Awọn Idi 11 Idi ti Sugar pupọ Ṣe buru fun Ọ

Akoonu

• 1. Le Fa iwuwo ere
• 2. Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Arun Okan
• 3. Ti Ti sopọ mọ Irorẹ
• 4. Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Iru 2 Àtọgbẹ
• 5. Le Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Akàn
• 6. Le Mu Ewu Rẹ ti Ibanujẹ pọ si
• 7. Le Ṣe Ifaagun ilana Ogbo Ogbo
• 8. Le Ṣe alekun ti ogbo Cellular
• 9. Imugbẹ Agbara Rẹ
• 10. Le ja si Ẹdọ Ọra
• 11. Awọn eewu Ilera miiran
• Bii o ṣe le dinku Imu suga rẹ
• Laini Isalẹ

Lati obe marinara si bota epa, a fi gaari kun ni paapaa awọn ọja airotẹlẹ julọ.

Ọpọlọpọ eniyan gbarale iyara, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana fun awọn ounjẹ ati awọn ipanu. Niwọn igba awọn ọja wọnyi nigbagbogbo ni suga ti a fi kun, o jẹ ipin nla ti gbigbe kalori ojoojumọ wọn.

Ni AMẸRIKA, ṣafikun akọọlẹ sugars fun to 17% ti apapọ gbigbe kalori ti awọn agbalagba ati to 14% fun awọn ọmọde ().

Awọn itọnisọna onjẹ ni imọran didin awọn kalori lati suga kun si kere si 10% fun ọjọ kan ().

Awọn amoye gbagbọ pe lilo suga jẹ idi pataki ti isanraju ati ọpọlọpọ awọn arun onibaje, gẹgẹbi iru ọgbẹ 2 iru.

Eyi ni awọn idi 11 ti jijẹ gaari pupọ jẹ buburu fun ilera rẹ.

1. Le Fa iwuwo ere

Awọn oṣuwọn ti isanraju nyara ni kariaye ati ṣafikun suga, ni pataki lati awọn ohun mimu ti o dun suga, ni a ro pe o jẹ ọkan ninu awọn ẹlẹṣẹ akọkọ.

Awọn ohun mimu adun suga bi sodas, awọn oje ati awọn tii ti o dun ni a kojọpọ pẹlu fructose, iru suga kan ti o rọrun.

Gbigba fructose mu alebi rẹ pọ si ati ifẹ fun ounjẹ diẹ sii ju glucose, iru akọkọ suga ti a ri ninu awọn ounjẹ sitashi ().

Ni afikun, lilo fructose ti o pọ julọ le fa idena si leptin, homonu pataki ti o ṣe atunṣe ebi ati sọ fun ara rẹ lati da jijẹ duro ().

Ni awọn ọrọ miiran, awọn ohun mimu ti o ni sugary ko dẹkun ebi rẹ, o jẹ ki o rọrun lati yara mu nọmba giga ti awọn kalori omi bibajẹ. Eyi le ja si ere iwuwo.

Iwadi ti fihan nigbagbogbo pe awọn eniyan ti o mu awọn ohun mimu sugary, gẹgẹbi omi onisuga ati oje, ṣe iwọn diẹ sii ju awọn eniyan ti ko ṣe ().

Pẹlupẹlu, mimu pupọ awọn ohun mimu adun suga - ni asopọ si iye ti o pọ sii ti ọra visceral, iru ọra ikun ti o jinlẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo bii àtọgbẹ ati aisan ọkan ().

Lilo suga ti a fi kun pupọ, paapaa lati awọn ohun mimu olomi, mu ki eewu ere rẹ pọ si ati pe o le ja si ikojọpọ ọra visceral.

2. Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Arun Okan

Awọn ounjẹ gaari giga ti ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si ti ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu arun ọkan, idi akọkọ ti iku ni kariaye ().

Ẹri ni imọran pe awọn ounjẹ gaari giga le ja si isanraju, igbona ati triglyceride giga, suga ẹjẹ ati awọn ipele titẹ ẹjẹ - gbogbo awọn okunfa eewu fun aisan ọkan ().

