Awọn Ẹfọ Gbongbo 13 Alara lile

Akoonu

• 1. Alubosa
• 2. Dun Poteto
• 3. Awọn iyipada
• 4. Atalẹ
• 5. Beets
• 6. Ata ilẹ
• 7. Awọn Radish
• 8. Fennel
• 9. Karooti
• 10. Celeriac
• 11. Turmeric
• 12. Poteto
• 13. Rutabaga
• Laini Isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ lojoojumọ pẹlu Haash Ọdunkun Dun

Awọn ẹfọ gbongbo ti ni igbadun gun bi apakan igbadun ti ounjẹ ti ilera.

Ti a ṣalaye bi ohun ọgbin ti o le jẹ ti o dagba ni ipamo, poteto, Karooti ati alubosa jẹ awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ diẹ ti ọpọlọpọ julọ mọ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn oriṣi miiran lo wa - ọkọọkan pẹlu ipin ọtọtọ ti awọn eroja ati awọn anfani ilera.

Eyi ni awọn ẹfọ gbongbo ti ilera julọ 13 lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

1. Alubosa

Awọn alubosa jẹ awọn ẹfọ gbongbo olokiki, ti n ṣiṣẹ bi eroja eroja ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Wọn ga ni okun, Vitamin C ati awọn antioxidants (1).

Awọn antioxidants jẹ awọn agbo ogun ti o le daabobo awọn sẹẹli rẹ lodi si ibajẹ ifoyina ati ṣe iranlọwọ lati dena arun (,).

Iwadi fihan pe jijẹ alubosa le ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Fun apeere, iwadii kan rii pe jijẹ awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti alubosa aise ni ọjọ kan dinku awọn ipele suga ẹjẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Kini diẹ sii, iwadi miiran ti ṣe akiyesi pe alubosa le ni awọn ohun-ini alatako alagbara, pẹlu awọn iwadii akiyesi ti o sopọ mọ gbigbe ti o ga julọ ti ẹfọ gbongbo yii si eewu kekere ti awọn oriṣi ti o wọpọ ti akàn (,).

Awọn alubosa ṣiṣẹ daradara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pe a le fi awọn iṣọrọ si awọn saladi, awọn bimo, awọn ẹyin ti a ti da, casseroles, iresi tabi awọn ounjẹ pasita ati ọpọlọpọ diẹ sii.

Akopọ Awọn alubosa wa ni awọn antioxidants ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ
awọn ipele ati eewu rẹ ti awọn aarun kan.

2. Dun Poteto

Awọn poteto didùn jẹ iwunlere ati awọn ẹfọ gbongbo ti nhu ti o jẹ onjẹ ti o ga julọ ati ti jam-ti kojọpọ pẹlu awọn anfani ilera.

Wọn jẹ ọlọrọ ni okun, Vitamin C, manganese ati Vitamin A ati orisun to dara ti ọpọlọpọ awọn antioxidants - pẹlu beta-carotene, chlorogenic acid ati anthocyanins (7, 8,).

Atunyẹwo ti awọn ẹkọ mẹta fihan pe jijẹ 4 giramu ti funfun ọdunkun jade ọdunkun kọọkan ni ọjọ kọọkan fun ọsẹ mejila 12 dara si iṣakoso suga ẹjẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Nitori akoonu Vitamin A wọn, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe Ewebe gbongbo yii tun le mu iṣẹ aarun dara si, daabobo pipadanu iran ati atilẹyin ilera awọ-ara (,,).

A le yan awọn poteto didun, sise, sisun tabi sauté ati gbadun bi satelaiti ẹgbẹ ti nhu tabi ṣafikun ohun gbogbo lati awọn ounjẹ ipanu si awọn saladi si awọn abọ ounjẹ aarọ.

Akopọ Awọn poteto didùn le ṣe iranlọwọ lati mu iṣakoso suga suga pọ si ati pe o wa
giga ni Vitamin A, eyiti o le ṣe itọju iranran ati mu ajesara ati awọ ara dara
ilera.

