Awọn Lori Tẹ

Akoonu

• Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko titẹ atẹjade
• Duro lori tẹ
• Joko loke tẹ
• Bii o ṣe le ṣe titẹ ori
• Ṣayẹwo iṣipopada ejika rẹ
• Mu ati mu mu
• Jeki awọn igunpa rẹ wọ inu
• Lo abs ati awọn glutes rẹ, paapaa
• Awọn iwuwo lati lo fun titẹ ori
• Awọn anfani ti tẹ oke
• Iru awọn gbigbe si ori tẹ
• Mu kuro

Boya o n ṣiṣẹ lori eto fifẹ tabi o kan fẹ lati pada sẹhin, o ṣe pataki lati tọju awọn isan inu ara oke rẹ ti o ni ilọsiwaju.

Awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ, bii fifi awọn ounjẹ ṣe ga ni minisita tabi gbigbe awọn ohun kan si ori pẹpẹ kan.

Ọna kan lati tọju ara oke rẹ ni apẹrẹ ni pẹlu pẹlu titẹ oke, ti a tun pe ni ejika tẹ, ninu ilana adaṣe rẹ lapapọ.

Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko titẹ atẹjade

Duro lori tẹ

Ti o ba yan lati ṣe atẹjade oke lati ipo iduro, iwọ yoo ṣiṣẹ pupọ julọ awọn iṣan nla ni ara oke rẹ, pẹlu:

• awọn ami-ọrọ (àyà)
• deltoids (ejika)
• triceps (apa)
• trapezius (ẹhin oke)

Nitori pe iduroṣinṣin nilo iwọntunwọnsi, o tun gba awọn isan inu inu rẹ, pẹlu awọn abdominals rẹ ati sẹhin isalẹ.

Ni ipo ti o duro ṣinṣin, o san owo fun awọn iyipada iwontunwonsi lakoko ipele kọọkan ti atẹjade ti oke ati ṣẹda iduroṣinṣin nipasẹ ọpa ẹhin lati rii daju ipilẹ to dara fun iṣipopada ti a kojọpọ, ṣalaye Brent Rader, DPT, olutọju-ara ni Awọn ile-iṣẹ fun Onitẹsiwaju Onitẹsiwaju.

Ni afikun si agbara lati ara oke rẹ, ara isalẹ rẹ ṣe iranlọwọ iranlọwọ nigbati o ba ti igi iwuwo lori.

Joko loke tẹ

Ti o ba ṣe atẹjade tẹ ni ipo ijoko pẹlu ẹhin rẹ ti a tẹ si ẹhin paadi kan, agbara ati olukọni arin-ajo Matt Pippin, CSCS sọ pe imuṣiṣẹ akọkọ yoo lọ. Awọn ejika ati awọn triceps yoo ṣe gbogbo iṣẹ naa.

Bii o ṣe le ṣe titẹ ori

Nigbati o ba n ṣe adaṣe eyikeyi ti o ni lilo iwuwo, o nilo lati ni oye iṣẹ ati apẹrẹ ti iṣipopada ṣaaju ki o to tẹ adaṣe.

Rader ṣalaye pe atẹjade ti oke jẹ rọọrun ninu eyiti a ti tako resistance loke ori. O le ṣe eyi ni ọpọlọpọ awọn ọna, bii nipa lilo:

• ọwọ mejeeji nigbakanna
• ọwọ kan ni akoko kan
• barbell kan ti o ni ọwọ mejeji
• ọkan free iwuwo ni kọọkan ọwọ

Ṣayẹwo iṣipopada ejika rẹ

Pẹlu eyi ni lokan, o tun nilo lati wa boya o ni iṣipopada ejika, tabi ibiti o ti gbe, lati ṣe adaṣe lailewu.

Lati pinnu eyi, Pippin daba pe ṣiṣe idanwo wọnyi:

Mu ati mu mu

Fun tẹ barbell ti o duro, rin soke si ọpa ki o mu diẹ ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ. Lẹhinna tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Yọọ igi naa ki o pada sẹhin. Pẹpẹ yẹ ki o wa ni ọwọ rẹ ni ọwọ ọtun egungun rẹ.
2. Lati bẹrẹ iṣipopada, ṣe amure apo rẹ, fun pọ ni apọju rẹ, tẹ ori rẹ sẹhin, ki o si fi igi naa si oke aja.
3. Ni kete ti ọpa ba kọja iwaju rẹ, da ori rẹ pada si didoju lakoko ti o tii awọn apá rẹ si oke. Ni oke tẹtẹ, rii daju pe abs ati awọn glutes rẹ tun n ṣiṣẹ ati pe iwọ ko tẹ ẹhin isalẹ rẹ.
4. Laiyara kekere ti igi naa pada sẹhin si awọn ejika rẹ, tẹ ori rẹ sẹhin lati ṣe aye.

Jeki awọn igunpa rẹ wọ inu

Awọn akọsilẹ Pippin lati tọju awọn igunpa rẹ boya taara labẹ awọn ọrun ọwọ rẹ tabi diẹ diẹ sii inu.

“Igun yii yoo gba laaye fun iṣelọpọ agbara to dara julọ. Ti awọn igunpa ba jade si ẹgbẹ, o n padanu ifunni lati eyiti o le ti lati, ”o ṣalaye.

