Ko si Itọsọna BS si Imukuro Ibanujẹ

Akoonu

• Awọn ọgbọn DIY wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ri tunu rẹ jẹ
• Ṣe eyi lati ni irọrun dara bayi
• Ni ami akọkọ ti ija rẹ tabi esi ofurufu, gbiyanju lati yọ kuro pẹlu awọn imuposi wọnyi:
• PMR iṣẹju kan
• Kini idi ti awọn imuposi iyara wọnyi n ṣiṣẹ?
• Lakoko wahala, eto ‘ija tabi ọkọ ofurufu’ fẹran rẹ lati jẹ aarin akiyesi
• Mu isinmi lati hustle ati bustle
• Ere idaraya
• Imọ itọju ihuwasi (CBT)
• Duro wahala nipa ikẹkọ ara rẹ lati mu
• Fun awọn imuposi itutu wọnyi lọ:
• Gbiyanju awọn RR wọnyi
• Nigbati o ba sọrọ si pro

Awọn ọgbọn DIY wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ri tunu rẹ jẹ

O mọ rilara naa. Eti rẹ gbona. Ọkàn rẹ lu lodi si ọpọlọ rẹ. Gbogbo itọ ti gbẹ lati ẹnu rẹ. O ko le ṣe idojukọ. O ko le gbe mì.

Iyẹn ni ara rẹ lori wahala.

Awọn ifiyesi nla bii gbese tabi pajawiri ẹbi le mu ki titẹ wa. Ṣugbọn nitorinaa awọn nkan ti o kere ju bii iṣẹ akanṣe snafu kan, apanirun apanirun, tabi paapaa ọrọ afetigbọ lati yara rẹ. Ati nigbakan gbogbo awọn nkan ṣẹlẹ ni ẹẹkan, ṣiṣe ki o lero bi ẹni pe o wa labẹ ikọlu ati fifiranṣẹ ọ sinu tizzy.

Laanu, a ko le kosi wahala-ẹri ara wa.

"Ipọnju jẹ idahun ti ilera," salaye Lauren Rigney, onimọran ilera ọgbọn ori Manhattan ati olukọni. “O ṣe akiyesi wa si awọn nkan ti o le nilo lati fiyesi si diẹ sii. O le gba wa la awọn akoko ewu. ”

Ṣugbọn pẹlu awọn hakii aapọn DIY, a le kọ ẹkọ lati ṣakoso iṣesi ara ati ti ara wa ati dinku ipa ti igara ati aibalẹ ni lori awọn aye wa.

Ṣe eyi lati ni irọrun dara bayi

O le ṣe awọn ipo aapọn ti o kere si nija nipa idaniloju eto “ọkọ ofurufu tabi ija” rẹ lati bugger kuro ati ṣiṣe atunṣe eto “isinmi ati mimu” rẹ.

Paapa ti iṣẹlẹ aapọn naa tun n ṣafihan, bi o ṣe jẹ ariyanjiyan aarin pẹlu alabaṣepọ rẹ, o le wa idojukọ ati idakẹjẹ.

“A le ṣakoso ijaaya ṣaaju ki o to ṣeto ni kikun ti a ba mọ awọn ami ikilo,” Rigney sọ. “Lakoko ti awọn ti o wọpọ wa lati wa fun, bii iku ẹmi ati iwuwo iyara, o le yato laarin eniyan.”

Ni ami akọkọ ti ija rẹ tabi esi ofurufu, gbiyanju lati yọ kuro pẹlu awọn imuposi wọnyi:

Ilọsiwaju iṣan isan (PMR) pẹlu awọn ẹgbẹ isan tensing ọkan ni akoko kan ni aṣẹ kan pato bi o ṣe nmí si ati lẹhinna tu silẹ bi o ti njade. Awọn ikunku ọwọ jẹ apẹẹrẹ kan.

Iwadi kan laipe ṣe afihan agbara PMR lati dinku oṣuwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ. O le kọ ẹkọ PMR ara-ni kikun nipa titẹle itọnisọna ti a kọ, ṣugbọn paapaa iṣẹju diẹ ti aifọwọyi lori agbegbe kan ti ara le ṣe iyatọ.

