Njẹ O le Gba Pupọ Pupọ Creatine?

Akoonu

• Kini ẹda?
• Awọn anfani ti ẹda
• Idaraya ere-ije
• Ti ogbo ilera
• Ilera ọpọlọ
• Awọn imọran Dosing
• Ṣiṣẹda Creatine
• Iwọn itọju
• Njẹ ẹda ẹda ko ni aabo?
• Awọn ipa ẹgbẹ ti gbigbe pupọ pupọ
• Gbigbọn
• Ibanujẹ ikun
• Mu pupọ pupọ ẹda jẹ asan
• Laini isalẹ

Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn ere idaraya ti o gbajumọ julọ lori ọja.

O lo ni akọkọ fun agbara rẹ lati mu iwọn iṣan pọ, agbara, ati agbara. O tun le ni awọn anfani ilera miiran ti o ni ibatan si ti ogbo ati iṣẹ ọpọlọ.

Sibẹsibẹ, bi mantra naa ti n lọ, diẹ sii kii ṣe dandan dara julọ.

Nkan yii ṣe alaye awọn anfani ilera ti ẹda, awọn ipa ẹgbẹ, ati alaye iwọn lilo.

Kini ẹda?

A ṣẹda ẹda ni ẹda nipa ti ara rẹ ninu awọn kidinrin rẹ, ẹdọ, ati ti oronro. O ṣe lati amino acids mẹta - glycine, arginine, ati methionine ().

Ni apapọ, o ṣe 1-2 giramu ti ẹda fun ọjọ kan, eyiti o wa ni akọkọ ni awọn iṣan iṣan rẹ ().

A tun rii idapọpọ ninu ounjẹ, pupọ julọ awọn ọja ẹranko bi eran malu, adie, ẹlẹdẹ, ati ẹja. Aṣoju, ounjẹ gbogbo eniyan n pese 1-2 giramu ti ẹda ni ọjọ kan ().

Ti a fiwera si awọn eniyan ti o ni ẹran ninu awọn ounjẹ wọn, awọn onjẹwewe ni awọn ipele kekere ti apopọ ti a fipamọ sinu awọn iṣan egungun wọn,,.

Yato si lati rii nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ẹda wa ni fọọmu afikun.

Botilẹjẹpe awọn ọna pupọ lo wa ti awọn afikun wọnyi ti o wa, creatine monohydrate jẹ iwadi ti o dara julọ julọ, ti o munadoko, ati ọna ti ko gbowolori (,,,).

Creatine jẹ nipa ti ara nipasẹ ara rẹ ati pe o le gba nipasẹ ounjẹ rẹ lati awọn ọja ẹranko. Creatine monohydrate jẹ fọọmu afikun ti o dara julọ.

Awọn anfani ti ẹda

A mọ Creatine kaakiri fun agbara rẹ lati jẹki iṣẹ elere idaraya.

Sibẹsibẹ, iwadi ti daba laipẹ pe awọn anfani ti o pọju ti awọn afikun wọnyi le faagun kọja iṣẹ elere idaraya lati ṣe iwuri fun ogbologbo ilera ati anfani ilera ọpọlọ.

Idaraya ere-ije

Creatine ṣe atunṣe awọn ile itaja ti ara rẹ ti adenosine triphosphate (ATP) - molikula kan ti o tọju agbara ati epo awọn sẹẹli rẹ - lati pese agbara si awọn iṣan rẹ.

Yi ilosoke ninu agbara to wa ni a fihan lati ṣe alekun iwọn iṣan, agbara, ati agbara.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn afikun ẹda ẹda le ṣe alekun awọn ami ti iṣẹ elere idaraya, pẹlu agbara iṣan ati agbara, nipasẹ 5-15% ().

Ti ogbo ilera

Iwadi ṣe imọran pe gbigba awọn afikun ẹda ẹda le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn iṣan ati egungun rẹ ni ilera bi o ti di ọjọ-ori.

Iwadii ọsẹ 10 kan fihan pe awọn ọkunrin ti o wa ni ọdun 59-77 ti o ṣe afikun pẹlu 5 mg / iwon (10 mg / kg) ti creatine ati 14 mg / iwon (30 mg / kg) ti amuaradagba ṣe pataki pọ ibi iṣan ara oke ati idinku idinku egungun , akawe si awọn ti o mu ibibo ().

