Kini idi ti plank tun jẹ adaṣe ipilẹ to dara julọ

Akoonu

• Awọn anfani Plank giga ati Awọn iyatọ
• Bi o ṣe le ṣe Plank giga kan
• Atunwo fun

Ṣiṣe mojuto to lagbara ko nilo lati jẹ nipa ṣiṣe awọn iyatọ 239 lori crunch. Dipo, o le bẹrẹ lati wo asọye ninu abs rẹ pẹlu gbigbe kan ti o rọrun: plank. Ṣugbọn ko dabi iṣipopada aṣa, plank naa ni anfani ti afikun ti ṣiṣẹ awọn apa rẹ ati ara ẹgbẹ iwaju, paapaa.

Ni ode ti adaṣe pataki nla, plank giga (ti a fihan nibi nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) kọ iduroṣinṣin ejika nitori o n gbe ara rẹ soke nipasẹ awọn ọwọ iwaju rẹ, biceps, ati awọn ejika, ni Stephany Bolivar, olukọni CrossFit ati olukọni ti ara ẹni ni Yinyin NYC. Iwọ yoo tun rilara eyi ninu àyà rẹ, quads ati glutes-niwọn igba ti o ba ṣe ohun gbogbo ni deede.

Awọn anfani Plank giga ati Awọn iyatọ

Ṣiṣe idagbasoke okun ti o lagbara yoo ṣe atilẹyin atilẹyin ẹhin isalẹ rẹ, eyiti o le mu ilọsiwaju duro ati dinku irora ẹhin. Iwọ yoo tun rii pe nini ipilẹ to lagbara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni gbogbo awọn iru awọn iṣe, lati ṣiṣe ati irin -ajo si iwuwo ati yoga. (Wo: Kilode ti Agbara mojuto Ṣe Pataki-ati Ko Ni nkankan lati Ṣe pẹlu Pack mẹfa kan)

Ṣe iwọn si isalẹ nipa sisọ si awọn kneeskun rẹ. Lati ṣe iṣipopada diẹ sii nija, gbiyanju gbigbe ẹsẹ kan soke. Yipada awọn ẹgbẹ lati dọgbadọgba jade. (Maṣe gbagbe lati gbiyanju igbọnwo igbonwo.)

Bi o ṣe le ṣe Plank giga kan

A. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ ti o ni taara taara labẹ awọn ejika ati awọn eekun tẹ ki o ṣe akopọ taara labẹ ibadi.

B. Igbesẹ ẹsẹ kan pada ni akoko kan lati wa si ipo plank giga lori awọn ọpẹ, ni itara fifalẹ awọn igigirisẹ ati awọn glutes papọ ati yiya navel si ọpa ẹhin.

Duro fun iṣẹju 15 si 30. Tun fun awọn eto 2 si 4. Bi o ṣe n kọ agbara, mu akoko pọ si iṣẹju 1 tabi diẹ sii.

Ga Plank Fọọmù Tips

• Ṣe itọju laini taara lati ori si awọn igigirisẹ.
• Titari takuntakun kuro ni ilẹ ki o ma ṣe jẹ ki ibadi ṣubu.

Atunwo fun