Lo abs ati awọn glutes rẹ, paapaa

Pippin tun ṣe iṣeduro fifipamọ awọn glutes ati isanku rẹ ni gbogbo igbiyanju.

“Eyi ni ọwọn atilẹyin rẹ lati eyiti o le tẹ. Pipadanu iduroṣinṣin yii yoo jẹ ki ọpa naa gbọn ati dinku iye iwuwo ti o le Titari, ”o sọ.

Awọn iwuwo lati lo fun titẹ ori

Lọgan ti o ba mọ bi a ṣe le ṣe atẹjade atẹjade pẹlu fọọmu ti o tọ, o to akoko lati pinnu iru iwuwo tabi resistance lati lo.

"Awọn iwuwo ọfẹ gẹgẹbi dumbbells gba laaye fun awọn igun oriṣiriṣi lati ni iwuri ni akawe si barbell ti aṣa," Pippin sọ.

Pẹlupẹlu, ti o ba ni ọwọ ọwọ tabi awọn idiwọn ejika, Pippins sọ pe awọn dumbbells le gba aaye fun ọna ti atako kekere, gbigba ọ laaye lati ṣe iṣipopada diẹ diẹ sii lailewu.

Ni afikun, Pippin sọ pe awọn kettlebells, ti wọn ba lo lodindi tabi isalẹ, ti gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ ejika ni ọna iduroṣinṣin diẹ sii pẹlu fifuye ti o kere pupọ.

“Ipo ti isalẹ wa ṣẹda ẹya iduroṣinṣin omiran, bi agogo naa yoo gbọn laisi aṣẹ. Eyi jẹ ohun elo ikẹkọ nla fun awọn ejika ati ọna nla lati ṣe agbekalẹ titẹ ori nigba ti n ṣiṣẹ lori sisẹ iṣipopada ejika, ”o salaye.

Awọn anfani ti tẹ oke

Awọn anfani pupọ lo wa pẹlu pẹlu titẹ oke ninu ilana adaṣe rẹ. Ṣiṣe titẹ lori le pọ si:

• agbara ati iwọn awọn isan ejika
• agbara ati iwọn ti awọn iṣan triceps
• agbara ati iwọn ti iṣan trapezius
• agbara ninu awọn iṣan pataki, gẹgẹbi awọn obliques rẹ, awọn iṣan inu ti o kọja, ẹhin isalẹ, ati awọn olutọju ẹhin-ara, nigbati o ba nṣe adaṣe lakoko ti o duro
• iṣe ti awọn adaṣe miiran, bii tẹ ibujoko

Iru awọn gbigbe si ori tẹ

Ṣiṣe adaṣe kanna leralera le ja si aigbọn, ilokulo, ati idinku iṣẹ ati awọn anfani.

Nitorina, ti o ba n wa lati kọ awọn isan kanna ti o nilo ninu atẹjade oke ṣugbọn fẹ lati yatọ si awọn adaṣe rẹ, o le ṣe iyalẹnu boya awọn adaṣe miiran wa ti o le ṣe. Eyi ni diẹ ninu lati ronu:

• Ipade ara ilu Turki jẹ kettlebell ti o gbajumọ tabi adaṣe dumbbell pe bi ori oke tẹ.
• O le yi mimu pada nigba lilo awọn dumbbells lati ṣe tẹ ori oke. Dipo ki awọn ọpẹ rẹ kọju si, yipada si mimu didoju pẹlu awọn ọwọ kọju si ara wọn, awọn igunpa tọka si iwaju rẹ.
• Eyikeyi iru adaṣe wiwọ ọkọ ayọkẹlẹ ti o ṣiṣẹ ẹhin ati awọn iṣan abọ iyipo le jẹ swap ti o dara. Eyi le pẹlu ẹrọ ori ila ti o joko, ọna ti a tẹ-lori, ila igi, tabi ọna dumbbell.
• Pushups ṣiṣẹ diẹ ninu awọn iṣan kanna bi titẹ oke, pẹlu awọn pectorals, triceps, ati awọn ejika. Ni afikun, nitori ko si iwuwo ti o nilo, o le ṣe wọn nibikibi, nigbakugba.
• Awọn adaṣe ti o fojusi awọn iṣan kekere ni awọn ejika rẹ ati ẹhin oke, gẹgẹbi iyọkuro scapular ati igbega igbega ita, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku awọn ọgbẹ ati gba ọ laaye lati ṣe atẹjade oke daradara siwaju sii.

Mu kuro

Ara rẹ oke ati ẹhin mọto ni awọn iṣan ti àyà, awọn ejika, ẹhin, apá, ati mojuto. Ni apapọ, awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi gba ọ laaye lati ṣe awọn iṣẹ pupọ, pẹlu de, yiyi, ati gbigbe oke.

Lakoko ti kii ṣe wọpọ bi de iwaju ara rẹ tabi yiyi si ẹgbẹ, gbigbe tabi titari si oke jẹ ṣiṣipopada ti a nilo lati ni anfani lati ṣe ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ ojoojumọ.

Oke tabi tẹ ejika jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pupọ ti o le lo lati kọ ati ṣetọju agbara ejika.