Awọn Okun Owu 7 fun Iduro Pipe

Akoonu

• Ọmọde ti nṣiṣe lọwọ
• Duro Dari Agbo
• Ologbo-Maalu
• Duro Cat-Maalu
• Ga plank
• Aja ti nkọju si isalẹ
• Yiyi ẹhin ẹhin Thoracic
• Kini imọ-jinlẹ sọ nipa isan ati iduro

Awọn ara wa ṣe deede si awọn ifiweranṣẹ ti a lo akoko pupọ julọ ninu

Ti ọjọ aṣoju ba pẹlu hunching lori tabili kan tabi kọǹpútà alágbèéká fun awọn wakati 8 si 12 ni ọjọ kan ati lẹhinna jija-hiho fun wakati kan tabi meji ni awọn irọlẹ lati wo “Ọfiisi naa,” iwọ kii ṣe nikan. Awọn ara ilu Amẹrika joko ni apapọ awọn wakati 13 lojoojumọ, ni ibamu si iwadi ti a ṣe ni ọdun 2013. Ṣafikun awọn wakati wọnyẹn, ati pe ko ṣe iyanilenu pe iduro ti ara wa ti di iyipo ti o pọ si, yiyi, ati ọgbẹ. Ati pe ti o kan gbọ gbolohun naa “iduro ti ko dara” ṣe iranti awọn iranti ti mama sọ ​​fun ọ pe “Joko ni titọ!” lẹhinna ni lokan pe, ninu ọran yii, iya ṣe mọ dara julọ.

“Nigbati a ba lo akoko ni awọn ipo suboptimal, awọn iṣan kan ninu ara wa - gẹgẹbi awọn ejika, ẹhin, mojuto, ati ọrun - kuru ni otitọ,” salaye Grayson Wickham, DPT, CSCS, oludasile Movement Vault. Ni kukuru, awọn ara wa ṣe deede si awọn ifiweranṣẹ ti a lo akoko pupọ julọ ninu, ati pe, lori akoko, awọn isan kukuru wọnyi le fa awọn iṣoro ilera diẹ sii.

Iduro ti ko dara ṣe pupọ diẹ sii ju kii kan ipa eto ti ara rẹ lọ. Gabrielle Morbitzer, yoga ati olukọ iṣipopada fun ICE NYC, sọ pe o kan ọpọlọpọ awọn nkan lati “bawo ni ara wa ṣe n ṣe awọn homonu ati bi ẹjẹ wa ṣe n pin kiri, si bi a ṣe nro ninu awọn ara wa ati bii a yoo ṣe le gbe bí a ti ń dàgbà. ” A le ma ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ ibajẹ ipo wa n ṣe - ṣugbọn ara wa ṣe.

Fun apẹẹrẹ, Wickham sọ pe, ara le ṣepọ ni pipade, tabi ipo ti o lọ silẹ pẹlu aapọn, eyiti o mu abajade itusilẹ ti cortisol. Ni apa keji, ṣiṣi tabi awọn ipo agbara giga - eyiti o le tu silẹ awọn endorphins ati paapaa testosterone, homonu ako - ṣakoju wahala ati ṣẹda awọn ikunsinu ti igboya.

Nitorinaa kii ṣe iduro rẹ nikan ni ipa lori giga ati ilera rẹ, o le ni ipa lori ilera opolo rẹ ati bii o ṣe lero nipa ara rẹ. Pẹlu iyẹn bi iwuri kan, gbiyanju awọn iduro meje wọnyi ni owurọ lati jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣàn, ṣii awọn isan to muna, ati mu imọ ara pọ si ki o le duro ni gígùn ati giga bi o ti n jade ni ẹnu-ọna iwaju.

Ọmọde ti nṣiṣe lọwọ

Ipele: Alakobere

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Ejika, mojuto, kekere sẹhin

Bii o ṣe le:

1. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ.
2. Fikun awọn yourkun rẹ bi jina bi iwọn ejika yato si.
3. Ntọju awọn isalẹ ẹsẹ rẹ ti o kọju si orule, fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ nla rẹ si ara wọn.
4. Ra awọn ọwọ rẹ siwaju, ati boya fa awọn apa rẹ ni gígùn jade si iwaju akete, tabi ki o fa awọn apá rẹ si ilẹ pẹpẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
5. Laiyara bẹrẹ lati ju ibadi rẹ silẹ lati sinmi lori igigirisẹ rẹ.
6. Sinmi iwaju rẹ lori ilẹ.
7. Simi nihin fun 5 si 10 awọn ẹmi jinlẹ.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: Ọmọ-ọwọ Ọmọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari ibiti išipopada wa ni awọn ejika rẹ nipa sisọ awọn apá rẹ loke ori rẹ. O tun ṣe iranlọwọ gigun ati na isan eegun, eyiti o lo lati di alaanu lẹhin ọdun ti iduro buburu.

