Awọn iyatọ Squat 45 lati Jeki O lori Awọn ika ẹsẹ rẹ

Akoonu

• Awọn irọra ti ara
• 1. Ipilẹ squat
• 2. Odi squat
• 3. Onidalẹkun elewon
• 4. Ẹgbẹ squat
• 5. Pistol squat
• 6. Ẹsẹ ẹlẹsẹ kan
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat pẹlu fifa ẹsẹ
• 9. Squat pẹlu iwakọ orokun
• 10. Ẹgbẹ-tapa squat
• 11. Pin squat
• 12. Idojukọ ipo-sunmọ
• 13. Ririn squat ti ita
• 14. Igbadun Curtsy
• 15. Ririn squat
• 16. Ọpọlọ squats
• 17. Ikun Squat
• 18. Awọn jacks squat
• 19. Squat pẹlu kickback
• Awọn irẹwẹsi iwuwo
• 20. Idoju loke
• 21. Landmine squat
• 22. Barbell pada squats
• 23. Dumbbell squat
• 24. Idoju iwaju
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher squat
• 27. Bulgarian pipin squat
• Awọn irọra Plyometric
• 28. Jump squat
• 29. Jump squat on awọn ika ẹsẹ
• 30. Ti iwọn fifo squat
• 31. Agbejade agbejade
• Squats lilo ẹrọ
• 32. Odi itẹsẹgba ogiri lori bọọlu yoga
• 33. Apoti tabi ijoko squat
• 34. Mini band squat
• 35. Sissy ẹlẹsẹ
• 36. Resistance ẹgbẹ squat
• 37. TRX onijagidijagan
• 38. TRX squat tapa
• 39. TRX fifo fifo
• 40. TRX ibon squat
• 41. Smith ẹrọ squat
• 42. gige squat
• 43. Ibudo Bosu
• 44. Yiyipada Bosu squat
• 45. Apoti fo si squat
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Boya o nifẹ tabi korira wọn, awọn squats n ṣiṣẹ. Wọn jẹ anfani kii ṣe fun awọn ẹsẹ rẹ nikan ati awọn glutes, ṣugbọn tun ipilẹ rẹ. Pẹlupẹlu, wọn jẹ adaṣe iṣẹ, itumo wọn le ṣe iranlọwọ lati mu ki awọn iṣẹ ojoojumọ rọrun.

Ati pe lakoko ti ko si sẹ ipa ti squat ipilẹ, ọpọlọpọ lọpọlọpọ wa nibiti iyẹn ti wa. Ni isalẹ, a ti ni awọn iyatọ 45 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ere squat rẹ soke ati tọju awọn nkan ti o nifẹ si.

Awọn irọra ti ara

Awọn atẹgun wọnyi ko nilo eyikeyi ẹrọ tabi fi kun resistance - o kan iwuwo ara rẹ.

1. Ipilẹ squat

Eyi ni imọ mimọ ti squatting. Titunto si gbigbe ipilẹ yii ati pe iwọ yoo wa ni apẹrẹ nla bi o ṣe n ṣiṣẹ ọna rẹ nipasẹ atokọ yii.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan, awọn ika ẹsẹ diẹ sẹhin, ati awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Bẹrẹ lati mitari ni ibadi ki o tẹ awọn yourkun rẹ, joko ni ẹhin bi iwọ yoo joko ati gbigba awọn apá rẹ lati gbe soke ni iwaju rẹ. Rii daju pe awọn yourkun rẹ ko ṣubu ni inu ati pe ẹhin rẹ duro ni titọ.
3. Nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ, da duro ki o ta nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada si ibẹrẹ.

2. Odi squat

Ti o ba ni awọn iṣoro orokun tabi ibadi, squat odi kan yoo pese atilẹyin afikun.

1. Duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri kan ki o tẹ ẹsẹ rẹ jade ni iwọn inṣis 12 lati ogiri.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ, fifisilẹ sinu irọsẹ lakoko ti o pa ẹhin rẹ mọ si ogiri jakejado igbiyanju naa.
3. Duro nigbati awọn itan rẹ jọra si ilẹ. Titari soke nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ pada lati bẹrẹ.

