Awọn Anfani Ilera ti Awọn Prunes O Ko Ri Wiwa

Akoonu

• Kini Ṣe Piruni?
• Awọn Otitọ Ounjẹ Prune
• Awọn anfani ilera ti Prunes
• Irọrun inu riru
• Le Din Ewu Aarun Alakan
• Ṣe iranlọwọ Isakoso iwuwo ati Isonu
• Ṣe atilẹyin Ilera Egungun
• Igbega Ilera Ọkàn
• Awọn ewu ti o pọju ti Prunes
• Bii o ṣe le Ra ati Je Prunes
• Atunwo fun

TBH, prunes kii ṣe didan ni pato. Wọn jẹ wrinkly, squishy, ​​ati nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu iderun àìrígbẹyà, ṣugbọn ni agbegbe ti ounjẹ, awọn prunes jẹ awọn irawọ gangan. Ni iwaju, kọ ẹkọ nipa awọn anfani ilera ti awọn prunes, pẹlu awọn ọna ti o dun lati jẹ awọn prunes ni ile.

Kini Ṣe Piruni?

Prunes jẹ awọn plums ti o gbẹ, awọn eso okuta aka ti o jọmọ awọn cherries, peaches, nectarines, ati apricots. Ati pe lakoko ti gbogbo awọn prunes jẹ awọn ọmu gbigbẹ, kii ṣe gbogbo awọn plums tuntun le di prunes. Gẹgẹbi iwe iroyin naa Awọn ounjẹ, prunes jẹ awọn fọọmu gbigbẹ ti oriṣiriṣi kan pato ti toṣokunkun ti a pe Prunus domestica L. cv d'Agen, tabi European plum. Iru plum yii ni akoonu gaari giga nipa ti ara, gbigba awọn eso laaye lati gbẹ (ọfin ati gbogbo) laisi fermenting.

Awọn Otitọ Ounjẹ Prune

Piruni onirẹlẹ le ma dabi pupọ, ṣugbọn o ṣajọ ijẹẹmu kan. Prunes n kun pẹlu okun ati awọn vitamin A, C, ati K, bakanna bi amulumala ti awọn ohun alumọni, pẹlu kalisiomu, zinc, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu, ni ibamu si BMC Oogun Afikun ati Awọn itọju. Jamie Miller, onjẹ ijẹun ti o forukọ silẹ ni Awọn ẹgbẹ Ilera Village & Spas ni Arizona sọ pe “Lakoko ti awọn ogede maa n ji iranran bi eso potasiomu giga, 1/3 ife ti awọn prunes ni nipa akoonu potasiomu kanna bi ogede alabọde. Potasiomu jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ninu ara lati sisan ẹjẹ si awọn ihamọ iṣan, o sọ.

Prunes tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants. (Isọdọtun iyara: Awọn antioxidants ṣe idiwọ ibajẹ sẹẹli ati iredodo nipa yiyọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o daabobo awọn ara ara lodi si aapọn oxidative, Miller sọ.) O ṣafikun pe awọn prunes paapaa ga julọ ni awọn anthocyanins, antioxidant ati pigment ọgbin ti o fun awọn pupa pupa pupa-pupa-pupa wọn. awọ.

Eyi ni profaili ijẹẹmu fun sisin awọn prunes marun, ni ibamu si Ẹka Ogbin AMẸRIKA (USDA):

• Awọn kalori 96
• 1 giramu amuaradagba
• 1 giramu sanra
• 26 giramu carbohydrate
• 3 giramu okun
• 15 giramu gaari

Awọn anfani ilera ti Prunes

Irọrun inu riru

Gẹgẹbi ounjẹ fiber-giga, awọn prunes jẹ olokiki pupọ fun ipa laxative wọn. “Awọn prunes ni okun tiotuka ati okun ti ko ṣan, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun àìrígbẹyà,” ni Erin Kenney, MS, RD, L.D.N., HCP, oludasile Nutrition Rewired sọ. Fiber mu iwuwo otita rẹ pọ nipasẹ fifa omi. Abajade jẹ bulkier ati otita rirọ, eyiti o rọrun lati kọja. Ni otitọ, iwadi 2019 ti a tẹjade ninu Isẹgun Ounjẹ ri pe awọn prunes jẹ o tayọ fun igbelaruge iwuwo igbẹ ati igbohunsafẹfẹ ninu awọn eniyan ti o ni awọn gbigbe ifun alaibamu.

