Ounjẹ Slow-Carb: Atunwo ati Itọsọna

Akoonu

• Kini Ounjẹ Onilọra-Kabu?
• Awọn ofin ti Slow-Carb Diet
• Ofin # 1: Yago fun Awọn “Carbohydrates“ Funfun ”
• Ofin # 2: Jeun Ounjẹ Diẹ Kan Ni ati Lẹẹkansi
• Ofin # 3: Maṣe Mu Kalori
• Ofin # 4: Maṣe Jẹ Eso
• Ofin # 5: Mu Ọjọ Kan kuro fun Ọsẹ kan
• Awọn Ounjẹ wo Ni O Le Jẹ?
• Awọn Ounjẹ wo Ni O yẹ ki O Yago fun?
• 1. Awọn eso
• 2. Ifunwara
• 3. Awọn ounjẹ sisun
• Ọjọ iyanjẹ
• Atilẹyin Awọn afikun
• Policosanol
• Alfa-Lipoic Acid
• Green tii Tii Flavanols
• Fa jade Ata ilẹ
• Awọn iṣeduro
• Lori Awọn ounjẹ Ti A Gba laaye
• Lori Awọn ounjẹ Ti Ko Gba laaye
• Diẹ Awọn ounjẹ Pataki Diẹ
• Awọn imọran lori Jijẹ
• Awọn iṣeduro Iṣeduro
• Awọn anfani ti Ounjẹ
• Awọn isalẹ ti Ounjẹ Sisọ-Kabu
• Awọn ounjẹ Ayẹwo
• Ṣe O yẹ ki O Gbiyanju Ounjẹ Sisọ-Kabu?

Ounjẹ ti o lọra-kabu ni a ṣẹda ni ọdun 2010 nipasẹ Timothy Ferriss, onkọwe ti iwe naa Ara 4-Aago.

Ferriss sọ pe o munadoko fun pipadanu iwuwo iyara ati ni imọran pe o ṣee ṣe lati padanu sanra ara nipasẹ iṣapeye eyikeyi ninu awọn nkan mẹta wọnyi: ounjẹ, adaṣe tabi ilana afikun rẹ.

Bii ounjẹ ketogeniki, ounjẹ ti o lọra-kabu da lori gbigbe gbigbe kekere ti awọn carbohydrates pupọ.

Eto naa da lori awọn ofin ipilẹ marun ti o ṣalaye awọn ipilẹ ti ounjẹ. Ni gbogbogbo, o ni gbigba gbigba atokọ ti o ni opin ti awọn ounjẹ fun ọjọ itẹlera mẹfa, pẹlu ọjọ ọfẹ kan lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Nkan yii ṣe apejuwe ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ti o lọra-kabu.

Kini Ounjẹ Onilọra-Kabu?

Ounjẹ ti o lọra-kabu da lori awọn ofin marun, eyiti onkọwe beere pe o rọrun lati tẹle.

Irọrun ti ounjẹ yii ni a kọ lori ilana iwọn lilo to kere julọ (MED). A ṣe alaye imọran yii bi “iwọn lilo ti o kere julọ ti yoo ṣe abajade ti o fẹ.”

Ni awọn ọrọ miiran, o jẹ nipa gbigba awọn abajade ti o pọ julọ nipa ṣiṣe iye ti o kere julọ ti iṣẹ. Nitorinaa, ounjẹ yii fojusi lori atẹle ọwọ ọwọ awọn itọnisọna ti o ṣe ileri lati ṣe iranlọwọ fun ara lati mu iwọn agbara rẹ pọ si lati jo ọra ati padanu iwuwo.

Lakoko ti o tẹle ounjẹ naa, o le jẹun nikan lati inu akojọ awọn ounjẹ ti a gba laaye fun awọn ọjọ itẹlera mẹfa. Lẹhinna, o ni ọjọ kan fun ọsẹ kan nigbati o le jẹ ohunkohun ti o fẹ.

Lakoko awọn ọjọ ijẹẹmu, o yẹ ki o fi ara rẹ si awọn ounjẹ mẹrin fun ọjọ kan ati yago fun gbigba awọn kaarun ti a ti mọ, awọn eso tabi awọn ohun mimu kalori giga.

Ounjẹ ti o lọra-kabu nikan ṣafikun awọn ẹgbẹ onjẹ akọkọ marun: amuaradagba ẹranko, ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn ara ati awọn turari. Ounjẹ kọọkan ni ọpọlọpọ bi o ṣe fẹ ti awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹta akọkọ, pẹlu awọn oye kekere ti awọn meji to kẹhin.

Ni afikun, ero naa ni imọran mu awọn afikun awọn ijẹẹmu lati ṣe iranlọwọ mu ilana pipadanu iwuwo sii. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe dandan.