Ni afikun, n gba suga pupọ, ni pataki lati awọn ohun mimu adun suga, ti ni asopọ si atherosclerosis, aisan kan ti o sanra pẹlu ọra, awọn idogo ti iṣọn-ẹjẹ ().

Iwadi kan ti o ju eniyan 30,000 lọ ri pe awọn ti o jẹ 1721% ti awọn kalori lati suga ti a fi kun ni 38% eewu pupọ ti ku lati aisan ọkan, ni akawe si awọn ti n gba 8% nikan ti awọn kalori lati inu suga kun ().

O kan ounjẹ-16 (473-milimita) le ti omi onisuga ni awọn giramu 52 ti suga, eyiti o ṣe deede si diẹ sii ju 10% ti lilo kalori ojoojumọ rẹ, da lori ounjẹ kalori 2,000 kan (11).

Eyi tumọ si pe mimu mimu ọkan ni ọjọ kan le ti fi sii tẹlẹ lori opin ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro fun afikun suga.

Lilo suga ti a fi kun pupọ pọ si awọn okunfa eewu arun ọkan gẹgẹbi isanraju, titẹ ẹjẹ giga ati igbona. Awọn ounjẹ gaari-giga ti ni asopọ si ewu ti o pọ si ti ku lati aisan ọkan.

3. Ti Ti sopọ mọ Irorẹ

Onjẹ ti o ga ni awọn kaarun ti a ti mọ, pẹlu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni adun, ti ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti idagbasoke irorẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, gẹgẹbi awọn didun lete ti a ṣiṣẹ, gbe suga ẹjẹ rẹ siwaju sii ni iyara ju awọn ounjẹ lọ pẹlu itọka glycemic isalẹ.

Awọn ounjẹ sugary yarayara mu suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, ti o fa iyọkuro androgen pọ si, iṣelọpọ epo ati igbona, gbogbo eyiti o ni ipa ninu idagbasoke irorẹ ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-glycemic ni nkan ṣe pẹlu eewu irorẹ ti o dinku, lakoko ti awọn ounjẹ glycemic giga ni asopọ si eewu nla ().

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ninu awọn ọdọ 2,300 ṣe afihan pe awọn ti o jẹ igbagbogbo suga ti a fi kun ni 30% eewu pupọ ti irorẹ ti ndagbasoke ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ olugbe ti fihan pe awọn agbegbe igberiko ti o jẹ aṣa, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ni awọn oṣuwọn ti ko si tẹlẹ ti irorẹ, ni akawe si ilu diẹ sii, awọn agbegbe ti owo-ori giga ().

Awọn awari wọnyi ṣe deede pẹlu ilana yii pe awọn ounjẹ ti o ga ni ilọsiwaju, awọn ounjẹ ti o kun fun suga ṣe iranlọwọ si idagbasoke irorẹ.

Awọn ounjẹ gaari giga le mu ifunjade androgen, iṣelọpọ epo ati igbona, gbogbo eyiti o le gbe eewu rẹ ti idagbasoke irorẹ.

4. Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Iru 2 Àtọgbẹ

Idapọ agbaye ti àtọgbẹ ti ju ilọpo meji lọ ni ọdun 30 sẹhin ().

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn idi lo wa fun eyi, ọna asopọ ti o mọ wa laarin lilo gaari to pọ ati eewu suga.

Isanraju, eyiti o jẹ igbagbogbo nipasẹ gbigbe gaari pupọ, ni a ṣe akiyesi ifosiwewe eewu ti o lagbara julọ fun àtọgbẹ ().

Kini diẹ sii, gigun-gaari agbara ṣe iwakọ resistance si insulini, homonu ti a ṣe nipasẹ panṣaga ti o ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ.

Idaabobo insulini n mu ki awọn ipele suga ẹjẹ dide ki o mu ki eewu suga pọ si gidigidi.

