Bii o ṣe le Yi ironu odi pada pẹlu atunṣeto Imọ

Akoonu

• Bawo ni atunṣeto imọ ṣiṣẹ?
• Awọn imuposi atunkọ imọ
• Iboju ara ẹni
• Ibeere awọn imọran rẹ
• Apejo apejo
• Ṣiṣe onínọmbà idiyele-anfani
• Ti o npese awọn omiiran
• Kini awọn anfani?
• Awọn iru awọn oran wo le ṣe atunṣeto imọ pẹlu?
• Ṣe eyikeyi awọn abawọn wa?
• Laini isalẹ

Pupọ eniyan ni iriri awọn ilana ironu odi lati igba de igba, ṣugbọn nigbami awọn ilana wọnyi di gbigbi ti wọn le dabaru pẹlu awọn ibatan, awọn aṣeyọri, ati paapaa ilera.

Atunṣe iṣaro jẹ ẹgbẹ kan ti awọn ilana imularada ti o ṣe iranlọwọ fun eniyan lati ṣe akiyesi ati yi awọn ilana ironu odi wọn pada.

Nigbati awọn ilana iṣaro ba di iparun ati ijakulẹ ara ẹni, o jẹ imọran ti o dara lati ṣawari awọn ọna lati da gbigbi ki o ṣe atunṣe wọn. Iyẹn ni atunṣeto imọ le ṣe.

Bawo ni atunṣeto imọ ṣiṣẹ?

Atunṣe iṣaro ni ọkan ti itọju ihuwasi ihuwasi, ọna itọju ailera ọrọ-ti o kẹkọọ daradara ti o le munadoko ni titọju ọpọlọpọ awọn ipo ilera ọpọlọ, pẹlu aibanujẹ ati awọn rudurudu aifọkanbalẹ.

Ninu itọju ihuwasi ti imọ (CBT), alaisan ati oniwosan ṣiṣẹ papọ lati ṣe idanimọ awọn ilana ironu ti ko tọ ti o ṣe idasi si iṣoro kan ati awọn imuposi adaṣe lati ṣe iranlọwọ atunṣe awọn ilana ironu odi.

O le jẹ ẹtan lati ṣe akiyesi awọn aiṣedeede ninu awọn ilana ero tirẹ. Fun idi naa, ọpọlọpọ awọn akosemose ṣe iṣeduro pe ki o ṣiṣẹ pẹlu onimọwosan nigbati o bẹrẹ atunṣeto imọ.

Gẹgẹbi orukọ ṣe daba, awọn imọ-ẹrọ atunkọ imọ ṣe atunkọ awọn ero ti ko ṣe iranlọwọ ati tun kọ wọn ni ọna ti o ni deede ati deede.

Awọn eniyan nigbakan ni iriri awọn iparun iparun - awọn ilana ero ti o ṣẹda idibajẹ, wiwo ti ko dara ti otitọ. Awọn idamu ti imọ nigbagbogbo nyorisi ibanujẹ, aibalẹ, awọn iṣoro ibasepọ, ati awọn ihuwasi ti ara ẹni.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti iparun awọn imọ pẹlu:

• dudu-ati-funfun ero
• ajalu
• apọju
• àdáni

Atunṣe iṣaro n funni ni aye lati ṣe akiyesi awọn ero ibajẹ wọnyi bi wọn ṣe n ṣẹlẹ. Lẹhinna o le ṣe adaṣe atunkọ awọn ero wọnyi ni awọn ọna ti o pe deede ati iranlọwọ.

Ẹkọ yii ni pe ti o ba le yipada bi o ṣe wo awọn iṣẹlẹ tabi awọn ayidayida kan, o le ni anfani lati yi awọn ikunsinu ti o ni ati awọn iṣe ti o ṣe pada.

Nitorinaa bawo ni o ṣe tun atunto ero odi kan?

Awọn imuposi atunkọ imọ

Botilẹjẹpe ẹnikẹni le lo awọn ilana atunṣeto imọ lati mu awọn iṣesi ironu wọn dara, ọpọlọpọ eniyan rii pe o ṣe iranlọwọ lati ṣe ifowosowopo pẹlu olutọju-iwosan kan.