3. Onidalẹkun elewon

Fifi ọwọ rẹ si ori ori rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọn ipilẹ ati awọn ejika rẹ.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan, awọn ika ẹsẹ diẹ sẹhin, tẹ awọn apa, ati awọn ika ọwọ ni abẹlẹ lẹhin ori rẹ.
2. Tẹsiwaju pẹlu squat ipilẹ.

4. Ẹgbẹ squat

O ṣe pataki lati ṣiṣẹ ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti išipopada lakoko adaṣe - iyẹn tumọ si kii ṣe iwaju ati sẹhin nikan, ṣugbọn ẹgbẹ si ẹgbẹ pẹlu.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apá rẹ ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Bẹrẹ lati mitari ni ibadi ki o tẹ awọn kneeskún rẹ, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ jade si ẹgbẹ ati gbigba awọn apá rẹ lati gbe soke ni iwaju rẹ si ipo itunu.
3. Nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ, dide duro, tẹ ẹsẹ osi rẹ lati pade ọtun rẹ.
4. Tun ṣe, titẹ ẹsẹ osi rẹ jade ki o mu ẹsẹ ọtún rẹ wa lati pade rẹ.

5. Pistol squat

Ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju diẹ sii, ibọn kekere kan jẹ ẹlẹsẹ ara-ẹsẹ ẹsẹ kan ti o nilo agbara, iwontunwonsi, ati gbigbe.

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ki o fa awọn apa rẹ ni iwaju rẹ.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke kuro ni ilẹ ni iwaju rẹ ki o tẹ mọlẹ ni apa ọtun rẹ, ni isalẹ titi ẹsẹ rẹ osi yoo fi jọra si ilẹ.
3. Duro ki o tun ṣe ni apa keji.

6. Ẹsẹ ẹlẹsẹ kan

Ki a ma ṣe dapo pọ pẹlu igbin ibon, ẹsẹ ẹlẹsẹ kan jẹ iyẹn - fifẹ lori ẹsẹ kan. Iyatọ akọkọ ni pe ni fifẹ ẹsẹ kan, ẹsẹ ọfẹ ko ni lati ni afiwe si ilẹ.

1. Bẹrẹ nipa duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apa rẹ ni iwaju rẹ.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke kuro ni ilẹ ni iwaju rẹ ki o tẹ mọlẹ ni apa ọtun rẹ bi o ti le lọ, da duro nigbati itan ọtún rẹ ni afiwe si ilẹ.
3. Duro duro, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada.

7. Plié squat

Ṣe ikanni irawọ ballet inu rẹ pẹlu squat plié. O jẹ nla fun fojusi ibadi rẹ, paapaa.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ, sisọ silẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ, tabi bi o ti le lọ. Jeki àyà rẹ jakejado igbiyanju.
3. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada lati bẹrẹ.

8. Plié squat pẹlu fifa ẹsẹ

1. Bẹrẹ nipa ṣiṣe squat plié kan. Bi o ṣe pada wa, fa ẹsẹ ọtún rẹ si ilẹ lati pade ẹsẹ osi rẹ.
2. Igbesẹ ẹsẹ osi rẹ ni ibigbogbo, squat plié, lẹhinna fa ẹsẹ osi rẹ lati pade ọtun rẹ.

9. Squat pẹlu iwakọ orokun

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.
2. Bi o ṣe wa si oke, wakọ orokun ọtun rẹ bi giga bi yoo ti lọ.
3. Silẹ lẹsẹkẹsẹ mọlẹ lẹẹkansi si squat ipilẹ miiran, titari si oke ati iwakọ orokun osi rẹ ni akoko yii.

10. Ẹgbẹ-tapa squat

Fifi tapa si awọn squats rẹ mu wọn lati agbara si kadio ni akoko kankan.

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.
2. Bi o ṣe wa si oke, tapa ẹsẹ ọtún rẹ bi giga bi yoo ti lọ.
3. Silẹ lẹsẹkẹsẹ mọlẹ lẹẹkansi si squat ipilẹ miiran, titari si oke ati gbigba ẹsẹ osi rẹ soke.

11. Pin squat

1. Mu iduro rẹ duro ki ẹsẹ ọtún rẹ wa niwaju apa osi rẹ.
2. Ṣe irọsẹ kan, sisọ silẹ titi itan itan ọtún rẹ yoo jẹ afiwe si ilẹ.
3. Duro ki o yipada ipo rẹ.

