Nfo awọn adaṣe? Ilọsiwaju Amọdaju rẹ Fades Yara ju O Ronu

Akoonu

• Atunwo fun

Pẹlu awọn iwọn otutu ti n lọ silẹ ati awọn ayẹyẹ ti o kun kalẹnda rẹ, awọn isinmi jẹ akoko ti o rọrun lati fun ararẹ ni iwe-iwọle ọfẹ lori ditching idaraya . Ati pe ti o ba dinku aapọn rẹ, gbogbo wa ni fun fifo awọn adaṣe diẹ-lẹhinna, o ni ilera lati ṣe iwọn-pada ni igba diẹ ni ọdun kan. Ṣugbọn nigbati o ba da adaṣe adaṣe duro patapata, daradara, o ṣee ṣe kii yoo fẹran awọn abajade: O le padanu to ida 50 ti awọn anfani amọdaju ti o nira-lile ni a ọsẹ kan ti aiṣiṣẹ, ni ibamu si ẹlẹsin Pete Magill, aṣaju-agbelebu orilẹ-ede akoko mẹfa ati onkọwe ti Kọ Ara Nṣiṣẹ Rẹ: Eto Amọdaju Gbogbo-Ara fun Gbogbo Awọn Asare Ijinna, lati Milers si Ultramarathoners-Run Farther, Yiyara, ati Ipalara-Ọfẹ. (Iṣeto ti nṣiṣe lọwọ kii ṣe idi nikan ti a ṣe beeli! Nkan 1 Idi Awọn Obirin Rekọja Idaraya le ṣe ohun iyanu fun ọ.)

Iwọ kii yoo padanu gbogbo agbara ati ifarada rẹ (o ṣeun oore!), Ṣugbọn ṣiṣe isinmi yoo yọ kuro ni eyikeyi awọn ilọsiwaju ti o ti ṣe ni awọn ọsẹ ṣaaju. Lẹhin iyẹn, iwọ yoo padanu ida 50 miiran ti ohun ti awọn anfani amọdaju wa pẹlu ọsẹ ti o padanu kọọkan. “O jẹ gbogbo nipa ipese ati ibeere,” ni Jason Karp, Ph.D., onimọ-jinlẹ adaṣe ati onkọwe ti sọ. Nṣiṣẹ fun Women. "Nigba ti a ba ṣe adaṣe, a ṣe ifamọra idapọ awọn ọlọjẹ, bii mitochondria ati awọn ensaemusi, lati pade ibeere ti a gbe sori awọn ara wa. Nigba ti a ba da adaṣe duro, a yọkuro ibeere naa, nitorinaa a bẹrẹ lati padanu ipese wa."

Kini idi ti ara rẹ fi yipada si ọ ni iyara?

O ni a pq lenu. Ni akọkọ, iye ẹjẹ ti o wa fun ọkan rẹ lati fa fifa yoo bẹrẹ lati kọ silẹ lẹhin ọsẹ kan. Iwọn mitochondria ninu awọn iṣan rẹ tun dinku nigbati o ba lọ si Tọki tutu. “Iwọnyi ni awọn ohun ọgbin agbara kekere ti o ṣe gbogbo agbara aerobic wa,” Magill ṣalaye. Ati pe iwọ yoo padanu iwuwo opo (iyẹn ni iye awọn ohun elo ẹjẹ kekere ti o gbe atẹgun ati awọn ounjẹ si awọn sẹẹli rẹ). Ni akoko kanna, eto aifọkanbalẹ rẹ duro nipa lilo awọn ọna ti o ṣakoso awọn ihamọ iṣan, nfa ailera iṣan ati agbara ti o kere si lẹhin igbiyanju kọọkan. Eyi yoo tun ja si idana ti ko ni agbara tabi eto -iṣe adaṣe, eyiti o tumọ si pe ara rẹ yoo nilo atẹgun diẹ sii lati gba iṣẹ naa. Pẹlupẹlu, awọn ensaemusi lodidi fun iṣelọpọ ninu awọn iṣan rẹ kọ. Gbogbo rẹ ṣe afikun si ohun kan: Iwọ kii yoo ni anfani lati Titari ọkan rẹ, ẹdọforo, iṣan, ati ọkan bi lile bi o ti le ṣe lẹẹkan.

Freaking jade nipa ọsẹ meji ti o kọja rẹ?

A mọ: O dabi idẹruba. Ṣugbọn ni lokan pe o tun dara lati ya isinmi lati igba de igba. “Idinku amọdaju rẹ lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọdun-fun ọsẹ meji si mẹta ni akoko kan-gba eto aifọkanbalẹ rẹ laaye lati bọsipọ, awọn iṣan ati àsopọ asopọ lati tunṣe ni kikun, ati awọn eto miiran lati gba pada lati awọn ibeere ti ikẹkọ,” Magill ṣalaye.

