Atunyẹwo Yara Yiyi Idaabobo Amuaradagba: Ṣe O ṣe iranlọwọ Isonu iwuwo?

Akoonu

• Dimegilio onje ilera: 2.25 ninu 5
• Kini atunse iyara ti amuaradagba?
• Bii a ṣe le ṣe iyipada iyara amuaradagba
• Ṣe o ṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo?
• Awọn anfani miiran ti o ṣeeṣe
• Awọn iha isalẹ agbara
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Ayẹwo akojọ
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Laini isalẹ

Dimegilio onje ilera: 2.25 ninu 5

Eto ijẹẹmu ti o ni iyọkuro amuaradagba jẹ akọkọ ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ awọn oniwosan lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan wọn padanu iwuwo ni kiakia.

Sibẹsibẹ, laarin awọn ọdun diẹ sẹhin, o ti ni gbaye-gbale kaakiri laarin awọn onjẹun ti n wa ọna iyara ati irọrun lati ju afikun poun silẹ.

Botilẹjẹpe igbagbogbo ni a yìn fun eto naa fun imunadoko rẹ, aabo ati imuduro rẹ ni a pe sinu ibeere.

Nkan yii n wo ni pẹkipẹki ni iyọkuro amuaradagba ti a yipada ni iyara ati boya o munadoko fun pipadanu iwuwo.

Igbelewọn Iwọn Iwọn

• Ìwò Dimegilio: 2,25
• Dimegilio pipadanu iwuwo: 4
• Iwọn ikun pipadanu igba pipẹ: 1
• Rọrun lati tẹle: 2
• Didara ounje: 2

ILA BOTTOM: Lakoko ti o ti ṣe iyipada iyọkuro amuaradagba kiakia (PSMF) ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo igba diẹ, o ni ihamọ pupọ ati kekere ninu awọn kalori. Nitorinaa, o gbe eewu ti awọn aipe ounjẹ ati gbigba agbara pada.

Kini atunse iyara ti amuaradagba?

Yara ti a yipada ni amuaradagba (PSMF) jẹ ounjẹ kalori-kekere-kekere ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati tọju isan iṣan.

O ṣojuuṣe ihamọ kalori lilo lakoko ti o npọ si gbigbe ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ.

Ni afikun, gbigbe ti awọn carbohydrates ati awọn ọra jẹ opin pupọ lori ounjẹ yii.

A ṣe agbekalẹ PSMF ni akọkọ ni awọn ọdun 1970 lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni isanraju padanu iwuwo labẹ itọsọna ti dokita kan.

Sibẹsibẹ, ni awọn ọdun diẹ sẹhin, ounjẹ naa ti ni ọpọlọpọ awọn iyipada. O tun n tẹle nigbagbogbo laisi abojuto iṣoogun, eyiti o lewu.

Akopọ

PSMF jẹ ounjẹ ihamọ ti o ni ihamọ ti o ni didiwọn idiwọn gbigbemi ti awọn kalori, awọn kaabu, ati ọra ati jijẹ agbara ti amuaradagba.

Bii a ṣe le ṣe iyipada iyara amuaradagba

Ti pin ounjẹ naa si awọn ipele akọkọ meji: apakan aladanla ati apakan ifunni.

Ipele aladanla le ṣiṣe to oṣu 6 ati pẹlu didin gbigbe gbigbe kalori si kere si awọn kalori 800 fun ọjọ kan.

Lati tẹle PSMF, o gbọdọ jẹ to iwọn 0.7 giramu ti amuaradagba fun iwon kan (giramu 1.5 fun kg) ti iwuwo ara. Ni gbogbogbo, eyi yẹ ki o wa lati awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ bi adie, ẹja, ẹyin, warankasi ọra-kekere, ati tofu.

Awọn ọra ti a ṣafikun bi awọn epo tabi awọn wiwu saladi wa ni awọn aala-pipa, ati pe awọn kaabu ni ihamọ si to giramu 20 tabi kere si fun ọjọ kan.