12. Idojukọ ipo-sunmọ

Mimu awọn ẹsẹ rẹ sunmọ pọ yoo fun awọn quads rẹ ni adaṣe afikun.

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ipo to sunmọ, awọn ika ẹsẹ tọka taara niwaju.
2. Hinge ni ibadi rẹ ki o joko sẹhin sinu irọsẹ kan, ni idaniloju pe awọn yourkun rẹ ko ni iho sinu. Dide nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ.

13. Ririn squat ti ita

1. Pari igberiko ẹgbẹ kan, ṣugbọn dipo lilọ pada si aarin, tẹsiwaju gbigbe ni itọsọna kan.
2. Tun nọmba kanna ti awọn igbesẹ tun ni apa keji.

14. Igbadun Curtsy

Iyatọ yii n fun diẹ ni ifojusi si awọn glutes rẹ.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan, awọn ọwọ lori ibadi rẹ.
2. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin, ṣe agbelebu rẹ ni apa osi rẹ, bi o ṣe n yipo, tẹ ẹsẹ osi rẹ ati diduro nigbati itan rẹ jẹ afiwe si ilẹ.
3. Pada lati bẹrẹ ati pari pẹlu ẹsẹ idakeji rẹ.

15. Ririn squat

Ni ifarabalẹ sisun pẹlu lilọ squat, eyiti o mu ki akoko wa labẹ ẹdọfu - tabi gigun akoko jẹ iṣan n ṣiṣẹ.

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.
2. Laisi dide, rin ẹsẹ kan niwaju ekeji.

16. Ọpọlọ squats

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.
2. Fi awọn igunpa rẹ si inu awọn kneeskun rẹ, papọ awọn ọwọ rẹ pọ.
3. Ntọju awọn igunpa rẹ nibiti wọn wa, laiyara bẹrẹ lati tọ awọn ẹsẹ rẹ, titari ibadi rẹ soke ni afẹfẹ, lẹhinna isalẹ sẹhin.

17. Ikun Squat

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.
2. Dipo ki o faagun ni kikun si ibẹrẹ, dide ni agbedemeji, lẹhinna ṣubu silẹ lẹẹkansii.

18. Awọn jacks squat

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ pẹlu awọn apá rẹ lẹhin ori rẹ.
2. Ga awọn ẹsẹ rẹ jade ki o pada sẹhin, ṣetọju ipo irọpo kan.

19. Squat pẹlu kickback

1. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.
2. Bi o ṣe ngun oke, gbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ, fifun glute rẹ ati gbigba ẹsẹ rẹ sẹhin rẹ. Rii daju pe ibadi rẹ duro ni square si ilẹ.
3. Kekere ẹsẹ rẹ pada si ilẹ, tẹ mọlẹ lẹẹkansi, ki o tapa ẹsẹ osi rẹ sẹhin.

Awọn irẹwẹsi iwuwo

Nipa fifi awọn dumbbells kun, barbell, tabi kettlebell si awọn ọmọ-ẹhin rẹ, iwọ yoo koju ararẹ pẹlu atako diẹ sii.

20. Idoju loke

Ẹsẹ ti o wa ni oke, pẹlu iwuwo ti o waye loke ori rẹ, nilo iduroṣinṣin diẹ sii, iṣipopada, ati irọrun ju iṣiro ipilẹ lọ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka. Mu barbell tabi rogodo kan lori ori rẹ pẹlu mimu nla.
2. Nmu àyà rẹ ati ori rẹ soke, joko pada si ibadi rẹ, jẹ ki itan rẹ ki o kọja ni afiwe ni afiwe si ilẹ.
3. Wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada lati bẹrẹ.

21. Landmine squat

Iyatọ yii nlo ẹrọ ilẹ-ilẹ, eyiti o le rii ni ọpọlọpọ awọn ile idaraya.

1. Fi ọpa sinu igun kan tabi ibudo ilẹ-ilẹ kan ki o gbe ẹ pẹlu iwuwo iwuwo ti o fẹ.
2. Duro ni iwaju opin iwuwo, mu dani pẹlu ọwọ mejeeji ni ipele igbaya, ki o tẹdo.
3. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, tọju àyà rẹ jakejado.