Bii ounjẹ ketogeniki, ounjẹ ti o lọra-kabu dabi pe o da lori ipilẹṣẹ pe jijẹ pupọ ti amuaradagba ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ pupọ diẹ le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa jijẹ ibajẹ ọra fun agbara, jijẹ awọn ikunsinu ti kikun ati idinku awọn ile itaja ọra (, ).

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-kabu jẹ ki o jẹun bi o ṣe fẹ ti awọn ounjẹ ti a gba laaye fun ọjọ mẹfa ti ọsẹ, awọn ounjẹ mẹrin fun ọjọ kan. Fun ọjọ kan ti ọsẹ, o ni ominira lati jẹ ohunkohun ti o fẹ. Ounjẹ yii nperare lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa jijẹ pipin ti awọn ọra ati awọn ikunsinu igbega ti kikun.

Awọn ofin ti Slow-Carb Diet

Ounjẹ ti o lọra-kabu da lori awọn ofin taara marun.

Ofin # 1: Yago fun Awọn “Carbohydrates“ Funfun ”

Ijẹẹmu yii nilo lati yago fun eyikeyi awọn carbohydrates “funfun”.

Iwọnyi pẹlu gbogbo iru awọn carbohydrates ti a ṣiṣẹ ti a ṣe lati iyẹfun ti a ti mọ, pẹlu pasita, akara ati awọn irugbin.

Ti o ba n wa lati mu agbara pọ si, o gba ọ laaye lati jẹ awọn ounjẹ wọnyi laarin awọn iṣẹju 30 ti ipari adaṣe ikẹkọ ikẹkọ. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ padanu iwuwo, o yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ wọnyi lapapọ ni awọn ọjọ ounjẹ.

Ofin # 2: Jeun Ounjẹ Diẹ Kan Ni ati Lẹẹkansi

Eleda ti ounjẹ yii ṣalaye pe botilẹjẹpe ẹgbẹẹgbẹrun awọn ounjẹ wa o si wa, iwonba awọn ounjẹ lo wa ti kii yoo jẹ ki o ni iwuwo.

Ero naa ni lati dapọ ati baamu awọn ounjẹ ti a gba laaye lati ẹgbẹ onjẹ kọọkan lati kọ awọn ounjẹ ati tun ṣe awọn ounjẹ wọnyi ni gbogbo ọjọ.

Ofin # 3: Maṣe Mu Kalori

Ounjẹ yii ṣe iṣeduro mimu omi pupọ ni gbogbo ọjọ. Awọn ohun mimu miiran ti a daba ni pẹlu tii ti ko dun, kọfi tabi ohun mimu miiran ti ko ni kalori.

Ipilẹ ti ofin yii ni pe awọn ohun mimu pese diẹ si ko si iye ti ijẹẹmu. Nitorinaa, ijẹẹmu ni imọran pe o gba awọn kalori rẹ nikan lati awọn ounjẹ onjẹ, kii ṣe awọn mimu.

Ofin # 4: Maṣe Jẹ Eso

Paapaa botilẹjẹpe awọn eso jẹ apakan ti imọ-ẹrọ ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, ounjẹ ti o lọra-kabu daba pe awọn eso ko wulo nigba ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Imọran yii da lori otitọ pe fructose, suga ninu awọn eso, le ṣe idaduro ilana pipadanu iwuwo nipa jijẹ awọn ipele ọra ẹjẹ ati idinku agbara sisun ọra.

Ofin # 5: Mu Ọjọ Kan kuro fun Ọsẹ kan

Ounjẹ irẹwẹsi-kabu gba ọ laaye lati yan ọjọ kan fun ọsẹ kan nigbati o le jẹ ohunkohun ti o fẹ.

Ni ọjọ yii, o ko ni lati tẹle eyikeyi awọn ofin miiran. Bii eyi, ọjọ jijẹ ohunkohun jẹ itumọ fun ọ lati ṣe igbadun eyikeyi ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o le ni ifẹkufẹ laisi iberu ti nini gbogbo iwuwo pada.

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-kabu da lori awọn ofin ipilẹ marun: yago fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ “funfun”, tun awọn ounjẹ kanna ṣe, maṣe mu awọn kalori, maṣe jẹ eso ati mu ọjọ kan kuro ni ọsẹ kan.

Awọn Ounjẹ wo Ni O Le Jẹ?

Ounjẹ yii da lori awọn ẹgbẹ ounjẹ marun: amuaradagba, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn ọra ati awọn turari.

Laarin awọn ẹgbẹ wọnyẹn, ounjẹ nikan mẹnuba awọn ounjẹ diẹ ti o gba laaye. Gẹgẹbi ẹlẹda ti ounjẹ, awọn aṣayan diẹ sii ti o ni lati yan lati, diẹ sii ni o ṣeeṣe ki o yapa kuro ninu ounjẹ tabi dawọ.

