Njẹ akoko ti o ni ihamọ: Itọsọna Alakọbẹrẹ kan

Akoonu

• Kini Njẹ Igba ni ihamọ?
• O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati Jẹ Kere
• Awọn ipa Ilera ti Ounjẹ ti o ni ihamọ akoko
• Isonu iwuwo
• Ilera Okan
• Suga Ẹjẹ
• Bawo ni lati Ṣe O
• Idaraya Pipin-ni akoko Pẹlu Idaraya
• Laini Isalẹ

Aarin igbagbogbo jẹ lọwọlọwọ ọkan ninu awọn eto ounjẹ ti o gbajumọ julọ ni ayika.

Ko dabi awọn ounjẹ ti o sọ fun ọ kini lati jẹun, aawẹ igbagbogbo fojusi Nigbawo lati je.

Idinwọn wakati ti o jẹ ni ọjọ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere. O tun le pese awọn anfani ilera, pẹlu pipadanu iwuwo ati imudarasi ilera ọkan ati awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn ọna pupọ lo wa ti ãwẹ lemọlemọ, pẹlu fọọmu ti o wọpọ ti a pe ni jijẹ aropin akoko. Nkan yii sọ fun ọ gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa jijẹ ihamọ akoko.

Kini Njẹ Igba ni ihamọ?

Aawẹ Aarin lemọlemọ jẹ ọrọ gbooro ti o tọka si awọn ọna jijẹ pato kan pato.

Oriṣa kọọkan ti aawẹ lemọlemọ pẹlu awọn akoko aawẹ ti o gun ju iyara deede lọ lojumọ ti awọn wakati 8-12 ().

“Ounjẹ ti o ni ihamọ akoko,” tabi “ifunni ni ihamọ akoko,” tọka si nigbati jijẹun ba ni opin si nọmba awọn wakati kan lojoojumọ ().

Apẹẹrẹ ti ijẹkuwọn akoko jẹ ti o ba yan lati jẹ gbogbo ounjẹ rẹ fun ọjọ ni akoko wakati 8, gẹgẹ bi lati 10 a.m. si 6 pm

Awọn wakati 16 ti o ku ni ọjọ kọọkan ni akoko aawẹ, lakoko eyiti ko si awọn kalori kankan.

Eto kanna ni yoo tun ṣe ni gbogbo ọjọ.

Akopọ: Ounjẹ ti o ni ihamọ akoko jẹ iru aawẹ igbagbogbo ti o ṣe idiwọn gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ si nọmba awọn wakati kan lojoojumọ.

O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati Jẹ Kere

Ọpọlọpọ eniyan jẹun lati igba ti wọn ji titi di akoko ti wọn yoo sun.

Yi pada lati ara jijẹ yii si ijẹun ni ihamọ akoko le fa ki o jẹ nipa ti ara kere si.

Ni otitọ, diẹ ninu iwadi ti fihan pe jijẹ ihamọ akoko le dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ ni ọjọ kan ().

Iwadi kan wa pe nigbati awọn ọkunrin agbalagba ti o ni ilera ni opin jijẹ wọn si bii ferese wakati 10, o dinku nọmba awọn kalori ti wọn jẹ lojoojumọ nipasẹ iwọn 20% ().

Iwadi miiran royin pe awọn ọdọmọkunrin jẹun nipa 650 awọn kalori to kere julọ fun ọjọ kan nigbati wọn ba ni opin gbigbe gbigbe ounjẹ wọn si akoko 4-wakati kan ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe diẹ ninu awọn eniyan ko jẹ kosi awọn kalori to kere julọ lakoko jijẹun ihamọ akoko (, 5).

Ti o ba yan awọn ounjẹ kalori giga lakoko akoko ifunni rẹ, o le pari jijẹ deede ti ounjẹ ti ounjẹ ọjọ deede botilẹjẹpe o njẹun fun akoko kukuru kan.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ lori jijẹ ihamọ akoko ti lo awọn igbasilẹ ounjẹ lati wiwọn gbigbe kalori. Awọn igbasilẹ Onjẹ gbarale awọn olukopa lati kọ kini ati iye ti wọn jẹ.

Laanu, awọn igbasilẹ ounjẹ ko ṣe deede pupọ ().

Nitori eyi, awọn oniwadi ko mọ iye iye ti o ni ihamọ akoko lati yi iyipada kalori gaan gaan. Boya tabi rara o dinku iye ti ounjẹ jẹ boya o yatọ si ẹni kọọkan.

