Ṣe o yẹ ki o korira Nitootọ Lori Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana?

Akoonu

• Kini Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana?
• Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Isise
• Njẹ a le jẹ ki ounjẹ ti o ni ilọsiwaju dara julọ?
• Awọn imọran Iranlọwọ (Ni ilera) lati Jeki Ni Lokan
• Atunwo fun

Nigbati o ba de awọn ọrọ ọrọ ni agbaye ounjẹ (awọn ti looto gba awọn eniyan sọrọ: Organic, vegan, carbs, sanra, giluteni), nigbagbogbo diẹ sii si itan naa ju “eyi ni ounjẹ ti o ni ilera julọ lailai” ati “eyi jẹ ibi; maṣe jẹ ẹ rara!” O fẹrẹ jẹ nigbagbogbo agbegbe grẹy kan ti o blurs laini laarin ilera ati kii ṣe. Boya ko si laini didan ati pe ko si agbegbe ti o ni awọ ju nigba ti o ba wa si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Ko si aito awọn itan ti n jiya ounjẹ ti a ṣe ilana fun awọn ọna aibikita rẹ, ṣugbọn kini o tumọ si lati ilana ounjẹ kan, gangan? Ati bawo ni o ṣe buru, looto? A ṣe iwadii.

Kini Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana?

Kini awọn eso warankasi ati awọn blueberries tio tutunini ni wọpọ? O le sọ "Ko si nkankan, iwọ aṣiwere!" tabi ro pe eyi jẹ diẹ ninu iru iruju kan. Otitọ ni, ọra-wara, ipanu neon-osan ati awọn eso tio tutunini-fun-a-smoothie jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana mejeeji. Bẹẹni, Ẹka Iṣẹ-ogbin AMẸRIKA (USDA) ṣalaye awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi ohunkohun ti kii ṣe “ọja onjẹ aise” aka eyikeyi eso, veggies, ọkà tabi ẹran ti o ti yipada ni ọna KANKAN-eyiti o pẹlu awọn eso didan didan, gige, gige , ati sise pẹtẹlẹ ati irọrun. Nitoribẹẹ, iyẹn pẹlu awọn ifunra warankasi wọnyẹn ati ipara yinyin (duh), ṣugbọn epo olifi, awọn ẹyin, awọn ewa ti a fi sinu akolo, iru ounjẹ arọ kan, iyẹfun, ati paapaa owo ti o ni ẹru tun ṣubu labẹ agboorun ti o ṣofintoto pupọ.

Nitorinaa lakoko ti awọn eerun igi ọdunkun mejeeji ati awọn ẹfọ ti a ti ge tẹlẹ jẹ imọ-ẹrọ ti a ka si awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju, awọn paati ijẹẹmu wọn han gedegbe ni iyatọ. Lati jẹ ki awọn nkan ṣe alaye diẹ sii fun alabara (ati nikẹhin lati wa ibiti ọpọlọpọ awọn ẹja rira ọja wa lọ), Jennifer Poti, Ph.D., olukọ ọjọgbọn iwadi ni University of North Carolina ni Chapel Hill awọn ounjẹ ti a ṣe ilana sinu orisirisi awọn ẹka pẹlu orisirisi iwọn ti processing. Awọn abajade, eyiti a tẹjade niIwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ Ile-iwosan, fihan pe nigbati o ba ṣe afiwe akoonu ijẹẹmu, “awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ga julọ ni ọra ti o kun, suga, ati iṣuu soda.” Ṣiṣeto ounjẹ ti ilọsiwaju ati didara ijẹẹmu rẹ ko yẹ ki o pari nibẹ. Poti sọ pe “Ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ ọrọ ti o gbooro pupọ ti a lo lati tọka si awọn nkan bii awọn eerun ati omi onisuga, ṣugbọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ pupọ diẹ sii ju awọn eerun ati omi onisuga nikan,” Poti sọ.

Ni isọtẹlẹ, iwadi naa gbe iru ounjẹ ijekuje ti kemikali yipada, ati awọn ounjẹ bii akara funfun ati suwiti, labẹ ẹka ti awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju. Iwọnyi ni awọn ounjẹ buruku-awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti o funni ni kekere si ko si iye ijẹẹmu gidi, ati pipa ti awọn abajade odi. Nigbagbogbo wọn ga ni awọn kalori, suga, ati/tabi iṣuu soda. (Ounjẹ ti a ṣe ilana le fi ọ sinu iṣesi buburu paapaa.)

