Awọn imọran Sneaky fun Toning Abs rẹ Nigba Iṣẹ -iṣe eyikeyi

Akoonu

• Lakoko ti o gbe soke
• Ni yiyi
• Nigbati nṣiṣẹ
• Fun kilasi ibudó bata
• Atunwo fun

Awọn obinrin ti o ṣe awọn iṣẹju 55 ti yoga ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọsẹ mẹjọ ṣe ilọsiwaju agbara ab wọn ni akawe pẹlu awọn obinrin ti o ṣe awọn iṣẹju 55 ti awọn adaṣe miiran, awọn oniwadi ni University of Wisconsin-La Crosse rii. Ni ipari iwadii naa, awọn yogi ni anfani lati ṣe 14 diẹ sii ab curl-ups ju awọn olukopa miiran lọ. Awọn iduro dani nilo ilowosi pataki pataki, ọjọ awọn onkọwe iwadi.

Lati mu iwọn ere abẹrẹ pọ si, gbiyanju ṣiṣe uddiyana bandha, eyiti o kan fa fifalẹ ikun rẹ si ẹhin ẹhin rẹ ni ipari atẹgun kọọkan. Loren Bassett, olukọ yoga kan fun Equinox ni Dallas sọ pe “Eyi mu ṣiṣẹ ati mu okun abdominis ti o jinlẹ jinna [iṣan rẹ ti o jinlẹ jinlẹ]. Bassett sọ pe “Iduro duro fun ẹmi marun tabi 10 ujjayi, nibiti ifasimu kọọkan ati imukuro ni awọn iṣiro marun,” Bassett sọ. "Iwọ yoo kọ agbara isometrically nitori pe isan rẹ ni lati ṣiṣẹ lati jẹ ki o wa ni ipo to tọ." (Ni atẹle, Yoga Ti o dara julọ fun Flat Abs)

Ti o ba n ṣe kilasi yiyara, fojusi lori fọọmu rẹ. “Nigbati o ba n ṣan nipasẹ awọn ipo ni iyara, ifarahan ti o wọpọ ni lati gbe ẹhin rẹ,” ni Heidi Kristoffer sọ, ẹlẹda CrossFlowX, kilasi yoga kan ni Ilu New York. " Fojusi lori titọju ọpa ẹhin rẹ ni gígùn-ronu nipa gigun gigun iru rẹ ati fifa ni awọn egungun iwaju rẹ-lati jẹ ki abs rẹ ṣiṣẹ."

Pẹlupẹlu, tẹnumọ awọn pẹpẹ. Wọn fojusi rectus (awọn iṣan-wiwẹ-ọkọ) ati abdominis ifa, ati spinae erector, ṣeto awọn iṣan ẹhin ti o jẹ apakan ti ipilẹ rẹ, Bassett sọ. Awọn planks ẹgbẹ le jẹ paapaa dara julọ, nitori wọn lu gbogbo awọn iṣan wọnyẹn pẹlu awọn obliques. "Nigbati o ba wa ni eyikeyi plank, o ni lati olukoni rẹ abs lati se rẹ pada lati arching tabi dipping," Bassett wí pé. A iwadi ninu awọn Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ ri pe awọn iyatọ plank (nibiti awọn ẹsẹ wa ni fife ati apa kan ti o de iwaju) ṣiṣẹ awọn abdominis rectus ati awọn obliques nipasẹ 27 ogorun diẹ sii ju awọn adaṣe fifẹ (gẹgẹbi awọn sit-ups) tabi awọn adaṣe ab itẹsiwaju (gẹgẹbi awọn amugbooro ẹsẹ kan). (Ṣafikun awọn ipo yoga wọnyi si sisan rẹ fun afikun awọn anfani ab-sisun.)

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna miiran lati mu ipilẹ rẹ ṣiṣẹ lakoko gbogbo adaṣe:

Lakoko ti o gbe soke

Ṣe curl biceps pẹlu awọn iwuwo iwon-mẹta. Lero ohunkohun ninu rẹ mojuto? Ko ro bẹ. Pa ohun kan wuwo, bii 10-pounders, ati abs rẹ yoo ṣe adehun lati da ara rẹ duro bi o ṣe ṣe atunṣe. Ẹkọ naa: Awọn iwuwo ti o wuwo le ja si ikun alapọn, ni Courtney Paul sọ, olukọni ni YG Studios ni Ilu New York. Ni ikọja gbigbe iwuwo, o le mu iwọn ab abẹrẹ pọ si jakejado gbogbo adaṣe ikẹkọ-agbara rẹ nipa ṣiṣe awọn atunṣe fọọmu arekereke diẹ. (Ṣi ko ni idaniloju nipa gbigbe eru? Awọn idi miiran lati gbe eru yoo ṣe idaniloju fun ọ.)

