Ounjẹ Ọtun fun Prediabetes

Akoonu

• Bawo ni ounjẹ ṣe ni ibatan si prediabet
• Njẹ ilera
• Wo awọn kaabu pẹlu itọka glycemic
• Iṣakoso ipin
• Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii
• Ge awọn ohun mimu eleke
• Mu ọti ni iwọntunwọnsi
• Je awọn ẹran ti ko nira
• Mimu omi pupọ
• Idaraya ati ounjẹ lọ papọ
• Fọ pq prediabet

Kini prediabet?

Ayẹwo prediabetes le jẹ itaniji. Ipo yii ni a samisi nipasẹ gaari ẹjẹ giga ti ko ni deede (glucose) nigbagbogbo julọ nitori idiwọ insulini. Eyi jẹ ipo eyiti ara ko lo isulini daradara. O jẹ igbagbogbo iṣaaju lati tẹ àtọgbẹ 2.

Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, awọn eniyan ti o ni prediabetes wa ni ewu ti o pọ si ti iru-ọgbẹ 2 ti o dagbasoke. Pẹlu prediabetes, o tun le wa ni eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Sibẹsibẹ, idanimọ aisan prediabet ko tumọ si pe iwọ yoo ni pato gba iru-ọgbẹ 2. Bọtini naa jẹ ilowosi ni kutukutu - lati mu suga ẹjẹ rẹ kuro ni ibiti prediabetes ṣe. Ounjẹ rẹ jẹ pataki, ati pe o nilo lati mọ iru awọn ounjẹ to tọ lati jẹ.

Bawo ni ounjẹ ṣe ni ibatan si prediabet

Awọn ifosiwewe pupọ lo wa ti o mu alekun rẹ pọ si fun awọn aisan prediabet. Jiini le ṣe ipa kan, paapaa ti ọgbẹ suga ba n ṣiṣẹ ninu ẹbi rẹ. Sibẹsibẹ, awọn ifosiwewe miiran ṣe ipa nla ni idagbasoke arun. Aṣiṣe ati nini iwọn apọju jẹ awọn ifosiwewe eewu miiran ti o ni agbara.

Ninu prediabet, suga lati inu ounjẹ bẹrẹ lati dagba ninu ẹjẹ rẹ nitori insulini ko le ni rọọrun gbe e sinu awọn sẹẹli rẹ.

Awọn eniyan ronu ti carbohydrate bi ẹlẹṣẹ ti o fa prediabetes, ṣugbọn iye ati iru awọn carbohydrates ti a jẹ ninu ounjẹ jẹ ohun ti o ni ipa lori suga ẹjẹ. Ajẹun ti o kun pẹlu awọn carbohydrates ti a ti mọ ati ti iṣelọpọ ti o yara yarayara le fa awọn eegun ti o ga julọ ninu gaari ẹjẹ.

Fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni prediabet, ara ni akoko ti o nira lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ. Yago fun awọn eeka suga ẹjẹ nipa wiwo gbigbe ti carbohydrate rẹ le ṣe iranlọwọ.

Nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti ara rẹ lọ, wọn yoo tọju bi ọra. Eyi le fa ki o ni iwuwo. Ọra ara, paapaa ni ayika ikun, ni asopọ si itusita resistance. Eyi ṣalaye idi ti ọpọlọpọ eniyan ti o ni prediabet ṣe tun ni apọju.

Njẹ ilera

O ko le ṣakoso gbogbo awọn okunfa eewu fun prediabet, ṣugbọn diẹ ninu awọn le ni idinku. Awọn ayipada igbesi aye le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ti o dọgbadọgba ati duro laarin ibiti iwuwo ilera.