Ṣugbọn okun ko ṣiṣẹ nikan. Awọn prunes tun ga ni sorbitol ati chlorogenic acid, eyiti o le mu iwọn igba otutu sii, Kenney ṣalaye. Sorbitol jẹ ọti oti ti a rii ni ti ara ni awọn plums ati awọn prunes, lakoko ti chlorogenic acid jẹ acid phenolic, iru iru ohun ọgbin. Mejeeji oludoti soften awọn otita, gẹgẹ bi Isẹgun Ounjẹ, siwaju eases àìrígbẹyà.

Le Din Ewu Aarun Alakan

Awọn anfani piruni fun ilera ounjẹ ounjẹ ko duro pẹlu àìrígbẹyà. Awọn anthocyanins ni awọn prunes le tun dinku eewu rẹ ti akàn ọfun (aka akàn colorectal). Gẹgẹbi nkan 2018 kan ninu Iwe akosile ti Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ Amẹrika, Ipa antioxidant ti anthocyanins dojuko aapọn oxidative, ipo ti ibi ti o fun laaye awọn sẹẹli alakan lati dagba ati tan. Awọn anthocyanins tun ṣe idalọwọduro pipin awọn sẹẹli alakan inu ọfun lakoko ti o bẹrẹ apoptosis, tabi iku sẹẹli. Kini diẹ sii, awọn prunes ni manganese ati bàbà, eyiti o ni awọn ohun-ini antioxidant ati siwaju sii daabobo awọn sẹẹli ti o ni ilera lati ibajẹ, ni ibamu si Leslie Bonci, MPH., R.D., C.S.SD., L.D.N., agbẹnusọ fun California Prune Board.

Ṣe iranlọwọ Isakoso iwuwo ati Isonu

Awọn eso gbigbẹ nigbagbogbo kii ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo tabi iṣakoso nitori o ga ni awọn kalori, ni ibamu si Kenney. (Wo: Ǹjẹ́ Èso Tí Ó Gbé Yó Lára Bí?) Síbẹ̀, ẹ̀rí kan wà pé okun tó wà nínú prunes lè ṣèrànwọ́ láti ṣàkóso ìwúwo nípa jíjẹ́ kí ẹ̀kúnrẹ́rẹ́ tó pọ̀ sí i, gẹ́gẹ́ bí ìwádìí tí a ṣe jáde nínú ìwé ìròyìn náà ṣe fi hàn. Awọn iwa jijẹ. Iwadi ninu awọn Iwe akosile ti Ounjẹ ati iṣelọpọ tun ṣe ijabọ pe okun dinku ifẹkufẹ nipa idinku homonu ti ebi npa ghrelin. Ni ipilẹ, awọn prunes le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun gigun laarin awọn ounjẹ, ṣiṣe wọn ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun idilọwọ idorikodo, Bonci sọ.

Ṣe atilẹyin Ilera Egungun

Prunes ni Vitamin K ati boron, awọn eroja pataki meji fun ilera egungun, Miller sọ. "Vitamin K ṣe ipa pataki ninu dida osteocalcin, amuaradagba ti o ṣe iranlọwọ fun kalisiomu dipọ si awọn egungun," o ṣe akiyesi. Nibayi, boron ṣe alekun bioavailability ti Vitamin D, ounjẹ ti o wulo fun gbigba ti Vitamin K, ni ibamu si nkan ti a tẹjade ninu Oogun Integrative. Awọn potasiomu ninu awọn prunes lends a ọwọ, ju. "Potasiomu le dinku pipadanu egungun nipa [dinku] awọn eegun ti o dinku egungun ninu ara rẹ," Megan Byrd, RD, oludasile ti Oregon Dietitian sọ. (Awọn acids wọnyi ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ẹranko ati mu iyọkuro kalisiomu ninu ito, ni ibamu si iwe akọọlẹ naa. Iṣe Endocrine.) Nigbamii, Vitamin K, boron, ati potasiomu ni awọn prunes gbogbo ṣe iranlọwọ fun kalisiomu lati daabobo awọn egungun rẹ.

