Nnkan Lẹẹkan, Jeun fun Ọsẹ kan!

Akoonu

• Atunwo fun

Ni owurọ ọjọ Sundee, mimu oorun rẹ tabi jijọra lori aga fun Ere -ije Ere -ije Netflix kan pupọ diẹ sii ju lilọ lọ si ile -itaja nla naa. Ṣugbọn irin-ajo iyara kan ko ni wahala ati gbigba akoko ju igbiyanju lati lilö kiri ni apakan iṣelọpọ ati ṣafihan laini ọpọ awọn ọsẹ ọsẹ lẹhin iṣẹ. Ati pe ti o ba lọ pẹlu atokọ ounjẹ ti a ṣeto ati ero ounjẹ, iwọ ko ni lati wo inu firiji rẹ ni iyalẹnu, “Kini fun ounjẹ alẹ?” tabi asegbeyin lati ya-jade.

Lati rii bii irọrun-ati ti nhu ati ilera-o le jẹ, lo atokọ ohun elo ati ero ounjẹ ni isalẹ. Ko si awọn eroja irikuri tabi awọn ilana idiju nibi! Ati pe ti o ba ṣe awọn ilana nigba ti o ba ni akoko ni ọjọ Sundee, o le ṣajọpọ awọn ounjẹ ọsẹ ti o kù ni iṣẹju diẹ nipa sisọpọ awọn ounjẹ ti o ni ni ọwọ pẹlu awọn iyokù.

Tẹ ibi lati tẹ sita awọn atokọ eroja, awọn ilana, ati ero ounjẹ.

Akojọ Onje

1 parsley opo

1 broccoli ori

Ori ori ododo irugbin bi ẹfọ

2 (10-haunsi) baagi ọya saladi

1 dun ọdunkun

1 piha oyinbo

1 lẹmọọn

ata ilẹ 1 ori

100% akara akara ipanu gbogbo-alikama

Odidi-alikama pita

1 pack 6-inch odidi-alikama tortillas

Adayeba almondi bota

1 awọn anchovies tin

1 idẹ olifi dudu

Awọn irugbin fennel

Awọn ata ata pupa

1 eyin mejila

1 sibi ori warankasi Parmesan

Kekere-sanra Cheddar warankasi

8 laisi egungun, itan adie ti ko ni awọ (bii 2 poun)

1 apo kekere (awọn ounjẹ 4) ẹja salmon ti a mu

Awọn nkan isere

Gun-brown iresi brown

Oats ti a yiyi

1 le (3 iwon) tuna-kekere Makiuri

1 le (15 iwon) chickpeas ti a ko fi iyọ kun

Omitooro adie kekere-sodium

Ko-iyọ fi kun obe tomati

Salsa

Raisins

Dijon eweko

Afikun-wundia olifi epo

Funfun waini kikan

Sokiri sise

Iyọ

Ata

Suga

Awọn ilana igbaradi

Roman-Style sisun adie

Sin: 1 pẹlu ajẹkù

Eroja:

2 teaspoons awọn irugbin fennel

1/4 teaspoon pupa ata flakes

1/2 teaspoon iyọ

2 cloves ata ilẹ, minced

1 tablespoon afikun-wundia olifi epo

8 laisi egungun, itan adie ti ko ni awọ (bii 2 poun), gige

Sokiri sise

Awọn itọsọna:

1. Preheat adiro si 350 iwọn.

2. Ninu ekan nla ti o dapọ, darapọ awọn irugbin fennel, awọn ata ata pupa, iyo, ata ilẹ, ati epo. Fi awọn itan adiye kun ati ki o ju lati bo daradara. Fun sokiri iwe yan pẹlu fifẹ sise ti ko ni nkan, ki o ṣeto adie ni fẹlẹfẹlẹ kan. Sisun titi ti adiye fi forukọsilẹ awọn iwọn 165 lori thermometer ti a ka lẹsẹkẹsẹ, nipa iṣẹju 25 si 30.

