Bawo ni Elo Cholesterol Ṣe Mo Ni Nini Ni Ojoojumọ Lati Ni ilera?

Akoonu

• Kini awọn itọnisọna?
• Awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun awọn ipele idaabobo awọ ilera
• Nibiti o ti rii
• Awọn ounjẹ ti ko ni idaabobo awọ
• Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ninu
• Loye oye ti idaabobo awọ ati awọn ọra ti a ri ninu awọn ounjẹ
• Awọn imọran
  
• Kini lati wa lori awọn akole ounjẹ
• Ṣiṣẹ iwọn
• Kalori ka
• Ogorun iye ojoojumọ
• Awọn ọra, idaabobo awọ, ati iṣuu soda
• Awọn kaabu, okun, suga, ati amuaradagba
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Àlàyé ìsàlẹ̀ ìwé

Akopọ

Ni atẹle awọn itọsọna ijẹẹmu, awọn dokita lo lati ṣeduro pe ki o ma jẹ ju miligiramu 300 (mg) ti idaabobo awọ ijẹun lọjọ kan - miligiramu 200 ti o ba ni eewu giga ti arun ọkan. Ṣugbọn ni ọdun 2015, awọn itọsọna wọnyẹn yipada.

Nisisiyi, ko si awọn ifilelẹ iṣeduro ti a ṣe iṣeduro fun iye idaabobo awọ ti o jẹ lati ounjẹ. Ṣugbọn o tun ṣe pataki lati fiyesi si ounjẹ ti o jẹ ki o le pa awọn ipele idaabobo awọ rẹ mọ ni ibiti ilera.

Awọn onisegun ṣeduro bayi pe ki o fi opin si iye awọn ọra ti o dapọ ti o ni ipalara, trans fat, ati awọn sugars ti o ṣafikun ninu ounjẹ rẹ. O yẹ ki o tun pa oju rẹ mọ lori gbigba idaabobo rẹ nitori awọn ounjẹ ti o ga ni idaabobo awọ tun ṣọ lati ga ninu awọn ọra ti o dapọ.

Awọn ayipada itọnisọna jẹ nitori iwadi ti o fihan pe idaabobo awọ ijẹẹmu funrararẹ ko ni ipalara ati pe ko ṣe alabapin si awọn alekun ninu awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ ti ara rẹ. Cholesterol jẹ nkan ti ara ti o ṣe ni ara rẹ ati pe a rii ni awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko. O jẹ epo-eti, nkan ti o sanra ti o rin nipasẹ iṣan ẹjẹ rẹ.

Ara rẹ nilo idaabobo awọ lati ṣe iranlọwọ lati kọ awọn sẹẹli ati lati ṣe awọn homonu kan. Ara rẹ n ṣe gbogbo idaabobo awọ ti o nilo ninu ẹdọ ati awọn ifun lati awọn ọra, suga, ati awọn ọlọjẹ.

Ṣugbọn awọn iṣoro dide nigbati o ba jẹun pupọ ati awọn ọra trans. Iwọnyi jẹ ki ẹdọ rẹ ṣe agbejade LDL pupọ pupọ (“buburu”) idaabobo awọ, eyiti o fẹ soke ni awọn idogo idogo iṣan. Fun idi eyi, awọn amoye ṣe iṣeduro gbogbogbo yago fun awọn ọra trans lapapọ ati didi awọn ọra ti o dapọ si ti gbigbe kalori rẹ lapapọ.

Fun ẹnikan ti o njẹ awọn kalori 2,000 ni ọjọ kan, iyẹn yoo jẹ awọn kalori 200 (giramu 22) tabi kere si ti awọn ọra ti o dapọ fun ọjọ kan. Iṣeduro ti o ṣẹṣẹ julọ nipasẹ American Heart Association (AHA) ni lati ni opin siwaju awọn ọra ti o dapọ si nikan 5 tabi 6 ida ọgọrun ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.