22. Barbell pada squats

1. Fifuye igi kan si awọn ejika rẹ.
2. Pari idiwọn ipilẹ kan.

23. Dumbbell squat

1. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni awọn ẹgbẹ rẹ ki o pari squat ipilẹ kan.
2. Jẹ ki àyà rẹ ṣii ati ori rẹ si oke.

24. Idoju iwaju

Nitori iwọ n di iwuwo ni iwaju rẹ fun iyatọ yii, mojuto rẹ lọ sinu apọju. Afẹhinti oke rẹ gbọdọ ṣiṣẹ lati ṣetọju iduro to dara ati awọn quads rẹ ni iriri fifuye ti o ga julọ.

1. Mu fifọ igi kan si ẹgbẹ iwaju rẹ, sinmi rẹ ni iwaju awọn ejika rẹ, kọja awọn apa rẹ, ati mimu igi naa.
2. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.

25. Goblet squat

Gege si squat iwaju, pq iwaju rẹ - tabi iwaju ara rẹ - n ṣe pupọ julọ iṣẹ ni fifẹ goblet kan. Ipo isalẹ tun jẹ adayeba lẹwa ati rọrun fun ọpọlọpọ eniyan lati ṣaṣeyọri.

1. Mu dumbbell tabi kettlebell sunmọ si àyà rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ati awọn ika ẹsẹ tọka diẹ.
2. Nmu àyà rẹ ati ori rẹ soke, tẹ awọn kneeskun rẹ titi awọn isan-ara rẹ yoo fi kan awọn ọmọ malu rẹ. Dide.

26. Zercher squat

Ẹsẹ miiran ti o ni iwaju, ti Zercher squat kii ṣe fun alãrẹ ti ọkan, bi o ṣe nbeere mimu iwuwo ni irọra ti igbonwo rẹ.

1. Mu barbell mu ni igunwo igbonwo rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ.
2. Silẹ si isalẹ squat ipilẹ.

27. Bulgarian pipin squat

Iyatọ ẹsẹ-ẹsẹ yii fi agbara mu ọ lati ṣe alabapin ohun gidi rẹ. Pari iṣipopada yii nipa didimu dumbbell ni ọwọ kọọkan tabi ikojọpọ ọwọn lori ẹhin rẹ.

1. Fi ara rẹ si iwaju ibujoko pẹlu iduro pipin, simi ẹsẹ osi rẹ si ori ibujoko. Ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o jinna si jijin ni itunu laisi orokun rẹ ti o ṣubu lori awọn ika ẹsẹ rẹ.
2. Mimu àyà rẹ ṣii, tẹ mọlẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ, titari sẹhin nipasẹ igigirisẹ rẹ.
3. Duro ki o ṣe ni apa keji.

Awọn irọra Plyometric

Awọn squats Plyometric pẹlu awọn agbeka ibẹjadi ti o nilo awọn iṣan rẹ lati ṣe ipa ti o pọ julọ ni akoko kukuru pupọ - wọn darapọ iyara pẹlu agbara lati jẹ ki o ni agbara siwaju sii.

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ tabi ni eyikeyi iru ipalara, da duro lori awọn gbigbe wọnyi, eyiti o le ni inira lori awọn isẹpo rẹ.

28. Jump squat

1. Ṣebi ipo squat ipilẹ. Ju silẹ, ati ni ọna oke, gbamu nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ sinu fifo kan.
2. Ilẹ jẹjẹ, lẹsẹkẹsẹ sisọ sẹhin isalẹ ati fifọ pada sẹhin lẹẹkansii.

29. Jump squat on awọn ika ẹsẹ

Iyatọ yii jẹ rọrun diẹ lori awọn orokun ati awọn kokosẹ rẹ.