Duro Dari Agbo

Ipele: Alakobere

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Ọrun, awọn ejika, awọn okunkun

Bii o ṣe le:

1. Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ibadi-ẹsẹ yato si.
2. Pẹlu fifun oninurere ni awọn yourkun rẹ lati ṣe atilẹyin ati dọgbadọgba apẹrẹ ara rẹ, yọ bi o ṣe tẹ siwaju ni ibadi rẹ, gigun iwaju torso rẹ.
3. Tẹ awọn igunpa rẹ. Si mu igbonwo kọọkan mu pẹlu ọwọ idakeji. Jẹ ki ade ori rẹ wa ni isalẹ. Tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ bi o ṣe gbe awọn egungun rẹ ti o joko si aja.
4. Fa awọn ejika rẹ kuro ni eti rẹ. Ju ori ati ọrun rẹ silẹ.
5. Ṣe gigun awọn ẹsẹ rẹ titi iwọ o fi ni isan ni isan hamstring. Ṣiṣẹ lori didaṣe iṣan quadriceps rẹ lati ṣe iranlọwọ lati tu awọn isan hamstring silẹ.
6. Ti o ba le pa iwaju ara rẹ gun ati awọn yourkun rẹ taara, gbe awọn ọpẹ tabi ika ọwọ rẹ si ilẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ rẹ.
7. Tu jinlẹ si ipo pẹlu atẹgun kọọkan. Jẹ ki ori rẹ wa ni idorikodo bi o ṣe lero ẹdọfu yiyi jade lati awọn ejika ati ọrun rẹ.
8. Mu ipo duro fun awọn aaya 30.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: Agbo yii n na awọn okunkun jinna, ṣii awọn ibadi, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati tu eyikeyi ẹdọfu ninu ọrun ati awọn ejika, ṣalaye Morbitzer. Eyi le jẹ isan ti o gbooro fun awọn okun ara, nitorinaa ṣọra ki o ma mu o jinna pupọ. Dipo, gba aifọkanbalẹ ni awọn ejika rẹ lati jade.

Ologbo-Maalu

Ipele: Alakobere

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Pada, àyà, abdominals

Bii o ṣe le:

1. Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin. Awọn ọrun-ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni titiipa labẹ awọn igunpa rẹ, eyiti a ṣe akojọpọ labẹ awọn ejika rẹ. Jẹ ki awọn ika ọwọ rẹ tan kaakiri ilẹ fun iduroṣinṣin ti o pọ si. Jẹ ki awọn yourkún rẹ di abara labẹ ibadi rẹ, awọn ika ẹsẹ sita, pẹlu oke awọn ẹsẹ rẹ ti a tẹ sinu ilẹ.
2. Gigun lati egungun iru rẹ sọkalẹ si ori rẹ, ki ọrùn rẹ di didoju ati pe o nwo isalẹ awọn inṣisẹ diẹ lati ika rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
3. Bẹrẹ apakan Alakoso. Bi o ṣe n jade, tẹ egungun egungun rẹ labẹ, ni lilo awọn iṣan inu rẹ lati ti ẹhin ẹhin rẹ si ori aja, ṣiṣe apẹrẹ ologbo Halloween kan. Gigun ọrun rẹ. Gba ori rẹ laaye lati de ọdọ àyà rẹ ki eti rẹ le sọkalẹ nipasẹ awọn biceps rẹ.
4. Lori ẹmi imukuro, “ra ki o si gba ofo” pelvis sinu ipo Maalu ki ikun rẹ ṣubu silẹ si ilẹ. Gbe agbọn ati àyà rẹ gbe ki o ma wo oju aja. Ṣẹ awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ. Fa awọn ejika rẹ kuro ni eti rẹ.
5. Ọmọ nipasẹ Cat-Maalu ni awọn igba diẹ. Ṣọra lati yago fun fifi wahala ati titẹ si ori ati ọrun rẹ.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: Ọna igbiyanju yii yoo ṣe iranlọwọ mu imoye eegun pọ si, eyiti o jẹ apakan nla ti iduro ti o kere ju-perepere. Gẹgẹbi Morbitzer, “O yẹ ki a ṣe iṣipopada Cat-Maalu nipasẹ ipilẹ ati pelvis nitori pe bi o ti n fa simu, o n ṣẹda idari iwaju si pelvis ki egungun iru rẹ kọju si orule, ati bi o ti jade ni o ṣẹda a tẹ ẹhin lẹhin ki eegun iru rẹ kọju si ilẹ. ”

