Bii o ṣe le fọ Apoti Fo-ati Apoti Jump Workout Ti yoo Mu Awọn ọgbọn Rẹ dara

Akoonu

• Awọn anfani adaṣe Apoti Jump Box ati Awọn iyatọ
• Bawo ni lati Ṣe Apoti Jump
• Awọn imọran Fọọmù Idaraya Apoti Jump
• 6 Awọn adaṣe Apoti Jump Gbe
• Power Pistol Squat
• Multilevel Titari-Up
• Jackknife
• apoti crunch
• Kọ sile Side Plank
• Apoti Burpee Jump
• Atunwo fun

Nigbati o ba ni akoko to lopin ninu ibi -ere -idaraya, awọn adaṣe bii fifo apoti yoo jẹ oore -ọfẹ igbala rẹ - ọna ti o daju lati kọlu awọn iṣan lọpọlọpọ ni ẹẹkan ki o gba anfani kadio to ṣe pataki ni akoko kanna.

Stephany Bolivar, olukọni CrossFit ati olukọni ti ara ẹni ni ICE NYC sọ pe “Idaraya yii jẹ itumọ ara-ni pipe, iyara, ibẹjadi, ati iṣakoso.

Yato si lati ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ lati ori si atampako, awọn adaṣe fo apoti (ti a fihan nibi nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) tun koju ọ lati ṣiṣẹ lori awọn ọgbọn ere idaraya bii agility, iwọntunwọnsi, ati isọdọkan. (BTW, eyi ni awọn gbigbe pataki 4 lati di elere idaraya to dara julọ.) Apakan ti o dara julọ: iwọ ko nilo lati ni apoti plyometric pataki kan lati ṣe. Eyikeyi ti o ga, alapin, ati dada iduro yoo ṣe, bi awọn pẹtẹẹsì tabi ibujoko o duro si ibikan.

Awọn anfani adaṣe Apoti Jump Box ati Awọn iyatọ

Lakoko ipele oke ti iṣipopada yii, iwọ yoo lo koko rẹ, glutes, quads, hamstrings, awọn ọmọ malu, ati paapaa awọn apá lati gbe ararẹ si inu apoti naa. Nigbati o ba de lakoko awọn adaṣe fo apoti, awọn quads rẹ yoo ṣe pupọ julọ iṣẹ naa. Rii daju pe o duro ni gbogbo ọna nigbati o ba de oke apoti lati gba igbasilẹ ibadi ni kikun, Bolivar sọ. Agbara ibẹjadi ti a lo ninu gbigbe yii tẹ sinu awọn okun iṣan ti o yara yiyara. (Eyi ni diẹ sii nilo lati mọ imọ-jinlẹ iṣan.)

Ti o ba jẹ tuntun si awọn adaṣe fo apoti - ati ni pataki ti o ba jẹ aifọkanbalẹ kekere lati gbiyanju igbiyanju naa - kọ agbara nipasẹ didari awọn gbigbe plyometrics lori ilẹ ni akọkọ. Fo squats, awọn fo irawọ, awọn fifo pipin, ati fo fo gbogbo wọn yoo ran ọ lọwọ lati ṣe idagbasoke agbara ibẹjadi ti o nilo lati Titunto si fo apoti. .

Bi o ṣe ni itunu diẹ sii pẹlu fo apoti, o le lo awọn apoti ti o ga tabi gbiyanju wọn wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo (tabi paapaa jẹ ki o jẹ burpee fo apoti), ni imọran Bolivar. Awọn fifo apoti apoti ẹyọkan jẹ ọna miiran lati gbe igbesẹ yii soke ogbontarigi. Lati ṣe ipa kekere yii, o le tẹ pẹlẹpẹlẹ apoti naa, yiyi eyiti ẹsẹ n dari gbogbo aṣoju, Bolivar sọ.

Bawo ni lati Ṣe Apoti Jump

1. Duro ni iwaju apoti kan pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si.
2. Awọn apa wiwu ati awọn ibadi mitari pada pẹlu àyà giga, ẹhin pẹlẹbẹ, ati mojuto ti n ṣiṣẹ.
3. Gbigbe awọn apa siwaju, ni lilo ipa lati fo si oke ati siwaju diẹ, ibalẹ rọra pẹlu ẹsẹ mejeeji patapata lori apoti.
4. Duro soke, titii jade awọn ẽkun ati fa ibadi. Fara balẹ pada si ilẹ.

Ṣe awọn eto 2 si 3 ti awọn atunṣe 3 si 5.

Awọn imọran Fọọmù Idaraya Apoti Jump

• Gbiyanju lati de ilẹ jẹjẹ bi o ti ṣee. (Awọn ibalẹ lile ati ariwo tumọ si titẹ diẹ sii lori awọn isẹpo rẹ. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa idi ti eyi ṣe pataki lati yago fun.)
• Ṣakoso iru -ọmọ sori apoti naa nipa titọju iṣẹ ṣiṣe pataki rẹ.
• Lati rii daju pe o fo jina si iwaju, ṣe ifọkansi lati de nitosi aarin apoti naa.

6 Awọn adaṣe Apoti Jump Gbe

Apoti fo ni o wa jina lati awọn nikan ni ohun ti o le se pẹlu kan plyo apoti; ni otitọ, awọn iru ẹrọ wọnyi le ṣe nipa eyikeyi gbigbe diẹ sii fifa-ọkan tabi lile-mojuto.Olukọni Adam Kant, oludasilẹ Intrepid Gym ni Hoboken, New Jersey sọ pe “Aṣoju kọọkan fi agbara mu ara rẹ lati gba awọn iṣan diẹ sii lati gba afẹfẹ tabi rii ni isalẹ sinu awọn adaṣe bii squats.”

