Kini Superset ati Bawo ni O Ṣe Le Fi sii Ninu adaṣe rẹ?

Akoonu

• Kini Superset?
• Awọn oriṣiriṣi Awọn adaṣe Superset
• Bii o ṣe le Lo Awọn adaṣe Superset Ninu Iṣe adaṣe Amọdaju Rẹ
• Ṣe o fẹ lati ṣe alekun PR rẹ? Gbiyanju ṣeto iṣiṣẹ ti o da lori imuṣiṣẹ.
• Ṣe o fẹ lati fojusi iṣan kan pato? Gbiyanju adaṣe ti o ṣaju.
• Yago fun Awọn Aṣiṣe Iṣeduro Superset wọnyi
• 1. Maṣe pa mojuto rẹ.
• 2. Maa ṣesmushọpa ẹhin rẹ.
• 3. Maṣe ṣe nkan-pada-ara ni keji.
• Atunwo fun

Paapa ti o ko ba jẹ eku adaṣe ti ara ẹni, itara kan wa lati mọ nkan rẹ ni ibi-ere idaraya. Bẹẹni, o le gbe wọle, jog lori ẹrọ itẹwe, jabọ ni ayika diẹ ninu awọn dumbbells, ati #doyoursquats, ṣugbọn ohun kan wa ti o ni agbara nipa apẹrẹ adaṣe adaṣe tirẹ ati mọ gangan kilode o n ṣe gbogbo adaṣe kan.

Awọn aye jẹ, ti o ba ti kọlu kilasi adaṣe aṣa-ara-yika tabi ni igba ikẹkọ ti ara ẹni (tabi kan wo akoonu ikẹkọ agbara wa lori Shape.com), o ti rii ọrọ naa “superset” gẹgẹ bi apakan ti deede. agbara ikẹkọ baraku. Ṣugbọn bi o wọpọ bi awọn adaṣe superset le jẹ, iporuru pupọ tun wa nipa ohun ti wọn ni ati bi o ṣe le ṣe wọn ni ẹtọ.

Kini Superset?

Ni ipilẹ rẹ pupọ, a superset adaṣe jẹ rọrun: alternating tosaaju ti awọn adaṣe oriṣiriṣi meji ti ko si isinmi laarin. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe akojọpọ awọn biceps curls ati ṣeto ti awọn fifẹ triceps, yiyi titi iwọ o fi pari gbogbo awọn eto.

Ṣugbọn nigbati o ba de yiyan awọn adaṣe, awọn nkan gba irun diẹ. “Ọkan ninu awọn aiyede ti o tobi julọ ni pe o le ju awọn adaṣe meji papọ ati pe o kan mu siga funrararẹ, ati pe ibi -afẹde ni lati rẹwẹsi ati lagun,” ni John Rusin, oniwosan nipa ti ara ati agbara ati alamọja alamọdaju. "Nitootọ, eyi kii ṣe ọran naa. Pẹlu adaṣe ti a ṣe apẹrẹ ti o ni oye, o le ni ibi-afẹde kan ni lokan."

Fi wọn papọ ni deede ati pe wọn le ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe, kọ iṣan ati ifarada, sun ọra, ati ge akoko adaṣe rẹ ni idaji. Iwadi fihan pe awọn adaṣe superset sun awọn kalori diẹ sii lakoko ati lẹhin sesh rẹ lagun dipo ikẹkọ resistance aṣa, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ. Ṣugbọn fi wọn papọ ni aṣiṣe, ati pe o le fi ọ silẹ pẹlu awọn irora, irora, ati awọn ipalara, tabi o kan adaṣe ti ko munadoko. (Ati pe a ko sọrọ nipa ọgbẹ nikan.)

Awọn oriṣiriṣi Awọn adaṣe Superset

Fun oluṣewadii ile-iṣere ipilẹ rẹ, pipe nkan wọnyi ni ọrọ gbooro ti “supersets” yoo ṣe iṣẹ naa. Ṣugbọn ti o ba looto fẹ lati mọ ohun ti o n sọrọ nipa (ati ṣe iwunilori gbogbo eniyan ni yara iwuwo), kọ ẹkọ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe superset ati bii wọn ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri paapaa awọn anfani agbara diẹ sii.

Ti o ba lọ nipasẹ awọn Super-pato definition, a otito superset(antagonist superset) ni nigba ti o ba n ṣe awọn adaṣe meji ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan ti o lodi. Ronu: biceps curl ati itẹsiwaju triceps kan. Anfani akọkọ ti ṣafikun iwọnyi si adaṣe rẹ ni pe awọn iṣan rẹ yoo bọsipọ ni iyara laarin awọn eto. “Nigbati ẹgbẹ iṣan kan ba ni adehun, idakeji iṣẹ rẹ sinmi, dinku iwulo isinmi tabi akoko isinmi laarin awọn adaṣe,” ni Edem Tsakpoe, olukọni ori ni Manhattan Exercise Co. ni Ilu New York.