Ni isalẹ ni atokọ ti awọn ounjẹ ti a gba laaye lori ounjẹ onjẹ kekere-kabu:

Amuaradagba

• Awọn eniyan alawo ẹyin pẹlu awọn ẹyin odidi 1-2
• Oyan adie tabi itan
• Eran malu, pelu koriko-je
• Eja
• Ẹran ẹlẹdẹ
• Laisọ-lakọse, lulú amuaradagba whey ti ko nifẹ

Awọn iwe ẹfọ

• Awọn iwin
• Awọn ewa dudu
• Awọn ewa Pinto
• Awọn ewa pupa
• Soybeans

Awọn ẹfọ

• Owo
• Awọn ẹfọ Cruciferous gẹgẹbi broccoli, Brussels sprouts, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Kale
• Sauerkraut ati kimchi
• Asparagus
• Ewa
• Ewa alawo ewe

Awọn Ọra

• Bota
• Epo olifi fun sise ooru-kekere
• Eso ajara tabi epo macadamia fun sise sise ooru-giga
• Eso bii almondi
• Ghee
• Creamer - aisi-wara ati ki o nikan 1-2 ṣibi (5-10 milimita) fun ọjọ kan

Awọn turari

• Iyọ
• Iyo ata ilẹ
• Iyọ iyọ omi funfun
• Ewebe

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-kabu fojusi awọn ẹgbẹ onjẹ marun: amuaradagba, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn ọra ati awọn turari. O ṣe iṣeduro pe ki o ni pupọ bi o ṣe fẹ ti awọn ẹgbẹ mẹta akọkọ ati awọn iwọn kekere ti awọn meji to kẹhin.

Awọn Ounjẹ wo Ni O yẹ ki O Yago fun?

Ounjẹ ti o lọra-kabu daba ni awọn ounjẹ diẹ diẹ ti o le jẹ bi pupọ ati ni igbagbogbo bi o ṣe fẹ. Sibẹsibẹ, o tun ṣe apejuwe diẹ ninu awọn ounjẹ lati yago fun lakoko ilana pipadanu iwuwo ati lailai lẹhin.

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ounjẹ ti ounjẹ yii ṣe iṣeduro ki o da jijẹ duro:

1. Awọn eso

Gẹgẹbi ofin nọmba mẹrin awọn ipinlẹ, a ko gba awọn eso laaye ninu ounjẹ ti o lọra-kabu.

Awọn eso ni fructose, suga ti o rọrun ti o le mu awọn ipele ọra ẹjẹ pọ si, ni ibamu si ounjẹ ti o lọra-kabu.

Ni afikun, ounjẹ jẹ imọran pe fructose le mu ifunra iron pọ si ninu eniyan ati dinku awọn ipele ti awọn ohun alumọni miiran bi bàbà.

Nitorinaa, ounjẹ naa ṣe iṣeduro ki o yago fun jijẹ eyikeyi eso tabi mimu oje eso ni awọn ọjọ ounjẹ. Sibẹsibẹ, o tun le jẹ wọn run ni ọjọ iyanjẹ.

2. Ifunwara

A ko ṣe iṣeduro ifunwara lori ounjẹ ti o lọra-kabu.

Ounjẹ yii ṣalaye pe botilẹjẹpe awọn ọja ifunwara ni itọka glycemic kekere, wọn fa ki awọn ipele insulini rẹ dide, eyiti o dabi pe o jẹ ibajẹ si pipadanu iwuwo.

Ounjẹ naa sọ pe iwasoke ninu insulini ti o fa nipasẹ ifunwara jẹ afiwe si ti akara funfun. Fun idi eyi, ero naa sọ pe o dara julọ lati yago fun ifunwara lakoko awọn ọjọ ounjẹ.

Laibikita, a gba warankasi ile kekere laaye lori ounjẹ ti o lọra-kabu. Onkọwe ti ounjẹ naa sọ pe o ni awọn ipele giga ti casein amuaradagba ati awọn ipele lactose kekere ju awọn ọja ifunwara miiran lọ.

3. Awọn ounjẹ sisun

Ounjẹ ti o lọra-kabu ko gba laaye eyikeyi awọn ounjẹ sisun lati jẹ ni awọn ọjọ ounjẹ.

Awọn ounjẹ sisun ni a ṣe jinna lẹẹkọọkan pẹlu awọn ege akara, eyiti a ko gba laaye ninu ounjẹ. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ sisun ni o ga ninu awọn kalori ati igbagbogbo ni iye ijẹẹmu.

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-kabu ko gba awọn eso laaye, ibi ifunwara tabi eyikeyi awọn ounjẹ sisun ni awọn ọjọ ounjẹ. Sibẹsibẹ, o le ni awọn ounjẹ wọnyi lakoko awọn ọjọ ọfẹ tabi “iyanjẹ”.

Ọjọ iyanjẹ

Lori ounjẹ ti o lọra-kabu, “ọjọ iyanjẹ” ni itumọ lati jẹ ki aapọn ọgbọn ti o ma nwa pẹlu ijẹẹmu nigbagbogbo.

