Ile -iṣẹ apẹrẹ: Ṣiṣan Yoga fun Inudidun, Inu idakẹjẹ

Akoonu

• Iṣan Yoga fun Alayọ, Ọkàn ti o dakẹ
• Atunwo fun

Yoga ni ipa pataki lori kemistri ọpọlọ rẹ ju adaṣe gbogbogbo lọ giga. “Yoga ju ti ara lọ,” ni Chris C. Streeter, Dókítà, psychiatry ati ọjọgbọn nipa iṣan ara ni Ile-ẹkọ giga Yunifasiti ti Oogun ni Boston sọ. kuro."

Ni otitọ, ninu iwadii ti Dokita Streeter ṣe, awọn eniyan ti o ni ilera ti o ṣe yoga fihan awọn ilọsiwaju ti o dara julọ ni iṣesi ati aibalẹ ju awọn ti o rin ni agbara deede. “GABA neurotransmitter ti pọ si lẹhin kilasi yoga kan - ni awọn ẹni ilera mejeeji ati awọn ti o ni ibanujẹ,” o sọ. Iyẹn ṣe pataki nitori nigbati GABA ba lọ silẹ, bakanna ni iṣesi.

Bọtini lati ṣetọju awọn ipele GABA rẹ le ṣe yoga lẹẹmeji ni ọsẹ: Ninu iwadii atẹle ti awọn eniyan ti o ni ibanujẹ, Dokita Streeter rii pe GABA duro pọ si paapaa ọjọ mẹrin lẹhin kilasi ṣugbọn kii ṣe ni ọjọ mẹjọ. (Eyi ni diẹ sii lori awọn anfani ilera ọpọlọ ti yoga.)

Boya o wa ninu rẹ fun isan tabi lagun - tabi igbelaruge iṣesi - lati ni anfani pupọ julọ ninu akoko akete rẹ, “ṣe gbigbe kọọkan si ẹmi rẹ,” olukọni vinyasa ati titete pro Keisha Courtney sọ, oludasile ti Yogi ti o wa ni Oakland, California. “Ka awọn ẹmi meji tabi mẹta ni iduro kọọkan, ki o duro ni iduro diẹ diẹ titi iwọ o fi lero pe awọn iṣan rẹ ji.”

Ninu awọn kilasi Courtney, ko si “ṣiṣan nipasẹ gbigbe nitori nitori.” O ṣetọju awọn gbigbe ni ṣiṣan kekere yii lati Titari gbogbo awọn bọtini ti o ni rilara ti o dara, pẹlu iyipada onirẹlẹ. "Imọ-jinlẹ sọ fun wa pe lilọ si isalẹ n fun ọkan ati ara ni agbara,” ni Courtney sọ, ẹniti o ṣe afihan awọn iyatọ ọrẹ alabẹrẹ lati pade ipele ẹnikẹni. (Biotilẹjẹpe, ti o ba fẹ lati ṣakoso imudani, eyi ni itọsọna rẹ si kikọ ni awọn ọsẹ diẹ.)

Paapaa, nireti awọn ṣiṣi àyà, awọn itusilẹ ọrun, ati awọn lilọ. “Gbogbo iwọnyi ṣe pataki nitori awọn eniyan joko ni ile ni bayi, ati awọn agbegbe ti ara wa ni wiwọ ati pe o le lo diẹ ninu ifẹ diẹ,” o sọ. Ma ko lero bi o ba nilo lati om lati gba ni agbegbe aago. "Nkan fifọwọkan akete pẹlu ẹsẹ rẹ le fi ọ sinu aaye ori ọtun."

Iṣan Yoga fun Alayọ, Ọkàn ti o dakẹ

Awọn ẹmi jinlẹ si Cat-Maalu ti o joko: Joko ẹsẹ-ẹsẹ lori akete, ṣetọju ibora kan tabi dènà labẹ ibadi ti o ba fẹ. Ilẹ nipasẹ awọn egungun joko ki o fa ade ti ori si aja.Mu mimi jin mẹta. Simi lati fa ọkan siwaju lati ṣe agbekalẹ ọpa ẹhin ologbo ijoko kan, lẹhinna yọ jade lati fa ọkan si ẹhin yara fun ọpa ẹhin maalu ti o joko. Tun lemeji siwaju sii.