Iyẹn ti sọ, ninu iwadi 2019 kekere kan, awọn prunes dinku isọdọtun eegun (aka fifọ ti egungun) ninu awọn obinrin ti o ni ifiweranṣẹ lẹhin ilera. Eyi jẹ akiyesi nitori isọdọtun egungun nipa ti ara pọ si pẹlu ọjọ-ori, jijẹ eewu rẹ ti osteoporosis ati awọn fifọ, ni ibamu si Awọn ijabọ Osteoporosis lọwọlọwọ. Iwadii 2016 rii awọn abajade irufẹ ni awọn obinrin agbalagba ti o ti ni osteoporosis tẹlẹ, ni iyanju pe ko pẹ pupọ lati ká awọn anfani ilera egungun ti awọn prunes.

Igbega Ilera Ọkàn

Ilọ ẹjẹ ti o ga ati idaabobo awọ ẹjẹ giga jẹ meji ninu awọn okunfa eewu akọkọ fun arun ọkan, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso Arun. Ati bi o ti wa ni jade, awọn eroja ti o wa ninu awọn prunes le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn mejeeji. Ni awọn ofin ti titẹ ẹjẹ, potasiomu ninu awọn eso gẹgẹbi awọn prunes le ṣe iranlọwọ lati tọju titẹ ẹjẹ rẹ ni iwọn ilera nipa idinku ẹdọfu ati titẹ ninu awọn odi iṣọn, ṣe alaye Byrd. Bakanna, awọn anthocyanins ti a rii ni awọn prunes sinmi awọn iṣọn-alọ ati dinku titẹ ẹjẹ giga, ni ibamu si iwe akọọlẹ naa Awọn ounjẹ.

Bi fun idaabobo awọ ẹjẹ giga, okun ati anthocyanins ninu awọn prunes ni ẹhin rẹ. "Okun ti o le yo so mọ awọn patikulu idaabobo awọ [ninu ikun rẹ] o si ṣe idiwọ wọn lati wọ inu ẹjẹ rẹ," Miller pin. Kolesterol lẹhinna fi ara rẹ silẹ nipasẹ awọn idọti. Fiber tun dinku idaabobo awọ LDL, tabi idaabobo “buburu”, ṣafikun Byrd. Nibayi, anthocyanins pọ si HDL idaabobo awọ (idaabobo “ti o dara”) lakoko ti o daabobo awọn sẹẹli ọkan lati aapọn oxidative, ni ibamu si ati nkan ti a tẹjade ninu iwe iroyin Amuaradagba Cell.

Awọn ewu ti o pọju ti Prunes

Botilẹjẹpe awọn prunes ni ilera pupọ, o ṣee ṣe lati bori wọn. Njẹ ọpọlọpọ awọn prunes le fa gaasi, bloating, ati igbuuru nitori ipa laxative wọn, ni ibamu si Kenney. Miller ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu 1 si awọn prunes 2 fun ọjọ kan ati akiyesi bi ara rẹ ṣe rilara ṣaaju fifi diẹ sii si ounjẹ rẹ. (Wo: Kini yoo ṣẹlẹ Ti O Jẹun Ọpọlọpọ Fiber?)

Awọn prunes apọju le tun jẹ ki suga ẹjẹ rẹ pọ si, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe idinwo gbigbemi ojoojumọ rẹ ti o ba ni resistance insulin tabi àtọgbẹ, ṣafikun Miller. O tun le fẹ lati foju jade lori awọn prunes ti o ba ni inira si eruku adodo birch - nkan ti ara korira ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ pẹlu plums, cherries, ati almonds - ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Allergy, Asthma & Immunology.

Bii o ṣe le Ra ati Je Prunes

Ninu ile itaja itaja, awọn prunes (pẹlu tabi laisi pits) ni a ta ni apakan eso ti o gbẹ. Ti o da lori ami iyasọtọ, wọn le ni ike bi “awọn prunes” ati/tabi “awọn plums ti o gbẹ.” O tun le ra awọn prunes ti a fi sinu akolo, nigba miiran ti a pe ni prunes stewed, ninu oje tabi omi. Jam piruni tun wa, bota, idojukọ, ati oje, ie Sunsweet Prune Juice (Ra O, $32 fun awọn igo 6, amazon.com). Ti o ba ni orire, o le paapaa ri lulú prune (fun apẹẹrẹ: Sunsweet Naturals Suprafiber, Ra rẹ, $ 20, walmart.com), eyiti a lo nigbagbogbo fun yan, awọn apopọ mimu, ati paapaa akoko, ni ibamu si Igbimọ Prune California.

