3 Awọn iyatọ ti Pushups yiyipada ati Bii o ṣe le Ṣe wọn

Akoonu

• Kini awọn titari sẹhin?
• 1. Titari-ti nkọju sẹhin titari
• 2. Titari-titari ara ni kikun
• 3. Yiyipada ọwọ pushup
• Awọn imọran aabo
• Laini isalẹ

Pipe ti o ṣe deede jẹ adaṣe ikole agbara Ayebaye. O fun awọn isan inu àyà rẹ, awọn ejika, apá, ẹhin, ati agbegbe ikun jẹ adaṣe ti o dara julọ.

Bii pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe, awọn iyatọ ti awọn pushups wa ti o le ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi lakoko ti o nfi ọpọlọpọ kun si ilana adaṣe rẹ.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn titari sẹhin, ọkọọkan pẹlu agbara lati koju awọn iṣan ara oke rẹ ni ọna alailẹgbẹ.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi ni pẹkipẹki ni awọn titari titari mẹta, pẹlu awọn anfani ati awọn itọnisọna lori bi a ṣe le ṣe ọkọọkan.

Kini awọn titari sẹhin?

Bi o ṣe le fojuinu, diẹ ninu awọn oriṣi ti titari sẹhin ni o kọju si ju kuku wo isalẹ ni ilẹ. Awọn iyatọ miiran ni o bẹrẹ lati ipo miiran.

Gẹgẹbi iwadi ti o wa ninu, yiyi pada pushups jẹ munadoko paapaa ni ṣiṣẹ isan ati isan rẹ pada. Awọn amoye ṣe iṣeduro wọn fun apapọ isọdọtun agbara oke-ara.

Ti o ba n wa diẹ ninu awọn oriṣiriṣi si ilana titari rẹ, ṣe akiyesi awọn iyatọ mẹta wọnyi ti yiyi pada.

1. Titari-ti nkọju sẹhin titari

Iru olokiki olokiki ti titari idari jẹ iru si fibọ triceps. Idaraya yii jẹ doko paapaa ni okunkun awọn triceps rẹ ati nija awọn isan ninu apo ati ẹhin rẹ, lakoko ti o n mu ifunra ara oke ga.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Bẹrẹ nipa joko lori ilẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ọwọ lori ilẹ ni isalẹ awọn ejika rẹ.
2. Titari kuro ni ilẹ, ṣe atunṣe ara oke ati awọn apá ki awọn ejika rẹ taara loke awọn ọwọ rẹ.
3. Pẹlu ibadi rẹ titari ara rẹ si oke, ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni titọ ki ara rẹ le ni atilẹyin nikan nipasẹ awọn ọwọ ati igigirisẹ rẹ.
4. Mu ipo yẹn mu fun ọpọlọpọ awọn aaya, lẹhinna rọra isalẹ ara rẹ titi ti apọju rẹ yoo fi kan ilẹ-ilẹ.
5. Iyẹn 1 aṣoju. Gbiyanju awọn atunṣe diẹ ni akọkọ, pẹlu ibi-afẹde ipari ti ṣiṣe awọn ipilẹ pupọ ti awọn atunṣe 10 si 15.

Ẹya ti titari titari yi le ṣee ṣe bi fibọ:

1. Dipo ki o ni awọn ọwọ rẹ lori ilẹ, gbe awọn ọwọ rẹ sẹhin rẹ lori ibujoko kan tabi ijoko to lagbara.
2. Pẹlu iwuwo rẹ lori awọn ọwọ rẹ, gbe ara rẹ silẹ titi awọn apa oke rẹ yoo fẹrẹ jọra si ilẹ-ilẹ.
3. Titari soke titi awọn apa rẹ yoo wa ni titọ lẹẹkansi. Tun gbe.