Kini nipa gbogbo ounjẹ ti o ṣubu ni ibikan laarin apo kale (ti o kere ju) ati Twinkies (ti ni ilọsiwaju gaan)? Fun awọn idi iwadii Poti ṣalaye awọn ounjẹ alakan kan ti o yipada, gẹgẹbi iyẹfun, bi ilana ipilẹ, ati awọn ounjẹ ẹyọkan pẹlu awọn afikun, gẹgẹbi eso ti a fi sinu akolo, bi a ti ṣe ni iwọntunwọnsi.

Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Isise

Ti ko ba ṣe ohun iyalẹnu fun ọ pe a ṣe akiyesi yogurt ayanfẹ rẹ tabi awọn ẹfọ tio tutunini ti a ṣe ilana, lẹhinna kini nipa ti a ba sọ fun ọ pe ṣiṣe nigbakan jẹ ọlọgbọn, ailewu, ati paapaa aṣayan alara lile? Kini o so?!

Poti sọ pe “Ṣiṣeto ounjẹ jẹ pataki lati rii daju pe a ni ipese ounjẹ to ni aabo, ni ifarada ki a le jẹ ki o wa ni gbogbo ọdun laibikita akoko,” Poti sọ.

Awọn agolo eso, fun apẹẹrẹ, ti wa ni akopọ pẹlu omi lati tọju alabapade wọn - iwọ ko le gba awọn eso pishi tuntun ni pato, jẹ ki o jẹ osan Mandarin nikan, ni apakan iṣelọpọ lakoko igba otutu. Omi yii le jẹ omi lasan ati aladun adayeba, tabi o le ni omi ṣuga oyinbo oka fructose giga-o yatọ si iye ijẹẹmu, nitorinaa, ṣugbọn mejeeji n ṣiṣẹ idi aabo kan.

Ati pe o jẹ ilana ti mimu, nigbami pẹlu iyọ bi olutọju kan ti o fun laaye awọn ewa alawọ ewe ti a fi sinu akolo (tabi oka, awọn ewa pinto, Ewa, Karooti, ​​ti o lorukọ rẹ) lati wa ni iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin lati jẹ. Bẹẹni, ilana yii tumọ si ounjẹ ti a fi sinu akolo le ga julọ ni iṣuu soda (ẹlẹṣẹ nla fun iṣipopada ounjẹ ti ilọsiwaju), ṣugbọn o jẹ ibi ti o pọndandan lati fun awọn alabara ni irọrun ati ifarada awọn ẹfọ ti o le ma wa.

Nitoripe awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ ki igbesi aye rọrun diẹ sii ko ṣe dandan wọn awọn yiyan ti ko ni ilera, ni Bonnie Taub-Dix, RD, onkọwe ti sọ. Ka O Ṣaaju Ki O Je, ati Eleda ti betterthandieting.com. “Awọn ounjẹ ilọsiwaju diẹ wa ti a kii yoo jẹ ni ọna miiran,” o sọ. "Iwọ ko ni mu igi alikama kan ki o jẹ ẹ. Ti o ba fẹ akara, o nilo lati ṣe ilana." Ko si iru nkan bii akara-si-tabili, bẹ diẹ sii nipa yiyan ẹtọ irú ti akara (diẹ ẹ sii gbogbo awọn irugbin ati kere si bleached, iyẹfun idarato) ju ti o jẹ nipa yago fun akara patapata. (Ni otitọ, eyi ni awọn idi mẹwa ti o ko gbọdọ jẹbi nipa jijẹ akara.)

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, bii awọn tomati, fun apẹẹrẹ, paapaa dara julọ fun ọ lẹhin o ti yipada. Fi sinu akolo, awọn tomati bó tabi lẹẹ tomati, fun apẹẹrẹ, ni awọn oye ti lycopene ti o tobi ju ninu awọn ẹlẹgbẹ tuntun wọn bi ilana sise ṣe alekun ipele ti antioxidant ija akàn yii. Pẹlupẹlu epo ti a rii ninu awọn ọja wọnyi ni imudara gbigba ara ti carotenoid, ni afikun Taub-Dix. Ounjẹ miiran ti a ṣe dara julọ lati ṣiṣe? Wara. “Awọn aṣa wa ti a ṣafikun si wara lati ṣe iranlọwọ idaduro kalisiomu ati amuaradagba, ati igbelaruge eto ajẹsara rẹ ati ilera egungun,” o sọ.