Lakoko akoko ifunni, awọn kabu ati awọn ọra ni a rọra ṣafikun pada sinu ounjẹ, ati gbigbe gbigbe amuaradagba ojoojumọ jẹ dinku dinku nipasẹ 7-14 giramu fun oṣu kan.

Apakan ifunni le ṣiṣe ni awọn ọsẹ 6-8. O to giramu 45 ti awọn kaabu ni a gba laaye fun ọjọ kan ni oṣu akọkọ, lakoko ti o to giramu 90 fun ọjọ kan ni a gba laaye lakoko oṣu keji ().

A multivitamin, bii potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati awọn afikun iṣuu soda, ni a lo lakoko apakan aladanla lati ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn aipe ti ounjẹ.

Akopọ

PSMF aṣoju kan ti pin si awọn ipele meji: apakan aladanla ati apakan ifunni. Lakoko apakan aladanla, awọn kaabu, ọra, ati awọn kalori ni ihamọ ihamọ. Ninu apakan ifunni, awọn ounjẹ ni a maa n fi kun pada sinu ounjẹ.

Ṣe o ṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo?

Awọn ijinlẹ fihan pe PSMF le munadoko fun pipadanu iwuwo iyara nigbati o ba ṣe labẹ abojuto iṣoogun to dara. Eyi jẹ nitori ounjẹ jẹ aitoju awọn kalori ati giga ni amuaradagba, eyiti o ṣe igbega pipadanu iwuwo.

Iwadi kekere kan ni awọn ọdọ 12 lori PSMF ri pe awọn olukopa padanu apapọ ti 25 poun (11 kg) lori akoko oṣu mẹfa kan. Eyi jẹ nipa 10% ti iwuwo ara wọn lapapọ ().

Omiiran miiran, iwadi ọsẹ mẹfa ni awọn eniyan 15 fihan pe atẹle PSMF dinku ọra ara nipasẹ awọn poun 32 (kilogram 14) laisi yiyi ibi iṣan pada ni pataki ().

Ti o sọ, o jẹ koyewa bi PSMF ṣe munadoko fun mimu pipadanu iwuwo igba pipẹ ati boya o le fa ki iwuwo tun gba lẹẹkan ti ounjẹ deede ba tun bẹrẹ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe ijabọ pe awọn onjẹun pada pada diẹ sii ju 50% ti iwuwo ti wọn padanu laarin ọdun 2-3 ti ipari ounjẹ PSMF kan ().

Iwadii kan ni awọn eniyan 127 rii pe PSMF jẹ doko diẹ sii ju ounjẹ kalori kekere ti aṣa fun pipadanu iwuwo igba diẹ.

Sibẹsibẹ, lẹhin ọdun kan, pipadanu iwuwo jẹ iru laarin awọn ẹgbẹ, ni iyanju pe PSMF le ma munadoko fun itọju iwuwo ni igba pipẹ ().

Akopọ

Iwadi fihan pe PSMF n mu pipadanu iwuwo igba diẹ lakoko titọju ibi iṣan. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii pe o le ma munadoko fun mimu pipadanu iwuwo duro ni igba pipẹ.

Awọn anfani miiran ti o ṣeeṣe

Ni afikun si ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yarayara, tẹle atẹle PSMF kan ti ni ajọṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

Diẹ ninu awọn anfani ti o ni agbara ti PSMF pẹlu:

• Awọn ipele idaabobo awọ dinku. Iwadi kan fihan pe igba diẹ PSMF dinku awọn ipele ti lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ nipasẹ 20%. Sibẹsibẹ, ounjẹ tun dinku awọn ipele ti HDL (dara) idaabobo awọ ().
• Imudara iṣakoso suga ẹjẹ. Diẹ ninu iwadi ti ri pe awọn ounjẹ kalori-kekere-kekere bi PSMF le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ninu awọn ti o ni iru-ọgbẹ 2 (,).
• Din titẹ ẹjẹ silẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ihamọ kalori le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele titẹ ẹjẹ lati mu ilera ọkan dara ().
• Le ṣe iranlọwọ lati daabobo iṣọn-ara ti iṣelọpọ. Ounjẹ kalori-kekere-kekere le mu awọn ẹya pupọ pọ ti iṣọn ti iṣelọpọ. Eyi le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan, ikọlu, ati iru àtọgbẹ 2 (,).