Wo awọn kaabu pẹlu itọka glycemic

Atọka glycemic (GI) jẹ ọpa ti o le lo lati pinnu bi ounjẹ kan pato le ṣe ni ipa suga ẹjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti o ga lori GI yoo gbe suga ẹjẹ rẹ ni iyara. Awọn ounjẹ ti o wa ni ipo kekere lori ipele naa ni ipa ti o kere si iwasoke suga ẹjẹ rẹ. Awọn ounjẹ pẹlu okun giga jẹ kekere lori GI. Awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, ti tunṣe, ati ofo ti okun ati awọn eroja n forukọsilẹ ni giga lori GI.

Awọn carbohydrates ti a ti mọ ti wa ni ipo giga lori GI. Iwọnyi jẹ awọn ọja alumama ti o yara yara ni inu rẹ. Awọn apẹẹrẹ jẹ akara funfun, poteto russet, ati iresi funfun, pẹlu omi onisuga ati oje. Ṣe idinwo awọn ounjẹ wọnyi nigbakugba ti o ba ṣee ṣe ti o ba ni prediabetes.

Awọn ounjẹ ti o jẹ ipo alabọde lori GI dara lati jẹ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu akara alikama-gbogbo ati iresi brown. Ṣi, wọn ko dara bi awọn ounjẹ ti o wa ni ipo kekere lori GI.

Awọn ounjẹ ti o jẹ kekere lori GI ni o dara julọ fun gaari ẹjẹ rẹ. Ṣafikun awọn nkan wọnyi ninu ounjẹ rẹ:

• oats-ge irin (kii ṣe oatmeal lẹsẹkẹsẹ)
• okuta-ilẹ gbogbo akara alikama
• awọn ẹfọ ti kii ṣe ijọba, gẹgẹbi awọn Karooti ati awọn ọya aaye
• awọn ewa
• poteto adun
• agbado
• pasita (pelu gbogbo alikama)

Awọn aami ounjẹ ati ounjẹ ko ṣe afihan GI ti nkan ti a fun. Dipo ki o ṣe akiyesi akoonu okun ti a ṣe akojọ lori aami lati ṣe iranlọwọ lati pinnu ipo GI ti ounjẹ.

Ranti lati ṣe idinwo ifunra ọra ti o dapọ lati dinku eewu ti idagbasoke idaabobo giga ati aisan ọkan, pẹlu awọn prediabet.

Njẹ awọn ounjẹ adalu jẹ ọna ti o dara julọ lati dinku GI ti a fun ni ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba gbero lati jẹ iresi funfun, ṣafikun awọn ẹfọ ati adie lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti ọka ati dinku awọn eegun.

Iṣakoso ipin

Iṣakoso ipin to dara le tọju ounjẹ rẹ lori GI kekere. Eyi tumọ si pe o ni opin iye ti ounjẹ ti o jẹ. Nigbagbogbo, awọn ipin ni Orilẹ Amẹrika tobi pupọ ju awọn iwọn sisọ ti a pinnu lọ. Iwọn sisẹ apo kan jẹ igbagbogbo to idaji kan, sibẹ ọpọlọpọ eniyan jẹ gbogbo apo.

Awọn akole ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iye ti o njẹ. Aami naa yoo ṣe atokọ awọn kalori, ọra, awọn carbohydrates, ati alaye ounjẹ miiran fun iṣẹ kan pato.

Ti o ba jẹun diẹ sii ju sisẹ atokọ lọ, o ṣe pataki lati ni oye bi iyẹn yoo ṣe ni ipa lori iye ti ijẹẹmu. Ounjẹ le ni giramu 20 ti carbohydrate ati awọn kalori 150 fun iṣẹ kan. Ṣugbọn ti o ba ni awọn iṣẹ meji, o ti run 40 giramu ti carbohydrate ati awọn kalori 300.

Imukuro awọn carbohydrates lapapọ ko wulo. Iwadi laipẹ ti fihan pe ounjẹ kekere kabu (kere ju 40 idapọ awọn carbs) ni nkan ṣe pẹlu alekun eewu eewu kanna gẹgẹbi ounjẹ ti carbohydrate giga (ti o tobi ju 70 ida ọgọrun).