Oniwosan kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iru awọn iparun iparun ti o kan ọ. Wọn tun le ṣalaye bii ati idi ti ironu kan fi jẹ alaigbọran tabi ti ko peye.

Oniwosan kan tun le ran ọ lọwọ lati kọ bi o ṣe le “beere” awọn ilana ironu ti ko tọ ki o tun ṣe apẹrẹ wọn ki wọn le ni ilọsiwaju diẹ sii.

Eyi ni itọsọna ṣoki si diẹ ninu awọn imọran ti o ni ipa ninu atunṣeto imọ:

Iboju ara ẹni

Lati yi ilana ironu ti ko ni eso jade, o ni lati ni anfani lati ṣe idanimọ aṣiṣe ti o n ṣe. Atunṣe iṣaro da lori agbara rẹ lati ṣe akiyesi awọn ero ti o tan awọn ikunsinu odi ati awọn ipo ọkan.

O tun wulo lati ṣe akiyesi nigbawo ati ibiti awọn ero wa. O le jẹ pe o ni ipalara diẹ si awọn imukuro imọ ni awọn ipo kan. Mọ ohun ti awọn ipo wọnyẹn jẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura tẹlẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ọmọ ile-iwe ti o ni iṣoro pẹlu aibalẹ, o le ṣe akiyesi apẹẹrẹ ti iparun ni awọn agbegbe idanwo. Boya apẹẹrẹ rẹ lọ nkan bi eleyi: Emi yoo kuna idanwo yii patapata, ati kuna papa naa, ati pe ko ni anfani lati gboye pẹlu gbogbo eniyan miiran. Gbogbo eniyan yoo mọ pe Mo ti kuna.

Mọ pe ailagbara wa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ironu odi rẹ ati yi pada ṣaaju ki o to dara si ọ.

Diẹ ninu eniyan rii pe o ṣe iranlọwọ fun iwe iroyin gẹgẹbi apakan ti ilana naa. Paapa ti o ko ba ni idaniloju ni akọkọ ohun ti o fa aibalẹ tabi ibanujẹ rẹ, kikọ si isalẹ awọn ero rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iparun imoye tabi apẹẹrẹ.

Bi o ṣe nṣe abojuto ibojuwo ara ẹni, o ṣee ṣe ki o bẹrẹ akiyesi awọn ilana ironu ti ko daru diẹ sii yarayara.

Ibeere awọn imọran rẹ

Apa pataki miiran ti atunṣeto imọ ni kikọ bi o ṣe lere awọn ero ati awọn imọran rẹ, paapaa awọn ti o dabi pe o wa ni ọna gbigbe igbe igbesi aye ti iṣelọpọ.

Oniwosan kan le kọ ọ bi o ṣe le lo ọna ibeere Socratic lati wa ibiti ati bii awọn ero adaṣe rẹ ṣe jẹ abosi tabi aibikita.

Diẹ ninu awọn ibeere ti o le beere pẹlu:

• Njẹ ero yii da lori ẹdun tabi awọn otitọ?
• Ẹri wo ni o wa pe ero yii jẹ deede?
• Ẹri wo ni o wa pe ironu yii ko pe?
• Bawo ni MO ṣe le idanwo igbagbọ yii?
• Kini o buru julọ ti o le ṣẹlẹ? Bawo ni MO ṣe le dahun ti ohun ti o buru ju ba ṣẹlẹ?
• Awọn ọna miiran wo ni a le tumọ alaye yii?
• Ṣe eyi gaan jẹ ipo dudu ati funfun tabi awọn ojiji grẹy wa nibi?

Ti o ba n ni iriri iparun imọ ti a pe ni catastrophizing, fun apẹẹrẹ, o le ṣọra lati gba abajade ti o buru julọ ti o ṣee ṣe ni ipo aapọn. Ni bibeere apẹẹrẹ ero yii, o le beere ararẹ lati ṣe atokọ gbogbo awọn iyọrisi ti o ṣeeṣe. O le beere lọwọ ararẹ bi o ṣe le jẹ pe abajade kọọkan ti o ṣeeṣe jẹ.