Iwadii ti awọn eniyan ti o ni awọn orilẹ-ede 175 wa pe eewu ti idagbasoke àtọgbẹ dagba nipasẹ 1.1% fun gbogbo awọn kalori 150 ti gaari, tabi nipa ọkan ti omi onisuga, ti a run fun ọjọ kan ().

Awọn ijinlẹ miiran ti tun fihan pe awọn eniyan ti o mu awọn ohun mimu ti o dun suga, pẹlu oje eso, ni o ṣeeṣe ki o dagbasoke àtọgbẹ (,).

Ounjẹ gaari-giga le ja si isanraju ati itọju insulini, mejeeji eyiti o jẹ awọn ifosiwewe eewu fun iru ọgbẹ 2 iru.

5. Le Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Akàn

Njẹ iye gaari to pọ julọ le ṣe alekun eewu rẹ lati dagbasoke awọn aarun kan.

Ni akọkọ, ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni itara le ja si isanraju, eyiti o mu ki eewu akàn rẹ pọ si ni pataki.

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari mu alekun pọ si ninu ara rẹ ati o le fa idena insulini, eyiti awọn mejeeji mu alekun aarun sii ().

Iwadi kan ti o wa lori awọn eniyan 430,000 ri pe afikun suga agbara ni asopọ daadaa pẹlu ewu ti o pọ si ti akàn ti iṣan, akàn ara ati akàn ti ifun kekere ().

Iwadi miiran fihan pe awọn obinrin ti o jẹ awọn buns didùn ati awọn kuki ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan jẹ awọn akoko 1,42 diẹ sii lati dagbasoke akàn endometrial ju awọn obinrin ti o jẹ awọn ounjẹ wọnyi kere ju awọn akoko 0,5 ni ọsẹ kan ().

Iwadi lori ọna asopọ laarin afikun gbigbe suga ati akàn n lọ lọwọ, ati pe a nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati ni oye ni kikun ibatan ibatan yii.

Suga pupọ le ja si isanraju, itọju insulini ati igbona, gbogbo eyiti o jẹ awọn ifosiwewe eewu fun akàn.

6. Le Mu Ewu Rẹ ti Ibanujẹ pọ si

Lakoko ti ounjẹ ti ilera le ṣe iranlọwọ mu iṣesi rẹ dara si, ounjẹ ti o ga ninu gaari ti a ṣafikun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana le ṣe alekun awọn aye rẹ ti idagbasoke ibajẹ.

Lilo ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, pẹlu awọn ọja suga giga gẹgẹbi awọn akara ati awọn ohun mimu ti o ni suga, ti ni asopọ pẹlu eewu ti o ga julọ ti ibanujẹ (,).

Awọn oniwadi gbagbọ pe iṣuu suga ẹjẹ, dysregulation neurotransmitter ati iredodo le jẹ gbogbo awọn idi fun gaari ti o ni ipa lori ilera ọpọlọ ().

Iwadi kan ti o tẹle eniyan 8,000 fun ọdun 22 fihan pe awọn ọkunrin ti o jẹ giramu 67 tabi diẹ sii gaari fun ọjọ kan jẹ 23% diẹ sii lati ni idagbasoke ibanujẹ ju awọn ọkunrin ti o jẹun to kere ju 40 giramu fun ọjọ kan ().

Iwadii miiran ti o ju awọn obinrin 69,000 lọ fihan pe awọn ti o ni awọn gbigbe to ga julọ ti awọn sugars ti a ṣafikun ni ewu ti o tobi pupọ ti ibanujẹ, akawe si awọn ti o ni awọn gbigbe ti o kere ju ().

Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu gaari ti a ṣafikun ati awọn ounjẹ ti a ṣakoso le mu alekun ibanujẹ pọ si ninu awọn ọkunrin ati obinrin.

7. Le Ṣe Ifaagun ilana Ogbo Ogbo

Awọn wrinkles jẹ ami ti ara ti ogbo. Wọn han nikẹhin, laibikita ilera rẹ.

Sibẹsibẹ, awọn yiyan ounjẹ ti ko dara le buru awọn wrinkles ati iyara ilana ti ogbo ara.