Akopọ: Fun diẹ ninu awọn eniyan, ijẹun ni ihamọ akoko yoo dinku nọmba awọn kalori ti wọn jẹ ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ awọn ounjẹ kalori ti o ga julọ, o le ma pari jijẹ kere si pẹlu jijẹ ihamọ akoko.

Awọn ipa Ilera ti Ounjẹ ti o ni ihamọ akoko

Ijẹun ti o ni ihamọ akoko le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu pipadanu iwuwo, ilera ọkan ti o dara julọ ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ.

Isonu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn iwadii ti iwuwo deede ati awọn eniyan apọju ni ihamọ jijẹ si window ti awọn wakati 7-12, ijabọ pipadanu iwuwo ti to to 5% lori awọn ọsẹ 2-4 (, 5,,).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ni iwuwo-eniyan deede ko royin pipadanu iwuwo pẹlu jijẹ awọn window ti iye kanna (,).

Boya tabi kii ṣe iwọ yoo ni iriri pipadanu iwuwo pẹlu ijẹun ni ihamọ akoko jasi da lori boya o ko ṣakoso lati jẹ awọn kalori to kere laarin akoko jijẹ ().

Ti ara jijẹ yii ba ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ni ọjọ kọọkan, o le ṣe pipadanu iwuwo ju akoko lọ.

Ti eyi ko ba jẹ ọran fun ọ, jijẹ ihamọ akoko ko le jẹ tẹtẹ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo.

Ilera Okan

Ọpọlọpọ awọn oludoti ninu ẹjẹ rẹ le ni ipa lori eewu ti aisan ọkan, ati pe ọkan ninu awọn nkan pataki wọnyi jẹ idaabobo awọ.

Idaabobo LDL “Buburu” mu ki eewu ọkan rẹ pọ si, lakoko ti “idaabobo” HDL idaabobo awọ dinku eewu rẹ ().

Iwadi kan wa pe awọn ọsẹ mẹrin ti ijẹun ni ihamọ akoko lakoko window 8-wakati kan sọkalẹ idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ 10% ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin ().

Sibẹsibẹ, iwadi miiran nipa lilo iru gigun ti ferese jijẹ ko fihan eyikeyi awọn anfani lori awọn ipele idaabobo awọ ().

Awọn iwadii mejeeji lo awọn agbalagba iwuwo-deede, nitorinaa awọn abajade aisedede le jẹ nitori awọn iyatọ ninu pipadanu iwuwo.

Nigbati awọn olukopa padanu iwuwo pẹlu jijẹ ihamọ akoko, idaabobo awọ wọn dara si. Nigbati wọn ko padanu iwuwo, ko ni ilọsiwaju (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹun gigun awọn ferese ti awọn wakati 10-12 le tun mu idaabobo awọ dara.

Ninu awọn ẹkọ wọnyi, idaabobo “LDL” idaabobo “buburu” dinku nipasẹ to 10-35% ju ọsẹ mẹrin lọ ni awọn eniyan iwuwo deede (,).

Suga Ẹjẹ

Iwọn glucose, tabi “suga,” ninu ẹjẹ rẹ ṣe pataki fun ilera rẹ. Nini suga pupọ julọ ninu ẹjẹ rẹ le ja si ọgbẹ suga ati ba awọn ẹya pupọ ti ara rẹ jẹ.

Iwoye, awọn ipa ti ijẹun ni ihamọ akoko lori gaari ẹjẹ ko ṣalaye patapata.

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ni awọn eniyan iwuwo deede ti royin awọn idinku ninu suga ẹjẹ ti o to 30%, lakoko ti iwadi ti o yatọ fihan 20% ilosoke ninu suga ẹjẹ (,, 14).

A nilo iwadii diẹ sii lati pinnu ti jijẹ ihamọ akoko ba le mu suga ẹjẹ pọ si.

Akopọ: Diẹ ninu awọn iwadii fihan pe ijẹun ti o ni ihamọ akoko le ja si pipadanu iwuwo, mu ilera ọkan wa ati isalẹ suga ẹjẹ. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ẹkọ ti gba ati pe o nilo alaye diẹ sii.

Bawo ni lati Ṣe O

Ijẹun ti o ni ihamọ akoko jẹ irorun - yan yan nọmba kan ti awọn wakati lakoko eyiti iwọ yoo jẹ gbogbo awọn kalori rẹ lojoojumọ.