Iwadi na ṣe akiyesi ewu ti o kere julọ ti a ṣe akiyesi nigbati o n gba 50 si 55 ogorun awọn carbohydrates ni ọjọ kan. Lori ounjẹ kalori 1600, eyi yoo dọgba 200 giramu ti awọn carbohydrates lojoojumọ. Pinpin gbigbe gbigbe ni deede jakejado ọjọ jẹ dara julọ.

Eyi wa ni ila pẹlu Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ati iṣeduro Mayo Clinic ti 45 si 65 ida ọgọrun ti awọn kalori ti o wa lati awọn carbohydrates lojoojumọ. Awọn aini carbohydrate kọọkan yoo yatọ si da lori ipo eniyan ati ipele iṣẹ.

Ọrọ sisọ si onjẹunjẹ nipa awọn aini pataki ni a ṣe iṣeduro.

Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣakoso awọn ipin ni lati ṣe ijẹun ni iranti. Je nigba ti ebi n pa ọ. Duro nigbati o ba kun. Joko, ki o jẹun laiyara. Fojusi lori ounjẹ ati awọn eroja.

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii

Okun nfunni ọpọlọpọ awọn anfani. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun, gun. Okun ṣafikun olopobobo si ounjẹ rẹ, ṣiṣe awọn ifun ifun rọrun lati kọja.

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ okun le jẹ ki o kere si lati jẹun ju. Wọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun “jamba” ti o le wa lati jijẹ ounjẹ gaari giga. Awọn iru awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo yoo fun ọ ni agbara nla ti agbara, ṣugbọn jẹ ki o rẹra laipẹ.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti okun giga pẹlu:

• awọn ewa ati ẹfọ
• eso ati ẹfọ ti o ni awọ jijẹ
• gbogbo awọn akara akara
• gbogbo oka, bii quinoa tabi barle
• odidi ọkà
• gbogbo pasita alikama

Ge awọn ohun mimu eleke

Ẹyọ kan, oṣuwọn 12-ounce ti omi onisuga le ni awọn giramu 45 ti awọn carbohydrates. Nọmba yẹn ni iṣẹ carbohydrate ti a ṣe iṣeduro fun ounjẹ fun awọn obinrin ti o ni àtọgbẹ.

Awọn sodas Sugary nikan nfunni awọn kalori ti o ṣofo ti o tumọ si awọn carbohydrates ti n tuka kiakia. Omi jẹ yiyan ti o dara julọ lati pa ongbẹ rẹ.

Mu ọti ni iwọntunwọnsi

Iwọntunwọnsi jẹ ofin ilera lati gbe ni ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ. Mimu oti kii ṣe iyatọ. Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ọti-waini n gbẹ. Diẹ ninu awọn amulumala le ni awọn ipele suga giga ti o le sọ suga ẹjẹ rẹ di pupọ.

Gẹgẹbi, awọn obinrin yẹ ki o ni mimu kan ni ọjọ kan, lakoko ti awọn ọkunrin yẹ ki o fi ara wọn si ko ju ohun mimu meji lọ lojoojumọ.

Awọn iṣẹ mimu mu pada si iṣakoso ipin. Awọn atẹle ni awọn wiwọn fun apapọ mimu kan:

• 1 igo ọti kan (ounjẹ ọgbọn 12)
• 1 gilasi ti ọti-waini (awọn ounjẹ marun marun)
• 1 shot ti awọn ẹmi ti a fa, gẹgẹbi gin, oti fodika, tabi ọti ọti (awọn ounjẹ oje 1,5)

Jeki ohun mimu rẹ rọrun bi o ti ṣee. Yago fun fifi awọn oje tabi awọn oti olomi kun. Jeki gilasi omi kan nitosi ti o le fa lori lati yago fun gbigbẹ.

