn ti inu, igbaya, ileto, ati panṣaga (,,,,,).

Awọn alubosa ni ẹda ati egboogi-iredodo awọn ipa. Wọn le dinku awọn ipele suga ẹjẹ, mu ilera egungun dara, ati dinku eewu awọn oriṣiriṣi awọn aarun.

Awọn iha isalẹ agbara

Njẹ alubosa le ja si ẹmi buburu ati oorun oorun ara.

Ọpọlọpọ awọn iha isalẹ miiran le jẹ ki Ewebe yii ko yẹ fun diẹ ninu eniyan.

Aimarada ifarada ati aleji

Ẹhun ti ara alubosa jẹ eyiti o ṣọwọn, ṣugbọn ifarada si awọn orisirisi aise jẹ wọpọ wọpọ.

Awọn ami aisan ti ko ni ifarada alubosa pẹlu idaru nkan lẹsẹsẹ, gẹgẹbi ikun inu, inu ọkan, ati gaasi ().

Diẹ ninu awọn eniyan le ni iriri awọn aati inira lati ọwọ kan alubosa, boya wọn ko ni inira si jijẹ wọn ().

Awọn FODMAP

Awọn alubosa ni awọn FODMAP, eyiti o jẹ ẹka ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati awọn okun ti ọpọlọpọ eniyan ko le farada (,,).

Wọn le fa awọn aami aiṣan ounjẹ ti ko dun, gẹgẹbi bloating, gas, cramping, ati igbuuru (,).

Awọn ẹni-kọọkan pẹlu IBS nigbagbogbo ni ifarada si FODMAP ati pe o le fẹ lati yago fun alubosa.

Irunu oju ati ẹnu

Ọrọ ti o wọpọ julọ pẹlu ngbaradi ati gige awọn alubosa jẹ irunu oju ati iṣelọpọ yiya. Nigbati a ba ge, awọn sẹẹli alubosa lati tu gaasi ti a pe ni ifosiwewe lachrymatory (LF) ().

Gaasi n mu awọn iṣan ara ṣiṣẹ ni awọn oju rẹ ti o fa ifa ta, tẹle pẹlu omije ti a ṣe lati mu jade ni ibinu.

Nlọ kuro ni opin gbongbo lakoko gige le dinku ibinu, nitori ipilẹ alubosa ni ifọkansi ti o ga julọ ti awọn nkan wọnyi ju boolubu lọ.

Gige alubosa labẹ omi ṣiṣan le tun ṣe idiwọ gaasi yii lati tuka sinu afẹfẹ.

LF tun jẹ iduro fun imọlara sisun ni ẹnu rẹ nigbati wọn ba jẹ alubosa aise. Imọlara sisun yii dinku tabi paarẹ nipasẹ sise (55).

Ewu fun awọn ohun ọsin

Lakoko ti alubosa jẹ ẹya paati ilera ti awọn ounjẹ eniyan, wọn le jẹ apaniyan fun diẹ ninu awọn ẹranko, pẹlu awọn aja, awọn ologbo, ẹṣin, ati obo (56).

Olukọni akọkọ ni sulfoxides ati sulfides, eyiti o le fa arun kan ti a pe ni Heinz body anemia. Aisan yii jẹ ibajẹ laarin awọn ẹjẹ pupa pupa ti awọn ẹranko, eyiti o yorisi ẹjẹ ().

Rii daju pe ki o ma ṣe ifunni alubosa si ohun ọsin rẹ, ki o tọju ohunkohun ti o ni adun pẹlu alubosa ni ibiti o le de ti o ba ni ẹranko ninu ile rẹ.

Awọn alubosa le fa awọn ipa ti ounjẹ ti ko dara ni diẹ ninu awọn eniyan, ati alubosa aise le fa oju ati ẹnu ibinu. Alubosa le jẹ majele ti si diẹ ninu awọn ẹranko.

Laini isalẹ

Awọn alubosa jẹ ẹfọ gbongbo pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani.

Wọn ga ni awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ, diẹ ninu eyiti o le ni nọmba awọn ipa anfani.

Botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii, alubosa ti ni asopọ si ilera egungun dara si, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ati ewu ti o dinku akàn.

Ni apa keji, wọn le fa awọn iṣoro ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan.

Ti o ba gbadun wọn, alubosa le jẹ ẹya ti o niyele ti ounjẹ ti ilera.