Njẹ ‘Ipo Ebi’ Ni Ti gidi tabi A riro? Wiwo Lominu kan

Akoonu

• Kini ‘ipo ebi npa’ tumọ si?
• Kalori inu, awọn kalori jade
• Nọmba awọn kalori ti o jo le yipada
• Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ihamọ kalori le dinku iṣelọpọ agbara rẹ
• Ibi iṣan maa n dinku
• Bii o ṣe le yago fun idinku ti iṣelọpọ
• Gbe awọn iwuwo
• Jeki amuaradagba ga
• Gbigba isinmi kuro ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ | Mu awọn isinmi
• Ilẹ pẹpẹ pipadanu iwuwo le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn nkan
• Laini isalẹ

Pipadanu iwuwo ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ti ara ati ilera ti opolo ati ni gbogbogbo ti a rii bi ohun rere.

Sibẹsibẹ, ọpọlọ rẹ, eyiti o jẹ aibalẹ diẹ sii nipa fifi ọ pamọ lati ebi, ko ṣe dandan ri i ni ọna naa.

Nigbati o ba padanu iwuwo pupọ, ara rẹ bẹrẹ igbiyanju lati tọju agbara nipasẹ didinku nọmba awọn kalori ti o jo ().

O tun jẹ ki o ni rilara ebi, ọlẹ, ati mu awọn ifẹ ounjẹ pọ si.

Awọn ipa wọnyi le fa ki o dẹkun pipadanu iwuwo ati pe o le jẹ ki o ni ibanujẹ pupọ pe o kọ awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ pada ki o tun gba iwuwo naa.

Iyalẹnu yii, eyiti o jẹ ilana ti ara ọpọlọ rẹ lati daabo bo ọ lati ebi, ni igbagbogbo pe ni “ipo ebi.”

Nkan yii ṣe iwadii imọran ti ipo ebi, pẹlu ohun ti o le ṣe lati ṣe idiwọ rẹ lati ṣẹlẹ.

Kini ‘ipo ebi npa’ tumọ si?

Kini eniyan tọka si gbogbogbo bi “ipo ebi” (ati nigbakan “ibajẹ ti iṣelọpọ”) jẹ idahun ti ara ti ara rẹ si ihamọ kalori igba pipẹ.

O jẹ ara ti n dahun si gbigbe kalori dinku nipasẹ idinku inawo kalori lati ṣetọju iwọntunwọnsi agbara ati idilọwọ ebi.

Eyi jẹ idahun ti ẹkọ iṣe nipa ti ara, ati ọrọ imọ-ẹrọ fun o jẹ “adapaamu thermogenesis” ().

Ipo ipo ọrọ naa jẹ aṣiṣe aṣiṣe, bi ebi gidi jẹ nkan ti o fẹrẹ pe ko ṣe pataki si awọn ijiroro pipadanu iwuwo pupọ.

Ipo ebi jẹ idahun iwulo ti iwulo, botilẹjẹpe o ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara ni agbegbe ounjẹ ode-oni nibiti isanraju ti npọ.

Kalori inu, awọn kalori jade

Isanraju jẹ rudurudu ti ikojọpọ agbara apọju.

Ara fi agbara (awọn kalori) sinu awọn ara ti o sanra, titoju rẹ fun lilo nigbamii.

Ti awọn kalori diẹ sii ba wọ inu awọ ara rẹ ju ti o fi silẹ, o ni ọra. Ni idakeji, ti awọn kalori diẹ ba fi iyọ ara rẹ silẹ ju titẹ sii, o padanu ọra.

Gbogbo awọn ounjẹ pipadanu iwuwo fa idinku ninu gbigbe kalori. Diẹ ninu ṣe bẹ nipasẹ ṣiṣakoso gbigbe gbigbe kalori taara (kika awọn kalori, iwọn awọn iwọn, ati bẹbẹ lọ), nigba ti awọn miiran ṣe bẹ nipa idinku ifẹkufẹ ki o jẹ awọn kalori to kere ju ni adaṣe.

Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, nọmba awọn kalori ti o fi awọ ara rẹ silẹ (awọn kalori jade) di tobi ju nọmba awọn kalori ti n wọle sii (awọn kalori inu). Bayi, o padanu ọra, eyiti ara rẹ wo bi ibẹrẹ ti ebi.

Bi abajade, ara rẹ ja sẹhin, n ṣe ohun gbogbo ti o le ṣe lati jẹ ki o da pipadanu duro.