Ni afikun, imọran ni pe yiyi kuro ni eto ti o muna fun ọjọ kan, lakoko eyiti o le jẹun bi o ṣe fẹ eyikeyi ounjẹ, le ṣe iranlọwọ idiwọ iwọn iṣelọpọ rẹ lati fa fifalẹ. Eyi jẹ ipa ẹgbẹ kan ti o le ja lati ihamọ caloric gigun.

Ni ọjọ yii, o ko yẹ ki o ka awọn kalori tabi ṣe aibalẹ nipa ohun ti o jẹ, pẹlu awọn ohun mimu ọti-lile.

O yanilenu, ẹri wa pe awọn ọjọ iyanjẹ tabi “awọn atunṣe” le ni anfani pipadanu iwuwo.

A “refeed” n tọka si igba kukuru lakoko eyiti gbigbe kalori ga ju ti deede lọ ().

Diẹ ninu awọn ẹri fihan pe awọn atunṣe le mu iwọn iṣelọpọ pọ ati mu awọn ipele ẹjẹ pọ si leptin homonu, eyiti o le dinku ebi (,).

Kini diẹ sii, o dabi pe jijẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii nigba awọn atunṣe le siwaju awọn ipele leptin siwaju (,).

Ni otitọ, iwadi kan fihan pe ifunra ti carbohydrate ọjọ mẹta le mu awọn ifọkansi leptin pọ nipasẹ 28% ati inawo ina nipasẹ 7% ().

Ti lo ọjọ iyanjẹ kekere-kabu fun awọn anfani ti ẹmi rẹ, bii ipa rẹ lori awọn iyipada homonu ti o le tẹsiwaju lati ṣe igbega pipadanu iwuwo.

Akopọ Ounjẹ irẹwẹsi-kabu gba laaye ọjọ kan fun ọsẹ lakoko eyiti o le jẹun bi o ṣe fẹ eyikeyi awọn ounjẹ. Eyi da lori otitọ pe awọn atunṣe le ṣe iranlọwọ alekun awọn ifọkansi leptin ati iwọn iṣelọpọ.

Atilẹyin Awọn afikun

Ounjẹ ti o lọra-kabu daba awọn ọmọ-ẹhin rẹ mu awọn afikun awọn ijẹẹmu kan.

Fun pe ounjẹ yii le fa isonu ti omi ti o pọ julọ, o ni iṣeduro pe ki o tun ṣe afikun awọn elektrolytes ti o sọnu pẹlu awọn afikun atẹle:

• Potasiomu: Awọn tabulẹti 99-mg pẹlu ounjẹ kọọkan
• Iṣuu magnẹsia: 400 miligiramu fun ọjọ kan, pẹlu 500 miligiramu ṣaaju ibusun lati mu oorun sun oorun
• Kalisiomu: 1,000 miligiramu fun ọjọ kan

Ounjẹ ti o lọra-kabu daba awọn afikun awọn afikun mẹrin ti o le ṣe iranlọwọ ilana pipadanu iwuwo:

• Policosanol: 20-25 iwon miligiramu
• Alpha-lipoic acid: 100-300 iwon miligiramu
• Green flavanols tii (ti a ti pa kafiiniini): Yẹ ki o ni o kere ju 325 iwon miligiramu ti epigallocatechin gallate (EGCG)
• Jade ata ilẹ: O kere 200 miligiramu

A ṣe iṣeduro ilana gbigbe yii ni ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan, pẹlu ọsẹ kan ni gbogbo oṣu meji.

Eto iṣeto dosing ojoojumọ dabi eleyi:

• Ṣaaju ki ounjẹ owurọ: Alpha-lipoic acid, flavanols tii tii ati jade ata ilẹ
• Ṣaaju ki ounjẹ ọsan: Alpha-lipoic acid, flavanols tii alawọ ati jade ata ilẹ
• Ṣaaju ki ounjẹ: Alpha-lipoic acid, flavanols tii tii ati jade ata ilẹ
• Ṣaaju ibusun: Policosanol, alpha-lipoic acid ati jade ata ilẹ

Ni isalẹ ni alaye ṣoki ti idi ti awọn afikun wọnyi le ṣe iranlọwọ lakoko atẹle ounjẹ yii:

Policosanol

Policosanol jẹ iyọkuro ọti-waini ti awọn epo-eti ọgbin ti o gba lati inu ireke, beeswax, awọn irugbin ati awọn ounjẹ miiran ().

Afikun yii ni a fihan lati mu alekun awọn ipele ti “didara” idaabobo awọ HDL ati idaabobo awọ lapapọ pọ. Ni afikun, iwadi kan fihan pe policosanol le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele ti idaabobo “LDL” idaabobo “buburu” nipa bii 23% ().