Ti o joko: Lati malu ologbo ti o joko, pada si ọpa ẹhin didoju, lẹhinna fa si lati gbe ọwọ soke lati fi ọwọ kan ninu adura. Exhale ati yiyi àyà si apa ọtun, awọn ọwọ isalẹ ki ọwọ osi wa ni orokun ọtun ati ọwọ ọtún wa lori ilẹ lẹhin ibadi. Inhale lati pada si aarin, gbe ọwọ soke, lẹhinna yọ jade lati tun ṣe ni apa osi. Inhale lati gbe ọwọ soke ki o pada si ọpa ẹhin didoju.

Titiipa tabili Top si iduro ọmọ: Gbe si ipo tabili lori awọn ọwọ ati awọn eekun, awọn ejika taara lori awọn ọwọ ati ibadi lori awọn eekun. Rin ọwọ siwaju nipa inch kan. Inhale lati lọ siwaju, ju ibadi silẹ si ilẹ -ilẹ, ki o gbe awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ lati ṣe ẹhin ẹhin kekere kan. Simi jade lati ju ẹsẹ silẹ, yi ibadi pada si awọn igigirisẹ, ki o si ju àyà sinu iduro ọmọde. Tun lemeji siwaju sii.

Iduro ọmọde pẹlu Naa ẹgbẹ:Lati iduro ọmọ, rin ọwọ lọ si apa osi ti akete lati ni imọlara isan kan ni apa ọtun ti ara. Duro fun ẹmi kan tabi meji, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Aja Sisale:Lati iduro ọmọde, awọn ika ẹsẹ, gbe awọn ẽkun soke, ki o si yi ibadi si oke ati sẹhin si apẹrẹ "V" lodindi fun aja isalẹ. Pedal jade awọn ẹsẹ na awọn ọmọ malu. Inhale lati gbe igigirisẹ kuro ni ilẹ ki o yipada siwaju si iduro plank giga. Exhale lati yi ibadi si oke ati pada sinu aja isalẹ. (Lati yipada, ju awọn eekun silẹ si ilẹ lakoko plank.)

Agbo Iwaju: Lati aja isalẹ, gbe awọn igbesẹ ọmọ siwaju pẹlu ẹsẹ lati de iwaju akete naa. Sinmi nibi ni agbo siwaju fun ẹmi meji. Laiyara yipo vertebra kan ni akoko kan lati duro. Simi lati gbe awọn apá soke, lẹhinna yọ jade, ju awọn apa si ilẹ, yiyi torso lori itan, jẹ ki awọn ẽkun tẹriba. Tun fun awọn ẹmi mẹta, lẹhinna pada si agbo iwaju isinmi.

Vinyasa: Lati agbo siwaju, fa simu lati gbe ni agbedemeji si oke, fifa ọpa ẹhin taara siwaju, lẹhinna yọ lati pọ si iwaju lori awọn ẹsẹ. Igbesẹ pada sinu aja ti nkọju si isalẹ, lẹhinna fa simu lati yi lọ siwaju si iduro plank. Exhale lati rọra sọ ara rẹ silẹ si ilẹ, titọju awọn ọpẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ ati awọn igbonwo fun pọ sinu. Simi lati gbe àyà kuro ni ilẹ, lẹhinna yọ si isalẹ àyà si akete. Inhale lati gbe ibadi ati titari soke si tabili tabili, lẹhinna yọ jade lati gbe awọn eekun ati yi awọn ibadi si oke ati pada si aja ti nkọju si isalẹ.

Yiyi Dog Dog silẹ: Lati aja isalẹ, rin ọwọ pada nipa awọn inṣi 6. Titari ọwọ osi sinu ilẹ ki o gbe ọwọ ọtun, de ita ti igun osi, awọn ejika yiyi ṣugbọn titọju ibadi onigun mẹrin. (Lati yipada, ja gba ita ti ọmọ malu tabi itan.) Mu ọkan tabi meji mimi jin, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Iduro eṣú ti a dè:Lati aja isalẹ, yi lọ siwaju si iduro plank lẹhinna laiyara lọ silẹ ara si ilẹ. De ọwọ lẹhin ibadi si awọn ọwọ interlace pẹlu awọn apa taara. (Lati yipada, di okun tabi toweli mu pẹlu ọwọ mejeeji.) Mu ifasimu soke lati gbe àyà kuro lori ilẹ, lẹhinna yọ si iwaju iwaju laiyara si ori akete. Tun ni igba mẹta; lori aṣoju ti o kẹhin, gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ, paapaa.