Nitorinaa fun kalori 2,000 fun ọjọ kan (kalori / ọjọ) ounjẹ, iyẹn yoo jẹ to awọn kalori 100 si 120 tabi ni ayika 11 si 13 giramu.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun fihan ipa odi ti a fi kun sugars ni lori idaabobo awọ ati jijẹ eewu rẹ fun arun inu ọkan ati ẹjẹ. AHA ṣe iṣeduro ko ju teaspoons 6 (awọn kalori 100) ti gaari ti a ṣafikun fun awọn obinrin, ati awọn teaspoons 9 (awọn kalori 150) fun awọn ọkunrin.

Jeki kika lati ni imọ siwaju sii nipa awọn itọsọna tuntun fun awọn ipele ti a ṣe iṣeduro ti idaabobo awọ ati awọn ọra, ati awọn ounjẹ ti o yẹ ki o ṣọra fun.

Kini awọn itọnisọna?

Awọn ipilẹ jade awọn iṣeduro ijẹẹmu wọnyi fun fifi awọn ipele idaabobo awọ ara rẹ silẹ:

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa iyatọ laarin awọn ọra ti ko lopolopo ati aito.

Awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun awọn ipele idaabobo awọ ilera

Nibiti o ti rii

Cholesterol funrararẹ ni a rii nikan ni awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko, pẹlu:

• Eran
• awọn ọja ifunwara
• eja
• ẹyin ẹyin
• bota

Ede jẹ giga ni idaabobo awọ ṣugbọn o kere pupọ ninu ọra ti o dapọ. Wo idi ti o le gbadun rẹ gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera-ọkan.

Awọn ounjẹ ti ko ni idaabobo awọ

Ko si idaabobo awọ ninu awọn ounjẹ bii:

• unrẹrẹ
• ẹfọ
• oka
• eso

Iwọnyi tun jẹ apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara.

Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ninu

Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a dapọ ati pe o yẹ ki o ni opin pẹlu:

• ẹran pupa ati ẹran ẹlẹdẹ
• awọn ọja ti a yan, gẹgẹbi awọn akara ati awọn kuki
• warankasi
• pizza
• wara didi
• awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi awọn soseji
• awọn ounjẹ sisun

Awọn ounjẹ ti o ni awọn koriko trans ti ko ni ilera, eyiti o yẹ ki a yee, pẹlu:

• awọn ounjẹ sisun
• awọn ounjẹ ti a pilẹ pẹlu “awọn epo hydrogenated” ninu atokọ awọn eroja
• awọn ọja ti a yan, gẹgẹbi awọn akara, awọn paii, ati awọn kuki
• margarine
• guguru makirowefu
• itutu

Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti ko ni itọsi ti ilera, eyiti o yẹ ki o jẹ, pẹlu:

• olifi, epa, canola, safflower, ati awọn epo sunflower
• avokado
• julọ ​​eso, sugbon paapa walnuts
• ọpọlọpọ awọn irugbin, pẹlu sunflower, chia, ati awọn irugbin hemp

Loye oye ti idaabobo awọ ati awọn ọra ti a ri ninu awọn ounjẹ

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ati pe bii idaabobo awọ ati awọn ọra ti o le wa ninu ọkọọkan:

Gbogbo awọn iye ti o wa loke wa lati USDA's. Iwọnyi jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ninu iye ibatan ti idaabobo awọ ati awọn ọra ti a ri ninu ounjẹ rẹ. Eyi ni awọn ounjẹ fifalẹ idaabobo awọ diẹ sii fun ọ lati gbadun.

Awọn imọran

• San ifojusi si awọn ọra ti a dapọ ati trans lori awọn akole ounjẹ rẹ, ati pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun. Kere ti iwọnyi ti o jẹ, ti o dara julọ. Ko si ju 10 ogorun ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati boya awọn ọra ti a dapọ tabi awọn sugars ti a ṣafikun.
• Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa jijẹ idaabobo awọ to. Ara rẹ ṣe to boya tabi o ko jẹ.
• Jeun ni ilera diẹ sii, awọn ọra ti ko loun. Gbiyanju rirọpo bota pẹlu afikun wundia epo olifi ni sise, ra awọn gige ti ko nira, ati ipanu lori awọn eso ati awọn irugbin dipo awọn didin Faranse tabi awọn ounjẹ ipanu ti a ṣakoso.