Lati bẹrẹ, nigba ti o ba n ṣe awọn iṣipopada ara-oke bi awọn curls biceps, awọn amugbooro triceps, ati awọn titẹ si oke, jẹ ki awọn iha rẹ "ni pipade." (Nigbati awọn egungun ba wa ni "ṣii," wọn gbe siwaju ati abs rẹ wa ni pipa, nitorina jẹ ki ọpa ẹhin rẹ gun ati didoju ati abs rẹ ni kikun ṣiṣẹ.)

“Eyi yoo rii daju pe abdominis rectus rẹ duro ṣinṣin ati adehun jakejado gbigbe,” ni Michele Olson, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti adaṣe adaṣe ni Ile-ẹkọ giga Auburn ni Montgomery sọ.

Fun awọn gbigbe ara-isalẹ, pẹlu awọn idalẹnu ati awọn ẹdọfóró, fojusi lori fifa soke awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ pẹlu aṣoju kọọkan (dibọn pe o ni lati tẹ ati pe o nilo lati mu). Eleyi yoo olukoni awọn lile-si-afojusun ifa abdominis. Lati gba iṣẹ ab diẹ sii nigba ti o n ṣe awọn adaṣe fun ẹhin rẹ, gẹgẹbi awọn ori ila ati awọn fo yi pada, duro ni iwọn 10 inches lati odi kan ki o tẹri siwaju titi ti iwaju rẹ yoo fi kan án. Ṣe awọn atunṣe rẹ ni ipo yii. “Yoo fi ipa mu abs rẹ lati ina isometrically lakoko ti o ṣe awọn gbigbe,” Olson sọ.

Ati pe o le fẹ lati ṣafikun diẹ sii awọn adaṣe ẹsẹ ẹyọkan. Iwontunwonsi le ṣe aiṣe-taara ṣiṣẹ abs nipa titan wọn lati ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ duro. Fun apẹẹrẹ, awọn okú ẹsẹ kan gbe ina soke awọn obliques rẹ lati jẹ ki o ni iwọntunwọnsi bi o ṣe duro lati ibadi rẹ ki o fa ẹsẹ kan lẹhin rẹ lakoko ti o dinku iwuwo si ilẹ pẹlu ọwọ idakeji.

Ohunkohun ti o ba ṣe, ma ṣe rọ. Omri Rachmut, olukọni fun Barry's Bootcamp ni Ilu New York, tẹnu mọ iduro pipe lakoko gbogbo gbigbe. “Tọju ori rẹ, awọn ejika, ati ibadi ni ibamu gba awọn iṣan ara rẹ laaye lati ṣiṣẹ daradara siwaju sii lakoko ikẹkọ,” o sọ.

Ni yiyi

Mu kilasi SoulCycle Laurie Cole ni Ilu New York ati pe ao sọ fun ọ pe ki o mu plank iṣẹju kan ṣaaju ki o to pedal. Eyi ji jiji rẹ silẹ o si tọka si ọ lati jẹ ki wọn ṣoro, o sọ. Bibẹẹkọ, wọn le rin irin -ajo ni ọlẹ nipasẹ kilasi, lakoko ti apọju ati ẹsẹ rẹ ṣe iṣẹ naa.

Nigbati o ba wa ninu gàárì, ti o si n gun ni iwọn iwọntunwọnsi, awọn iṣan ab rẹ n ṣiṣẹ nigbagbogbo ni awọn ipele kekere ti o kere (nipa 8 ogorun ti ihamọ atinuwa ti iṣan, lati jẹ deede), ni ibamu si iwadi kan ninu Akosile ti Applied Biomechanics. Nitorinaa fun ikun ti o ṣafikun lakoko kilasi, fa inu rẹ lati inu ẹyẹ eegun lakoko fifa awọn iṣan taara ni isalẹ ati ni ayika bọtini ikun, eyiti o jẹ ki inu rẹ ṣiṣẹ, ni Monique Berarducci sọ, olukọni SoulCycle ni Greenwich, Connecticut. Lẹhinna tapa kikankikan rẹ ati pe o ti ni gigun kẹkẹ deede ti awọn ijoko-sit-ups: Ibaṣepọ Ab jẹ pataki ti o ga julọ lakoko awọn sprints (17 si 30 ogorun) ati nigbati o ba n gùn gàárì (17 si 22%), iwadii kanna ni a rii.