Ara ati ọpọlọ le dahun nipa ṣiṣe ọ ni ebi (nitorina o jẹ diẹ sii, jijẹ awọn kalori ni), ṣugbọn wọn tun le ni ipa lori nọmba awọn kalori ti o jo (awọn kalori jade).

Ipo ebi n tọka si pe ara rẹ dinku awọn kalori jade lati mu iwọntunwọnsi agbara pada ati da ọ duro lati padanu iwuwo eyikeyi diẹ, paapaa ni oju ihamọ ihamọ kalori tẹsiwaju.

Iyatọ yii jẹ gidi gidi, ṣugbọn boya o lagbara pupọ pe o le ṣe idiwọ fun ọ lati padanu iwuwo - tabi paapaa fa ki o ṣe sanra pelu ihamọ kalori tẹsiwaju - ko ṣe kedere.

Ohun ti eniyan tọka si bi “ipo ebi” ni idahun ti ara ti ara si ihamọ kalori igba pipẹ. O kan idinku ninu nọmba awọn kalori ti ara rẹ jo, eyiti o le fa fifalẹ pipadanu iwuwo.

Nọmba awọn kalori ti o jo le yipada

Nọmba awọn kalori ti o sun ni ọjọ kan le pin si awọn paati mẹrin.

• Oṣuwọn iṣelọpọ Basal (BMR). BMR jẹ nọmba awọn kalori ti ara rẹ nlo lati ṣetọju awọn iṣẹ pataki, bii mimi, oṣuwọn ọkan, ati iṣẹ ọpọlọ.
• Ipa iṣan ti ounjẹ (TEF). Eyi ni nọmba awọn kalori ti o sun lakoko gbigbin ounjẹ, eyiti o jẹ igbagbogbo to 10% ti gbigbe kalori.
• Ipa iṣan ti idaraya (TEE). TEE jẹ nọmba awọn kalori ti o sun lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara, gẹgẹbi adaṣe.
• Iṣẹ iṣe adaṣe thermogenesis (NEAT). NEAT n tọka si nọmba awọn kalori ti o jo fidgeting, iyipada ipo, ati bẹbẹ lọ Eyi nigbagbogbo jẹ ero-inu.

Awọn ipele ti awọn wiwọn mẹrin wọnyi le dinku nigbati o ba ge awọn kalori ati padanu iwuwo. Eyi jẹ nitori idinku ninu iṣipopada (mejeeji mimọ ati ero-inu) ati awọn ayipada pataki ninu iṣẹ ti eto aifọkanbalẹ ati ọpọlọpọ awọn homonu (,).

Awọn homonu ti o ṣe pataki julọ ni leptin, homonu tairodu, ati norẹpinẹpirini. Awọn ipele ti gbogbo awọn homonu wọnyi le dinku pẹlu ihamọ kalori (,).

Awọn ọna pupọ lo wa ninu eyiti ara n sun awọn kalori, gbogbo eyiti o le ṣe afihan iṣẹ dinku nigbati o ba ni ihamọ awọn kalori fun igba pipẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ihamọ kalori le dinku iṣelọpọ agbara rẹ

Awọn ẹkọ fihan pe pipadanu iwuwo dinku nọmba awọn kalori ti o sun ().

Gẹgẹbi atunyẹwo nla kan, eyi jẹ awọn kalori 5.8 fun ọjọ kan fun iwon kọọkan ti o sọnu, tabi awọn kalori 12.8 fun kilogram. Sibẹsibẹ, eyi da lori da lori iyara ti o padanu iwuwo. Fa fifalẹ pipadanu iwuwo ati mimu idiwọn kalori kekere ko dinku nọmba awọn kalori ti o jo si iye kanna ().

Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ padanu poun 50 (22.7 kg) yarayara, ara rẹ yoo pari jijo 290.5 awọn kalori to kere julọ fun ọjọ kan.

Kini diẹ sii, idinku ninu inawo kalori le tobi pupọ ju eyiti a ṣe asọtẹlẹ nipasẹ awọn ayipada ninu iwuwo.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe sisọnu ati mimu 10% ti iwuwo ara le dinku awọn kalori ti o jo nipasẹ 15-25% (,).

Eyi jẹ idi kan ti idibajẹ iwuwo maa n fa fifalẹ lori akoko, bakanna pẹlu idi ti o fi ṣoro lati ṣetọju iwuwo ti o dinku. O le nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju titilai.

