13 Awọn Ibẹrẹ Hip

Akoonu

• Aṣeju ati aiṣiṣẹ
• Hakii fun nínàá
• 1. Duro isan ọsan
• 2. Kúnlẹ isan-rọ tẹẹrẹ
• 3. Spiderman na isan
• 4. Awọn Clamshells
• 5. Petele squat na
• 6. Igun apa duro
• 7. Iyipo ibadi inu ti joko
• 8. Joko labalaba joko
• 9. Igun-igun ti o joko siwaju tẹ
• 10. Ẹiyẹle duro
• 11. Supini ẹiyẹle duro
• 12. Foomu nilẹ na
• 13. ifọwọra Thai
• Gbigbe
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Aṣeju ati aiṣiṣẹ

Ọpọlọpọ eniyan ni iriri awọn iṣan ibadi ti o nira. O le fa nipasẹ ilokulo tabi aiṣiṣẹ. Ti o ba n ṣiṣe, gigun kẹkẹ, tabi joko ni gbogbo ọjọ ni iṣẹ, o le ni awọn ibadi ti o nira.

Awọn ibadi ti o nira le jẹ ki o korọrun lati gbe awọn ẹsẹ rẹ. Wọn tun le ṣafikun titẹ lori awọn kneeskun ati kekere sẹhin. Eyi le fa irora ati aibalẹ ninu ara isalẹ rẹ.

O le ṣii awọn ibadi rẹ nipasẹ ṣiṣe ọpọlọpọ awọn isan fifẹ ibadi ati awọn adaṣe. Iwọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun iyọda ati mu awọn iṣan ibadi rẹ lagbara.

Hakii fun nínàá

Ni akọkọ, awọn imọran diẹ ki o le ni anfani julọ ninu gbogbo gbigbe:

• Gbona-soke akọkọ. Rin ni ayika kekere kan tabi gbe awọn apá rẹ rọra nipasẹ ibiti o wa ni kikun ti išipopada. Tabi, ṣe awọn atẹgun lẹhin iwẹ gbona.
• Ka awọn mimi, kii ṣe awọn aaya. Rọpo kika kika awọn aaya 15 pẹlu kika ẹmi mimi 4 tabi 5 sinu ati sita.
• Ṣatunṣe. O le yipada awọn isan ati awọn adaṣe fun iṣipopada, iwọntunwọnsi, ati awọn ayidayida miiran ati awọn agbegbe. Sọ pẹlu dokita akọkọ rẹ, oniwosan nipa ti ara, tabi olukọni ti ara ti o ni ifọwọsi fun itọsọna.

Bayi jẹ ki a wọ inu awọn adaṣe 13 ati awọn isan fun ṣiṣi ibadi rẹ.

1. Duro isan ọsan

Gigun ti ọsan duro ṣiṣẹ awọn ibadi rẹ, apọju, ati itan. Igbiyanju atunwi tun tu iyọ ni awọn ibadi.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Ṣe alabapin ara rẹ ki o dinku awọn ejika rẹ.
2. Igbese ẹsẹ ọtún rẹ siwaju.
3. Kekere ara re titi itan itan otun rẹ yoo fi jọ ilẹ. Tẹtẹ ọtun rẹ shin kekere diẹ siwaju si awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Tẹ die siwaju si ibadi rẹ, n tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati iṣẹ rẹ ti n ṣiṣẹ.
5. Mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 2 si 4 atunṣe.
6. Titari sinu ẹsẹ ọtún rẹ lati dide. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

2. Kúnlẹ isan-rọ tẹẹrẹ

Fun iyatọ ti o rọrun julọ lori isan ọsan ti o duro, gbiyanju ikunkun ibadi-rọ. Eyi jẹ apẹrẹ ti o ba ni awọn ọran lilọ.

Ti o ba nilo atilẹyin afikun, gbe aṣọ inura ti a ṣe pọ, aṣọ-ibora, tabi paadi labẹ orokun rẹ.

1. Kunlẹ lori orokun osi rẹ. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Tẹ orokun ọtun rẹ si awọn iwọn 90. Tọju orokun rẹ lori kokosẹ ọtun rẹ.
3. Gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Ṣe atunse ẹhin rẹ ki o dinku awọn ejika rẹ.
4. Rọra titari si ibadi ọtún rẹ. Olukoni rẹ mojuto ati osi itan.
5. Mu fun awọn aaya 30. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti awọn atunwi 2 si 5.
6. Yipada awọn ese ki o tun ṣe.

3. Spiderman na isan

Gbe yii na awọn isan ni ibadi rẹ ati itan-ara rẹ. O tun ṣiṣẹ mojuto rẹ.Gigun ara Spiderman jẹ iru si ọsan kekere ati awọn alangba duro ni yoga.