Gbogbo-Idi Vinaigrette

Ṣe: 1 1/4 agolo

Eroja:

1/2 ago afikun-wundia olifi epo

1/4 ago ọti -waini funfun kikan

1/4 ago omi

2 tablespoons minced shallot

1 teaspoon Dijon eweko

1/4 teaspoon iyo

1/8 teaspoon suga

Ata

Awọn itọsọna:

Ni idẹ mason, dapọ gbogbo awọn eroja, fifi ata kun lati lenu, ki o si gbọn daradara lati dapọ. Fipamọ ninu firiji fun o to ọsẹ meji 2. Mu si iwọn otutu yara ṣaaju gbigbọn ati sise fun lilo kọọkan.

Awọn ẹfọ sisun

Awọn iṣẹ: 1 pẹlu awọn iṣẹku

Eroja:

1 broccoli ori, wó lulẹ sinu awọn ododo

Ori ododo irugbin bi ẹfọ 1, ti fọ lulẹ sinu awọn ododo

1 ọdunkun didùn, ge sinu awọn ege 1-inch

1 tablespoon afikun-wundia olifi epo

Iyọ

Ata

Awọn itọsọna:

1. Preheat adiro si 400 iwọn. Laini awọn aṣọ iwẹ meji pẹlu parchment tabi bankanje aluminiomu ti ko ni igi.

2. Ninu ekan nla ti o dapọ, ṣajọpọ broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ọdunkun dun, ati epo olifi (ṣiṣẹ ni awọn ipele meji ti o ba nilo). Akoko lati lenu pẹlu iyo ati ata. Pin adalu boṣeyẹ laarin awọn iwe iwẹ ti a pese silẹ. Sisun titi tutu ati ki o bẹrẹ si brown, nipa ọgbọn išẹju 30. Jẹ ki o tutu ki o fipamọ sinu awọn apoti ti a fi edidi sinu firiji fun ọsẹ kan.

Herbed Brown Rice

Ṣe: 4 agolo

Eroja:

1 1/2 agolo gun-ọkà brown iresi

2 1/3 ago omi

1 teaspoon olifi epo

1/4 teaspoon iyo

1/2 ago ge parsley leaves

Awọn itọsọna:

1. Preheat adiro si 375 iwọn.

2. Fi iresi sinu satelaiti yan 8-by-8-inch. Mu omi wa si sise, ki o ṣafikun si iresi pẹlu epo ati iyọ. Bo ni wiwọ pẹlu bankanje aluminiomu ati beki fun wakati 1.

3. Yọ kuro lati inu adiro ki o aruwo ni parsley. Jẹ ki o tutu ati fipamọ ni awọn apoti ti a fi edidi sinu firiji fun to ọsẹ kan.

Eto Ounjẹ Ọjọ 7

Sunday

Ounjẹ owurọ: Gbogbo-alikama tositi pẹlu salsa-scrambled eyin

Ounjẹ Ọsan:Ewebe saladi ti a dapọ pẹlu ẹja tuna 3 iwon, 1/4 cup rice brown herbed, ati tablespoons 2 gbogbo idi vinaigrette

Ounje ale:Adie sisun ti ara Romu pẹlu awọn ẹfọ sisun ati iresi brown alawọ ewe (Reserve 6 thighs, 3 cup brown rice, ati 3 1/2 agolo sisun ẹfọ fun igbamiiran ni ọsẹ.)

Monday

Ounjẹ owurọ: Oatmeal pẹlu raisins ati almondi bota

Ounjẹ Ọsan:Ewebe saladi ti a dapọ pẹlu ago 1/2 ti a fi omi ṣan ati awọn chickpeas ti o gbẹ ati 1 tablespoon gbogbo idi ti vinaigrette, ti a fi sinu pita odidi alikama toasted

Ounje ale:Frittata Ewebe sisun: Gige 1/2 ago ti o ku awọn ẹfọ sisun ati aruwo sinu awọn ẹyin ti a lu 2. Tú sinu kekere skillet nonstick ati beki ni awọn iwọn 350 titi ti o ṣeto, ni bii iṣẹju 12.