Ranti pe iṣelọpọ “irẹwẹsi” yi jẹ paapaa tobi julọ ni diẹ ninu awọn ẹgbẹ ti o ni akoko lile lati padanu iwuwo, gẹgẹ bi awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin ọjọ-oṣu.

Ibi iṣan maa n dinku

Ipa ẹgbẹ miiran ti pipadanu iwuwo ni pe iwuwo iṣan duro lati dinku ().

Isan jẹ ti iṣelọpọ agbara ati jo awọn kalori ni ayika aago.

Sibẹsibẹ, idinku ninu inawo kalori tobi ju ohun ti a le ṣalaye lọ nipasẹ idinku ninu iwuwo iṣan nikan.

Ara wa ni ṣiṣe siwaju sii ni ṣiṣe iṣẹ, nitorinaa agbara to kere ju ti iṣaaju lọ lati ṣe iye iṣẹ kanna ().

Nitorinaa, ihamọ kalori jẹ ki o na awọn kalori to kere lati ṣe iṣe ti ara.

Pipadanu iwuwo ati gbigbe kalori dinku le ja si sisun kalori dinku. Ni apapọ, eyi jẹ to awọn kalori 5.8 fun poun (awọn kalori 12.8 fun kg) ti iwuwo ara ti o sọnu.

Bii o ṣe le yago fun idinku ti iṣelọpọ

Oṣuwọn ijẹẹjẹ ti o dinku jẹ irọrun idahun ti ara si dinku gbigbe kalori.

Botilẹjẹpe idinku diẹ ninu sisun kalori le jẹ eyiti ko ṣee ṣe, awọn nọmba kan wa ti o le ṣe lati dinku ipa naa.

Gbe awọn iwuwo

Ohun kan ti o munadoko julọ ti o le ṣe ni adaṣe adaṣe.

Yiyan ti o han ni yoo jẹ lati gbe awọn iwuwo, ṣugbọn awọn adaṣe iwuwo ara le ṣiṣẹ bakanna.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe adaṣe adaṣe, bi ninu ṣiṣe awọn iṣan rẹ lodi si resistance, le ni awọn anfani akọkọ nigbati o ba wa lori ounjẹ.

Ninu iwadi kan, awọn ẹgbẹ mẹta ti awọn obinrin ni a gbe sori ounjẹ ti o pese awọn kalori 800 lojoojumọ.

A kọ ẹgbẹ kan lati ma ṣe adaṣe, ọkan lati ṣe adaṣe aerobic (kadio), lakoko ti ẹgbẹ kẹta ṣe adaṣe adaṣe ().

Awọn ti o wa ninu awọn ẹgbẹ boya ko ṣe adaṣe tabi ṣe adaṣe aerobic padanu iwuwo iṣan ati iriri awọn iyọkuro pataki ninu iwọn iṣelọpọ.

Sibẹsibẹ, awọn obinrin ti o ṣe adaṣe adaṣe tọju iwọn iṣelọpọ wọn, ibi iṣan, ati awọn ipele agbara.

Eyi ti jẹrisi ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ. Pipadanu iwuwo dinku iwuwo iṣan ati iwọn iṣelọpọ, ati adaṣe adaṣe le (o kere ju apakan) ṣe idiwọ rẹ lati ṣẹlẹ (,).

Jeki amuaradagba ga

Amuaradagba jẹ ọba ti awọn ohun alumọni nigba ti o ba dinku iwuwo.

Nini gbigbemi amuaradagba giga le mejeeji dinku ifẹkufẹ (awọn kalori inu) ati igbelaruge iṣelọpọ (awọn kalori jade) nipasẹ awọn kalori 80-100 fun ọjọ kan,,.

O tun le dinku awọn ifẹkufẹ, ipanu alẹ-alẹ, ati gbigbe kalori (,).

Ranti pe o le ká awọn anfani ti amuaradagba nipa fifi ni afikun si ounjẹ rẹ, laisi mọ ihamọ ohunkohun.

Ti o sọ pe, gbigbe gbigbe amuaradagba deede jẹ tun ṣe pataki fun idilọwọ awọn ipa odi ti pipadanu iwuwo igba pipẹ.

Nigbati gbigbemi amuaradagba rẹ ba ga, ara rẹ yoo ni itara lati fọ awọn isan rẹ fun agbara tabi amuaradagba.

Eyi le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan, eyiti o yẹ ki (o kere ju apakan) ṣe idiwọ idinku ti iṣelọpọ ti o wa pẹlu pipadanu iwuwo (, 21,).

