Kini Awọn anfani ati awọn eewu ti Ṣiṣe Awọn Pushups lojoojumọ?

Akoonu

• Ṣe awọn eewu ti ṣiṣe awọn igbiyanju ni ojoojumọ?
• Bii o ṣe le ṣe titari
• Awọn imọran fun fọọmu to dara
• Bii o ṣe le bẹrẹ ṣiṣe awọn titari ojoojumọ
• Ṣe ki o nija diẹ sii
• Titari titari
• Pushup pẹlu ifasita ibadi
• Gbigbe

Kini awọn anfani ti ṣiṣe awọn igbiyanju ni gbogbo ọjọ?

Titari atọwọdọwọ ti aṣa jẹ anfani fun kikọ agbara ara oke. Wọn ṣiṣẹ awọn triceps, awọn iṣan pectoral, ati awọn ejika. Nigbati o ba ṣe pẹlu fọọmu to dara, wọn tun le ṣe okunkun ẹhin isalẹ ati mojuto nipa didapa (fa sinu) awọn isan inu.

Pushups jẹ adaṣe iyara ati munadoko fun agbara ile. Wọn le ṣee ṣe lati fere nibikibi ati pe ko beere eyikeyi ẹrọ.

Ṣiṣe awọn igbiyanju ni gbogbo ọjọ le jẹ doko ti o ba n wa ilana adaṣe deede lati tẹle. O le ṣe akiyesi awọn anfani ni agbara ara oke ti o ba ṣe awọn igbiyanju nigbagbogbo.

Fun awọn abajade to dara julọ, tẹsiwaju lati ṣafikun orisirisi si awọn iru ti pushups ti o ṣe. O tun le tẹle “ipenija titari” nibi ti o ti maa pọ si nọmba ti awọn titẹ ni ọsẹ kọọkan. O le ṣiṣẹ to ṣiṣe 100 atunṣe ni oṣu meji.

Ṣe awọn eewu ti ṣiṣe awọn igbiyanju ni ojoojumọ?

Ewu kan ti ṣiṣe eyikeyi adaṣe ni gbogbo ọjọ ni pe ara rẹ ko ni nija mọ lẹhin igba diẹ. Iyẹn mu ki eewu plateauing rẹ pọ si (nigbati o ko ba ni awọn anfani kanna lati adaṣe rẹ).

Eyi n ṣẹlẹ nitori awọn iṣan rẹ baamu ati mu iṣẹ wọn dara si nigbati wọn ba tẹnumọ (bi wọn ṣe jẹ nigbati o ba n gbe iwuwo tabi ṣe awọn adaṣe miiran bi awọn titari, fun apẹẹrẹ). Nitorina o ṣe pataki lati tẹsiwaju lati koju awọn iṣan rẹ lati mu agbara rẹ dara ati ipele amọdaju ti ara.

Ti o ba n ṣe awọn igbiyanju ni ọjọ kọọkan, nini fọọmu ti o tọ tun ṣe pataki. Ṣiṣe awọn titari laisi fọọmu to dara le ja si ipalara kan. Fun apẹẹrẹ, o le ni iriri sẹhin isalẹ tabi irora ejika ti o ko ba ṣe awọn titari daradara.

Ti awọn igbiyanju ti nira pupọ ni akọkọ, ṣe atunṣe adaṣe naa. Ṣe wọn ni awọn yourkún rẹ tabi si odi kan.

Ti pushups ba nira pupọ lori awọn ọrun-ọwọ rẹ tabi o ni ipalara ọwọ iṣaaju, wo oniwosan ti ara ṣaaju ṣiṣe awọn pushups. Wọn le ṣeduro pushups dolphin (eyiti a ṣe lori awọn iwaju rẹ dipo ọwọ rẹ) tabi awọn ifunpa knuckle bi yiyan.

Ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun.

Bii o ṣe le ṣe titari

Lati ṣe titari aṣa:

1. Bẹrẹ kunlẹ lori akete adaṣe tabi ilẹ-ilẹ ki o mu awọn ẹsẹ rẹ papọ lẹhin rẹ.
2. Tẹ siwaju lati fi ara rẹ si ibi atẹgun ti o ga, oke ipo titari, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o fẹlẹfẹlẹ lori akete, ọwọ ọwọ rẹ jakejado, ati pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti nkọju si iwaju tabi awọn ọwọ yipada diẹ. Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni ipo lori ọwọ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa papọ lẹhin rẹ ati pe ẹhin rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ. Jeki abs rẹ fa.
3. Laiyara rẹ ara rẹ si ilẹ. Ṣe itọju ara ti o nira ati tọju ori rẹ ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin rẹ. Ma ṣe jẹ ki sẹhin rẹ sag tabi ibadi rẹ ma lọ soke.
4. Tẹsiwaju lati rẹ ara rẹ silẹ titi ti àyà tabi agbọn yoo fi kan ilẹ. Awọn igunpa rẹ le tan jade lakoko gbigbe sisale.
5. Tẹ si oke pẹlu awọn apá rẹ. Tẹsiwaju titẹ titi awọn apa rẹ yoo fa ni kikun ni awọn igunpa rẹ ati pe o pada si pọnki, ni oke ipo titari.
6. Tun ronu sisale. Bẹrẹ pẹlu awọn titari 10, tabi sibẹsibẹ ọpọlọpọ awọn ti o le ṣe pẹlu fọọmu to dara, ki o ṣiṣẹ ọna rẹ bi o ṣe kọ agbara.