1. Ro a fo squat ipo.
2. Dipo ki o fi ilẹ silẹ ni oke, kan dide si awọn ika ẹsẹ rẹ.

30. Ti iwọn fifo squat

1. Mu dumbbell ina mu ni ọwọ mejeeji.
2. Pari a boṣewa fo squat.

31. Agbejade agbejade

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o mu awọn apa rẹ ni iwaju rẹ, atunse ni igbonwo.
3. Dide ki o “gbe jade” si oke, fifalẹ ẹsẹ rẹ jade jakejado, gbigba fifun diẹ ni orokun rẹ, lẹhinna fo lẹsẹkẹsẹ pada si aarin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
4. Dide ki o gbe jade lẹẹkansi.

Squats lilo ẹrọ

Awọn ibujoko, awọn apoti, awọn boolu yoga, ati awọn ẹgbẹ - gbogbo wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe fọọmu rẹ lakoko ti o fun ọ ni itusilẹ diẹ sii.

32. Odi itẹsẹgba ogiri lori bọọlu yoga

1. Ṣe igun-odi kan, ṣugbọn gbe bọọlu idaraya laarin iwọ ati odi naa.
2. Yọọ rogodo si isalẹ bi o ṣe dinku ara rẹ.

33. Apoti tabi ijoko squat

Ti o ba jẹ tuntun si awọn irọsẹ, irọsẹ ibujoko jẹ ọna ti o dara lati Titari ara rẹ kekere diẹ.

1. Fi ara rẹ si iwaju ibujoko kan tabi apoti kan ki o fi ọwọ kan o ni irọrun nigbati o ba joko si isalẹ ni ijoko kan.
2. Ṣe ipilẹsẹ ipilẹ, sisalẹ titi ti isalẹ rẹ yoo fi kan ijoko, lẹhinna duro sẹhin.

34. Mini band squat

Fọọmu squat ti o yẹ jẹ fifi awọn yourkún rẹ silẹ, ṣugbọn o jẹ wọpọ lati wo awọn kneeskun ti nmi inu, eyiti o le jẹ ami ti awọn glute ti ko lagbara.

Lilo ẹgbẹ kekere kan, eyiti o le rii lori ayelujara, fi agbara mu ọ lati yago fun aṣiṣe yii.

1. Gbe ẹgbẹ kekere kan loke awọn yourkun rẹ, ni idaniloju iduro fun squat ipilẹ.
2. Ṣiṣe ipilẹṣẹ ipilẹ, ni idaniloju pe o n gbe awọn itan rẹ jade si awọn ẹgbẹ.

35. Sissy ẹlẹsẹ

O le ṣe ẹya ti sissy squat kan nipa lilo awo, ṣugbọn o yoo rọrun pẹlu ẹrọ onigbọwọ sissy - iyẹn ni a yoo ṣe alaye nibi.

1. Gbe ara rẹ si ẹrọ sissy squat nitorina o duro pẹlu awọn ọmọ malu rẹ si paadi nla ati awọn ẹsẹ rẹ labẹ awọn paadi idaduro-ẹsẹ.
2. Bẹrẹ lati joko sẹhin, titari si awọn paadi ihamọ, titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ.
3. Duro sẹhin ki o tun ṣe.

36. Resistance ẹgbẹ squat

Awọn igbohunsafẹfẹ atako fi titẹ diẹ si awọn isẹpo ju awọn iwuwo lọ lakoko ti o n pese ẹdọfu ti o nilo lati kọ agbara.

O le wa awọn ẹgbẹ resistance ti gbogbo awọn oriṣiriṣi - ati awọn awọ - ori ayelujara.

1. Duro pẹlu ifunni rẹ mejeji lori ẹgbẹ, dani awọn opin ni ẹgbẹ-ikun rẹ.
2. Fifi ọwọ rẹ si ibiti wọn wa, dide. Ṣe squat ipilẹ kan.
3. Duro lati pada lati bẹrẹ.

37. TRX onijagidijagan

Awọn okun TRX, wa lori ayelujara, lo walẹ ati iwuwo ara tirẹ lati pese ikẹkọ resistance. Ẹsẹ TRX kan jẹ igbiyanju ibẹrẹ nla.

1. Gba awọn kapa TRX mu ki o mu wọn mu ni ipele àyà pẹlu awọn apa ti o gbooro sii, ṣe atilẹyin titi awọn okun naa yoo fi de.
2. Salẹ isalẹ sinu squat, fifa ni diẹ si awọn okun.