PMR iṣẹju kan

• Mu ki o fa iwaju iwaju mu. Mu fun awọn aaya 5. Exhale ati tu silẹ.
• Ni ifasimu, pa oju rẹ mọ ni wiwọ, ki o fọ awọn ẹrẹkẹ rẹ. Mu fun awọn aaya 5. Exhale ati tu silẹ.
• Mimi, mu agbọn rẹ mu, ki o si na ẹnu si ẹdun. Mu fun awọn aaya 5. Exhale ati tu silẹ.
• Ni simu ati fun pọ awọn ète rẹ pọ. Mu fun awọn aaya 5. Exhale ati tu silẹ.
• Mu ki o simi afẹfẹ sinu awọn ẹrẹkẹ rẹ. Mu fun awọn aaya 5. Exhale ati tu silẹ.
• Tun awọn igba diẹ ṣe, ti o ba jẹ dandan.

Kini idi ti awọn imuposi iyara wọnyi n ṣiṣẹ?

Lati ni oye bi ẹmi diaphragmatic ati PMR ṣe n ṣiṣẹ, iwọ yoo nilo lati mọ bi wahala ṣe ngba bod rẹ si ipo aabo.

Awọn ara wa ni gbogbo wa pada nigbati a ba wa ni wahala nitori awọn aati aiṣekuṣe ti o nwaye lati awọn eto aifọkanbalẹ aifọwọyi (ANS) wa. ANS ni awọn ipin meji (PNS ati SNS) ti o ma nṣe ni atako nigbakan. Wọn jẹ iru bi awọn arakunrin arakunrin ti o dara pọ, ṣugbọn tun dije pẹlu ara wọn.

"Idahun [SNS] ṣe okunfa awọn keekeke ti adrenal wa lati ṣe agbejade cortisol ati adrenaline diẹ sii," Rigney sọ. “Imudarasi ti o pọsi ti awọn homonu wọnyi n fa iyara ọkan yiyara, mimi yiyara, didi awọn iṣan ara, ati itusilẹ glukosi ti o pọ si inu ẹjẹ wa.”

Eto aifọkanbalẹ aanu (SNS) n mu idahun “ija tabi flight” wa ṣiṣẹ. Eto aifọkanbalẹ parasympathetic (PNS), tun pe ni “isinmi ati tito nkan lẹsẹsẹ” eto, n mu tito nkan lẹsẹsẹ ṣiṣẹ ati iṣelọpọ nigba ti a kan jẹ itutu. O tun ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe isinmi gangan nipa gbigbe isalẹ ọkan wa.

Lakoko wahala, eto ‘ija tabi ọkọ ofurufu’ fẹran rẹ lati jẹ aarin akiyesi

SNS rẹ pa awọn eto miiran ti o ko nilo fun iwalaaye lẹsẹkẹsẹ. Ti o ni idi ti o le ni rilara lojiji nigbati o ba pada lati ibi ounjẹ ọsan ati pe ọga rẹ beere lọwọ rẹ fun ipade impromptu. Iyẹn burrito ti o ṣan ni o kan joko ninu ikun rẹ, ko jẹ jijẹ mọ.

O tun jẹ idi ti ẹnu rẹ le fi gbẹ gẹgẹ bi o ti fẹrẹ ṣe igbejade kan. Awọn keekeke salivary wọnni ni a ti fun ni pipa pipa.

Ni akoko kukuru ti wahala, SNS rẹ bẹrẹ si iṣẹ ati gba, Rigney ṣalaye. Ṣugbọn lẹhinna ara rẹ yarayara mọ pe irokeke ko jẹ gidi o si pada si ipo ti o farabalẹ pẹlu PNS lẹẹkansii ni idiyele.

Ṣugbọn ti irokeke tabi ipenija ba wa, bi o ṣe wa ni aarin idanwo pataki, SNS rẹ le pa ọ mọ ni ijaaya, o jẹ ki o ṣoro lati ronu awọn ibeere yiyan lọpọlọpọ. Eyi ni ibiti diẹ ninu mimi diaphragmatic le ṣe iranlọwọ. Ati pe ko si ni lati mọ pe paapaa n ṣe.