Policosanol tun ti han lati ni aabo ati ifarada daradara nipasẹ awọn olukopa iwadi ().

Alfa-Lipoic Acid

A ti fi Alpha-lipoic acid (ALA) han lati jẹ ẹda alagbara ti o wulo fun pipadanu iwuwo (,).

Ounjẹ ti o lọra-kabu daba pe ALA ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo nipa gbigbe gbigbe ti awọn carbohydrates sii sinu awọn iṣan ati ẹdọ, nitori wọn le yipada si ọra.

Ni otitọ, iwadi kan fihan pe awọn eniyan isanraju 360 padanu iye pataki ti iwuwo ara lẹhin ti o mu 1,200-1,800 mg ti ALA fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 20 ().

Green tii Tii Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) jẹ pupọ julọ ati antioxidant pataki ti o wa ninu tii alawọ.

EGCG ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipasẹ gbigbega agbara ara lati sun awọn kalori nipasẹ jijẹ thermogenesis (,).

Awọn iṣan Egungun lo glucose fun agbara, ati pe EGCG han lati ṣe agbega ilana yii. EGCG ti han lati mu nọmba glukosi transporter iru 4 (GLUT-4) molikula wa ninu awọn sẹẹli, eyiti o mu glucose wa sinu wọn ().

Pẹlupẹlu, EGCG ti han lati fa iku awọn sẹẹli sanra, ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ().

Fa jade Ata ilẹ

Iyokuro ata ilẹ ni awọn paati meji lodidi fun awọn anfani ilera rẹ: allicin ati s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC jẹ iduroṣinṣin diẹ sii ati gbigba ara dara julọ ju allicin (,,).

A ti fi jade ata ilẹ jade lati jẹ ẹda ara agbara ti o munadoko ni idinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Ounjẹ ti o lọra-kabu tun ni imọran pe gbigbe jade ata ilẹ jẹ iranlọwọ lakoko eto lati yago fun gbigba sanra.

Ni otitọ, iwadii fihan pe iyọ ata ilẹ, pataki jade irugbin ata ilẹ, le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ati yago fun awọn alekun ninu ọra ara nigba ti o ba ni idapọ pẹlu ilana adaṣe ọsẹ 12 ().

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-carb ṣe iṣeduro ṣe atunṣe awọn elektrolytes pẹlu kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati awọn afikun awọn potasiomu. O tun ni imọran nipa lilo policosanol, tii flavanols tii alawọ, jade ata ilẹ ati alpha-lipoic acid.

Awọn iṣeduro

Jakejado Ara 4-Aago iwe, Ferriss pese diẹ ninu awọn iṣeduro ti o le ṣe iranlọwọ alekun awọn aye lati duro si ero ni igba pipẹ ati ri awọn abajade.

O tun fun diẹ ninu awọn ojutu si awọn iṣoro to wọpọ ati awọn ibeere ti o le ni ni ọna.

Lori Awọn ounjẹ Ti A Gba laaye

• Je awọn ẹfọ rẹ: Fọwọsi pẹlu awọn ẹfọ ti a gba laaye bi owo, broccoli ati asparagus.
• Je awọn ọlọra ti ilera: Onjẹ naa ṣe iṣeduro jijẹ ọra ninu ounjẹ rẹ nipasẹ jijẹ awọn ọra ti ilera. Eyi le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn alekun ninu awọn ipele suga ẹjẹ.
• Awọn iwọn mimu kekere ti ounjẹ jẹ dara: Lakoko ti a ko ṣe iṣeduro awọn ohun mimu kalori giga, ounjẹ naa gba ọ laaye lati mu ko ju 16 iwon (450 milimita) ti omi onisuga fun ọjọ kan.
• Waini pupa dara. Onjẹ naa gba ọ laaye lati mu to awọn gilasi meji ti waini pupa fun ọjọ kan lakoko awọn ọjọ ijẹẹmu, pelu awọn oriṣi gbigbẹ.
• Mu ohun ti o fẹ ni ọjọ iyanjẹ: O le mu eyikeyi iru ati iye awọn ohun mimu ọti-waini ni ọjọ iyanjẹ rẹ.
• Awọn ounjẹ tio tutunini tabi awọn akolo dara. Awọn ounjẹ ti a tọju nipa lilo boya ọna laaye.
• Ko nilo ẹran: Ti o ba jẹ ajewebe ovo-lacto, o tun le tẹle ounjẹ naa. Biotilẹjẹpe a ṣe iṣeduro ẹran ni gíga, a ko nilo.