Kini lati wa lori awọn akole ounjẹ

Awọn akole ti ounjẹ lori awọn ounjẹ sọ fun ọ iye ti ounjẹ tabi ọra kọọkan wa ninu nkan naa, da lori iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe iṣeduro. Awọn nọmba ati awọn ipin ogorun ni a kọ fun kalori 2,000 / ounjẹ ọjọ kan. Iwọ yoo wa aami lori ẹhin ti a kojọpọ, ti a fi sinu akolo, tabi awọn nkan igo ti o sọ pe “Awọn Otitọ Njẹ.”

Eyi ni bi o ṣe le ka aami naa daradara:

Ṣiṣẹ iwọn

Ni akọkọ, iwọ yoo fẹ lati fiyesi si iwọn iṣẹ. O ṣe atokọ taara labẹ igboya “Awọn Otitọ Ounjẹ.” Alaye ti o wa ni isalẹ wa ni atokọ fun iwọn iṣẹ, eyiti o le ma jẹ gbogbo eiyan. Fun apẹẹrẹ, iwọn sisẹ le jẹ 1/2 ago tabi awọn fifọ 18.

Laarin ọdun 2018 ati 2020, ọpọlọpọ awọn aṣelọpọ ounjẹ wọn ni awọn aami atokọ wọn lati ni iwọn iṣẹ ṣiṣe tootọ diẹ sii. Fun awọn ọja kan, wọn le ni iwe keji ti o nfihan awọn iye fun package lapapọ tabi ẹyọ ounjẹ.

Kalori ka

Nigbamii ti, iwọ yoo wo kalori kalori fun iye iṣẹ naa, pẹlu nọmba awọn kalori ti o wa lati ọra.

Ogorun iye ojoojumọ

Ni apa ọtun ti aami naa, ipin ogorun ojoojumọ n sọ fun ọ kini ogorun ọra kọọkan tabi eroja ninu ounjẹ pataki yẹn duro, da lori kalori / ounjẹ 2,000 kan. Diẹ sii ju 20 ogorun ni a gba pe o ga ati 5 ogorun tabi kere si ni a kà si kekere.

Awọn ọra, idaabobo awọ, ati iṣuu soda

Apapọ akojọpọ, ọra ti a dapọ, idaabobo awọ, ati iṣuu soda ni a kọkọkọkọ. Iwọnyi ni awọn iye ti iwọ yoo fẹ lati ṣe idinwo ati ṣe atẹle pẹkipẹki.

Awọn kaabu, okun, suga, ati amuaradagba

Awọn karbohydrates, okun ijẹẹmu, suga, ati amuaradagba ni a pejọ lẹẹkeji. O fẹ lati rii daju pe o n jẹ ọpọlọpọ okun ni ọjọ kọọkan lati ṣe iranlọwọ lati tọju idaabobo awọ ni ayẹwo.

“Awọn sugars ti a ṣafikun” yoo tun ṣe akojọ lori awọn aami atokọ imudojuiwọn.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Fetamini ati awọn ohun alumọni ti wa ni akojọ kẹhin. Iwọnyi jẹ awọn eroja ti o fẹ nigbagbogbo lati ni awọn oye ti a ṣe iṣeduro daradara.

Àlàyé ìsàlẹ̀ ìwé

Lakotan, iwọ yoo wo akọsilẹ ẹsẹ ẹsẹ kan ti o sọ fun ọ iye ti awọn ohun elo ti o wa ni akojọ ounjẹ kọọkan ti o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun ti o ba n jẹ ounjẹ kalori / 2,500 / ọjọ kan.

Mọ kini lati wa - ati ibiti o wa lori awọn idii ounjẹ rẹ - jẹ igbesẹ pataki lati tọju awọn ipele idaabobo rẹ kekere ati ọkan rẹ ni ilera.