Ibeere ngbanilaaye lati ṣe akiyesi awọn iṣeeṣe tuntun ti ko lagbara bi awọn ajalu ajalu ti o le bẹru.

Apejo apejo

Ẹya pataki ti atunṣeto imọ jẹ ẹri ikojọpọ.

O le pinnu lati tọju abala awọn iṣẹlẹ ti o fa idahun kan, pẹlu ẹni ti o wa pẹlu ati ohun ti o n ṣe. O le fẹ lati ṣe igbasilẹ bi idahun kọọkan ṣe lagbara ati iru awọn iranti ti o wa bi abajade.

O tun le ṣajọ ẹri fun tabi lodi si awọn ero rẹ, awọn imọran, ati awọn igbagbọ rẹ. Awọn iparun ti imọ jẹ abosi ati aiṣe-deede, ṣugbọn wọn tun le jẹ ifibọ jinna. Rirọpo ati rirọpo wọn nilo ẹri nipa baye ti wọn jẹ.

O le nilo lati ṣe atokọ awọn otitọ ti o fihan igbagbọ kan ni deede, ki o ṣe afiwe atokọ si awọn otitọ ti o fihan pe igbagbọ ti daru tabi ti ko tọ lasan.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba sọ awọn iṣe ti awọn eniyan miiran di ti ara ẹni, o le ma da ara rẹ lẹbi fun awọn nkan ti kii ṣe ẹbi rẹ. O le ni anfani lati wo ẹri ti o tọka pe iṣe ko ni nkankan ṣe pẹlu rẹ rara.

Ṣiṣe onínọmbà idiyele-anfani

Lilo igbimọ yii, iwọ yoo ṣe akiyesi awọn anfani ati ailagbara ti mimu iparun imọ kan pato.

O le beere ara re:

• Kini o gba lati pipe ara rẹ ni omugo pipe, fun apẹẹrẹ?
• Kini apẹrẹ ero yii jẹ ọ ni ẹmi ati sisọrọ iṣe?
• Kini awọn ipa igba pipẹ?
• Bawo ni ilana ironu yii ṣe kan awọn eniyan ti o wa nitosi rẹ?
• Bawo ni o ṣe nlọsiwaju tabi idinwo iṣẹ iṣẹ rẹ?

Ri awọn Aleebu ati awọn konsi ni ẹgbẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya o tọ lati yi apẹẹrẹ pada.

Eyi ni apẹẹrẹ olokiki olokiki kan ti bawo ni igbekale idiyele-anfani ṣiṣẹ:

Ninu ifihan rẹ "Nanette," apanilerin Hannah Gadsby sọrọ nipa bi o ṣe kọ iṣẹ kan lori arinrin ibajẹ ara ẹni. Ṣugbọn ni aaye kan, ipalara ti o n ṣe si ori ara rẹ ju awọn anfani lọ si iṣẹ rẹ. Nitorinaa o pinnu lati dẹkun yiya ararẹ bi ọna ṣiṣe ṣiṣe awada.

“Nanette” ṣaṣeyọri egan, ni apakan nitori ọpọlọpọ awọn eniyan mọ awọn iṣowo ti o jẹ ipalara ti wọn ṣe lojoojumọ.

Ti o npese awọn omiiran

Atunṣe iṣaro ṣe iranlọwọ fun eniyan lati wa awọn ọna tuntun ti wiwo awọn ohun ti o ṣẹlẹ si wọn. Apakan ti iṣe naa ni wiwa pẹlu awọn alaye miiran ti o jẹ ogbon ati rere lati rọpo awọn iparun ti o ti gba ni akoko pupọ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ko ba ṣe ami daradara bi idanwo kan, dipo akopọ pe o buruju ni iṣiro, o le ṣawari awọn ọna ti o le yi awọn ihuwasi ikẹkọ rẹ pada. Tabi, o le ṣawari diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ isinmi ti o le gbiyanju ṣaaju idanwo rẹ ti nbọ.