Nigbati o ba n ṣaja fun awọn prunes ti o gbẹ nikan, "ṣayẹwo akojọ eroja ki o jade fun awọn prunes ti ko ni awọn sugars ti a fi kun, awọn eroja artificial, tabi awọn olutọju," ni imọran Kenney. "Apere, aami yẹ ki o ni awọn prunes ati nkan miiran." Gbiyanju: Ounje lati Gbe Organic Pitted Prunes (Ra, $13 fun 8 iwon, amazon.com). Awọn ọna miiran ti awọn prunes, bi ninu Jam ati oje, ni igbagbogbo ni awọn ohun adun ati awọn ohun itọju - nitorinaa wa ọja pẹlu awọn eroja afikun diẹ.

Lori ara wọn, awọn prunes ṣe fun ipanu ti o lagbara-n-go, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ni ẹda diẹ sii, ṣayẹwo awọn ọna adun wọnyi lati jẹ awọn prunes:

Ni awọn boolu agbara. “Ninu ero isise ounjẹ, ṣafikun 1 prunes ago, 1/3 ago bota nut, 1/4 ago lulú amuaradagba, ati lulú koko 2 tablespoons,” Miller pin. Fi omi kun, 1/2 tablespoon ni akoko kan, titi ti adalu yoo di alalepo ati awọn eroja ti wa ni idapo. Yi lọ sinu awọn boolu agbara, fipamọ sinu firiji, ki o jẹun bi ipanu adaṣe-tẹlẹ - tabi nigbati ehin didùn rẹ ba ṣiṣẹ!

Ni itọpa illa. Gbe idapọmọra irin -ajo rẹ pọ si nipa ṣafikun awọn prunes ti a ge, ṣe iṣeduro Byrd. O tun le jabọ wọn pẹlu granola ti ile tabi oatmeal.

Ninu smoothie kan. Awọn prunes jẹ pipe fun adun awọn adun didan rẹ, Miller sọ. Gbiyanju bota epa rẹ ati gbigbọn amuaradagba ti o ni atilẹyin jelly nipasẹ idapọpọ awọn prunes meji, agolo eso tio tutunini, ọpọlọpọ awọn ọwọ ti owo, iyẹfun amuaradagba 1, 1 tablespoon nut bota, wara ago 1, ati yinyin. Awọn smoothies alaidun, ko si mọ.

Ni awọn saladi. Ṣafikun awọn prunes ti a ge si awọn saladi fun ifọwọkan ti adun ati ẹwa, ni imọran Bonci. Lo wọn ni awọn saladi ti o pe fun awọn ọjọ tabi awọn eso ajara. Awọn saladi pẹlu feta, almondi, ati awọn ewe alawọ ewe ṣọ lati ṣiṣẹ daradara pẹlu awọn prunes.Ronu: pilaf quinoa yii pẹlu owo, feta, ati saladi almondi.

Bi bota prune. Botilẹjẹpe o le ra bota pruni ni awọn ile itaja - i.e. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Ra rẹ, $ 24 fun awọn ikoko 3, amazon.com) - o rọrun pupọ lati ṣe ni ile. Simmer awọn prunes ati omi fun awọn iṣẹju 15 ni aijọju, lẹhinna parapo pẹlu iyọkuro fanila, idapọ ti iyọ, ati diẹ ninu gaari suga (ti o ba fẹ) titi di didan.

Ni ndin de. Fun awọn ọja ti o yan ni igbesoke ti o dun nipa fifi awọn prunes ge. Wọn yoo ṣafikun iwọn didun elege ti adun si awọn ilana bii akara ogede, awọn kuki oatmeal, ati muffins zucchini.

Ni awọn ounjẹ akọkọ. Awọn eso ti o gbẹ bi awọn prunes jẹ apẹrẹ fun ṣafikun ijinle ati adun si awọn n ṣe awo ẹran onjẹ. Gbiyanju lati ṣafikun awọn prunes ge si ipẹ ọdọ-agutan tabi ohunelo alẹ adie ayanfẹ rẹ.

Atunwo fun