3. Awọn iyipada

Turnips jẹ ẹfọ gbongbo ti nhu ati pe a ti gbin fun awọn ọgọrun ọdun.

Wọn ni profaili ti iwunilori ti iwunilori, jẹ orisun nla ti Vitamin C, okun, manganese ati potasiomu (14).

Fikun Vitamin C si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge ajesara rẹ, pẹlu iwadii kan ni akiyesi pe gbigba to ti Vitamin yii le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aisan ati kikuru idibajẹ ti awọn akoran atẹgun, gẹgẹbi otutu ti o wọpọ ().

Ni afikun, awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ awọn ẹfọ agbelebu diẹ sii, gẹgẹ bi awọn iyipo, le ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti inu, igbaya, awọ ati aarun ẹdọfóró (,,,).

A le paarọ awọn iyipada sinu fere eyikeyi ohunelo ni aye ti poteto. Gbiyanju ṣiṣe didin didin, coleslaw, din-din tabi saladi.

Akopọ Awọn iyipo ga ni Vitamin C ti o ni igbega-ajesara ati pe a
gbongbo bakanna bi ẹfọ agbelebu. Njẹ rẹ le ni nkan ṣe pẹlu isalẹ
eewu ti awọn oriṣi aarun kan.

4. Atalẹ

Atalẹ jẹ ohun ọgbin aladodo lati Ilu China ti o ni ibatan pẹkipẹki si awọn ẹfọ miiran ti gbongbo bi turmeric.

O ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants, pẹlu apapo kan pato ti a pe ni gingerol, eyiti o ti ni nkan ṣe pẹlu atokọ gigun ti awọn anfani ilera ().

Iwadii kan ni awọn obinrin aboyun 1,278 rii pe Atalẹ jẹ doko ni idinku ọgbun ati aisan owurọ ().

O tun le dinku irora ati igbona, pẹlu iwadii miiran ti o fihan pe iyọda atalẹ le ṣe iranlọwọ lati mu irora oṣu kuro ati dinku awọn aami aisan ninu awọn eniyan ti o ni osteoarthritis (,,).

Atalẹ ṣe afikun nla si tii, awọn ọbẹ, awọn didan ati awọn ipẹtẹ ati pe o le mu zing zesty kan si eyikeyi satelaiti.

Akopọ Atalẹ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku ọgbun ati
dinku irora ati igbona.

5. Beets

Beets jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ gbongbo ti o ni agbara julọ ti o wa, iṣakojọpọ iye to dara ti okun, folate ati manganese sinu iṣẹ kọọkan (25).

Wọn tun ga ni awọn loore, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani ti o le ṣe iranlọwọ lati fa awọn ohun elo ẹjẹ rẹ di, ti o le dinku titẹ ẹjẹ ati imudarasi ilera ọkan ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe jijẹ awọn beets le mu iṣẹ ṣiṣe dara si ati mu iṣan ẹjẹ pọ si ọpọlọ rẹ (,,).

Ni afikun, awọn iwadii ti ẹranko ti ri pe jade beetroot le ni awọn ohun-ini anticancer ati pe o le fa fifalẹ idagba ati itankale awọn sẹẹli akàn (,).

Lati lo awọn anfani ilera alailẹgbẹ ti awọn beets, gbiyanju sisun, mimu, gbigbin, sise tabi sisẹ ẹfọ gbongbo adun yii.

Akopọ Beets jẹ orisun to dara ti awọn iyọ ati pe o le mu ilọsiwaju dara si
iṣẹ, mu iṣan ẹjẹ pọ si ati dinku idagba awọn sẹẹli alakan -
gẹgẹbi awọn ẹkọ eniyan ati ti ẹranko.

6. Ata ilẹ

Ata ilẹ jẹ ẹfọ gbongbo ti o jẹ ti Allium iwin ati ni ibatan pẹkipẹki si alubosa, awọn ẹfọ leeli, awọn irugbin ati awọn shallots.