Akopọ

PSMF le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ rẹ ati awọn ipele titẹ ẹjẹ, mu iṣakoso suga suga pọ si, ati aabo fun iṣọn-ara ti iṣelọpọ.

Awọn iha isalẹ agbara

Ni atẹle PSMF le jẹ aṣayan ailewu ati munadoko fun pipadanu iwuwo nigba ti a ṣe labẹ itọsọna ati abojuto ti alamọdaju ilera kan.

Sibẹsibẹ, ounjẹ jẹ ihamọ ti o ga julọ, o kere pupọ ninu awọn kalori, ati imukuro ọpọlọpọ awọn eroja pataki. Eyi le ṣe alekun eewu awọn aipe ounjẹ ti o ko ba ni abojuto ni pẹkipẹki.

PSMF ko yẹ fun awọn agbalagba, awọn ti o ni itan-akọọlẹ ti jijẹ rudurudu, awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu, tabi awọn ti o ni itọka ibi-ara ti o kere ju 27 ().

Ko tun jẹ imọran fun awọn ti o ni itan awọn okuta iyebiye tabi ti yọ gallbladders wọn kuro. Awọn ounjẹ kalori-kekere-kekere le mu eewu awọn ipa ẹgbẹ odi wa ninu awọn ti o ni awọn ipo wọnyi ().

Diẹ ninu awọn aami aiṣan ti o wọpọ julọ ti PSMF ati ihamọ ihamọ kalori, ni apapọ, pẹlu awọn iyipada ninu iṣesi, ọgbun, dinku awọn ipele agbara, ati gbigbẹ ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ kalori-kekere-kekere nigbagbogbo n fa pipadanu iwuwo iyara, eyiti o gbe eewu giga ti iwuwo pada ni kete ti a ba tun bẹrẹ ounjẹ deede ().

O lọra, pipadanu iwuwo jẹ deede aṣayan ti o dara julọ fun mimu awọn abajade igba pipẹ.

Akopọ

Laisi abojuto iṣoogun, PSMF le ṣe alekun eewu awọn aipe ounjẹ. O tun le fa awọn ipa ẹgbẹ irẹlẹ ati pe ko ni imọran fun awọn ẹgbẹ kan ti awọn eniyan.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Pupọ awọn ounjẹ ti o wa lori PSMF jẹ awọn ounjẹ amuaradagba alailabawọn, gẹgẹbi adie, ẹyin, tofu, ẹja, ati awọn gige ti ko nira ti eran pupa.

Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi jẹ tun gba laaye gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ().

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o le jẹ gẹgẹ bi apakan ti PSMF kan:

• Adie: adie ti ko ni awọ, tolotolo, gussi, ewure
• Eran: awọn gige ti eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan
• Eja: flounder, ẹri, cod, catfish, halibut
• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: ọya elewe, broccoli, eso kabeeji, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Brussels sprouts, seleri, tomati, alubosa
• Ọra-wara kekere: warankasi ile kekere, warankasi, wara alaiwọn
• Awọn eyin ati awọn eniyan alawo funfun
• Tofu

Akopọ

PSMF pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba ti ko nira bi adie, ẹyin, tofu, eja, ati ẹran pupa, ati awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.

Awọn ounjẹ lati yago fun

PSMF jẹ ounjẹ ihamọ ti o ni idiwọn ti o ṣe idiwọn ọpọlọpọ awọn kabu ati awọn ọra ().