“Lilo awọn iṣẹju diẹ pẹlu iṣaro mimi titaniji awọn SNS pe aapọn itagbangba ko jẹ ọrọ mọ ati pe o ti gba iṣakoso ti ara rẹ,” Rigney ṣalaye. “Nigbati mimi rẹ ba lọra, ọkan rẹ yoo dahun, ati ọpọlọ rẹ yoo gba awọn ifiranṣẹ pe ohun gbogbo dara.”

Mu isinmi lati hustle ati bustle

Awọn apanirun iṣẹju iṣẹju 5 wọnyẹn jẹ nla fun awọn ipo nigbati o ko le gba akoko tootọ. (O tun ni lati simi nigbati o ba wa ni ijabọ!) Ṣugbọn imomọ ti o yẹ ni awọn atunṣe nla nigbati o ba ṣeeṣe le ṣe iranlọwọ lati pese ipilẹ atunto.

Ti o ba ni iṣẹju 30 si 60, gbiyanju awọn aṣayan wọnyi:

Ere idaraya

Ti o ba ni itara si ijaya nigbati wahala ba ṣeto, adaṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati baju.

Ni ẹgbẹ lẹsẹkẹsẹ, awọn ipa ti iṣẹ ṣiṣe alabọde le ni rilara ni bi iṣẹju marun. O ṣee ṣe ki o ti gbọ ti giga ti olusare tabi bawo ni idaraya ṣe ṣàn ọ pẹlu awọn endorphins ti o dara-dara. Ṣugbọn o wa diẹ sii si eyi: Ni igbagbogbo ti o lagun rẹ, ifaṣe diẹ ti o yoo jẹ, iwadi fihan.

Nigbati o ba gba iwọn ọkan rẹ ki o bẹrẹ si pant, o n ṣẹda diẹ ninu awọn aati ara kanna ti o le ni iriri ti o ba dojuko wahala kan. Eyi jẹ ki o ni ifarada diẹ si awọn idahun aapọn ainidani wọnyẹn.

Imọ itọju ihuwasi (CBT)

CBT le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun atunyẹwo atokọ-ṣe rẹ ati awọn ikunsinu ti o ni nkan ṣe pẹlu rẹ. Ti ikojọpọ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ati awọn ibi-afẹde tẹsiwaju jẹ ki o lero pe o kuna ni agbalagba, awọn idahun aapọn rẹ le jẹ ẹlẹṣẹ.

“Awọn ero wa le fa ijaya wa ati dagba rẹ,” Rigney ṣalaye. O ni imọran ṣiṣe diẹ ninu ẹmi mimi lati tunu ara rẹ ati lẹhinna mu ọja atokọ tuntun.

“Pada si atokọ yẹn ki o ge rẹ si isalẹ tabi ṣeto rẹ,” o sọ. “Mu awọn ohun ti o ga julọ ti o nilo lati pari ati lẹhinna fọ awọn ohun ti o nira diẹ sii si awọn apakan kekere, ti o ṣiṣẹ.”

Duro wahala nipa ikẹkọ ara rẹ lati mu

Ti ko ba si ami ti wahala ti o duro laipẹ (gẹgẹbi irẹwẹsi iṣẹ tabi ipo igba pipẹ), o le jẹ akoko lati tun pada si awọn opolo wa fun didaṣe ti o dara julọ nipa ṣiṣe awọn ilana imukuro aapọn apakan awọn ilana wa.

“Ti a ba ni iriri wahala onibaje,” ni Rigney sọ, “ara wa n tẹsiwaju lati ṣiṣẹ ni ipele giga yii ati nikẹhin gbagbọ pe ipo ailera yii jẹ ọna ti o yẹ ki a ṣiṣẹ.”

Ko ṣii àtọwọdá lori titẹ nigbagbogbo, o wa ni, ni awọn abajade ilera gbogbo ara, lati ibanujẹ si aiya.

Lati tọju ẹranko aibalẹ ni eti okun, jẹ ki ilu tutu di opin deede. "Awọn iwa igba pipẹ jẹ pataki fun ṣiṣakoso wahala nitori wọn le pa aapọn onibaje lati idagbasoke ati fun ọ ni ipilẹsẹ lati pada si nigbati wahala ipo ba bori rẹ," Rigney sọ.