Iṣẹ kọọkan ti ata ilẹ n ṣogo iye to dara ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu manganese, Vitamin B6 ati Vitamin C (32).

Pẹlupẹlu, o jẹ olokiki fun awọn ohun-ini oogun rẹ, eyiti o jẹ julọ ti a sọ si allicin compound, eyiti o jẹ idasilẹ nigbati awọn cloves ti ata ilẹ ti wa ni itemole, jẹun tabi ge ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe ata ilẹ le ṣe igbelaruge ilera ọkan nipa gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ ati awọn ipele ti idaabobo awọ lapapọ ati awọn triglycerides (,,).

O tun le ṣe alekun iṣẹ ajẹsara, bi iwadii fihan pe o le dinku ibajẹ aami aisan ati ṣe iranlọwọ lati dena awọn akoran, gẹgẹbi otutu ti o wọpọ (,).

Ti o dara ju gbogbo rẹ lọ, ata ilẹ wapọ pupọ ati pe a le lo lati ṣe afikun adun ti awọn obe ti o fẹran julọ, awọn obe, awọn awo ẹgbẹ ati awọn iṣẹ akọkọ.

Akopọ Ata ilẹ ni awọn ohun-ini oogun ti o lagbara nitori idapọ
allicin. O le ṣe iranlọwọ imudarasi ajesara rẹ, dinku titẹ ẹjẹ ati dinku
idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride.

7. Awọn Radish

Awọn Radishes le jẹ kekere, ṣugbọn wọn ṣakoso lati ṣapa ọṣẹ nigbati o ba de si ounjẹ.

Wọn wa ni kekere ninu awọn kaabu ati awọn kalori sibẹsibẹ o ni iye to dara ti okun ati Vitamin C (39).

Awọn Radishes tun ni awọn ohun-ini antifungal ati pe o ti munadoko lodi si ọpọlọpọ awọn oriṣi ti fungus ninu tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko (,).

Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn iwadi eku kan ri pe awọn leaves ti ọgbin radish le daabobo awọn ọgbẹ inu ().

Awọn Radishes jẹ nla fun kiko diẹ ti crunch si awọn ounjẹ rẹ tabi awọn ounjẹ ipanu. Gbiyanju lati ṣafikun awọn ege si awọn slaws, awọn ounjẹ ipanu, awọn saladi tabi awọn tacos lati fun satelaiti rẹ ni igbesoke ti ounjẹ ati igbadun.

Akopọ Awọn Radishes ni iye to dara ti okun ati Vitamin C. Wọn le
tun ni awọn ohun-ini antifungal ati pe o le ṣe aabo fun ọgbẹ inu,
gẹgẹ bi awọn iwadii ti ẹranko ati idanwo-tube.

8. Fennel

Ti a mọ fun adun bii likorisi, fennel jẹ ẹya ọgbin aladodo ti o ni ibatan pẹkipẹki pẹlu awọn Karooti.

Ni afikun si fifiranṣẹ awọn kalori pupọ diẹ fun iṣẹ kan, awọn akopọ fennel okun, Vitamin C, potasiomu ati manganese (43).

O tun ni anethole apopọ, eyiti o fun fennel ni adun ọtọ rẹ, oorun oorun ati ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Iwadi eku kan fihan pe anethole ni anfani lati yipada diẹ ninu awọn ensaemusi ti o ni ipa ninu iṣelọpọ ti awọn kaarun lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ().

Kini diẹ sii, awọn iwadii iwadii-iwadii ṣe akiyesi pe anethole ni awọn ohun-ini antimicrobial ati pe o le ṣe idiwọ idagba awọn kokoro arun (,).

Fennel le ni igbadun alabapade, sisun tabi sautéed, bii adalu sinu awọn saladi, awọn bimo, awọn obe ati awọn ounjẹ pasita.