Duro Cat-Maalu

Ipele: Agbedemeji

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Pada, àyà, abdominals, ese

Bii o ṣe le:

1. Pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si ati awọn kneeskun tẹ, gbe awọn ọwọ boya sita ni iwaju rẹ tabi lori itan rẹ fun iṣiro ti o fikun.
2. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ duro. Bẹrẹ apakan Nran (si oke): Bi o ṣe njagun, tẹ egungun iru rẹ labẹ lilo awọn iṣan inu rẹ lati ti ẹhin rẹ si ori aja, ṣiṣe apẹrẹ ologbo Halloween kan. Gigun ọrun rẹ. Gba ori rẹ laaye lati de ọdọ àyà rẹ, mimu titete pẹlu ọpa ẹhin.
3. Lori ẹmi imukuro, “ra ki o si gba ofo” pelvis sinu ipo Maalu ki ikun rẹ ṣubu silẹ si ilẹ. Gbe agbọn ati àyà rẹ gbe ki o ma wo oju aja. Ṣe awọn abẹ ejika rẹ ki o fa awọn ejika rẹ kuro ni eti rẹ.
4. Ọmọ nipasẹ Iduro Cat-Maalu ni awọn igba diẹ.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: Na yi n mu awọn iṣan oriṣiriṣi pada. O le ṣe iranlọwọ lati mu imoye rẹ pọ si ẹhin rẹ ni ibatan si iyoku ara rẹ. Ti iṣẹ rẹ ba nilo ki o wa ni ipo kanna ni gbogbo ọjọ, ṣe isinmi ati lilọ kiri nipasẹ Duro Cat-Maalu ni awọn igba diẹ lati ṣe iranlọwọ lati tako awọn ipa ti joko ni gbogbo ọjọ.

Ga plank

Ipele: Agbedemeji

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Abominali, awọn ajinigbe, obliques, glutes, awọn ejika

Bii o ṣe le:

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin pẹlu awọn ika ọwọ rẹ tan kaakiri.
2. Igbesẹ ẹsẹ kan sẹhin, ati lẹhinna ekeji.
3. Jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o ṣiṣẹ, ati pe pelvis rẹ jẹ didoju. Tọkasi egungun egungun rẹ si isalẹ awọn igigirisẹ rẹ. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ ki o le fa soke lori awọn orokun orokun pẹlu awọn quads rẹ. Tẹ sẹhin nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki awọn ọmọ malu rẹ ba n ṣiṣẹ, paapaa.
4. Pẹlu awọn igunpa labẹ awọn ejika rẹ, ṣẹda aye laarin awọn ejika ati etí ki isan kekere kan wa. Lati rii daju pe àyà naa ko rì, ṣa soke aaye laarin aarin rẹ ati ẹhin isalẹ ki awọn ejika ejika rẹ ti fẹrẹ lọ si ara wọn.
5. Ṣe awọn iyipo 3 si 5 ti awọn mimi 10.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: “Ti o ba ṣe akiyesi pe ikun tabi ibadi rẹ n rì, tẹ pelvis rẹ diẹ siwaju,” ni imọran Morbitzer. “Ṣugbọn ti iyẹn ba lagbara pupọ, mu awọn yourkún rẹ wá si ilẹ lakoko ti o tọju mojuto naa ati didoju pelvis.” Ipo yii nilo imoye ti ipo eegun bi daradara bi ifaṣepọ ti awọn iṣan inu. Agbara pataki yii jẹ pataki fun iwuri fun awọn atunṣe iduro.

Aja ti nkọju si isalẹ

Ipele: Agbedemeji

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Hamstrings, ibadi, ọmọ malu,

Bii o ṣe le:

1. Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin.
2. Mu awọn ika ẹsẹ rẹ mu ki o gbe ibadi rẹ ga, gbe awọn egungun rẹ ti o joko si aja.
3. De ọdọ igigirisẹ rẹ sẹhin si akete laisi gbigba wọn laaye lati pete sori ilẹ.
4. Ju ori rẹ silẹ ki o fa ọrun rẹ gun.
5. Bi o ṣe n duro nihin, rii daju pe awọn ọwọ ọwọ ọwọ rẹ wa ni afiwe si eti iwaju ti akete. Lati mu igara wa lori awọn ọrun-ọwọ rẹ, tẹ sinu awọn ika ọwọ ti ika ọwọ rẹ ati awọn atanpako.
6. Simi nihin fun o kere ju ẹmi mimi 3 o kere ju.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: “O wulo fun ṣiṣi ogiri àyà iwaju ati awọn ejika ti o jẹ igbagbogbo yika pẹlu iṣẹ tabili ti o pọ julọ,” ni alaye Morbitzer. Ṣe adaṣe nigbagbogbo, ati pe o le ni anfani lati ṣe iyọda ọrun ati irora pada ti o ni ibatan pẹlu iduro to dara. O le paapaa rii ara rẹ ti o joko diẹ diẹ, paapaa.

Ranti lati fa fa awọn ejika ejika rẹ pada ki o ṣẹda aaye kan ni ọrun rẹ. Ti o ba ri ara rẹ ni fifọ ejika rẹ titi de eti rẹ, o le tumọ si pe o ko ni agbara ara oke. Ti awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ ba bẹrẹ si nira, tẹ awọn kneeskún rẹ ki o lọ sinu Ipa Ọmọde, ki o sinmi titi iwọ o fi ṣetan lati di ipo mu lẹẹkansi.

Yiyi ẹhin ẹhin Thoracic

Ipele: Agbedemeji

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Pada, àyà, abdominals

Bii o ṣe le:

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ tan kaakiri.
2. Gbe ọwọ osi rẹ si ori rẹ, ṣugbọn jẹ ki ọwọ ọtún rẹ nà ni ilẹ niwaju rẹ pẹlu awọn ika ọwọ tan.
3. N yi igunpa osi rẹ si ọrun nigba ti njade lọ, n na iwaju ti torso rẹ, ki o mu dani fun ẹmi jinjin, ni ati sita.
4. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun awọn mimi 5 si 10.
5. Yipada awọn apa ki o tun ṣe.

Idi ti o fi ṣiṣẹ: Idaraya yii n na ati mu ilọsiwaju pọ si ara rẹ, ni pataki ọpa ẹhin ara rẹ (arin ati ẹhin oke). O tun dinku lile ni aarin si isalẹ sẹhin. Iṣipopada ẹhin ẹhin Thoracic jẹ pataki lalailopinpin fun sisọ wiwọ ninu awọn iṣan ẹhin. "Koko ti adaṣe yii ni lati mu [awọn iṣan] ni ayika ọpa ẹhin nipasẹ ibiti o ti ni kikun ti išipopada," Wickham ṣalaye.

Kini imọ-jinlẹ sọ nipa isan ati iduro

Ni bayi, ko si ẹri taara ti o so pọ si ipo ti o dara julọ, ṣugbọn imọ-jinlẹ, bi igbagbogbo, wa ni iṣẹ lati wa ọkan. Iwadi 2010 akọkọ kan ni imọran pe irọra le mu ilọsiwaju dara, ati pe diẹ ninu awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga ti Sao Paulo gbagbọ pe o le ṣe iranlọwọ to pe wọn ngba awọn olukopa lọwọlọwọ fun idanwo iwadii kan ti n kẹkọọ ọna asopọ laarin irọra, iduro to dara, ati dinku irora pada lati joko .

Ṣugbọn kini nipa bayi? Ibo ni gbogbo ninọ yi n ṣe amọna? O dara, mejeeji Wickham ati Morbitzer gbagbọ pe awọn iṣe yoga ti n ṣiṣẹ ti o ṣafikun ẹmi ati awọn iyọkuro iṣan le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan di realdi real ṣe atunṣe awọn ara wọn ati lati mu ilọsiwaju duro. Rirọ tun gba ẹjẹ rẹ ti nṣàn ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu imoye ara pọ, nitorinaa paapaa nigbati o ko ba gbiyanju, ara rẹ, nipasẹ irora tabi isokuso, yoo leti si “Joko ni gígùn!”

Ati pe iwọ yoo ṣatunṣe, gẹgẹ bi ọna mama rẹ ṣe fẹ ki o ṣe.

Gabrielle Kassel jẹ a nṣere rugby, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba-smoothie, tito-nkan ounjẹ, CrossFitting, Onkọwe ilera alafia ti New York. Oun ni di eniyan owurọ, gbidanwo ipenija Gbogbo30, o si jẹ, mu, fẹlẹ pẹlu, fọ pẹlu, ati wẹ pẹlu eedu - gbogbo wọn ni orukọ akọọlẹ. Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ lori Instagram.