Iṣẹ-ṣiṣe Nikan ti O nilo Nigbati O ba binu gaan ni ibinu

Akoonu

• Inchworm
• Fo okùn
• Alternating iwaju bere
• Lunge Punch
• Awọn Orunkun giga
• Medicine Ball Burpees
• Frogger pẹlu Titari-Up ati Jump Jump
• Atunwo fun

Nigbati wọn ba binu, diẹ ninu awọn eniyan nilo lati lọ si igun idakẹjẹ, yọ jade, ati ~ biba ~ lati tunu. Awọn eniyan miiran nilo lati binu-lile. Ti o ba jẹ igbehin, o mọ pe gbigbe ibinu rẹ jade lori ibi -ere -idaraya le jẹ oriṣa kan. Olukọni Bootcamp Barry Rebecca Kennedy mọ kini o wa pẹlu iyẹn; iyẹn ni idi ti o fi ṣe adaṣe adaṣe “eff-the-world” fun iṣakoso ibinu ati idunnu rẹ.

Kọkọrọ? Lọ gbogbo-jade, 100 ogorun (gẹgẹbi ninu HIIT tabi Tabata). Ṣe ikanni ibinu rẹ sinu awọn gbigbe, ati pe iwọ yoo ka awọn ere ti ara (ati ti ọpọlọ). Gẹgẹbi Kennedy ṣe sọ, "Ko si ye lati jẹ ki o wuyi ... Mo fẹ ki o lọ fun eyi."

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe AMRAP (bii ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee) fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun 20 aaya. Tun Circuit naa ṣe ni awọn akoko 3 fun adaṣe iṣẹju 15 kan ti yoo jẹ ki o lero bi eniyan tuntun.

Inchworm

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọ. Tẹ awọn ekunkun lati gbe ọwọ si ilẹ. Mu awọn igbesẹ mẹta siwaju pẹlu awọn ọwọ titi di ipo plank giga.

B. Ṣe awọn igbesẹ mẹta sẹhin pẹlu ọwọ lati pada si ẹsẹ, ki o si duro ga. Tun.

Fo okùn

A. Ṣe fo ẹsẹ meji ni yarayara bi o ti ṣee.

Alternating iwaju bere

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ọwọ ni ikunku ni iwaju oju. Fi ara rẹ sẹhin diẹ, titọju mojuto ṣinṣin, fa orokun ọtun si oke ati ya ẹsẹ siwaju lati tapa. Rii daju lati rọ, ma ṣe tọka, ẹsẹ nigba ti o n tapa.

B. Gbin ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ osi, ki o tun ṣe ni apa keji. Tun ṣe, yiyi yarayara laarin ẹgbẹ kọọkan.

Lunge Punch

A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ, di ọwọ mu ni awọn ikunku ni iwaju oju. Ṣe igbesẹ siwaju sinu ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún, ṣọra lati tọju orokun taara lori ẹsẹ.

B. Ṣe awọn jabs iyara mẹta-apa osi, ọtun, fifẹ-osi ni iwaju ati sẹhin lakoko ti o ṣetọju mojuto.

K. Pada sẹhin lati bẹrẹ ipo, ki o tun ṣe ni apa osi, jabbing ọtun, apa osi, ọtun. Tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran.

Awọn Orunkun giga

A. Ṣiṣe ni aye, mu awọn kneeskún rẹ soke si àyà rẹ ga bi o ti le, fifa ọwọ rẹ ni yarayara bi o ti le.

Medicine Ball Burpees

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọ, dani rogodo oogun ni ọwọ meji ti o sunmọ àyà. Jabọ bọọlu oogun naa taara si oke, fa awọn apa.

B. Mu rogodo oogun naa, ki o si rọ si isalẹ lẹsẹkẹsẹ lati gbe si ilẹ. Fo awọn ẹsẹ pada si ipo plank giga pẹlu ọwọ iwọntunwọnsi lori bọọlu.

K. Fo awọn ẹsẹ pada si ọwọ ki o pada lati bẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.

Frogger pẹlu Titari-Up ati Jump Jump

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọ. Ṣe ọkan titari-soke.

B. Fi awọn ibadi ranṣẹ pada si awọn igigirisẹ, awọn eekun tẹ, lẹhinna fo ẹsẹ soke si ọwọ.

K. Lẹsẹkẹsẹ gbe ọwọ kuro ni ilẹ ki o wa sinu squat. Ṣe fifo gbooro: awọn apa gbigbọn, n fo ẹsẹ ni iwaju bi o ti ṣee ṣe, ati ibalẹ ni squat. Yipada lati tun ṣe, tabi tẹsiwaju ni itọsọna kanna ti aaye ba gba laaye.

Atunwo fun