Lori Awọn ounjẹ Ti Ko Gba laaye

• Ko si awọn eso laaye, ayafi fun awọn tomati ati awọn avocados: Lilo piha oyinbo ko gbọdọ kọja ju ago 1 (giramu 150) tabi ounjẹ kan lọjọ kan.
• A ko ṣe iṣeduro awọn ipanu: Ti o ba n jẹ awọn ipin to tobi ni awọn ounjẹ mẹrin ti ijẹẹjẹ fun ọjọ kan, o ko gbọdọ jẹ ebi fun awọn ipanu. Sibẹsibẹ, ti ebi ba tun npa ọ ati pe o gbọdọ ni ounjẹ, ni ounjẹ kekere ti o ni amuaradagba kan, tabi amuaradagba ati ẹfọ.
• A ko gba laaye ifunwara: Sibẹsibẹ, warankasi ile kekere jẹ iyasọtọ.

Diẹ Awọn ounjẹ Pataki Diẹ

• Gbiyanju almondi tabi epa boti ṣaaju ibusun: Ti ebi ba pa ọ ṣaaju ki o to sun, o le jẹ tablespoons 1-2 (15-30 milimita) ti bota almondi tabi bota epa. Gbiyanju lati yan lati awọn ọja ti o ni almondi tabi epa bi eroja wọn nikan, laisi awọn afikun.
• Gbiyanju oje lemon ti a fun ni alabapade ṣaaju ounjẹ: Eyi le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Yago fun lilo oje lẹmọọn ti a ra ni ile itaja, eyiti o ti ṣafikun awọn sugars ati awọn itọju.
• Lo eso igi gbigbẹ oloorun: Lilo eso igi gbigbẹ oloorun, pataki eso igi gbigbẹ Saigon, lakoko awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ lẹhin ti o jẹun.
• Awọn ewa le fa idamu inu bi gaasi: Lati yago fun eyi, ounjẹ naa daba pe fifa gbogbo omi kuro ninu awọn ewa ti a fi sinu akolo. Ti o ba yan lati lo awọn ewa gbigbẹ, o ni iṣeduro lati fi wọn sinu omi ni alẹ ki o to sise wọn.

Awọn imọran lori Jijẹ

• Akoko ounjẹ jẹ pataki: Gẹgẹbi ounjẹ ti o lọra-kabu, ounjẹ owurọ gbọdọ jẹ laarin wakati kan ti jiji. Lẹhin ounjẹ owurọ, awọn ounjẹ yẹ ki o wa ni aye ni isunmọ to wakati mẹrin yato si. Sibẹsibẹ, eyi yoo dale lori iṣeto sisun rẹ.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ kalori-ipon ti o le ṣọ lati jẹun ju: Botilẹjẹpe awọn ounjẹ bi awọn eso, awọn bota nut ati hummus ni a gba laaye lori ounjẹ kabu-kuru, awọn eniyan ṣọ lati jẹ wọn ju, fifi awọn kalori ti ko ni dandan kun. Nitorinaa, wọn yẹ ki o ni opin bi o ti ṣeeṣe.
• Gba amuaradagba to ni gbogbo ounjẹ: A gba ọ niyanju lati jẹ o kere ju giramu 20 ti amuaradagba ni ounjẹ kọọkan ati 30 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ aarọ.
• Je ounjẹ aarọ ti o kun fun amuaradagba, paapaa ni ọjọ iyanjẹ: Botilẹjẹpe o gba ọ laaye lati jẹ ohunkohun ti o fẹ ni ọjọ iyanjẹ rẹ, o ni iṣeduro pe ki o tun jẹ 30 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ aarọ.
• Mu akoko rẹ ni tabili: Ounjẹ naa ni imọran jijẹ laiyara ati mu o kere ju iṣẹju 30 lati jẹ awọn ounjẹ rẹ. Eyi yoo tun ṣe iranlọwọ idinku idahun glycemic rẹ si ounjẹ ti o jẹ.
• Jẹun titi iwọ o fi ni kikun: Maṣe ka awọn kalori. Dipo, jẹun titi iwọ o fi yó.
• Rirọpo awọn ẹfọ fun awọn kaarun ile ounjẹ: Nigbagbogbo jẹ ẹfọ ati awọn ewa dipo awọn carbohydrates bi iresi ati pasita nigbati o ba njẹun.

Awọn iṣeduro Iṣeduro

• Jẹ ki o rọrun nigbati o wa ni iyara: Awọn ounjẹ ipilẹ gẹgẹbi awọn ẹyin, oriṣi ẹja ti a fi sinu akolo, awọn ẹfọ tio tutunini ati awọn ewa awọn akolo rọrun lati yipada si awọn ounjẹ yara.
• Mura fun irin-ajo: O le mu diẹ ninu awọn ounjẹ lati lọ bi ẹja oriṣi ninu apo, awọn eso tabi erupẹ amuaradagba pẹlu omi. Lẹẹkansi, gbiyanju lati jẹ ki o rọrun. Sibẹsibẹ, ninu ọran pe ko si awọn ounjẹ ti o gba laaye wa, ero naa sọ pe o dara lati yan ebi lori iyapa kuro ninu ounjẹ.
• Maṣe ṣe adaṣe pupọ: O jẹ otitọ pe iṣẹ ṣiṣe ti ara deede ti sopọ mọ pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ounjẹ yii ni imọran pe ti o ba jẹ awọn ounjẹ to tọ, o nilo lati ṣiṣẹ nikan ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan fun iṣẹju 30.
• Bẹrẹ kekere: Ti o ba niro pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati igbesi aye igbesi aye rẹ ni ẹẹkan, bẹrẹ ni kekere. Fun apẹẹrẹ, ṣe si jijẹ aarọ ọlọrọ ọlọrọ laarin iṣẹju 30 lẹhin titaji. O le maa kọ awọn ofin diẹ sii si ilana-iṣe rẹ ni kete ti o ba ni irọrun.