Akopọ Fennel ni anethole apopọ, eyiti o ti han si
dinku suga ẹjẹ ati dẹkun idagba ti awọn kokoro arun ninu tube-idanwo ati ẹranko
awọn ẹkọ.

9. Karooti

Gẹgẹbi ọkan ninu awọn ẹfọ gbongbo ti a mọ daradara julọ, awọn Karooti tun wa ni oke awọn shatti bi ọkan ninu awọn eroja ti o pọ julọ.

Wọn n pọn pẹlu awọn vitamin A ati K, bakanna bi antioxidant pataki beta-carotene (47,).

Njẹ awọn Karooti ti ni asopọ si ipo antioxidant ti o dara si ati awọn ipele idaabobo awọ kekere ninu eniyan ati ẹranko (,).

Iwadi miiran fihan pe gbigbe ti o ga julọ ti awọn carotenoids, gẹgẹ bi awọn beta-carotene, le ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn oriṣi kan kan, pẹlu ọmu, panṣaga ati akàn ikun (,,).

Kini diẹ sii, jijẹ carotenoids le daabobo lodi si ibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ ori (AMD), idi pataki ti iranran iran (,).

Karooti ṣe ipanu nla nigbati o jẹ aise tabi ge sinu hummus, ṣugbọn wọn tun le jinna ati lo ninu didin-didin, awọn onjẹ tabi awọn ounjẹ ẹgbẹ.

Akopọ Karooti ga ni beta-carotene, eyiti o le sopọ si isalẹ
eewu awọn iṣoro iran ati awọn oriṣi aarun kan. Njẹ awọn Karooti tun ni
ti sopọ mọ awọn ipele idaabobo awọ kekere ati ipo antioxidant ti o dara.

10. Celeriac

Tun mọ bi gbongbo seleri, celeriac jẹ ibaramu ti o ga julọ ati ẹfọ gbongbo ti nhu ti o rọrun lati ṣun ati gbadun.

O ni iwọn lilo ọkan ninu Vitamin C ati irawọ owurọ ati tun jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin K, fifa ni 80% ti iye iṣeduro ojoojumọ ni ife ẹyọkan kan (156-gram) sìn (56).

Vitamin K jẹ eroja pataki, pataki fun didi ẹjẹ to dara ().

O tun nilo fun iṣẹ ti osteocalcin, homonu amuaradagba kan ti o jẹ bọtini fun ilera egungun rẹ ().

Celeriac ni itọwo nutty ati itọlẹ fifin ti o ṣiṣẹ paapaa daradara ni awọn saladi. O tun le ṣe sise, sisun, yan tabi pọn ati lilo ni ipo poteto ni fere eyikeyi ohunelo.

Akopọ Celeriac jẹ ẹfọ gbongbo ọlọrọ ti ounjẹ ti o ga ninu
Vitamin K, Vitamin ti o ṣe pataki fun didi ẹjẹ ati ilera egungun.

11. Turmeric

Turmeric jẹ iru ẹfọ gbongbo ti o jẹ ti ẹbi ọgbin kanna bi Atalẹ ati cardamom.

Awọn rhizomes, tabi gbongbo, ti ọgbin ni igbagbogbo ni ilẹ sinu turari, eyiti a lo lati ṣafikun asesejade ti awọ, adun ati awọn anfani ilera si ọpọlọpọ awọn awopọ.

Turmeric ni apopọ kan ti a pe ni curcumin, eyiti a fihan lati ṣe idiwọ iṣelọpọ iṣuu ẹjẹ, awọn ipele idaabobo awọ kekere ati dinku awọn ami ami iredodo ninu iwadii iwadii ati awọn iwadii ẹranko (,,).

Iwadi ninu eniyan tun daba pe curcumin le mu irora apapọ papọ, ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ (,,).

Turmeric wa ni ibigbogbo bi ohun elo turari ati pe a le fi kun si mejeeji awọn ilana didùn ati awọn ilana didùn, pẹlu awọn mimu, gẹgẹbi wara turmeric ti wura.