1. Bẹrẹ ni ipo titari si ọwọ ati ika ẹsẹ.
2. Gbe orokun ọtun rẹ leti igbonwo ọtun rẹ.
3. Ju ibadi rẹ silẹ. Mu fun awọn aaya 30.
4. Pada si ipo titari-soke. Tun pẹlu ẹsẹ osi.

4. Awọn Clamshells

Idaraya clamshell n fun awọn eegun ibadi rẹ lagbara. O ṣe iranlọwọ ṣe iyọkuro wiwọ nitori ailera ati aiṣiṣẹ. A lo adaṣe naa nigbagbogbo fun irora pada. Clamshells yoo tun ṣe ohun orin awọn glutes rẹ.

1. Dubulẹ si ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn yourkun rẹ ti tẹ ni igun-iwọn 45.
2. Fi ori rẹ le ọwọ apa isalẹ rẹ, ki o si fi ọwọ keji rẹ si ibadi rẹ.
3. Laini awọn igigirisẹ rẹ pẹlu awọn glutes rẹ. Ṣe akopọ ibadi rẹ ọkan lori ekeji.
4. Mimu awọn igigirisẹ rẹ papọ, gbe orokun oke rẹ soke bi o ti ṣee laisi gbigbe awọn ibadi rẹ. Maṣe gbe ẹsẹ isalẹ rẹ kuro ni ilẹ.
5. Tun awọn akoko 8 si 10 tun ṣe. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

5. Petele squat na

Rirọpo atẹgun petele ṣe iyọ imu ni ibadi, itan, ati sẹhin. O jọra si Cat-Cow and Frog Pose ni yoga.

1. Kunlẹ lori ilẹ. Gbe awọn kneeskún rẹ silẹ ju ibadi rẹ lọ.
2. Ṣe ila awọn kokosẹ rẹ pẹlu awọn kneeskun rẹ. Faagun ọpa ẹhin rẹ
3. Titari ibadi rẹ pada sẹhin igigirisẹ rẹ.
4. Mu fun awọn aaya 30.

6. Igun apa duro

Igun igun ẹgbẹ jẹ wọpọ ni awọn iṣe yoga. Bi o ṣe n na awọn glutes ati itan inu, o ṣe iyọda ẹdọfu ni ibadi.

1. Gbe ẹsẹ rẹ sẹhin ẹsẹ 3 tabi mẹrin.
2. N yi ẹsẹ osi rẹ si ode ati ẹsẹ ọtún rẹ si awọn iwọn 45.
3. Tẹ orokun apa osi rẹ si awọn iwọn 90. Gbe awọn apá rẹ soke si iga ejika.
4. Fa apa osi rẹ si ilẹ-ilẹ ati apa ọtun rẹ lori ori rẹ.
5. Koju rẹ torso siwaju. Mu fun mimi 3 si 5.
6. Tu silẹ ki o pada awọn apá rẹ si iga ejika. Tọkasi ẹsẹ mejeeji siwaju.
7. Tun ṣe ni apa ọtun.

Wo fidio kan lati Amọdaju GuerillaZen fun diẹ sii lori bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju iyipo ibadi inu.

7. Iyipo ibadi inu ti joko

Awọn iyipo ibadi ti o wa ni ijoko mu ilọsiwaju ibadi ati ibiti iṣipopada wa. Eyi le dinku wiwọ ati aapọn.

Ti o ba ni awọn iṣoro orokun, yago fun adaṣe yii. O le fi wahala pupọ si orokun.

1. Joko lori ilẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ ba.
2. Gbe ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ.
3. Fun iduroṣinṣin, gbe ọwọ rẹ si ilẹ lẹhin rẹ.
4. Fọ ẹsẹ ọtún rẹ. Jẹ ki ẹsẹ osi rẹ wa ni aaye.
5. Mu orokun ọtun rẹ wa si ati si ilẹ-ilẹ. Tun ṣe ni apa keji.

8. Joko labalaba joko

Gigun labalaba ti o joko jẹ ṣiṣi ibadi kan ti o ngba itan rẹ ati itanra.

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti awọn yourkun rẹ ko ba sunmọ ilẹ. Bi ibadi rẹ ti ṣii, iwọ yoo ni anfani lati kekere wọn.

1. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Ṣe atunse ẹhin rẹ.
2. Gbe ọwọ rẹ le ẹsẹ rẹ.
3. Tẹẹrẹ lati ibadi rẹ. Fi ọwọ rọ awọn igunpa rẹ si itan rẹ.
4. Mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Tun awọn akoko 2 si 4 ṣe.

9. Igun-igun ti o joko siwaju tẹ

Idaraya yii tun ni a npe ni isan gàárì ijoko. O n tu ẹdọfu silẹ ni awọn ibadi, okun-ara, awọn ọmọ malu, ati sẹhin isalẹ.

1. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ṣii si awọn iwọn 90.
2. Ti ẹhin rẹ ba yipo nigbati o joko, gbe ibadi rẹ soke ki o joko lori ohun amorindun yoga kan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ faagun ẹhin isalẹ rẹ.
3. De ọwọ rẹ ni gígùn niwaju. Tọka awọn ika ẹsẹ rẹ si aja.
4. Tẹ siwaju lati ibadi rẹ. Ṣe atunse ẹhin rẹ ki o ṣe alabapin ohun pataki rẹ.
5. Mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Tun awọn akoko 2 si 4 ṣe.

10. Ẹiyẹle duro

Fun isan ti o jinlẹ, gbiyanju ẹyẹle duro. O ṣii awọn fifọ ibadi rẹ, awọn ibadi ti ita, ati awọn glutes. Ipo yii tun tu ẹdọfu silẹ ninu iṣan psoas rẹ, eyiti o sopọ awọn itan rẹ ati ẹhin isalẹ.

Ti o ba ni awọn kneeskun ti ko dara, gbe aṣọ inura tabi aṣọ ibora labẹ orokun rẹ. Eyi yoo ṣiṣẹ bi aga timutimu.

1. Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin. Gbe orokun osi rẹ si ẹhin ọwọ osi rẹ.
2. Gbe shin osi rẹ si ilẹ. Laiyara gbe ẹsẹ osi rẹ siwaju.
3. Gigun ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin rẹ. Dubulẹ oke kokosẹ rẹ lori ilẹ.
4. Ti ibadi rẹ ko ba fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, gbe wọn si ori igi yoga tabi irọri.
5. Faagun ọpa ẹhin. Fi ọwọ rẹ le ilẹ tabi ohun amorindun yoga kan.
6. Mu fun mimi 5 si 10. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

11. Supini ẹiyẹle duro

Ti ẹyẹle naa ba ni irọra, gbiyanju ẹyẹle ẹlẹdẹ. Ẹya yii jẹ apẹrẹ ti o ba ni awọn badkun buburu tabi awọn ibadi ti o nira. O tun n pe ni ẹiyẹle ti o ni itẹlera, irọ nọmba-4 duro, tabi oju abẹrẹ.

Fun atilẹyin afikun, dubulẹ ori rẹ lori irọri kan.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ ba.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ. O le gbe ẹsẹ osi rẹ si ogiri kan.
3. Rekọja ọtun rẹ si itan osi rẹ.
4. Mu itan ọtún rẹ mu fun mimi 3 si 5. Lati ṣe okunkun isan naa, rọra lo titẹ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

12. Foomu nilẹ na

Ohun yiyi nilẹ foomu le tu ẹdọfu silẹ lati ibadi rẹ, quads, ati awọn ẹsẹ rẹ. Ọpa yii lo titẹ si isan ati àsopọ agbegbe.

1. Gbe itan ọtún rẹ le ori rola foomu.
2. Tọ ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ. Tẹ orokun apa osi rẹ si awọn iwọn 90 ki o gbe si ẹgbẹ.
3. Sinmi awọn iwaju rẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ.
4. Laiyara yi ara rẹ siwaju ati sẹhin. Tun ṣe si ẹgbẹ si ẹgbẹ.
5. Tẹsiwaju fun awọn aaya 20 si 30. Tun ṣe lori ẹsẹ osi.

13. ifọwọra Thai

Ifọwọra Thai jẹ ọna miiran lati ṣii awọn isan rẹ. Iru ifọwọra yii daapọ acupressure, fifun pọ, ati awọn agbeka bi yoga.

Lakoko ifọwọra Thai, o le wọ aṣọ alaimuṣinṣin. Oniwosan rẹ yoo lo iduroṣinṣin, titẹ rhythmic. Wọn yoo tun gbe ara rẹ si awọn ipo ti o fa awọn isan rẹ pọ.

Awọn ifọwọra Thai jẹ igbagbogbo ṣe lori ilẹ pẹlu akete kan. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn imuposi le ṣee ṣe lori tabili ifọwọra.

Gbigbe

Awọn adaṣe fifun ni ibadi ati awọn isan le ṣe iyọda ẹdọfu ninu awọn iṣan ibadi rẹ. Lati gbadun awọn anfani wọnyi, o ṣe pataki lati ṣe wọn nigbagbogbo. O tun le gbiyanju ifọwọra Thai kan.

Ti o ba n larada lati ipalara kan tabi ni awọn ọrọ iṣipopada, sọrọ si dokita kan tabi olutọju-ara. Wọn le ṣeduro awọn iyipada ti o dara julọ fun awọn aini rẹ.

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira