Awọn isan Tendon Achilles ati Awọn adaṣe Agbara

Akoonu

• 3 na fun isan Achilles
• 1. Gigun ti Runner
• 2. Gigun atampako-si-odi
• 3. Igigirisẹ silẹ
• Achilles nina awọn imọran
• Ngba pada si awọn iṣẹ
• 3 awọn adaṣe okunkun ọmọ-malu
• 1. Igigirisẹ ti o joko
• 2. Dide igigirisẹ gbe soke
• 3. Idaraya ẹgbẹ ọmọ malu resistance
• Gbigbe

Ti o ba ni tendonitis Achilles, tabi igbona ti tendoni Achilles rẹ, o le ṣe awọn isan lati ṣe iranlọwọ imularada.

Tendonitis Achilles maa n waye nipasẹ ṣiṣe lile ati apọju ti ara. Awọn aami aisan pẹlu wiwọ, ailera, aibalẹ, ati ibiti o ti lopin ti išipopada.

Nigbakan, a npe ni tendonitis Achilles Achilles tendinopathy, ṣugbọn awọn ipo meji kii ṣe kanna. Achilles tendinopathy jẹ ibajẹ ati ibajẹ ti kolaginni ninu isan. O ndagbasoke nigbati tendonitis Achilles di onibaje.

Awọn ipo miiran ti o le ni ipa ni agbegbe pẹlu tendonosis Achilles, tabi micro-omije ninu tendoni, ati rupture tendoni Achilles, apa kan tabi yiya pipe. Awọn ipo wọnyi le ni idagbasoke ti a ko ba tọju tendonitis Achilles.

Lati yara iwosan ati imudarasi iṣipopada, gbiyanju awọn isan tendoni Achilles wọnyi.

3 na fun isan Achilles

1. Gigun ti Runner

Nigbati tendoni Achilles ti jona, o le mu ki o fa idamu. Gigun ti olusare, tabi isan ọmọ malu, yoo pese iderun nipasẹ sisọ tendoni naa.

Lati ṣe adaṣe yii, iwọ yoo nilo ogiri tabi atilẹyin miiran, gẹgẹbi ijoko.

1. Gbe ọwọ rẹ si ogiri tabi alaga. Ti o ba nlo odi kan, fi ọwọ rẹ si ipele oju.
2. Tẹ ẹsẹ ti o fẹ lati na lẹhin rẹ. Jẹ ki igigirisẹ ẹhin rẹ wa lori ilẹ ki o tọka awọn ika ẹsẹ rẹ taara siwaju.
3. Tẹ orokun rẹ miiran si ogiri, pa ẹsẹ ẹhin rẹ mọ.
4. Tẹtẹ si odi titi iwọ o fi ni irọra pẹlẹpẹlẹ ninu ọmọ malu rẹ. Maṣe tẹẹrẹ bẹ debi pe o ni irora.
5. Mu fun awọn aaya 30. Pari awọn atunṣe 3.

Ti o ba dun lati ṣe atunse ẹsẹ rẹ, gbiyanju isan ti olusare pẹlu awọn kneeskun ti tẹ. Bẹrẹ sunmọ odi ki o tẹ orokun ẹhin rẹ titi iwọ o fi ni itankale. Mu fun awọn aaya 30 ki o tun ṣe ni igba mẹta.

2. Gigun atampako-si-odi

Gigun atampako-si-ogiri jẹ apẹrẹ ti o ba jẹ pe ṣiṣe ti olusare jẹ ki awọn ejika rẹ korọrun. O gbe titẹ kere si ara oke. Bii isan ti olusare, adaṣe yii ṣe iranlọwọ iṣipopada nipasẹ idinku wahala lori tendoni Achilles.

Tẹle awọn igbesẹ wọnyi pẹlu ẹsẹ ti n fa idamu.

1. Duro kọju si ogiri ki o gbe awọn ika ẹsẹ rẹ si oke ati si odi. Ti o ga ti o gbe awọn ika ẹsẹ rẹ sii, jinlẹ ni isan naa.
2. Tẹẹrẹ siwaju, fifi igigirisẹ rẹ si ilẹ. (Ẹsẹ rẹ miiran wa lẹhin rẹ, awọn ika ẹsẹ siwaju ati igigirisẹ ni ilẹ.)
3. Mu fun awọn aaya 30. Pari awọn atunṣe 3.

3. Igigirisẹ silẹ

Gigun tendoni Achilles miiran jẹ igigirisẹ silẹ. O le ṣe lori pẹtẹẹsì tabi pẹtẹẹsì. Ti o ba fẹ lo pẹtẹẹsì, rii daju pe o wa ni titiipa ni ipo.

Ṣe eyi na pẹlu ẹsẹ ti o ni ọrọ tendoni Achilles.

1. Si mu lori awọn afikọti ti pẹtẹẹsì tabi akaba.
2. Fi bọọlu ẹsẹ rẹ si eti igbesẹ isalẹ.
3. Jẹ ki igigirisẹ rẹ silẹ, gbigba ẹsẹ rẹ miiran laaye lati sinmi.
4. Mu fun awọn aaya 30. Pari awọn atunṣe 3.

Ti o ba ni iṣoro iwọntunwọnsi, ṣe adaṣe yii labẹ abojuto ti ọjọgbọn ilera kan.

Achilles nina awọn imọran

Fun iderun ti o dara julọ, na isan tendoni Achilles rẹ nigbagbogbo. O yẹ ki o tẹsiwaju lati na paapaa nigbati o ko ni rilara lile tabi ọgbẹ.

Lati ni anfani julọ ninu isan kọọkan, tọju awọn imọran ati awọn imọran wọnyi ni lokan:

• Lo akoko rẹ. Gbe lọra, boya o jin si isan tabi yi awọn ipo pada. Eyi yoo ṣe idinwo eewu ipalara ati aibalẹ.
• Yago fun bouncing. Ni iyara, awọn agbeka lojiji yoo buru si awọn ọran tendoni Achilles nikan. Duro ni ihuwasi lakoko isan kọọkan.
• Jeki igigirisẹ rẹ si isalẹ. Lakoko isan ọmọ-malu kan, gbin igigirisẹ rẹ si ilẹ. Ti o ba gbe igigirisẹ rẹ, tendoni Achilles kii yoo na daradara.
• Duro ti o ba ni irora. Na titi iwọ o fi ni irọra kekere, lẹhinna sinmi. Maṣe ṣe igara tabi ipa awọn isan rẹ. Ti o ba ni irora didasilẹ, da gigun ni lẹsẹkẹsẹ.

Rirọ ni apakan kan ti imularada tendonitis Achilles. Dokita rẹ le tun sọ fun ọ pe ki o sinmi, lo awọn akopọ yinyin, ki o wọ awọn igigirisẹ igigirisẹ ninu bata rẹ.

Ngba pada si awọn iṣẹ

Ni gbogbogbo, o yẹ ki o yago fun ṣiṣe ati n fo awọn iṣẹ titi iwọ ko fi ni awọn aami aisan eyikeyi.

Nigbati o ba ṣetan lati lo, ṣe ni laiyara. Bẹrẹ ni ida 50 ti ipele atilẹba rẹ. Ti o ba le ṣe adaṣe laisi irora, mu iṣẹ rẹ pọ si to 20 ogorun ni ọsẹ kọọkan.

Da lori awọn aami aisan rẹ, o le ni anfani lati ni isan ni awọn ipele ibẹrẹ ti tendonitis Achilles.

O dara julọ sọrọ si dokita kan tabi oniwosan ara ṣaaju ṣiṣe eyikeyi iru isan tendoni Achilles tabi adaṣe. Ti wọn ba ni oye ipo rẹ wọn le funni ni imọran ati jẹrisi awọn adaṣe ti o wulo.

3 awọn adaṣe okunkun ọmọ-malu

O tun le ṣe awọn adaṣe lati mu ọmọ malu rẹ ati awọn iṣan igigirisẹ lagbara. Awọn iṣan wọnyi ni asopọ si tendoni Achilles rẹ, nitorinaa o ṣe pataki lati jẹ ki wọn lagbara. Yoo dinku wahala lori tendoni ati ṣe idiwọ awọn iṣoro ọjọ iwaju.

Ṣiṣe awọn adaṣe okunkun iṣan yoo tun jẹ ki tendoni Achilles rẹ lagbara.

1. Igigirisẹ ti o joko

Lakoko jiji igigirisẹ gbe soke, awọn isan ninu awọn ọmọ malu rẹ n ṣiṣẹ pọ lati gbe igigirisẹ rẹ. Eyi mu agbara lagbara ati pese atilẹyin fun tendoni Achilles.

1. Joko lori alaga tabi ni eti ibusun kan. Gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-ejika yato si.
2. Gbe awọn igigirisẹ rẹ bi giga bi o ti ṣee, sinmi, lẹhinna rọra kekere wọn.
3. Pari ṣeto kan ti 20 si 25 atunṣe. Tun awọn akoko 5 si 6 ṣe ni ọjọ kọọkan.

2. Dide igigirisẹ gbe soke

Ti o ba ni irọrun, o le ṣe awọn igigirisẹ igigirisẹ lakoko ti o duro. Iyatọ yii tun jẹ ki awọn isan ti o sopọ mọ tendoni Achilles rẹ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Di alaga mu tabi ori oke fun atilẹyin.
2. Gbe awọn igigirisẹ rẹ ki o dide si awọn boolu ẹsẹ rẹ. Sinmi, lẹhinna laiyara isalẹ awọn igigirisẹ rẹ.
3. Pari ṣeto kan ti 20 si 25 atunṣe. Tun ṣe to awọn akoko 5 tabi 6 ni ọjọ kọọkan.

3. Idaraya ẹgbẹ ọmọ malu resistance

O tun le lo ẹgbẹ resistance lati ṣe ohun orin ọmọ-malu rẹ ati awọn isan igigirisẹ. Idaraya yii n mu awọn iṣan wọnyi lagbara nipa mimu wọn mu ṣiṣẹ lati tako resistance.

Bẹrẹ pẹlu ẹgbẹ ipa ina. Bi tendoni rẹ ṣe n ni okun sii, o le lo okun ti o nipọn pẹlu itakora diẹ sii.

1. Joko lori ilẹ tabi lori ibusun kan. Fa awọn ẹsẹ rẹ fa ni taara ni iwaju rẹ.
2. Fi ipari si ẹgbẹ resistance ni ayika bọọlu ti ẹsẹ ti o fẹ lati na, tẹ orokun rẹ diẹ. Mu awọn opin pẹlu ọwọ rẹ.
3. Fa ẹgbẹ naa lati rọ ẹsẹ rẹ si ọ.
4. Sinmi, tu silẹ, ki o tọka ẹsẹ rẹ sẹhin rẹ.
5. Pari awọn ipilẹ 3 ti 10 si 15 atunṣe.

Gbigbe

Ti o ba ni tendonitis Achilles tabi awọn ọran tendoni Achilles miiran, o le ṣe awọn isan lati ṣe iranlọwọ imularada. Awọn gbigbe wọnyi mu ilọsiwaju pọ sii nipa sisọ tendoni naa.

Awọn adaṣe ti o ni okun le tun ṣe ohun orin ọmọ malu ati awọn isan igigirisẹ ti a so mọ tendoni naa. Ti o ni okun sii awọn isan, yoo ni wahala ti o dinku lori isan naa.

Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ṣiṣe awọn isan tendoni Achilles ati awọn adaṣe okunkun. Lakoko imularada, o ṣe pataki lati sinmi ati idinwo iṣẹ. Dokita rẹ le ṣalaye ọna ti o ni aabo julọ lati pada si iṣẹ ṣiṣe deede rẹ.

Ti tendoni Achilles rẹ ko ni dara julọ, wa itọju ilera.