Awọn adaṣe mojuto 2 nikan Nilo Nilo Nilo

Akoonu

• Awọn ilana pẹlu Itumọ ti ni Core Tighteners
• Atunwo fun

Awọn adaṣe meji ti n ṣe afihan lati jẹ awọn iṣedede goolu ti imuduro mojuto: crunch, eyiti o ṣeduro abdominis ti o ga julọ ti aarin ati awọn obliques lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ-ati plank, eyiti o ṣiṣẹ jinlẹ, corset-bi ifa abdominis. (Gbiyanju awọn iyatọ plank wọnyi lati tan ina rẹ lati gbogbo awọn igun.)

Crunch jẹ doko gidi ni ṣiṣiṣẹ awọn iṣan ara wọnyi nitori awọn okun wọn gbogbo ni iṣalaye inaro ti o jẹ ki wọn wa ni imuṣiṣẹpọ pẹlu adaṣe adaṣe adaṣe, ni Martin Eriksson-Crommert sọ ni University Örebro ni Sweden. Iwadi rẹ rii pe awọn obinrin ti o gbe ọwọ wọn si ẹhin ori-dipo ti oke àyà tabi de iwaju-gba imuṣiṣẹ ti o tobi julọ. Iyara iyara ti awọn crunches le ilọpo meji ṣiṣiṣẹ ti rectus, iwadii miiran ti fihan. Ṣafikun lilọ lati siwaju awọn obliques olukoni.

Bayi, nipa awọn pẹpẹ yẹn. Awọn iyatọ ti o han nibi-pẹlu ipenija iduroṣinṣin ti ifilọlẹ ifa-ni-ẹsẹ ti ilọpo meji ti o lọ kuro ni awọn shatti, ni ibamu si iwadii laabu nipasẹ Apẹrẹ Ọmọ ẹgbẹ igbẹkẹle Brain Michele Olson, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ile-iwosan ti imọ-ẹrọ ere idaraya ni Ile-ẹkọ giga Huntingdon ni Alabama ti o ti ṣe idanwo awọn adaṣe ab fun ọdun 20 ju. Ṣiṣẹ wọn pẹlu awọn iṣọn-jinlẹ rẹ tabi eyikeyi awọn ipa ọna ab-idojukọ ati awọn imọran ninu itan yii fun agbara rẹ, ipilẹ to lagbara. (Ati pe kii ṣe nipa gbigba idii mẹfa kan; eyi ni idi ti o ṣe pataki lati ni ipilẹ to lagbara.)

• Spider Plank: Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ, iwọntunwọnsi lori ọwọ ati ika ẹsẹ. Jeki ipele ibadi ki o tẹ orokun osi si ọna triceps osi [ti o han, osi]. Pada si plank, yipada awọn ẹgbẹ, ki o tun ṣe lati pari atunṣe 1. Ṣe awọn eto 2 ti 10 si awọn atunṣe 12.
• Ilọ-ẹsẹ Meji: Dubulẹ faceup lori ilẹ pẹlu awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Yi ori ati awọn ejika kuro ni ilẹ, lẹhinna gbe awọn apa soke (biceps nipasẹ awọn eti) ati awọn ẹsẹ soke ni igun iwọn 45 lati bẹrẹ. Mimu ara oke gbe soke jakejado, mu awọn eekun wa si àyà ati awọn ọwọ iyika ni ayika, fifọwọkan awọn ọpẹ si ita awọn eekun [ti o han, aarin]. Fa awọn ẹsẹ sii ki o gbe awọn ọwọ soke si ipo ibẹrẹ lati pari aṣoju 1. Ṣe awọn eto 2 ti 10 si 12 atunṣe.
• Lilọ Plank ẹgbẹ: Bẹrẹ lori ilẹ ni ipo plank ẹgbẹ, iwọntunwọnsi lori ọpẹ osi ati awọn ẹgbẹ ẹsẹ, ẹsẹ ọtun ni iwaju osi; tẹ igunpa ọtun ki o gbe ọpẹ si ẹhin eti lati bẹrẹ [ti o han, ọtun]. Yipada torso lati mu igbonwo ọtun si inu ti igbonwo osi. Pada si ipo ibẹrẹ lati pari aṣoju 1. Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. (Fẹ lati ma tẹsiwaju? Gbiyanju adaṣe isanwo iṣẹju 10 Tone It Up's Karena ati Katrina bura nipasẹ.)

Awọn ilana pẹlu Itumọ ti ni Core Tighteners

Awọn adaṣe kan ni ilọpo meji bi awọn akoko agbara fun isansa rẹ. “Nigbati o ba mu kikankikan rẹ pọ si tabi fifuye lakoko awọn agbeka ara lapapọ, awọn iṣan ab abọ rẹ nipa ti àmúró,” Olson sọ. "Iṣe yẹn ṣiṣẹ gaan ni ọna ifa." Eyi ni ọna lati lọ si multitask.

• Gigun kettlebell kan. Awọn àmúró iṣipopada rẹ lati ṣetọju ipilẹ rẹ bi o ṣe mu fifa kettlebell si iduro ni kikun, ni pataki lakoko awọn gbigbe ọwọ kan.
• Gbe awọn dumbbells nla soke. Ṣafikun kekere diẹ sii si awọn iyipo iwuwo atunṣe rẹ, awọn biceps curls, bẹẹni, o fun lorukọ-ati “iwuwo ti o wuwo, diẹ sii àmúró yoo waye,” Olson sọ. (Ni akọsilẹ yẹn, eyi ni awọn anfani mẹjọ ti ikẹkọ agbara.)
• Ṣe awọn sprintervals. Abs rẹ yoo ṣiṣẹ bi o ṣe fa awọn apá rẹ le, ati HIIT yoo ṣe iranlọwọ lati sun ọra ab diẹ sii ju ti o ba di pẹlu cardio ti o duro.

Atunwo fun