Je awọn ẹran ti ko nira

Eran ko ni awọn carbohydrates, ṣugbọn o le jẹ orisun pataki ti ọra ti o dapọ ninu ounjẹ rẹ. Njẹ ọpọlọpọ ẹran ọra le ja si awọn ipele idaabobo awọ giga.

Ti o ba ni prediabetes, ounjẹ kekere ninu ọra ti a dapọ ati ọra trans le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan. O ni iṣeduro pe ki o yago fun awọn gige ti ẹran pẹlu ọra ti o han tabi awọ ara.

Yan awọn orisun amuaradagba gẹgẹbi atẹle:

• adie laisi awo
• aropo eyin tabi eniyan alawo
• awọn ewa ati ẹfọ
• awọn ọja soybean, gẹgẹbi tofu ati tempeh
• eja, bii cod, flounder, haddock, halibut, tuna, tabi ẹja
• awọn gige ẹran malu ti ko nira, gẹgẹ bi ẹran ẹran ẹlẹgbẹ, ilẹ yika, tutu, ati sisun pẹlu ọra ti a ge
• eja-eja, gẹgẹ bi akan, akan, ede, tabi scallops
• Tọki laisi awọ
• wara wara Greek kekere

Awọn gige ti o nira pupọ ni to giramu 0 si 1 ti ọra ati awọn kalori 35 fun ounjẹ kan. Awọn yiyan ẹran ti ọra ti o ga, gẹgẹbi awọn apoju, le ni diẹ sii ju giramu 7 ti ọra ati awọn kalori 100 fun ounjẹ kan.

Mimu omi pupọ

Omi jẹ apakan pataki ti eyikeyi ounjẹ ti ilera. Mu omi to pọ lojoojumọ lati ma jẹ ki o gbẹ. Ti o ba ni awọn aisan prediabet, omi jẹ iyatọ ti o ni ilera ju awọn sodas sugary, awọn oje, ati awọn ohun mimu agbara lọ.

Iye omi ti o yẹ ki o mu lojoojumọ da lori iwọn ara rẹ, ipele iṣẹ, ati oju-ọjọ ti o ngbe.

O le pinnu ti o ba n mu omi to to nipasẹ mimojuto iwọn ito nigbati o ba lọ. Tun ṣe akiyesi awọ. Ito rẹ yẹ ki o jẹ ofeefee bia.

Idaraya ati ounjẹ lọ papọ

Idaraya jẹ apakan ti eyikeyi igbesi aye ilera. O ṣe pataki julọ fun awọn ti o ni prediabetes.

Aini iṣẹ ṣiṣe ti ara ti ni asopọ si alekun insulin ti o pọ sii, ni ibamu si National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Idaraya n fa awọn isan lati lo glucose fun agbara, ati mu ki awọn sẹẹli ṣiṣẹ daradara diẹ sii pẹlu insulini.

NIDDK ṣe iṣeduro ṣiṣe adaṣe ọjọ 5 ni ọsẹ fun o kere ju iṣẹju 30. Idaraya ko ni lati jẹ lile tabi idiju pupọ. Ririn, jijo, gigun kẹkẹ, gbigbe kilasi adaṣe, tabi wiwa iṣẹ miiran ti o gbadun ni gbogbo awọn apẹẹrẹ ti iṣe ti ara.

Fọ pq prediabet

Idiyero pe awọn agbalagba US miliọnu 84 ni prediabetes. Boya paapaa diẹ sii nipa ni pe ida ọgọrun 90 ko mọ pe wọn ni ipo naa.

Idawọle iṣoogun ni kutukutu ṣe pataki lati yẹ ipo naa ṣaaju ki o yipada si iru ọgbẹ 2 iru. Ti o ba ti ni ayẹwo pẹlu prediabet, iwọ ati dokita rẹ le ṣe agbekalẹ eto ounjẹ ti yoo ṣe iranlọwọ.