“O ni lati jẹ ki isan rẹ rọ lati duro ni iwọntunwọnsi ati ni iṣakoso,” Berarducci sọ. Nigbati o ba jade kuro ninu gàárì, na apá rẹ si iwaju rẹ (pa irọra rọ ni awọn igunpa rẹ, ki o jẹ ki ọwọ rẹ ki o simi diẹ sii lori awọn opin ọwọ) ki o si fa ibadi rẹ pada lori gàárì. Eyi ṣẹda aaye diẹ sii laarin àyà rẹ ati ibadi, eyiti o fun abs ni aaye diẹ sii lati ṣiṣẹ. Paapaa, yọkuro bouncing ti o pọ julọ nigbati o ba n gun jade ninu gàárì, ati nix ni ẹgbẹ si ẹgbẹ nigbati o joko. Eyi fi agbara mu agbedemeji rẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ibadi, ati awọn glutes, Berarducci sọ. (Papọ alayipo pẹlu yoga ati pe iwọ yoo gba awọn anfani ikẹkọ agbelebu nla.)

Nigbati nṣiṣẹ

Ṣe iyatọ ilana-iṣe rẹ lati ni awọn akoko oke ati awọn igba ikawe ati pe iwọ yoo mu abs rẹ duro daradara bi apọju ati awọn ẹsẹ rẹ. Jason Karp, Ph.D., eni to ni Run-Fit ni San Diego ati awọn. onkowe ti Olusare inu. (Gbiyanju adaṣe ile ti o ni iyara yi adaṣe lati rii funrararẹ.)

Fun fifa apa pupọ julọ, agbara ab-fidi, tẹ awọn apa rẹ ni iwọn 90 (o nira lati fifa wọn si anfani rẹ ni igun nla). Jeki awọn igunpa ṣinṣin si awọn ẹgbẹ rẹ ati fifa awọn iwaju iwaju bi igun ina si ọna aarin rẹ pẹlu awọn ọwọ ti o rọ. Karp sọ pe “Sinmi awọn ọwọ ati ọwọ rẹ nitorinaa ko si aifokanbale ninu ara oke rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun fifa ọwọ rẹ yiyara ati dara julọ,” Karp sọ.

Fun kilasi ibudó bata

Awọn plyometrics ibẹjadi-burpees, awọn fo n fo, awọn fo apoti-jẹ mejeeji awọn abẹrẹ abẹrẹ pataki ati awọn apanirun kalori. Nigbati awọn oniwadi Ilu Pọtugali fi awọn oṣere bọọlu ọwọ sori eto agbara ọsẹ 12 kan ati ṣafikun plyos fun ọsẹ meje to kọja, awọn koko-ọrọ dinku ọra ikun wọn nipasẹ 12 ogorun. “Awọn gbigbe ibẹjadi ṣe iforukọsilẹ gbogbo mojuto rẹ lati ṣe iduroṣinṣin ati/tabi tan ọ, eyiti o yorisi ilowosi ab pọju,” ni Laurel Blackburn, oniwun BootCamp Amọdaju ati Ikẹkọ ni Tallahassee, Florida, ti o ṣeduro awọn ikọsẹ squat (burpees iyokuro titari-soke) , àwọn tí ń gun òkè, kí wọ́n sì fo squats.

Jiju, jiju, tabi lilu bọọlu ti o ni iwuwo tun jẹ awọn gbigbe to dara fun abs ti o le. Diane Vives, eni to ni Fit4Austin/Vives Training Systems ni Austin, Texas, sọ pe awọn adaṣe bii fifọ bọọlu ti oke ati lunge pẹlu iyipo rogodo yiyi iṣẹ ni awọn iwọn 360 pataki ni awọn ọna oriṣiriṣi meji: “Wọn duro pelvis ati ara isalẹ lati tọju o ṣe atilẹyin lakoko ti o jabọ bọọlu naa, ati pe wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati yara bi o ṣe jabọ ati yiyara bi o ṣe mu. ”

Ati pe ti o ba ṣe eyikeyi ninu awọn adaṣe wọnyi lori aaye ti ko ni ibamu, bii bọọlu Bosu tabi iyanrin, iwọ yoo gbe agbara ab rẹ pọ si, Rachmut sọ, nitori o ni lati ṣe àmúró mojuto rẹ ki o maṣe parẹ.

Atunwo fun