Kini diẹ sii, atunyẹwo awọn ẹkọ ni awọn agbalagba 405 ri awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ni ibi iṣan ati agbara ni awọn ti o ṣe afikun pẹlu 5-22 giramu ti ẹda ti o ni idapo pẹlu ikẹkọ idena, ni akawe si awọn ti o ṣe ikẹkọ resistance nikan ().

Ilera ọpọlọ

Awọn afikun ẹda ni a fihan lati mu awọn ipele ti ẹda ni ọpọlọ pọ si nipa 10%, eyiti o le ṣe igbelaruge ilera ọpọlọ (,).

O ro pe gbigbe awọn afikun wọnyi mu iṣẹ ọpọlọ pọ si nipa imudarasi ipese agbara si ọpọlọ ati pese aabo cellular.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ṣe afikun pẹlu giramu 8 ti creatine fun ọjọ kan fun ọjọ marun dinku rirẹ opolo lakoko awọn iṣiro iṣiro, ni akawe si awọn ti o mu pilasibo ().

Bakan naa, atunyẹwo ti awọn iwadi 6 ṣe awari pe awọn abere ti 5-20 giramu ti agbo le ṣe ilọsiwaju iranti igba diẹ ati oye ninu awọn eniyan ilera ().

Awọn anfani ilera ti creatine le faagun kọja iṣẹ elere-ije sinu awọn isori miiran, pẹlu ogbologbo ilera ati ilera ọpọlọ.

Awọn imọran Dosing

Lulú Creatine jẹ igbagbogbo dapọ pẹlu omi tabi oje ati mu ṣaaju tabi lẹhin awọn adaṣe.

O le ṣafikun pẹlu ẹda ni ọkan ninu awọn ọna meji.

Ṣiṣẹda Creatine

Ọna boṣewa lati mu afikun jẹ nipasẹ ohun ti a mọ ni ikojọpọ ẹda.

Ṣiṣẹda Creatine pẹlu gbigba 20-25 giramu ti ẹda, pin si awọn iwọn 4-5 deede fun ọjọ 5-7 ().

Ni atẹle ikojọpọ, 3-5 giramu (14 mg / iwon tabi 30 mg / kg) fun ọjọ kan jẹ pataki lati ṣetọju awọn ile itaja iṣan rẹ ti creatine ().

Idi ti ikojọpọ ni lati saturate awọn sẹẹli iṣan rẹ pẹlu creatine yiyara ki o le ni iriri awọn anfani rẹ laipẹ. Lati ni iriri awọn ipa ti ẹda, awọn iṣan rẹ gbọdọ wa ni kikun pẹlu rẹ, eyiti o gba ọjọ 5-7 ni ikojọpọ nigbagbogbo.

Iwọn itọju

Fifẹ si ipele ikojọpọ ati mu iwọn lilo itọju ti 3-5 giramu lojoojumọ ni ọna miiran lati ṣafikun pẹlu ẹda.

Ọna yii jẹ doko bi ikojọpọ ẹda, ṣugbọn o gba to gun pupọ - deede ọjọ 28 - lati ni iriri awọn anfani kanna (,).

Ti a fiwera si ọna ikojọpọ, gbigba iwọn itọju lori akoko to gun le jẹ diẹ rọrun, nitori o kan iwọn lilo 1 fun ọjọ kan ju awọn iwọn lilo ojoojumọ 4-5 lọ.

O le ṣafikun pẹlu ẹda ni ọkan ninu awọn ọna meji. O le tẹle ilana ikojọpọ ti o tẹle pẹlu iwọn lilo itọju, tabi o le foju ipele ikojọpọ ki o mu iwọn itọju fun gigun.

Njẹ ẹda ẹda ko ni aabo?

Creatine jẹ ailewu, afikun-iwadii daradara.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ni ọpọlọpọ eniyan ko fihan awọn ipa ilera ti o buru ti gbigbe awọn afikun ẹda ni awọn abere to 4-20 giramu fun ọjọ kan fun oṣu mẹwa si ọdun 5 (,,).

Ti o sọ, o jẹ igbagbogbo ro pe gbigba awọn afikun wọnyi le ṣe ipalara ilera akọn.

Sibẹsibẹ, ninu iwadi kan ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2, ipo kan ti o le fa ibajẹ iṣẹ kidinrin, fifi afikun pẹlu 5 giramu ti ẹda fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 ko ṣe ipalara ilera kidinrin ().