O jẹ idi ti awọn elere idaraya ifarada ni ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, ati awọn ere idaraya miiran kọ akoko idinku sinu awọn iṣeto ikẹkọ wọn. Ilọsiwaju le jẹ gangan buru ju idinkujẹ nitori o le ja si ipalara tabi sisun. Iyalẹnu nipa tapering ṣaaju iṣẹlẹ nla kan? Awọn ọjọ diẹ ti igba akoko jẹ ki o fi silẹ ni apẹrẹ ti o ga julọ: Ara rẹ ti ni aye lati bọsipọ ati tunṣe lati awọn adaṣe lile ti o kẹhin, ṣugbọn ko ti padanu eyikeyi amọdaju eyikeyi. (Nigbawo ni o dara? Awọn idi 9 lati Rekọja adaṣe rẹ ... Nigba miiran.)

"Awọn isinmi ti a ko gbero, ni apa keji, le fi ọ silẹ ni mimu afẹfẹ ni arin ti eto ikẹkọ," Magill kilọ. Nigbakugba ti o ba ṣeeṣe, ero mimọ fi opin si lẹhin akoko ikẹkọ lile nipasẹ idinku iṣẹ ṣiṣe rẹ, ṣugbọn ko lọ Tọki tutu lapapọ. Yoo rọrun lori ara rẹ ju aiṣiṣẹ patapata. Lẹhinna rọra pada si ilana ikẹkọ tuntun nigbati o ba ni itunu (ni deede nipa ọsẹ meji si mẹta, ọpọlọpọ awọn amoye gba). (Bẹrẹ lẹẹkansi ni ọna ti o tọ, pẹlu bi o ṣe le Lọ pada sinu ilana Amọdaju Rẹ.)

Ṣe o fẹ lati duro ni apẹrẹ lakoko akoko isinmi ti a pinnu tabi iṣeto nšišẹ lairotẹlẹ?

Kikankikan ṣe pataki ju iye tabi igbohunsafẹfẹ lati ṣetọju amọdaju, nitorinaa ni o kere pupọ, ṣe awọn adaṣe kikankikan diẹ ju ki o fo ile -idaraya patapata, Karp ni imọran. Magill ṣe iṣeduro adaṣe o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ ni kikankikan kanna bi o ti ṣe deede, ṣugbọn gige akoko fun igba igba lagun kọọkan nipasẹ idaji (tabi paapaa meji ninu meta), ṣugbọn ni kikankikan kanna bi awọn adaṣe deede rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n gun elliptical deede fun awọn iṣẹju 60 ni iṣẹju 9-iṣẹju fun mile kan, gigun fun ọgbọn iṣẹju ni iyara kanna lati ṣetọju amọdaju rẹ.

Ti o ba ṣubu kuro ni kẹkẹ-ẹrù patapata, maṣe yọ ara rẹ lẹnu.

O le gba pada pẹlu akoko. Ṣugbọn iwọ yoo ni lati ni suuru: “Laanu, o gba akoko pupọ lati gba amọdaju pada ju ti o padanu lọ nitori pe o gba to gun lati ṣajọpọ awọn ọlọjẹ ju fun awọn ọlọjẹ wọnyẹn lati bajẹ,” Karp sọ. (Yọ pada lailewu pẹlu Bi o ṣe le Pada si Ṣiṣẹ jade.)

Ti o ba padanu amọdaju ifarada-mitochondria wọnyẹn ati awọn iṣọn-iwọ yoo nilo iye akoko kanna lati tun kọ bi o ti mu ọ lati jèrè lakoko (bii ọsẹ 12 si 14 lati de apẹrẹ giga, Magill sọ). (Titẹ ilọsiwaju ni Awọn ọsẹ 4 lati baamu: Apapọ-Apapọ Ara.)

Ni bayi fun diẹ ninu awọn iroyin ti o dara: “Ti o ba ti padanu amọdaju ti neuromuscular - awọn ipa-ọna ti o ṣakoso iṣẹ iṣan rẹ-o le ṣe atunṣe ara rẹ nigbakan ni diẹ bi ọjọ kan,” Magill gbaniyanju. "Awọn sprints oke kukuru jẹ nla fun eyi ti o ba jẹ olusare!"

"Lo o tabi padanu rẹ" le jẹ otitọ, ṣugbọn gbigbe ni apẹrẹ jẹ irọrun bi awọn adaṣe lile diẹ ni ọsẹ kọọkan. Ati gbigba pada si apẹrẹ tumọ si fifi sinu iṣẹ lile kanna ti o ṣe ni igba akọkọ. (Nilo diẹ ninu iwuri lati pada wa ninu yara naa

Atunwo fun