Tẹsiwaju lilọ kiri lati gbiyanju Circuit isinṣe adaṣe apoti ifunmọ Kant — ṣe ifọkansi lati ṣe ni igba mẹrin - ati mu ara rẹ lọ si ipele ti atẹle. (Lẹhinna gbiyanju awọn adaṣe apoti plyo miiran ti kii ṣe fo fo.)

Power Pistol Squat

Awọn ibi-afẹde: apọju ati awọn ẹsẹ

• Duro ti nkọju si apoti pẹlu awọn igunpa ti o tẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ. Tẹ pẹlẹpẹlẹ apoti pẹlu ẹsẹ ọtún ki o sunmọ eti osi pẹlu ẹsẹ osi diẹ ni iwaju rẹ lẹgbẹẹ apoti.
• Laiyara tẹ ikun ọtun 90 iwọn, sisọ igigirisẹ osi si ilẹ, titẹ ni isalẹ ti o ba ṣeeṣe; fa awọn ọwọ siwaju si iwọntunwọnsi.
• Pada si iduro ki o yara pada sẹhin lati bẹrẹ. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Titunto si Ẹsẹ Ẹyọkan Kan yẹ ki o jẹ ibi-afẹde Amọdaju T’okan Rẹ lẹhin Ṣiṣẹ Apoti Jump Workout)

Ṣe awọn atunṣe 14; yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Multilevel Titari-Up

Awọn ibi -afẹde: awọn ejika, àyà, biceps, ati abs

• Bẹrẹ lori ilẹ ni ipo plank ni kikun, ọpẹ osi lori ilẹ, ọpẹ ọtun ni oke apoti nitosi eti osi.
• Ṣe titari-soke, sisalẹ àyà si ilẹ-ilẹ, lẹhinna titẹ soke lati bẹrẹ.
• Rin ọwọ ati ẹsẹ si apa ọtun, gbigbe ọpẹ ọtun sunmọ eti ọtun ti apoti, ọpẹ osi nitosi eti osi ati awọn ẹsẹ igbesẹ si apa ọtun.
• Ṣe apoti atop-soke, lẹhinna rin ọwọ ati ẹsẹ si apa ọtun lẹẹkansi ki ọpẹ osi wa nitosi eti ọtun ti apoti ati ọpẹ ọtun wa lori ilẹ.
• Ṣe titari-soke lati pari 1 atunṣe.

Ṣe awọn atunṣe 3 lapapọ.

Jackknife

Awọn ibi-afẹde: awọn ejika, triceps, ati abs

• Joko ni eti iwaju apoti, awọn ọpẹ ti o wa lori apoti ni ẹgbẹ mejeeji ti ibadi. Tọju awọn apa ati yiyi ibadi siwaju si o kan ni iwaju ijoko pẹlu awọn eekun tẹ, igigirisẹ lori ilẹ.
• Tẹ awọn igbonwo ni iwọn 90 lẹhin rẹ, sisọ ibadi si ilẹ-ilẹ bi o ṣe mu orokun osi wa si àyà.
• Titọ awọn apa, sokale ẹsẹ osi si ilẹ; yi awọn ẹgbẹ pada ki o tun ṣe lati pari aṣoju 1.
• Ṣe ki o le: Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, igigirisẹ lori ilẹ, ati gbe ẹsẹ osi ni afiwe si ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 14.

apoti crunch

Awọn ibi-afẹde: abs

• Joko lori apoti, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ.
• Iwontunwosi lori apọju ati kiko awọn apa diẹ jade si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ si oke, tẹẹrẹ torso sẹhin awọn iwọn 45 ki o fa awọn ẹsẹ siwaju ki ara le fẹrẹ to laini taara.
• Crunch soke, mu awọn eekun wa si inu àyà bi o ṣe de awọn ọwọ siwaju.
• Pada si ipo irọra ki o tun ṣe.
• Jẹ ki o rọrun: Jeki awọn ọpẹ pẹlẹbẹ lori apoti. (Ti o ni ibatan: Iṣẹ adaṣe Abs Easy ti o dara julọ fun Awọn Obirin)

Ṣe awọn atunṣe 14.

Kọ sile Side Plank

Awọn ibi-afẹde: awọn ejika, abs, ati apọju

• Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ lori ilẹ, torso ti wa ni iwaju iwaju iwaju, awọn ẹsẹ ti o wa ni apa osi lori apoti atop ọtun pẹlu awọn ibadi gbe kuro ni ilẹ.
• Ṣe ki o le: Gbe apoti osi kuro ni apoti bi o ṣe mu plank.

Duro fun ọgbọn -aaya 30; yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Apoti Burpee Jump

Awọn ibi -afẹde: awọn apa, abs, apọju, ati awọn ẹsẹ

• Duro lẹhin apoti ki o tẹẹrẹ, gbigbe awọn ọpẹ ni iwọn ejika lọtọ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ.
• Lọ awọn ẹsẹ pada si ipo plank ni kikun.
• Ni kiakia fo ẹsẹ mejeeji siwaju awọn ọwọ.
• Lati ipo squat, fo si apoti (igbesẹ sunmọ apoti ni akọkọ ti o ba jẹ dandan).
• Lọ pada si isalẹ lati apoti ki o tun tun ṣe adaṣe adaṣe apoti lati ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 14.

Atunwo fun