Laibikita, awọn ijinlẹ igba pipẹ ninu awọn eniyan ti o ni arun akọn ni aito. Awọn eniyan ti o ni ailera iṣẹ aisan tabi awọn ti o mu awọn oogun yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu olupese ilera wọn ṣaaju ṣiṣe afikun pẹlu ẹda lati rii daju aabo.

Lakoko ti a ṣe akiyesi creatine ni afikun aabo, ni iranti pe o le ni iriri awọn ipa ẹgbẹ ti o ni ibatan si igbaradi apọju.

Creatine ni profaili aabo to lagbara ati pe ko ṣeeṣe lati fa awọn ipa ẹgbẹ nigba lilo ni awọn oye ti a ṣe iṣeduro.

Awọn ipa ẹgbẹ ti gbigbe pupọ pupọ

Pelu profaili aabo to lagbara ti ẹda, gbigbe tobi ju awọn abere ti a ṣe iṣeduro ko ṣe pataki ati pe o le ja si diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ kekere.

Gbigbọn

Ṣiṣẹda Creatine le ja si ere pataki ninu iwuwo ara nitori ilosoke ninu iwuwo iṣan mejeeji ati gbigbe omi sinu awọn isan rẹ. Lakoko ti o jẹ laiseniyan, ilosoke yii ni iwuwo ara le fa fifọ.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan rii pe gbigba awọn afikun ẹda fun ọjọ 28, eyiti o tun pẹlu apakan ikojọpọ kan, pọ si awọn iwuwo ara ti awọn olukopa pẹlu 2.9 poun (1.3 kg), ni apapọ. Ere iwuwo yii jẹ iṣiro idagbasoke iṣan ati idaduro omi ().

Lakoko ti kii ṣe gbogbo eniyan ni iriri ikunra nigbati o mu awọn afikun, o le ni anfani lati dinku rẹ nipa fifin apakan ikojọpọ ati mu iwọn itọju ti giramu 3-5 fun ọjọ kan dipo.

Ibanujẹ ikun

Gbigba ẹda pupọ ju ni akoko kan le ja si aibalẹ inu.

Fun apẹẹrẹ, ninu awọn elere idaraya kan ti o ṣe afikun pẹlu giramu 10 ti creatine ni iṣẹ kan ti o ni iriri gbuuru, inu inu, ati belching. Awọn ti o ṣe afikun pẹlu iwọn lilo ọkan-gram 2-gram kan ko ṣe ijabọ awọn ipa ẹgbẹ kanna ().

Ti o sọ, ti o ba yan lati tẹle ilana ikojọpọ, o le yago fun awọn ipa ẹgbẹ wọnyi nipa gbigbe 20-25 giramu ti ẹda ẹda pin si awọn iwọn 4-5 deede ni gbogbo ọjọ.

Mu pupọ pupọ ẹda jẹ asan

Gbigba ẹda pupọ ju ni akoko kan le ja si aibanujẹ ikun ati wiwu, ati pe o jẹ egbin ti owo.

Lẹhin ti awọn iṣan rẹ ti ni kikun pẹlu ẹda, o ni iṣeduro lati mu 3-5 giramu (14 mg / iwon tabi 30 mg / kg) lojoojumọ lati ṣetọju awọn ile itaja iṣan to dara julọ.

Nitori iye yii to lati tọju awọn ile itaja iṣan rẹ ti idapọ ẹda, gbigba diẹ sii ju iwọn lilo itọju ti a ṣe iṣeduro yoo mu ki o yọ ẹda ẹda ti o pọ nipasẹ ito rẹ, nitori ara rẹ le tọju pupọ ().

Botilẹjẹpe creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn ere idaraya ti o wa ni aabo julọ, gbigba pupọ pupọ jẹ ibajẹ ati o le fa ifunra ati aibanujẹ ikun.

Laini isalẹ

Creatine jẹ afikun awọn ere idaraya ti o gbajumọ ni akọkọ fun agbara rẹ lati mu ilọsiwaju ere idaraya dara.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun ṣe iwadii ẹda fun awọn anfani ilera miiran ti o ni ibatan si ti ogbo ati iṣẹ ọpọlọ.

Lakoko ti o mu awọn afikun ẹda ẹda kekere diẹ ti eyikeyi eewu, gbigbe pupọju, paapaa lakoko apakan ikojọpọ, jẹ kobojumu ati pe o le fa awọn ipa ẹgbẹ bii bloating ati aibanujẹ ikun.