2. Titari-titari ara ni kikun

Iru iru titari sẹhin ni o bẹrẹ pẹlu àyà rẹ sunmọ ilẹ. O jẹ pẹlu titari awọn apọju rẹ ni afẹfẹ ṣaaju ki o to pada si ipo titari boṣewa.

Išipopada le ṣe iranti fun ọ ti awọn ọpa pẹlu awọn kẹkẹ ọkọ oju irin ni iyara ti nrin si oke ati sẹhin ati lẹhinna siwaju siwaju.

Iyatọ pushup yiyipada ṣiṣẹ gbogbo ara oke rẹ, paapaa awọn apa rẹ ati awọn isan ejika. O fun ara rẹ ni adaṣe, paapaa: Ṣiṣe wọn ni yarayara ṣafikun eroja kadio ti o munadoko si adaṣe rẹ.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Bẹrẹ pẹlu ara rẹ ni gígùn ati awọn apa rẹ tẹ, ti o mu ara rẹ ni inch kan tabi meji kuro ni ilẹ, bi aaye agbedemeji ti titaripa deede.
2. Titari awọn apọju rẹ si oke ati sẹhin si awọn ẹsẹ rẹ, rii daju pe awọn yourkun rẹ ko fi ọwọ kan ilẹ.
3. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, nitorinaa ni opin gbigbe, awọn apa rẹ ti gbooro taara ni iwaju rẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ.
5. Eyi jẹ aṣoju 1. Bẹrẹ laiyara, ati ni kẹrẹpẹrẹ de lati ṣe awọn akojọpọ tọkọtaya ti 8 si 12 atunṣe.

3. Yiyipada ọwọ pushup

Iru iru titari sẹhin bii bii titari ti aṣa ni gbogbo ọna - miiran ju ipo awọn ọwọ rẹ lọ.

Dipo ki o ni awọn ọwọ ati ika rẹ tọka siwaju, bi wọn ti ṣe pẹlu titari titari, awọn ọwọ rẹ fẹlẹfẹlẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti o tọka sẹhin si ẹsẹ rẹ.

Iyatọ yii fun awọn biceps rẹ adaṣe adaṣe ni afikun.

Awọn imọran aabo

Bii pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe, fọọmu to dara jẹ pataki pẹlu awọn titari sẹhin. Ṣiṣe awọn adaṣe ni pipe ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ọgbẹ. O tun ṣe idaniloju pe o gba awọn anfani julọ julọ lati awọn gbigbe wọnyi.

Awọn ejika rẹ ati sẹhin isalẹ paapaa jẹ ipalara si ipalara ti o ko ba lo fọọmu ti o tọ. Ti o ba ti ni ọwọ ọwọ, ejika, tabi ọgbẹ ẹhin, sọrọ si dokita rẹ tabi oniwosan ara ṣaaju ki o to gbiyanju eyikeyi iru titari.

Bẹrẹ laiyara, ki o ma ṣe gbiyanju lati yara nkan. Lọ ni iyara ti o rọrun fun ọ. Laiyara gbiyanju lati kọ soke si ṣiṣe awọn titari sẹhin diẹ sii lori akoko ti akoko.

Laini isalẹ

Yiyọ pushups le ṣee ṣe nibikibi, nigbakugba. O ko nilo eyikeyi ẹrọ pataki lati ṣe wọn. Awọn adaṣe wọnyi le jẹ anfani ni pataki ni awọn ọjọ nigbati o ko ni iwọle si ibi idaraya tabi ti wa ni titẹ fun akoko.

Bii ẹlẹgbẹ wọn ti atọwọdọwọ, yiyi awọn igbiyanju pada jẹ adaṣe ti iṣelọpọ agbara ti o dara julọ ti o fojusi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ara oke rẹ.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn titari idari pẹlu awọn adaṣe ikole agbara miiran fun ilana adaṣe ti o yika daradara.

Ti o ba ni ipo ilera tabi ipalara kan, ba dọkita rẹ sọrọ tabi olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ṣaaju ṣiṣe awọn titari idari.