Awọn ilana Imularada Ere-ije lẹhin Ere-ije Ere-ije Iwọ yoo Ni Lootọ Fẹ lati Gbiyanju

Akoonu

• Atunwo fun

O le mọ ohun ti o fẹ lati ṣe lẹsẹkẹsẹ lẹhin Ere-ije gigun tabi idaji ere-ije (jẹun, joko, jẹun, tun), ṣugbọn iṣẹ naa ko ni dandan pari ni kete ti o ba kọja laini ipari.

Ni otitọ, ero imularada ti o lagbara ko le ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati yara pada sẹhin, ṣugbọn o tun le yago fun eyikeyi ipalara ti ipalara. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, kii ṣe gbogbo iṣẹ (hello, ifọwọra!). Ka siwaju fun awọn imọran imularada ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada sẹhin lẹhin maili pataki.

Je Ohunkohun ti O Fẹ Ni alẹ yẹn

Lẹhinna, iwọ ṣe o kan ṣiṣe awọn maili 26.2 (tabi 13.1-ṣi, o jẹ ẹya ti o tọ lati ṣe ayẹyẹ). "Ibi-afẹde naa ni lati gba agbara ti o lo ninu ere-ije pada ati lati ṣe bẹ ni ọna ti o jẹ ki o ni itelorun,” ni Krista Austin, Ph.D., olukọni iṣẹ ṣiṣe kan ti o ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ayanfẹ ti Meb Keflworld. (Fun wa, iyẹn tumọ si pizza.)

Kan idojukọ lori ṣiṣatunṣe awọn ile itaja ti awọn carbs rẹ, fifa soke lori amuaradagba didara ti o dara, ati mimu omi pupọ, Terrence Mahon sọ, olukọni ti o ga julọ fun Ẹgbẹ elere idaraya Boston. Irohin ti o dara ni pe o ṣee ṣe nfẹ pupọ ti awọn ounjẹ wọnyi tẹlẹ. Ere -ije gigun kan lẹwa pupọ ṣofo ojò rẹ ti awọn ile itaja glycogen (awọn ile itaja agbara ti awọn kabu) ati pe o ṣee ṣe ki o gbẹ paapaa, o salaye. "Ṣiṣe awọn ile itaja ṣe afẹyinti ASAP yoo ṣe iranlọwọ lati tunṣe ibajẹ iṣan lati ṣiṣe awọn maili 26.2 ati tun ṣiṣẹ lori idinku iredodo naa." (Ni ibatan: Awọn nkan 3 lati Ṣe Lẹhin Idaraya kan)

Wo Igbesẹ Akọkọ yẹn Jade kuro ni Ibusun

Mahon sọ pe “O ti ni ọgbẹ pupọ, lati ika ẹsẹ rẹ titi de awọn ẹsẹ rẹ, ati pe o le ma ṣetan fun rẹ,” Mahon sọ. O ni imọran ṣiṣe awọn isan diẹ lakoko ti o wa ni ibusun lati ṣe iranlọwọ lati mu diẹ ninu sisan ẹjẹ si awọn ẹsẹ rẹ ṣaaju ki wọn to pada si iṣẹ. "Mo fẹ lati ṣe diẹ ninu awọn iyika kokosẹ bi daradara bi awọn gigun diẹ ni ibi ti mo ti gbe awọn ẽkun mi soke si àyà mi kan lati tú awọn okun mi soke, awọn glutes, ati kekere sẹhin diẹ."

Ni kete ti o dide? Gbe. “Imudara kaakiri yoo ṣe iranlọwọ ninu imularada rẹ,” Matt Delaney sọ, CSC.S., olukọni Tier X kan ati oniwosan afọwọṣe ni Equinox Columbus Circle. Awọn ihamọ iṣan ti nrin iranlọwọ mu ẹjẹ pada si ọkan, o salaye. "Nitorina dide ki o lọ fun rin ina lati ṣe iranlọwọ iranlọwọ pẹlu ilana yii."

Ṣe Nkankan Ọjọ keji (Maṣe Ṣiṣe)

Austin sọ pe “Aṣiṣe ti o tobi julọ ti eniyan ṣe lẹhin-marathon ni pe wọn dẹkun gbigbe,” ni Austin sọ. Ṣugbọn iyẹn jẹ rara-rara. Idaraya ina ni awọn ọjọ ti o tẹle ere-ije kan le ṣe iranlọwọ ni pataki imularada nipa didaduro ara lati di lile ati nipa mimu iwọn iṣipopada, o sọ.

Ṣugbọn jog kan kii ṣe gangan ojutu. Mahon sọ pe “Emi ko fẹ ki ẹnikan jade fun ere -ije kan ati pe o ni lati dapọ tabi hobble ni ọna ti o yatọ patapata si ipa ọna ṣiṣe deede wọn,” ni Mahon sọ. (Iyẹn yoo pọ si eewu ipalara rẹ.)