Ọjọbọ

Ounjẹ owurọ: Gbogbo-alikama tositi pẹlu 1/8 piha oyinbo ati 2 haunsi mu ẹja

Ounjẹ Ọsan:Awọn ọya saladi ti o dapọ pẹlu 1/2 ago ge adie ti o ku, 1 tablespoon grated Parmesan grated, ati 1 tablespoon vinaigrette gbogbo-idi

Ounje ale:Rosoti Ewebe quesadilla: Ge 1/2 ife ti o ṣẹku awọn ẹfọ sisun, ki o si lọ pẹlu cheddar ọra kekere 1 haunsi shredded. Gbe laarin awọn tortilla 2 ati ki o ṣe ounjẹ ni skillet lori ooru alabọde titi di ina didan ni ẹgbẹ mejeeji. Sin pẹlu 1/8 mashed piha ati Salsa.

Ọjọru

Ounjẹ owurọ: Burrito owurọ: Awọn ẹyin ti o ni iyọ pẹlu salsa ati piha oyinbo 1/8 ti a we ni tortilla alikama kan

Ounjẹ Ọsan:Hummus ati pita: Puree 1/2 ago ti a fi omi ṣan ati ki o gbẹ chickpeas pẹlu 1 teaspoon epo olifi, ata ilẹ clove kekere 1, ati oje ti 1/2 lẹmọọn.

Ounje ale: Bimo adie Italia: Aruwo ata ilẹ gbigbẹ 1, 1/2 ago adie ti o ku, 1/2 ago awọn ẹfọ sisun ti ajẹku, ati 1/4 ife ti o ku iresi brown sinu awọn agolo kekere ti iṣuu soda kekere. Ooru lori alabọde-kekere ooru titi steaming, nipa iṣẹju 5.

Ojobo

Ounjẹ owurọ: Oatmeal pẹlu raisins ati bota almondi

Ounjẹ Ọsan:Awọn ewe saladi ti a dapọ pẹlu ago 1/4 ti a fi omi ṣan ati awọn chickpeas ti o gbẹ ati 1 tablespoon gbogbo-idi vinaigrette sitofudi sinu kan gbona odidi-alikama pita

Ounje ale:Adie pẹlu awọn tomati ati olifi: Ninu pan sauté, darapọ epo olifi 1 kan, olifi dudu mẹrin ti a ge, ati fillet anchovy 1. Ṣafikun obe agolo tomati 1/4 ati itan itanjẹ adie kan, ati sise titi yoo fi gbona. Top pẹlu ge parsley.

Ọjọ Ẹtì

Ounjẹ owurọ: Gbogbo-alikama tositi pẹlu salsa-scrambled eyin

Ounjẹ Ọsan:Fi 1/4 ago ti a fi omi ṣan ati awọn chickpeas ti a ti ṣan, 1/8 piha oyinbo diced, ati 1 tablespoon gbogbo-idi vinaigrette, ki o si sin lori awọn ewe saladi.

Ounje ale:Irẹsi brown ati ẹfọ ẹfọ sisun: Darapọ 1 ago ti o ku awọn ẹfọ sisun, ago 1 ti o ku iresi brown, ẹyin 1, ati 1/4 ago parsley ninu skillet ti o ni aabo. Top pẹlu 2 tablespoons shredded kekere-ọra Cheddar. Beki ni awọn iwọn 350 titi ti o fi gbona nipasẹ ati warankasi ti yo, nipa iṣẹju 8 si 10. Ṣe ipamọ idaji fun ounjẹ ọsan ni ọla, ki o jẹ idaji pẹlu awọn ọya saladi ti a sọ pẹlu 1 tablespoon gbogbo-idi vinaigrette.

Satidee

Ounjẹ owurọ: Odidi-alikama tositi pẹlu 1/8 piha ati 2 iwon mu ẹja

Ounjẹ Ọsan:Ajẹkù iresi brown ati casserole sisun Ewebe

Ounje ale:Pizza Pita: Ti ta 1 pita, ki o tan kaakiri tinrin obe obe lori idaji kọọkan. Top pẹlu awọn ẹfọ sisun ti o ku, olifi ti a ge, ati awọn tablespoons 2 grated Parmesan warankasi. Sibẹ titi ti pizza yoo fi gbona ati warankasi jẹ browned, bii iṣẹju 2.

Atunwo fun