Fun awọn imuposi itutu wọnyi lọ:

Idahun isimi (RR)

RR jẹ ọna idanwo-akoko ti o le lo lati yiyipada idaamu wahala rẹ ati paapaa dinku rẹ ni akoko pupọ, ṣugbọn o le gba akoko diẹ lati mu ibi ayọ rẹ dara. Agbekale naa ni lati wa iṣẹ idakẹjẹ ti o le ṣe lojoojumọ.

Diẹ ninu awọn eniyan yan lati dojukọ ẹmi wọn lakoko ti o tun ṣe gbolohun ọrọ itutu kan fun awọn iṣẹju 20. Ṣugbọn eyikeyi iṣẹ atunwi ṣiṣẹ.

Gbiyanju awọn RR wọnyi

• Awọn ipele wẹwẹ.
• Lọ fun rin tabi ṣiṣe.
• Mu gigun keke.
• Fẹlẹ ohun ọsin rẹ.
• Ṣọkan tabi crochet.
• Ṣe lẹsẹsẹ ti awọn ikini oorun ti yoga.
• Fọwọsi ni oju-iwe ti iwe kikun agba.
• Ṣẹda aworan.
• Ṣe iṣẹ igi.
• Mu ohun-elo orin kan.
• Kọ orin kan.

Idinku wahala ti o da lori Mindfulness (MBSR)

“Mo gba awọn alabara mi niyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣayẹwo-iranti ni gbogbo ọjọ - lakoko ti o wa ni ile ni owurọ, bẹrẹ ọjọ iṣẹ rẹ, ni ounjẹ ọsan, aarin ọsan, gbigbe kuro ni iṣẹ ati ṣaaju ibusun,” Rigney sọ. “Awọn ayẹwo-inu wọnyi le jẹ 30 si awọn aaya 60 gigun ati gba ọ laaye lati tun eto aifọkanbalẹ rẹ ṣe.”

MBSR le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ẹdun rẹ, awọn ijinlẹ fihan. O le ṣe ijinle, iṣe iṣeṣe lilo ohun elo bii Headspace tabi kan gba iṣẹju diẹ lati pa oju rẹ mọ ki o fojusi lori lọwọlọwọ.

Rigney ṣe iṣeduro iṣeduro ijẹwọ ipo ẹdun lọwọlọwọ rẹ ati idojukọ lori afẹfẹ ti nwọle ati fifi awọn ẹdọforo rẹ silẹ.

Nigbati o ba sọrọ si pro

Awọn ọna DIY jẹ nla lati ni ninu ohun ija rẹ, ṣugbọn ti o ba n ṣe pẹlu iyipada igbesi aye pataki tabi pipadanu tabi ti awọn aapọn kekere ba kojọpọ si awọn ibi giga Everest, de ọdọ ọlọgbọn ilera ọpọlọ.

Sọrọ nipasẹ awọn iṣoro ati awọn okunfa le pese iderun nla, ati pe pro kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe akanṣe awọn ọgbọn-busting awọn iṣan ti o ṣiṣẹ fun ọ.

Dajudaju, maṣe ṣe wahala lori awọn aṣayan iderun-wahala. Ti awọn imuposi ti a mẹnuba nibi ko ṣe igbala fun ọ lati ijaaya ati titẹ, tun wọn ṣe lati baamu awọn aini rẹ pato tabi igbesi aye.

“Ko si agbekalẹ gangan fun awọn iwa wọnyi,” Rigney leti wa. “Ni diẹ ninu apoti irinṣẹ rẹ. Awọn oriṣi wahala ti o yatọ le nilo awọn oriṣi awọn ọgbọn ifarada. Nitorinaa ṣere pẹlu rẹ diẹ. ”

Jennifer Chesak jẹ olootu iwe oniduro ti Nashville ati olukọ kikọ. O tun jẹ irin-ajo irin-ajo, amọdaju, ati onkọwe ilera fun ọpọlọpọ awọn atẹjade orilẹ-ede. O gba Titunto si Imọ-jinlẹ ninu iṣẹ iroyin lati Ariwa Iwọ-oorun ti Medill ati pe o n ṣiṣẹ lori iwe itan-akọọlẹ akọkọ rẹ, ti o ṣeto ni ilu abinibi rẹ ti North Dakota.