Awọn imọran fun fọọmu to dara

Nigbati o ba n ṣe titari:

1. Jẹ ki ẹhin rẹ ki o wa ni titọ ati pe ohun kikọ rẹ ti n ṣiṣẹ.
2. Apọju rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ, ko gbe.
3. Ara rẹ yẹ ki o dagba laini gbooro. Maṣe ṣe ẹhin ẹhin rẹ tabi jẹ ki ara rẹ ṣubu.

Beere ọrẹ kan lati rii daju pe fọọmu rẹ jẹ ti o tọ. Tun jẹ ki awọn ọwọ rẹ fidimule lori ilẹ tabi lori akete ki awọn ọrun-ọwọ rẹ le ni aabo.

Ti eyi ba nira pupọ, bẹrẹ lori awọn kneeskun rẹ.

Bii o ṣe le bẹrẹ ṣiṣe awọn titari ojoojumọ

Bẹrẹ ṣiṣe awọn pushups ni gbogbo ọjọ nipasẹ “idanwo” iye melo ni o le ṣe ni akoko kan (tabi laarin iṣẹju kan) pẹlu fọọmu to dara. Laiyara mu nọmba ti o ṣe lojoojumọ, tabi ni gbogbo ọjọ miiran, lati ṣe agbero agbara.

Ti pushups ba nira pupọ ni akọkọ tabi o jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu titari ti a ti yipada lori awọn kneeskun rẹ tabi si ogiri kan.

Ṣe ki o nija diẹ sii

Ṣe awọn igbiyanju siwaju sii nija nipasẹ ṣiṣe awọn iyatọ wọnyi. Fun ipenija afikun, o tun le ṣe adaṣe pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tabi ọwọ lori bọọlu oogun kan.

Titari titari

1. Ṣe titari atọwọdọwọ kan.
2. Gbe apa osi gbe ki o yipo sinu plank ẹgbẹ kan. Lẹhin awọn iṣeju diẹ, tẹsiwaju yiyi, gbigbe apa osi si ilẹ ki o pari ni plank yiyipada.
3. Gbe apa ọtún soke ki o yipo sinu apẹrẹ ẹgbẹ ni apa keji. Lẹhin awọn iṣeju diẹ, tẹsiwaju yiyi, gbigbe ọwọ ọtun si ilẹ ki o pari sẹhin ni ipo plank.
4. Bẹrẹ lẹẹkansii pẹlu titari triceps kan ki o lọ ni itọsọna idakeji.
5. Ṣe awọn atunwi 5 si 10 lati bẹrẹ. Ṣe idojukọ lori mimu agbara lemọlemọfún ni awọn apa ati awọn ejika rẹ ki o jẹ ki ibadi rẹ gbe nigba gbogbo ipa.

Pushup pẹlu ifasita ibadi

1. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ ki o gbe siwaju diẹ sii ju ibadi rẹ lọ, jẹ ki o gbe soke jakejado gbogbo adaṣe. Ẹsẹ rẹ yẹ ki o rọ.
3. Ṣe titari titari ẹsẹ ọtun rẹ kuro ni ilẹ.
4. Ṣe atunṣe 6 si 8. Lẹhinna kekere ẹsẹ ọtún rẹ ki o gbe ẹsẹ osi rẹ. Tun gbe.

Gbigbe

Ṣiṣe awọn titari ni gbogbo ọjọ yoo ran ọ lọwọ lati ni agbara ara oke. Ṣugbọn ranti pe iwọ yoo nilo lati dapọ awọn oriṣi ti pushups ti o n ṣe lẹhin igba diẹ lati tẹsiwaju lati koju awọn iṣan rẹ.

Ti o ba fẹ gbiyanju ipenija pushup lati ṣe adaṣe lojoojumọ tabi awọn igba pupọ ni ọsẹ kan, gbiyanju awọn oriṣiriṣi oriṣi pushups. Orisirisi yoo jẹ ki awọn isan rẹ lafaimo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu siwaju sii ni apapọ.