Dipo, mu irọrun ni iwaju ṣiṣiṣẹ. "Iwọ ko fẹ lati gbiyanju ati ṣiṣe ni iyara pupọ tabi gun ju fun ọsẹ meji si mẹta ti o dara lẹhin ere -ije." O nifẹ ṣiṣe ṣiṣe to gun julọ ni wakati kan tabi kere si titi di ọjọ 14 ni kikun lẹhin iṣẹlẹ. Kanna n lọ fun ikẹkọ iwuwo ati iṣẹ resistance lile ti o nilo ọpọlọpọ iṣẹ ẹsẹ. "Ara rẹ nilo akoko diẹ lati tun ṣe ati diẹ sii ti o gba laaye lati ṣe bẹ ni akọkọ ọsẹ meji si mẹta lẹhin-ije, ni okun sii yoo pada."

Gbiyanju wiwẹ kekere kan. “Jije petele ati adaṣe jẹ ọna nla lati gba ẹjẹ gbigbe lati ọkan rẹ si awọn ẹsẹ rẹ ni ọna ti o rọrun julọ,” Mahon sọ. Yoga, awọn gigun keke ina (ie, kii ṣe SoulCycle), ati nina tun le ṣe iranlọwọ. Lẹhin ọjọ marun ti iṣẹ ina, ṣe ifọkansi fun ọjọ marun ni kikun isinmi, Austin sọ.

Je Ona ti O Je Deede Je ni Ojo T’okan

"Nigbagbogbo awọn ẹni-kọọkan gbagbọ pe ere-ije gba ọ laaye lati jẹ ohunkohun ti o fẹ fun awọn ọjọ lẹhin ije," Austin sọ. Awọn iroyin buburu: Ko ṣe. "Ni gbogbo otitọ, Ere-ije gigun jẹ iṣẹlẹ ti o to kukuru ti a le gba agbara ti a lo ninu ere-ije ni akoko akoko lẹsẹkẹsẹ lẹhin-ije." Iyẹn tumọ si pe ti ounjẹ rẹ ba jẹ deede ti awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, awọn carbohydrates ti o ni ounjẹ (ronu: quinoa ati eso), ati awọn ọra ti o ni ilera, pada si iyẹn ni ọjọ keji.

Mura, lẹhinna gbona

O ṣee ṣe kii yoo fẹ lati tẹ gbogbo ara rẹ sinu iwẹ tutu tutu, ṣugbọn awọn iwẹ yinyin yinyin iṣẹju 10 si 15 iṣẹju akọkọ mẹta si marun ọjọ lẹhin-ije yoo ṣe awọn iyalẹnu fun ọgbẹ iṣan, ni Mahon sọ. Ọjọ kan tabi meji lẹhin Ere -ije gigun (lẹhin ti o ti tun mu omi), Mahon tun jẹ olufẹ ti iwẹ iwẹ Epsom ti o gbona (ti ko gbona). "Eyi ṣe iṣẹ ti o dara gaan ni rirọ awọn iṣan bi daradara bi pese diẹ ninu iṣuu magnẹsia ti o nilo pupọ pada sinu eto naa."

Jẹ Ṣọra sẹsẹ

Yoga, nínàá, ati yiyi foomu jẹ gbogbo awọn iranlọwọ imularada nla, bẹẹni-ṣugbọn niwọn igba ti ara rẹ ti ni igbona pupọ pupọ (ati pe o ko fẹ fa ibajẹ ara siwaju), o nilo lati ṣe wọn rọra, Mahon sọ. Gẹgẹbi o ti fi sii: "Bayi kii ṣe akoko lati wa awọn anfani irọrun tabi lati ṣe afihan bi o ṣe le jẹ nipa yiyi awọn quads rẹ jade pẹlu paipu PVC."

Duro Pa lori Massage

Ṣiṣe eto idapada ni kete lẹhin ṣiṣe rẹ kii ṣe tẹtẹ ti o dara julọ. Delaney sọ pe “O dara julọ lati duro titi awọn aami aiṣan nla ti ibajẹ iṣan ti o duro ti dinku ṣaaju ṣiṣe eto ifọwọra,” Delaney sọ. "Eyi le jẹ nibikibi lati awọn wakati 48 titi de ọsẹ kan da lori itan ikẹkọ rẹ ati eto imularada gbogbogbo." Ero gbogbogbo: O fẹ ki ara wa larada ṣaaju lilu lẹẹkan si, Mahon sọ. (Eyi ni ọkan ati awọn anfani ara ti gbigba ifọwọra.)

Ṣe suuru

Mahon sọ pe “Awọn onimọ-jinlẹ ere idaraya yoo sọ fun ọ pe o le gba ọsẹ mẹta si mẹrin to dara titi gbogbo awọn ami ifunmọ inu ẹjẹ rẹ yoo pada si awọn ipele deede lẹhin ere-ije,” Mahon sọ. Nitorinaa, botilẹjẹpe o le ni rilara pe o dara ni ita, o tun le lu ni inu. ”

Nitoribẹẹ, ti o ba ta apọju eto ikẹkọ rẹ, o le ni rilara A-dara lẹhin awọn wakati 48 tabi 72, Austin sọ. "Imularada jẹ igbẹkẹle ti o ga julọ lori ṣiṣe awọn adaṣe ti o tọ ni ikẹkọ nitori pe ni ọjọ ije ara rẹ ko ni iyalẹnu pupọ nipasẹ awọn ipa ti o nilo lati fa.”

Atunwo fun