Awọn isalẹ ti awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ṣe asesejade ti o tobi pupọ, bi ninu ọran ti awọn nkan bii awọn ounjẹ tio tutunini ati awọn ifi granola. Awọn ounjẹ tio tutunini ati awọn ọpa granola nigbagbogbo nfi ara wọn han bi awọn yiyan ilera fun iṣakoso ipin wọn tabi awọn iṣiro kalori, ṣugbọn nigbati o ba ṣajọ lori obe ti o pọ pẹlu iyọ tabi jabọ sinu suga pupọ bi o ti ṣee, iyẹn jẹ itan miiran. "Diẹ ninu awọn ọpa granola ga ni amuaradagba, ṣugbọn awọn miiran jẹ awọn ọpa suwiti ni ipilẹ," Taub-Dix sọ. Ni ọran yẹn, iṣoro naa kii ṣe apakan sisẹ; o jẹ fifi kun ẹgbẹrun poun gaari apakan.

Njẹ a le jẹ ki ounjẹ ti o ni ilọsiwaju dara julọ?

Laibikita orukọ buburu, ibeere fun awọn ounjẹ irọrun ti o ṣetan lati jẹun ko dabi pe o fa fifalẹ nigbakugba laipẹ. Iwadii Poti fihan pe lati ọdun 2000-2012 awọn isesi rira t’orilẹ-ede Amẹrika fun awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni ilọsiwaju pupọ ko tẹ silẹ ju 44 ida ọgọrun ti awọn rira ile itaja ohun gbogbo. Ni idakeji, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ati awọn ounjẹ ti o kere pupọ ko ga ju 14 ogorun fun akoko kanna kanna. O tọ lati sọ pe ṣiṣe itọju ounjẹ Amẹrika yoo gba akoko diẹ, njẹ ohunkohun wa ti o le ṣe lati jẹ ki awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju dara ni akoko yii?

“Ni apapọ nigba ti a ba ṣe afiwe akoonu ijẹẹmu, awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ga julọ ni ọra ti o kun, suga, ati iṣuu soda, ṣugbọn iyẹn ko nilo lati jẹ ọran,” Poti sọ. "Kii ṣe pe awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ti o ga julọ nilo lati jẹ alaiwu, o kan pe awọn ti a ra ko ni giga ni didara ijẹẹmu."

Idinku iṣuu soda dabi aaye ti o gbọn lati bẹrẹ, pẹlu CDC laipẹ ṣe ijabọ pe laarin diẹ ninu awọn alabaṣe 15,000 aijọju ti ṣe iwadi, 89 ida ọgọrun ti awọn agbalagba (90 ogorun ti awọn ọmọde) kọja gbigbemi iṣuu soda ti a ṣeduro-kere ju 2,300 miligiramu ni ọjọ kan. Laisi iyalẹnu, Awọn Itọsọna Dietary 2015-2020 USDA fun Awọn ara ilu Amẹrika tun royin pe “pupọ julọ iṣuu soda ti o jẹ ni Amẹrika wa lati awọn iyọ ti a ṣafikun lakoko ṣiṣe ounjẹ ati igbaradi ounjẹ.”

Pelu awọn ikilọ pe iṣuu soda pọ si titẹ ẹjẹ ati, nitorinaa, eewu fun haipatensonu ati awọn ipo miiran ti o ni ibatan ọkan, agbara gbogbogbo Amẹrika ati ifọkansi ti iṣuu soda ko yipada pupọ ni ọdun mẹwa sẹhin, ni ibamu si CDC. Awọn ẹlẹṣẹ ti o ga julọ pẹlu akara, awọn ẹran jijẹ, pizza, adie, bimo, warankasi, awọn ounjẹ pasita, ati awọn ounjẹ ipanu. (Ṣugbọn ṣọra fun awọn ounjẹ wọnyi bi iṣuu soda-aba ti bi obe soy paapaa.)