Akopọ Ori yii ṣe apejuwe awọn iṣeduro kan pato ti o le ṣe iranlọwọ alekun awọn aye rẹ ti aṣeyọri lori ounjẹ ti o lọra-kabu.

Awọn anfani ti Ounjẹ

Ounjẹ ti o lọra-kabu le jẹ rọrun rọrun lati tẹle, nitori pe o kan awọn nkan ounjẹ diẹ diẹ ati pe o ni awọn ofin gbogbogbo marun lati tẹle.

Awọn alatilẹyin ti ounjẹ beere pe yago fun awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge ifipamọ ọra jẹ ọna ti o munadoko lati sun ọra ni iyara.

Ounjẹ naa tun pẹlu diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ lati ṣe iranlọwọ igbelaruge iwọn iṣelọpọ rẹ ati agbara sisun-ọra. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ naa ṣe iṣeduro jijẹ aarọ ọlọrọ ọlọrọ laarin wakati kan ti jiji.

Diẹ ninu awọn ẹri daba pe jijẹ ounjẹ aarọ ọlọrọ ọlọrọ le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo nipasẹ idilọwọ ibi ipamọ ọra, jijẹ awọn ikunsinu ti kikun ati idinku gbigbe kalori jakejado ọjọ. O tun le ṣe iranlọwọ igbega awọn ipele suga ẹjẹ to dara julọ ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 (,).

Ounjẹ ti o lọra-kabu jẹ iru si ounjẹ ketogeniki nitori o nilo agbara carbohydrate pupọ pupọ ati jijẹ amuaradagba pọ si. Awọn ounjẹ wọnyi fi ipa mu ara lati ṣe deede si lilo ọra bi orisun akọkọ ti agbara, nitorinaa ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu sanra (,).

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ amuaradagba giga ti han lati mu inawo agbara pọ si, tọju ibi ara gbigbe ati didena iwuwo pada (,).

Pẹlupẹlu, o dabi pe didi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o gba laaye lakoko ero pipadanu iwuwo le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati mu awọn kalori to kere ati ṣetọju pipadanu iwuwo igba pipẹ ().

Ounjẹ ti o lọra-kabu tun yago fun lilo awọn ounjẹ ti o ni sugary. Idinwọn gbigbe gaari, pẹlu awọn ohun mimu ti o ni sugary, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku gbigbe kalori rẹ ati pipadanu iwuwo iranlọwọ siwaju (,).

Pẹlupẹlu, nini ọjọ ọfẹ fun ọsẹ kan lori eyiti gbigbe gbigbe kalori rẹ pọ si le jẹ anfani fun imudara sisun sisun ati ṣiṣakoso ebi (,).

Ni gbogbogbo, ounjẹ ti o lọra-kabu dabi pe o da lori awọn imuposi ti o wulo ti a ti fihan lati ṣe igbega pipadanu iwuwo ati mu sisun sisun ati awọn ikunsinu ti kikun.

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-kabu daba awọn iṣe ati awọn imuposi ti a ti fihan lati ṣe igbega pipadanu iwuwo. Iwọnyi pẹlu jijẹ gbigbe amuaradagba pọ, didi gbigbemi suga ati lilo ọna ọjọ iyanjẹ lọ.

Awọn isalẹ ti Ounjẹ Sisọ-Kabu

Ounjẹ ti o lọra-kabu ko dabi pe o ni awọn ipa ẹgbẹ pataki.

Sibẹsibẹ, idinku ninu igbohunsafẹfẹ ounjẹ le fa aini agbara ati ifẹkufẹ pọ si ni diẹ ninu awọn eniyan. Eyi le yago fun nipa jijẹ amuaradagba ti o to ni ounjẹ kọọkan ati mimu omi pupọ.

Ni afikun, nitori ounjẹ ti o lọra-kabu ṣe iṣeduro yiyẹra fun gbogbo awọn eso ati awọn ẹfọ kan, o le ni ihamọ gbigbe ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ miiran bi awọn antioxidants ().

Bakan naa, ko jẹ awọn eso ati awọn ẹfọ fibrous nigbagbogbo le ṣe idinwo gbigbe okun rẹ, eyiti o le ja si àìrígbẹyà ni diẹ ninu awọn eniyan ().

Pẹlupẹlu, jijẹ awọn oye giga ti amuaradagba ẹranko ati idinwo awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate le ṣe agbejade imukuro omi pupọ ati pe o ṣee ṣe idamu iṣiro elektrote rẹ ().

Nitorinaa, bi ounjẹ ṣe ṣeduro, o ṣe pataki lati mu awọn ipele eleto pada sipo nipasẹ gbigbe kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati awọn afikun potasiomu, tabi nipasẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ohun alumọni wọnyi.

Akopọ Ounjẹ ti o lọra-kabu ko yẹ ki o gbe eyikeyi awọn ipa ẹgbẹ pataki. Sibẹsibẹ, nitori diẹ ninu awọn ihamọ ounjẹ ti a ṣe iṣeduro nipasẹ ounjẹ yii, eniyan le ni iriri gbigbe to lopin ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati okun ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi.

Awọn ounjẹ Ayẹwo

Ounjẹ aiyara-kabu ṣe iṣeduro ki o tun awọn ounjẹ rẹ jẹ bi o ti ṣeeṣe.

Ero naa ni pe yiyi kuro ninu awọn ounjẹ ipilẹ le dinku awọn aye rẹ lati faramọ ounjẹ ati aṣeyọri.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun awọn ounjẹ ti o le tun ṣe tabi dapọ-ati-baramu.

Ounjẹ aarọ

• Ẹyin alabọde meji, 1/2 ago (giramu 86) awọn ewa dudu, 2 tbsp (30 milimita) salsa chunky ati idaji piha oyinbo kan
• Gbigbọn pẹlu 30 giramu ti lulú amuaradagba ati omi
• Awọn ẹyin mẹta ati awọn ege meji ti ẹran ara ẹlẹdẹ Tọki

Ounjẹ ọsan

• Saladi ti a ṣe pẹlu piha oyinbo kan, eyin meji ti o nira, tomati ti wọn jẹ alabọde, awọn ege ẹran ẹlẹdẹ meji ti o jinna ati oje lati lẹmọọn lemon kan
• Saladi Tuna pẹlu owo ati eyikeyi ẹfọ miiran
• Saladi Fajita pẹlu guacamole ati awọn ewa dudu

Ounje ale

• Eja ti a yan, awọn ẹfọ onjẹ ati awọn ewa lima
• Adie Rotisserie, ẹgbẹ ti ori ododo irugbin bi ẹfọ kan ati awọn ewa dudu
• Loin ẹlẹdẹ, broccoli ati awọn lentil

Akopọ Awọn didaba ounjẹ loke wa ni itumọ lati jẹ adalu ati baamu ati tun ṣe nigbagbogbo. Gẹgẹbi ounjẹ ti o lọra-kabu, jijẹ awọn ounjẹ kanna leralera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ ounjẹ naa ki o padanu iwuwo.

Ṣe O yẹ ki O Gbiyanju Ounjẹ Sisọ-Kabu?

Awọn alatilẹyin ti ounjẹ ti o lọra-kabu beere pe o munadoko fun pipadanu iwuwo. O da lori awọn ofin marun ti o daba pe o le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ si ati ṣe idiwọ ibi ipamọ ọra.

Onjẹ naa ṣe iṣeduro yago fun gbigbe ti awọn kaabu bi awọn sugars ati awọn irugbin ati dipo n ṣe igbega gbigbe giga ti amuaradagba, ẹfọ ati awọn ẹfọ.

O tun ṣe iwuri fun ọjọ ọfẹ ni ọsẹ kan, lakoko eyiti o le jẹ ohunkohun ti o fẹ.

Ni gbogbogbo, ounjẹ yii dabi ẹni pe o rọrun lati tẹle fun awọn ti n wa lati padanu iwuwo ati jẹ olulana, bi o ṣe ṣe iṣeduro iye to lopin ti awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o rọrun lati mura.

Ni afikun, awọn imuposi to wulo ninu ounjẹ yii ni a fihan lati ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo, mu sisun sisun sanra ati alekun satiety.

Ifilelẹ akọkọ si ounjẹ ni pe o fi opin si awọn ẹgbẹ onjẹ ọlọrọ pupọ pupọ - awọn eso ati ibi ifunwara. Fun idi eyi, o le ma ba awọn eniyan pẹlu awọn ibeere ti ounjẹ to ga julọ, gẹgẹbi awọn elere idaraya.

Ni gbogbo ẹ, ounjẹ ti o lọra-kabu ko dabi pe o ṣe awọn ipa ẹgbẹ pataki. Nitorinaa, ti o ba ro pe o le faramọ ero igba pipẹ, ounjẹ yii le jẹ ọna ti o rọrun lati ta diẹ ninu awọn poun.