Lati ṣa awọn anfani rẹ, rii daju lati pọn turmeric pẹlu ata dudu, bi igbehin ni apopọ kan ti o le ṣe alekun ifaagun curcumin ninu ikun rẹ daradara.

Akopọ Turmeric ni curcumin ninu, idapọ ti o ti ni nkan
pẹlu atokọ gigun ti awọn anfani, pẹlu ilọsiwaju apapọ irora, awọn ipele suga ẹjẹ
ati awọn aami aiṣan ti ibanujẹ.

12. Poteto

Awọn poteto jẹ iyalẹnu iyalẹnu ati wa ni ibigbogbo, pẹlu to awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi 2,000 ti o dagbasoke lọwọlọwọ ni awọn orilẹ-ede 160 ni ayika agbaye (,).

Wọn tun jẹ onjẹunjẹ pupọ, iṣakojọpọ ẹya ti o dara ti okun, Vitamin C, Vitamin B6, potasiomu ati manganese (68).

Awọn poteto ti a ti jinna ati tutu jẹ tun ga ni sitashi sooro, iru sitashi kan ti o kọja ailopin nipasẹ apa ijẹẹ rẹ ati iranlọwọ ifunni awọn kokoro arun inu rẹ ti o ni anfani (,).

Lai mẹnuba, awọn poteto sise jẹ ounjẹ iyalẹnu ti iyalẹnu, n mu ọ ni rilara ti o kun fun gigun, eyiti o le ṣe igbega pipadanu iwuwo (,)

Yọọ kuro ti awọn poteto sisun tabi awọn ọja ọdunkun ti a ṣakoso, eyiti o jẹ igbagbogbo ti o ga ninu ọra, iyọ ati awọn kalori sibẹ ti ko ni ounjẹ. Dipo, yan yan, sise tabi awọn poteto ti a nya lati gba awọn eroja ti o pọ julọ.

Akopọ Poteto di ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pe o ga ni sitashi sooro.
Wọn tun n kun pupọ, eyiti o le ṣe igbega pipadanu iwuwo.

13. Rutabaga

Rutabagas jẹ awọn ẹfọ gbongbo ti o jẹ ti idile eweko ati pe a gbin wọpọ fun awọn ewe ati awọn gbongbo jijẹ wọn.

Iṣẹ kọọkan ti rutabagas pese ọpọlọpọ Vitamin C, potasiomu ati manganese pẹlu awọn antioxidants ti o n jagun arun [73,].

Rutabagas tun jẹ orisun ti okun to dara, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin ilera ti ounjẹ rẹ ati titẹ ẹjẹ kekere ati awọn ipele idaabobo awọ ().

Wọn tun pese awọn glucosinolates, awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ ti o wọpọ ni awọn ẹfọ cruciferous ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo ilodi si idagbasoke sẹẹli akàn ati idagba ati idilọwọ aapọn eefun (,).

Rutabaga le wa ni mashed, yan tabi sisun ati gbadun ni awọn bimo, awọn saladi, awọn nudulu ati paapaa awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Akopọ Rutabagas ga ni okun ati awọn glucosinolates, eyiti o le ṣe iranlọwọ
daabobo lodi si akàn ati yago fun aapọn eefun.

Laini Isalẹ

Opolopo ti awọn ẹfọ gbongbo ti njẹ ati ti nhu wa tẹlẹ - ọkọọkan pẹlu ipilẹ alailẹgbẹ ti awọn anfani ilera.

Lati idinku iyọkuro eefun lati dena arun onibaje, fifi ifunni kan tabi meji ti awọn ẹfọ gbongbo si ounjẹ rẹ lojoojumọ le jẹ anfani iyalẹnu.

Fun awọn abajade to dara julọ, darapọ awọn ẹfọ gbongbo wọnyi ti o dun pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ọlọrọ miiran lati ṣe iranlọwọ lati je ki ounjẹ rẹ ati ilera rẹ pọ si.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ lojoojumọ pẹlu Haash Ọdunkun Dun