38. TRX squat tapa

1. Ṣeto fun boṣewa TRX squat.
2. Bi o ṣe wa si oke, tapa ẹsẹ ọtún rẹ si oke ati sita.
3. Nigbati ẹsẹ rẹ ba pada si ilẹ, kọsẹ lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ, ni akoko yii n tẹ ẹsẹ osi rẹ si oke ati sita.

39. TRX fifo fifo

1. Ṣeto fun boṣewa TRX squat.
2. Bi o ṣe wa si oke, bu gbamu sinu fifo kan, ibalẹ jẹjẹ ati lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sẹhin sinu squat.

40. TRX ibon squat

Pistol squats le jẹ ipenija pupọ, ṣugbọn ṣiṣe wọn pẹlu iranlọwọ ti okun TRX le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idorikodo awọn nkan.

1. Gba awọn kapa TRX mu ki o mu wọn mu ni ipele àyà pẹlu awọn apa ti o gbooro sii, ṣe atilẹyin titi awọn okun naa yoo fi de.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ, mu ni taara ni iwaju rẹ, ki o tẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ, gbigba ẹsẹ osi lati de ni afiwe si ilẹ.
3. Duro ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

41. Smith ẹrọ squat

Tun mọ bi ẹrọ onigbọwọ ti a ṣe iranlọwọ, awọn iṣiro ẹrọ Smith gba ọ laaye lati dojukọ fọọmu ati dinku eewu ipalara rẹ.

1. Fifuye iwuwo iwuwo ti o fẹ si ẹrọ ki o gbe ọpá ki o le ni itunu gba labẹ rẹ ki o dide.O yẹ ki o wa ni isimi kọja awọn ẹgẹ ati awọn ejika rẹ.
2. Hinge ni awọn ibadi ki o tẹ awọn yourkún rẹ, joko pada si ibadi rẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọ ilẹ.
3. Duro ki o tun ṣe.

42. gige squat

Iyatọ yii nlo ẹrọ oriṣiriṣi ti a pe ni ẹrọ gige.

1. Fifuye iye iwuwo ti o fẹ ki o gbe ẹhin ati ejika rẹ si awọn paadi ki o fa awọn ẹsẹ rẹ fa, dasile awọn kaabo aabo.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ, duro nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ, ki o tẹ sẹhin lati bẹrẹ.

43. Ibudo Bosu

Lilo bọọlu Bosu kan, eyiti o le rii lori ayelujara, jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi rẹ nigba ti o ba tẹsẹ.

1. Gbe bọọlu Bosu soke ki awọn ẹsẹ rẹ jẹ iwọn ejika yato si.
2. Fa awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ ki o tẹ awọn yourkun rẹ, joko pada si ibadi rẹ ati mimu iṣuwọn rẹ. Jeki ẹhin rẹ taara jakejado.
3. Duro sẹhin ki o tun ṣe.

44. Yiyipada Bosu squat

Iyatọ yii nfunni ni ipenija iwontunwonsi ti o tobi julọ ju squat Bosu deede lọ.

1. Isipade ni boolu Bosu ki oju pẹpẹ naa kọju si oke. Pẹlu iṣọra gbe e soke ki awọn ẹsẹ rẹ lẹgbẹ awọn eti.
2. Rọra si isalẹ, ni idaniloju pe awọn yourkun rẹ tẹ si ita, àyà rẹ gberaga, ẹhin wa ni titọ ati ori rẹ duro si oke.
3. Titari sẹhin lati bẹrẹ ati tun ṣe.

45. Apoti fo si squat

Eyi jẹ igbesẹ plyometric ti o ni ilọsiwaju ti o kan apoti kan. Ṣọra ti o ko ba ti ṣe apoti apoti tẹlẹ ṣaaju.

1. Fi ara rẹ si iwaju apoti kan.
2. Silẹ si isalẹ ki o fo soke, ibalẹ lori apoti ati sisọ sinu squat.
3. Lọ kuro ki o tun ṣe.

Laini isalẹ

Idopọ jẹ ọna nla lati kọ agbara ara isalẹ. Ọpọlọpọ awọn iyatọ wa fun gbogbo awọn idiwọn, awọn ilọsiwaju, ati awọn ibi-afẹde. Kini o n duro de? Akoko lati ju silẹ ni kekere!