Gbigba isinmi kuro ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ | Mu awọn isinmi

Diẹ ninu awọn eniyan fẹran lati ṣe igbagbogbo pẹlu awọn isọdọtun, eyiti o kan gbigba isinmi kuro ninu ounjẹ wọn fun awọn ọjọ diẹ.

Ni awọn ọjọ wọnyi, wọn le jẹ diẹ loke itọju, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu ounjẹ wọn ni awọn ọjọ diẹ lẹhinna.

Awọn ẹri kan wa pe eyi le ṣe alekun awọn ipele diẹ ninu awọn homonu ti o dinku pẹlu pipadanu iwuwo, gẹgẹbi leptin ati homonu tairodu (,).

O tun le wulo lati mu isinmi gigun, bi ni awọn ọsẹ diẹ.

Kan rii daju pe o ni akiyesi ohun ti o n jẹ lakoko isinmi. Je ni itọju, tabi diẹ sii ju, ṣugbọn kii ṣe pupọ pe o bẹrẹ nini ọra lẹẹkansi.

Gbigbawẹ ni igbakan le ṣe iranlọwọ bakanna, botilẹjẹpe awọn ijinlẹ ti pese awọn esi ti o fi ori gbarawọn. Ti a fiwera pẹlu ihamọ kalori lemọlemọfún, diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe ijabọ pe aawẹ igbagbogbo dinku thermogenesis adaptive, lakoko ti awọn miiran fihan ilosoke, tabi ipa ti o jọra ().

Gbíwọn iwuwo ati fifipamọ gbigbe amuaradagba ga ni awọn ọna ti o da lori ẹri lati dinku pipadanu isan ati idinku ti iṣelọpọ nigba pipadanu iwuwo. Gbigba isinmi kuro ninu ounjẹ rẹ le tun ṣe iranlọwọ.

Ilẹ pẹpẹ pipadanu iwuwo le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn nkan

Nigbati o kọkọ gbiyanju lati padanu iwuwo, o le ni iriri awọn abajade iyara.

Ni awọn ọsẹ ibẹrẹ ati awọn oṣu, pipadanu iwuwo le waye ni kiakia ati laisi igbiyanju pupọ.

Sibẹsibẹ, awọn nkan le fa fifalẹ lẹhinna. Ni awọn ọrọ miiran, pipadanu iwuwo fa fifalẹ pupọ pe ọpọlọpọ awọn ọsẹ le lọ laisi eyikeyi iṣipopada akiyesi lori iwọn.

Sibẹsibẹ, plateau pipadanu iwuwo le ni ọpọlọpọ awọn idi ti o yatọ (ati awọn solusan), ati pe ko tumọ si pe o ko padanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, idaduro omi nigbagbogbo le funni ni ifihan ti pẹpẹ pipadanu iwuwo.

Pelu iriri awọn iyara iyara nigbati o kọkọ gbiyanju lati ta poun, pipadanu iwuwo rẹ le fa fifalẹ tabi da lapapọ. Eyi ni a mọ bi pẹpẹ pipadanu iwuwo, eyiti o le ni ọpọlọpọ awọn okunfa ati awọn solusan.

Laini isalẹ

Ipo ebi jẹ gidi, ṣugbọn kii ṣe agbara bi diẹ ninu awọn eniyan ro.

O le fa fifalẹ pipadanu iwuwo lori akoko, ṣugbọn kii yoo fa ki o ni iwuwo pelu ihamọ awọn kalori.

O tun kii ṣe iyalẹnu “titan ati pipa”. | Dipo, o jẹ gbogbo iwoye ti ara rẹ ti n ṣatunṣe si boya o pọ si tabi dinku gbigbe kalori.

Ni otitọ, ipo ebi jẹ ọrọ ṣiṣibajẹ kan. Nkankan bii “aṣamubadọgba ti iṣelọpọ” tabi “fifalẹ iṣelọpọ” yoo jẹ deede diẹ sii.

Ipa naa jẹ idahun ara ti ẹkọ iṣe nipa ti ara si dinku gbigbe kalori. Laisi rẹ, awọn eniyan yoo ti parun ni ẹgbẹẹgbẹrun ọdun sẹhin.

Laanu, idahun aabo yii le fa ipalara diẹ sii ju ti o dara nigbati fifunju jẹ irokeke ti o tobi pupọ si ilera eniyan ju ebi.