Lẹhinna nibẹ ni akojọpọ ṣeto(agonist superset) nibiti awọn adaṣe mejeeji ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna. Ronu: titari-soke ati ki o kan dumbbell ibujoko tẹ. Awọn ọmọ ikoko wọnyi ni awọn ti yoo fojusi agbegbe kan ki o jẹ ki o jo, stat. “Wọn wulo ni pataki fun fifi kikankikan ati iwọn didun kun si adaṣe kan daradara bi idojukọ lori awọn ẹgbẹ iṣan kan pato, ati pe o jẹ iru superset ti o nbeere julọ,” ni Tsakpoe sọ. Diẹ ninu awọn olukọni paapaa jiyan pe o ko yẹ ki o pe awọn adaṣe superset wọnyi rara-o kan awọn akojọpọ akojọpọ.

Ati nibẹ ni o wa tun jọmọ supersets, eyiti o jẹ ibi ti awọn adaṣe meji lo awọn ẹgbẹ iṣan ti o yatọ patapata. Ronu: lunges ati biceps curls. Tsakpoe sọ pe “Anfani akọkọ ti iru superset yii ni pe ko si ipadanu agbara ni lilọ lati adaṣe kan si ekeji,” Tsakpoe sọ. O le ju awọn atunṣe didara ti awọn mejeeji laisi rilara apọju nla.

Bii o ṣe le Lo Awọn adaṣe Superset Ninu Iṣe adaṣe Amọdaju Rẹ

Iyatọ akọkọ ti ṣafikun awọn adaṣe superset si ero adaṣe rẹ ni lati gba bang ti o tobi julọ fun owo rẹ nigbati o ba de akoko ti o lo ninu ibi -ere -idaraya. “O ṣe alekun kikankikan ti adaṣe lakoko ti o dinku akoko ti o gba lati ṣe eto naa,” Tsakpoe sọ, eyi jẹ ki o munadoko diẹ sii. Ṣugbọn ju iyẹn lọ, awọn ọna wa lati lo awọn supersets lati ṣe agbega ikẹkọ rẹ ni pataki tabi dojukọ awọn ibi-afẹde kan. Nibi, diẹ ninu awọn imọran adaṣe adaṣe superset lati Rusin.

Ṣe o fẹ lati ṣe alekun PR rẹ? Gbiyanju ṣeto iṣiṣẹ ti o da lori imuṣiṣẹ.

Ero naa ni pe ṣaaju gbigbe nla, o mu awọn iṣan kan ti o yẹ ṣiṣẹ pẹlu ṣeto awọn adaṣe ibẹjadi. Jẹ ki a sọ pe o n gbiyanju lati ṣe alekun iṣẹ squat rẹ. Ni akọkọ, o ṣe awọn atunṣe 1 si 3 ti igbiyanju ibẹjadi nipa lilo awọn ẹsẹ rẹ (fun apẹẹrẹ: squat jumps). Lẹhinna, o bori iyẹn pẹlu awọn squats ti o wuwo. Kí nìdí? Rusin sọ pe “Nitori eto aifọkanbalẹ aringbungbun rẹ ti ga pupọ lati awọn gbigbe ibẹjadi, iwọ yoo jẹ ibẹjadi diẹ sii ni gbigbe ti o wuwo julọ,” Rusin sọ. "O jẹ ọna lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe lasan lasan." (PS Eyi ni idi ti o ko yẹ ki o bẹru lati gbe eru.)

Ṣe o fẹ lati fojusi iṣan kan pato? Gbiyanju adaṣe ti o ṣaju.

Ero naa ni pe o rẹwẹsi ẹgbẹ iṣan kan pẹlu adaṣe akọkọ lati jẹ ki omiiran ṣe diẹ sii ti iṣẹ ni adaṣe keji. Jẹ ki a sọ pe o n tẹriba si akoonu ọkan rẹ, ṣugbọn ko rii awọn anfani ikogun ti o fẹ. O le gbiyanju lati ṣeto awọn squats rẹ pẹlu adaṣe ti o rẹwẹsi awọn quadriceps rẹ, ki wọn fi silẹ ati jẹ ki awọn hamstrings ati awọn glutes gba diẹ sii ti ẹru lakoko awọn squats rẹ. (Tabi ṣe idojukọ awọn iṣan wọnyẹn ni pataki pẹlu ko si-squat, adaṣe ikogun ti ko si-lunge.)