Eyi ni apẹẹrẹ miiran: Ti ẹgbẹ awọn alabaṣiṣẹpọ dawọ sisọrọ nigbati o ba rin sinu yara kan, dipo fo si ipari pe wọn n sọrọ nipa rẹ, o le fẹ lati ṣe akiyesi awọn alaye miiran fun awọn iṣe wọn. Nipa ṣiṣe bẹ, o le mọ pe ipo naa ko ni nkankan ṣe pẹlu rẹ, tabi pe o tumọ itumọ ohun ti n lọ.

Ṣiṣẹda awọn omiiran tun le pẹlu ṣiṣẹda awọn ijẹrisi rere lati rọpo awọn ilana ironu ti ko pe tabi iranlọwọ.

O le fẹ lati tun sọ fun ararẹ pe o ṣe iyebiye, awọn ẹbun rere ni iṣẹ, ati pe awọn ẹlẹgbẹ rẹ nigbagbogbo pẹlu rẹ ninu ohun ti n lọ. O le ṣe ipilẹ awọn imudaniloju wọnyi lori atokọ ti awọn ẹbun ti o ti ṣe ni otitọ, ati awọn ibatan rere ti o ti kọ.

Kini awọn anfani?

Biotilẹjẹpe o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ pẹlu onimọwosan ni akọkọ, atunṣeto imọ jẹ ọna ti o le kọ ẹkọ lati ṣe ni tirẹ ni kete ti o ba mọ bi o ti n ṣiṣẹ.

Ni anfani lati ṣe idanimọ ati yi awọn ilana ironu odi rẹ pada ni awọn anfani pupọ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe iranlọwọ lati:

• dinku wahala rẹ ki o mu aifọkanbalẹ din
• ṣe okunkun awọn ọgbọn ibaraẹnisọrọ rẹ ati kọ awọn ibatan alara
• rọpo awọn ilana imularada ti ko ni ilera bi lilo nkan
• tun ṣe igbẹkẹle ara ẹni ati iyi ara ẹni

Awọn iru awọn oran wo le ṣe atunṣeto imọ pẹlu?

Ẹgbẹ Ajọṣepọ ti Amẹrika ṣe iṣeduro CBT lati ṣe iranlọwọ pẹlu:

• awọn aiṣedede jijẹ
• ibanujẹ
• ṣàníyàn
• PTSD
• nkan lilo rudurudu
• opolo aisan
• awọn iṣoro igbeyawo

O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lilö kiri awọn iyipada ti o nira bi ikọsilẹ, aisan nla, tabi isonu ti ẹnikan ti o fẹran.

Ni eyikeyi ipo igbesi aye nibiti awọn ilana ironu odi ti dagbasoke, atunṣeto imọ le ran ọ lọwọ lati koju ati yi awọn ero ti ko ṣe iranlọwọ pada.

Ṣe eyikeyi awọn abawọn wa?

Niwọn igbati o ti ni iṣeduro pe awọn eniyan ṣiṣẹ pẹlu onimọwosan kan, ifaarẹ agbara kan si atunṣeto imọ le jẹ iye owo inọnwo ti awọn akoko itọju ailera.

Awọn dokita ni Ile-iwosan Mayo ṣe akiyesi pe ni awọn igba miiran Awọn ilana CBT le jẹ doko julọ nigbati a ba papọ pẹlu oogun.

Laini isalẹ

Atunṣe iṣaro jẹ ọkan ninu awọn paati akọkọ ti itọju ihuwasi ihuwasi.

Ni ọpọlọpọ igba, atunṣeto imọ jẹ ifowosowopo. Alaisan kan n ṣiṣẹ pẹlu onimọwosan lati ṣe idanimọ awọn ilana ironu ti ko tọ ki o rọpo wọn pẹlu alara, awọn ọna deede julọ ti wiwo awọn iṣẹlẹ ati awọn ayidayida.

Ṣiṣatunṣe iṣaro le dinku aifọkanbalẹ ati awọn aami aibanujẹ, ati pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọran ilera ọpọlọ miiran.