Awọn imọran Iranlọwọ (Ni ilera) lati Jeki Ni Lokan

Pẹlu gbogbo awọn iwọn ti o yatọ si sisẹ, gbogbo awọn aami ti o kigbe "GMO-free" tabi "ko si awọn olutọju ti a fi kun," ṣiṣe ipinnu ti o tọ laarin awọn aṣayan ailopin (njẹ o ti ri apakan yogurt laipẹ?) Le jẹ ẹtan lati sọ kere julọ. Taub-Dix sọ pe “O jẹ nipa yiyan awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti o tọ, ko bẹru wọn,” ni Taub-Dix sọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn nkan lati fi si ọkan:

Ka aami naa

Taub-Dix sọ pe “Iwọ ko nilo lati tọju ile itaja bi ile-ikawe,” ni Taub-Dix sọ. "Ṣugbọn gba akoko lati ṣe atokọ ti awọn ounjẹ ailewu-awọn ti ilera ti idile rẹ gbadun ati ṣiṣẹ fun igbesi aye rẹ." Ohun kan lati ṣe akiyesi botilẹjẹpe: Awọn atokọ eroja le jẹ ẹtan. Atokọ gigun ko tumọ si pe ounjẹ ko ni ilera (ie burẹdi-ọkà-pupọ ti o kun fun awọn nkan bii awọn irugbin flax, oats, quinoa, ati awọn irugbin elegede). Lakoko ti atokọ kukuru kan ko ṣe afihan yiyan ti o dara julọ laifọwọyi (ie oje eso Organic sugary).

Ronu inu apoti

O jẹ igbagbogbo gbagbọ pe rira agbegbe ti ile itaja ohun elo yoo yorisi ounjẹ ti o ni ilera ninu rira rẹ nigbati o ba de ibi isanwo. Ati pe lakoko ti o fẹrẹ jẹ gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ pataki ti o jẹ ipilẹ ti ilera, ounjẹ iwontunwonsi (awọn ẹfọ, awọn eso, ibi ifunwara, ẹran, ati ẹja) ti wa ni ipamọ ni ayika eti ọpọlọpọ awọn ọja, awọn ounjẹ ti o niyelori ni ijẹẹmu wa ni aarin itaja ti o le sonu. Kọja yinyin ipara ni apakan tio tutunini, ki o si gbe apo ti awọn ewa alawọ ewe, ki o si foju boju -boju lapapọ (kilode ti awọn eerun gba gbogbo ọna, btw?!) Ni wiwa irin oats ti o ge dipo.

San ifojusi si gaari

Taub-Dix sọ pé: “Suga jẹ oga ti ipadabọ. "O farapamọ ninu ounjẹ labẹ awọn orukọ oriṣiriṣi-oje ohun ọgbin, dextrose, glukosi, omi ṣuga oka fructose giga, agave." Wiwo lapapọ giramu gaari kii yoo ṣe ẹtan boya, bi ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara ni awọn suga ti ara nitori lactose. Botilẹjẹpe igbagbogbo ni olodi pẹlu awọn vitamin pataki, iru ounjẹ arọ kan tun le wa pẹlu awọn ẹlẹṣẹ suga ifura. (PS Njẹ gaari n fa akàn gaan bi?)

Iwọn ipin jẹ ṣi pataki

Nitorinaa o rii apo ti awọn eerun ti a yan ti ko ni nkankan diẹ sii ju awọn poteto ti o ge wẹwẹ ati eruku ina ti iyọ okun. Ma binu lati jẹ olumu awọn iroyin buburu, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o le jẹ gbogbo apo kan jẹ. "Maṣe ro nitori pe ko ni ilọsiwaju pupọ, pe ko ni ọpọlọpọ awọn kalori," Taub-Dix sọ. Awọn kalori jẹ awọn kalori laibikita bi o ti ṣe ilana (tabi rara).

Ṣe awọn ayipada kekere ni ile

Awọn ewa ti a fi sinu akolo ga ni okun, kekere ni idaabobo awọ, rọrun lati fipamọ, ati ni igbesi aye selifu gigun. Isise ko yẹ ki o jẹ ki o kuro ni iru awọn ohun elo irọrun (oh hai, super-quick weeknight vegetarian chili), ṣugbọn igbesẹ ti o rọrun kan wa ti o le gbagbe ti o jẹ ki awọn ewa ati ounjẹ akolo miiran leralera ni ilera. Fi omi ṣan ṣaaju ki o to jẹun. Ni ibamu si Taub-Dix, o kan nipa rinsing ounje ti a fi sinu akolo lẹẹmeji (o n yọ omi ti o le fi omi ṣan), o le dinku akoonu iṣuu soda nipa iwọn 40 ninu ọgọrun.

Atunwo fun