Yago fun Awọn Aṣiṣe Iṣeduro Superset wọnyi

1. Maṣe pa mojuto rẹ.

Supersetting ohunkohun pẹlu mojuto iṣẹ dabi bi a ailewu tẹtẹ, ọtun? Ti ko tọ! Kokoro rẹ jẹ ohun ti o jẹ ki o duro ṣinṣin, nitorinaa o rẹwẹsi rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe eka miiran kii ṣe imọran ti o dara. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati o ba de awọn agbeka nla ti o nilo iduroṣinṣin pupọ nipasẹ ọwọn rẹ (awọn ejika rẹ, ibadi, ati mojuto ṣepọ papọ). Ṣiṣe iṣẹ mojuto laarin yoo rirẹ gangan awọn iduro iduro ti ọpa ẹhin, Rusin sọ. “Iwọ ko fẹ lati rẹwẹsi ohun ti o nilo iduroṣinṣin lati lati wa ni ailewu,” o sọ. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Agbara Core jẹ * Nitorina * Pataki)

2. Maa ṣesmushọpa ẹhin rẹ.

Walẹ n ṣiṣẹ lori ara rẹ ni itumọ ọrọ gangan ni gbogbo iṣẹju keji ti ọjọ. Ṣugbọn ṣiṣe awọn adaṣe kan (paapaa nigbati o ba ṣafikun iwuwo) nipa ti ara rọ ọpa ẹhin rẹ. Nigbati o ba ṣeto awọn adaṣe ikọlura-pupọ meji papọ (bii squat ti o ni iwuwo tabi ẹdọfóró), iyẹn ni ibi ti wahala le bẹrẹ. Rusin sọ pe “Isọmọ kii ṣe buburu, ṣugbọn ti o ba rọpọ ni igbagbogbo, compress, compress, yoo jẹ iṣoro igba pipẹ tabi paapaa rirẹ diẹ ninu awọn imuduro ọpa-ẹhin yẹn,” Rusin sọ. Kini iyẹn tumọ si: irora ẹhin ati/tabi awọn ipalara. Rara o se.

Dipo, ṣe agbekalẹ gbigbe funmorawon (fun apẹẹrẹ: kettlebell goblet squat tabi barbell lunge) pẹlu iṣipopada decompressive - ohunkohun nibiti awọn ọwọ rẹ ti wa ni ipo, ṣugbọn awọn ẹsẹ rẹ ni ominira lati gbe. Ronu: dips, fa-soke, awọn afara giluteni, tabi ohunkohun ti o rọ. (Iyan nla kan: diẹ ninu iru ikẹkọ idadoro, eyiti a fihan pe o munadoko pupọ.)

3. Maṣe ṣe nkan-pada-ara ni keji.

Awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni ẹhin ẹhin ara rẹ ni a mọ si pq ẹhin rẹ, ati pe awọn wọnyi ni awọn ti o fẹ kọ ni akọkọ, Rusin sọ. “Idi ti o wa lẹhin iyẹn ni pe ẹwọn ẹhin jẹ igbagbogbo iduroṣinṣin musculature,” o sọ. “Nitorinaa nipa ikẹkọ awọn iṣan wọnyẹn ni akọkọ, a gba ifisilẹ ati iduroṣinṣin diẹ sii fun awọn agbeka ti o tẹle.” Nitorinaa ti o ba ni lilọ lati ṣe atẹgun ibujoko ibujoko dumbbell ati laini kettlebell, ṣe ila akọkọ; yoo mu gbogbo awọn iṣan iduroṣinṣin wọnyẹn ṣiṣẹ ni ayika awọn ejika rẹ ati igbelaruge iduroṣinṣin ati mu iṣẹ ṣiṣe dara fun tẹ, Rusin sọ. Ni otitọ, iṣaju iṣipopada awọn iṣipopada ẹhin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe diẹ sii fun awọn atunwi diẹ sii, bi daradara bi jẹ ki adaṣe naa rọrun; ṣiṣe adaṣe hamstring ṣaaju adaṣe quadriceps kan mu eniyan lọ lati ṣe iwọn ikẹkọ lapapọ ti o ga julọ ju nigbati awọn adaṣe ṣe ni aṣẹ yiyipada, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ninu International Journal of General Medicine.

Ilọkuro akọkọ, botilẹjẹpe, ni lati tọju awọn adaṣe superset rẹ lailewu ati ọlọgbọn; ni ipari, apẹrẹ adaṣe jẹ ẹni-kọọkan patapata ati iṣalaye-ibi-afẹde. Ṣugbọn ti o ba n wa lati wọle si adaṣe ti o munadoko, kan faramọ awọn ofin wọnyi, ati pe iwọ yoo dara, Rusin sọ.

“Titunto si awọn ipilẹ ati gbigba pupọ julọ ninu Super ati awọn eto akojọpọ - iyẹn jẹ igbesẹ nla ni itọsọna ti o tọ,” o sọ.

Kini o n duro de? Lọ siwaju ati ile -iwe diẹ ninu awọn eniyan pẹlu imọ -giga rẹ. (Bẹẹni, a kan fun ọ ni awawi lati jẹ snob yara iwuwo.)

Atunwo fun