Jagunjagun I si Onijagun Onirẹlẹ: Lati eṣú, tẹ soke sinu iduro plank ati lẹhinna yi awọn ibadi si oke ati pada sinu aja ti nkọju si isalẹ. Gbe ẹsẹ ọtún soke si aja, lẹhinna gba rẹ lati tẹ laarin awọn ọwọ. Ju igigirisẹ silẹ si ilẹ, rii daju pe aaye diẹ wa laarin petele laarin ounjẹ ọtun ati apa osi (bii pe lori awọn oju opopona). Gbe awọn apa ati àyà soke sinu jagunjagun I, awọn apa oke ati àyà ati ibadi ti nkọju si iwaju lori orokun iwaju. Duro fun awọn ẹmi meji. Titọju awọn ẹsẹ ni ipo kanna, awọn ọwọ interlace lẹhin gige (tabi lo okun tabi toweli ti o ba nilo), fa simu lati ṣii àyà, lẹhinna exhale lati ṣe agbo àyà siwaju ni laini pẹlu itan iwaju ki o wa sinu jagunjagun irẹlẹ, de awọn knuckles si ẹhin ti ẹhin. yara naa. Simi lati gbe pada soke sinu jagunjagun I, lẹhinna yọ jade lati pada si jagunjagun onirẹlẹ. Tun ọkan siwaju sii. Fi ọwọ si ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ ọtún, tẹ ẹsẹ ọtún pada si ipo plank, yi ibadi pada si aja isalẹ, ki o tun ṣe ni apa osi.

Nà Tu ejika: Lati jagunjagun I, gbe ọwọ si ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ ọtún, tẹ ẹsẹ ọtún pada si iduro plank, ati lẹhinna isalẹ ara si ilẹ. Fa apa osi si ẹgbẹ si ipo ipo ibi -afẹde kan (igbonwo ni ila pẹlu ejika ati iwaju iwaju ni afiwe si torso; lati yipada, tọju apa ni kikun si ẹgbẹ), tẹ ọpẹ ọtun sinu ilẹ lẹba ejika ọtun, ati tẹ orokun ọtun lati de ẹsẹ ọtun kọja torso si ilẹ ni apa osi ti ara. Duro fun awọn ẹmi meji si mẹta. Pada si aarin lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Imi Imu Idakeji: Wa lati joko ni ipo agbelebu, joko lori ibora tabi bulọki ti o ba fẹ. Lilo ọwọ ọtún, gbe atanpako ọtun si iho imu ọtun, aarin ati ika itọka si iwaju ori, ati ika oruka si iho imu osi. Pa imu imu ọtun pẹlu atanpako, ki o si fa nipasẹ iho imu osi. Pa imu imu ọsi osi, lẹhinna tu iho imu ọtun silẹ, ki o jade nipasẹ iho imu ọtun. Pa iho imu ọtun ki o fa simu lati tun ṣe. Tẹsiwaju fun awọn iyipo lapapọ mẹta tabi fun awọn aaya 30.

Gigun joko: Gbe ọwọ osi si itan itan osi ki o ju eti ọtun silẹ si ejika ọtun. Gbe ọwọ ọtun si apa osi ti ori lati rọra na ọrun ni apa osi. Mu fun ẹmi meji si mẹta, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji. Simi lati pada si aarin ki o de awọn apa loke, lẹhinna awọn ọwọ isalẹ si adura ni aarin ọkan.

Awọn ẹsẹ soke Odi: Gbe lọ si odi kan ki o dubulẹ oju-oke pẹlu ibadi diẹ inṣi diẹ si odi ati awọn ẹsẹ mejeeji na soke odi naa. Fa awọn apa jade si awọn ẹgbẹ. Duro fun ọpọlọpọ ẹmi bi o ṣe fẹ.

Iwe irohin Apẹrẹ, Oṣu kọkanla ọdun 2020 Ọrọ

Atunwo fun