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o yẹ ki o yago bi apakan ti PSMF kan:

• Awọn eso: apples, berry, oranges, grapes, melons, pears, peaches
• Awọn ẹfọ sitashi: poteto, agbado, Ewa, parsnips
• Awọn irugbin: alikama, quinoa, oats, barle, buckwheat, jero
• Awọn irugbin awọn ewa dudu, lentil, chickpeas, awọn ewa kidinrin, epa
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: awọn ounjẹ irorun, awọn ọja ti a yan, awọn eerun ọdunkun, ounjẹ ti o yara, awọn ifi suwiti
• Awọn ohun mimu ti o dun: oje, tii ti o dun, awọn ohun mimu ere idaraya, omi onisuga
• Sugars ati awọn adun: oyin, omi ṣuga oyinbo maple, suga tabili, molasses, suga brown, omi ṣuga oyinbo agbado giga-fructose
• Ọra ati epo: epo olifi, epo agbon, epo elebo, awọn aṣọ saladi, bota, margarine
• Wara ifunwara ni kikun: wara, warankasi, wara

Akopọ

PSMF kan ni ihamọ gbigbe ti awọn ounjẹ pupọ julọ ti o ga ni awọn carbs tabi ọra.

Ayẹwo akojọ

Eto ounjẹ ounjẹ ọjọ 5 yii ṣe afihan ohun ti aṣoju PSMF le dabi.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: eyin pẹlu owo ati awọn tomati
• Ounjẹ ọsan: ti ibeere cod pẹlu broccoli steamed
• Ounje ale: igbaya Tọki ti o ni ewe pẹlu sisun awọn irugbin Brussels

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: tofu scramble pẹlu alubosa, ata ilẹ, ati ata ata
• Ounjẹ ọsan: adie ti a lọla pẹlu saladi ẹgbẹ (ko si wiwọ)
• Ounje ale: awọn gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu asparagus sisun

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: ẹyin-funfun omelet pẹlu zucchini, awọn tomati, ata ilẹ
• Ounjẹ ọsan: eja ti a yan pẹlu eso kabeeji sise
• Ounje ale: ewé saladi pẹlu eran malu ti a tẹ, olu, ata ilẹ, Atalẹ, ati scallions

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: warankasi ile kekere ti ọra kekere pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun
• Ounjẹ ọsan: awọn ẹran bọọlu kekere ti koriko pẹlu awọn nudulu zucchini ati awọn tomati
• Ounje ale: lẹmọọn ata ilẹ adie a pẹlu saladi ẹgbẹ (ko si wiwọ)

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: eyin lile-sise pẹlu iyo ati ata
• Ounjẹ ọsan: ndin tofu pẹlu awọn ewa alawọ ewe ti a nya
• Ounje ale: ti ibeere sirloin steak pẹlu Igba sisun-adiro

Akopọ

Akojọ apẹẹrẹ loke n pese ọpọlọpọ awọn imọran ounjẹ ti o le jẹ lori PSMF kan. O le ni irọrun ṣatunṣe awọn ounjẹ to wa lati ba itọwo rẹ mu.

Laini isalẹ

Yara ti o ni iyọkuro amuaradagba jẹ ounjẹ ti o ni ihamọ giga ti a ṣe lati ṣe igbega pipadanu iwuwo iyara nipa jijẹ gbigbe amuaradagba ati didi agbara rẹ fun awọn kalori, awọn kaabu, ati ọra.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii pe o munadoko fun pipadanu iwuwo igba diẹ ati awọn ilọsiwaju ninu iṣakoso suga ẹjẹ, idaabobo awọ, ati titẹ ẹjẹ.

Sibẹsibẹ, o le tun mu eewu rẹ ti awọn aipe ounjẹ ati iwuwo pada ni igba pipẹ.

Ni afikun, nitori iru ihamọ rẹ, o dara julọ lati tẹle labẹ itọsọna ti ọjọgbọn ilera kan lati mu awọn abajade pọ si ati dinku awọn ipa ẹgbẹ ti ko dara.