Ti o ba nlo jijẹ ihamọ fun akoko lati padanu iwuwo ati imudarasi ilera rẹ, nọmba awọn wakati ti o gba ara rẹ laaye lati jẹ yẹ ki o din ju nọmba ti o gba laaye lọpọlọpọ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ deede ounjẹ akọkọ rẹ ni agogo mẹjọ owurọ ti o si jẹun titi di agogo 9 irọlẹ, o jẹ gbogbo ounjẹ rẹ ni ferese wakati 13 ni ọjọ kọọkan.

Lati lo ijẹkuwọn akoko, iwọ yoo dinku nọmba yii. Fun apẹẹrẹ, o le fẹ lati yan lati jẹun nikan nigba window ti awọn wakati 8-9.

Eyi ṣe pataki yọ ọkan tabi meji ninu awọn ounjẹ tabi awọn ipanu ti o jẹ nigbagbogbo.

Laanu, ko si iwadii ti o to lori jijẹ ihamọ akoko lati mọ iru iye akoko ti jijẹ window dara julọ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan lo awọn ferese ti wakati 6-10 lojoojumọ.

Nitori jijẹun ti o ni ihamọ akoko fojusi lori nigba ti o ba jẹun ju ohun ti o jẹ lọ, o tun le ni idapo pẹlu eyikeyi iru ounjẹ, gẹgẹbi ounjẹ kabu kekere tabi ounjẹ amuaradagba giga.

Akopọ: Ijẹun ti o ni ihamọ akoko jẹ rọrun lati ṣe. O kan yan akoko kan lakoko eyiti o le jẹ gbogbo awọn kalori rẹ lojoojumọ. Akoko yii nigbagbogbo jẹ awọn wakati 6-10 gigun.

Idaraya Pipin-ni akoko Pẹlu Idaraya

Ti o ba ṣe adaṣe deede, o le ṣe iyalẹnu bawo ni ijẹun ni ihamọ akoko yoo ṣe kan awọn adaṣe rẹ.

Iwadii ọsẹ mẹjọ kan ṣe ayẹwo jijẹ ihamọ akoko ni awọn ọdọmọkunrin ti o tẹle eto ikẹkọ iwuwo.

O ri pe awọn ọkunrin ti n ṣe ijẹunwọn akoko ni anfani lati mu agbara wọn pọ gẹgẹ bi ẹgbẹ iṣakoso ti o jẹ deede ().

Iwadii ti o jọra ni awọn ọkunrin agbalagba ti wọn ṣe ikẹkọ ti o ṣe afiwe jijẹ ihamọ akoko-akoko lakoko window jijẹ wakati 8 si ilana jijẹ deede.

O ri pe awọn ọkunrin ti njẹ gbogbo awọn kalori wọn ni akoko wakati 8 ni ọjọ kọọkan padanu nipa 15% ti ọra ara wọn, lakoko ti ẹgbẹ iṣakoso ko padanu ọra ara kankan (14).

Kini diẹ sii, awọn ẹgbẹ mejeeji ni awọn ilọsiwaju kanna ni agbara ati ifarada.

Ni ibamu si awọn ẹkọ wọnyi, o han pe o le ṣe adaṣe ki o ṣe ilọsiwaju ti o dara lakoko ti o tẹle eto jijẹ ni ihamọ akoko.

Sibẹsibẹ, a nilo iwadii ninu awọn obinrin ati awọn ti n ṣe adaṣe aerobic bi ṣiṣe tabi odo.

Akopọ: Iwadi fihan pe jijẹ ihamọ igba ko ni ni ipa ni odi si agbara rẹ lati lo ati ni okun sii.

Laini Isalẹ

Ijẹun ti o ni ihamọ akoko jẹ ilana ti ijẹẹmu ti o fojusi nigbati o ba jẹun, dipo ohun ti o jẹ.

Nipa didi opin gbogbo gbigbe gbigbe ounjẹ lojoojumọ si akoko ti o kuru ju, o le ṣee ṣe lati jẹ ounjẹ diẹ ati padanu iwuwo.

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn iwadii ti fihan pe jijẹ ihamọ akoko le ni anfani ilera ọkan ati suga ẹjẹ, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn iwadii ni o gba.

Ounjẹ ti o ni ihamọ akoko kii ṣe fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o jẹ aṣayan ijẹẹmu ti o jẹ olokiki ti o le fẹ gbiyanju fun ara rẹ.