Awọn ọja opin glycation ti o ni ilọsiwaju (AGEs) jẹ awọn akopọ ti a ṣe nipasẹ awọn aati laarin gaari ati amuaradagba ninu ara rẹ. Wọn fura si lati ṣe ipa pataki ninu ogbó awọ ().

Gbigba ounjẹ ti o ga ni awọn karbs ti a ti mọ ati gaari nyorisi iṣelọpọ AGE, eyiti o le fa ki awọ rẹ di ọjọ-ori laipẹ ().

Awọn AGE ṣe ibajẹ kolaginni ati elastin, eyiti o jẹ awọn ọlọjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun awọ na isan ati tọju irisi ọdọ rẹ.

Nigbati collagen ati elastin ba bajẹ, awọ ara padanu iduroṣinṣin rẹ o bẹrẹ si rirọ.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹ awọn kaarun diẹ sii, pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun, ni irisi ti o ni irun diẹ sii ju awọn obinrin lọ lori amuaradagba giga, ounjẹ kekere-kabu ().

Awọn oniwadi pari pe gbigbe gbigbe kekere ti awọn kaabu ni nkan ṣe pẹlu irisi ti ara ti o dara julọ ().

Awọn ounjẹ Sugary le mu iṣelọpọ ti awọn AGE pọ si, eyiti o le mu ki iyara ara dagba ati iṣelọpọ wrinkle.

8. Le Ṣe alekun ti ogbo Cellular

Telomeres jẹ awọn ẹya ti a rii ni opin awọn krómósómù, eyiti o jẹ awọn molulu ti o mu apakan tabi gbogbo alaye jiini rẹ.

Telomeres ṣiṣẹ bi awọn bọtini aabo, idilọwọ awọn krómósómù lati bajẹ tabi didapọ papọ.

Bi o ṣe n dagba, telomeres ni ọna kukuru, eyiti o fa ki awọn sẹẹli di ọjọ-ori ati iṣẹ-ṣiṣe ().

Biotilẹjẹpe kikuru ti telomeres jẹ apakan deede ti ogbologbo, awọn aṣayan igbesi aye ti ko ni ilera le ṣe iyara ilana naa.

Ti gba ọpọlọpọ awọn gaari ti a fihan lati mu fifẹ kikuru telomere, eyiti o mu ki ogbologbo sẹẹli pọ si ().

Iwadi kan ninu awọn agbalagba 5,309 fihan pe mimu awọn ohun mimu adun suga nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu gigun telomere kukuru ati ti ogbo cellular ti o tipẹ ju ().

Ni otitọ, iṣiṣẹ 20-ounce (591-milimita) lojoojumọ ti omi onisuga adun ṣe deede si 4.6 awọn ọdun afikun ti ogbó, ominira ti awọn oniyipada miiran ().

Njẹ suga pupọ julọ le mu ki kikuru ti telomeres yara, eyiti o mu ki ogbologbo cellular pọsi.

9. Imugbẹ Agbara Rẹ

Awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ti a ṣafikun yarayara suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, ti o yori si agbara ti o pọ sii.

Sibẹsibẹ, igbega yii ni awọn ipele agbara jẹ igba diẹ.

Awọn ọja ti a kojọpọ pẹlu suga ṣugbọn aito ni amuaradagba, okun tabi ọra yorisi idasi agbara kukuru ti o yara tẹle pẹlu didasilẹ didasilẹ ninu ẹjẹ ẹjẹ, ti a tọka si igbagbogbo bi jamba ().

Nini awọn iṣuu suga ẹjẹ nigbagbogbo le ja si awọn iyipada nla ninu awọn ipele agbara ().

Lati yago fun iyipo gbigbe-agbara yii, yan awọn orisun kabu ti o wa ni kekere ninu gaari ti a ṣafikun ati ọlọrọ ni okun.

Sisopọ awọn kaabu pẹlu amuaradagba tabi ọra jẹ ọna nla miiran lati jẹ ki suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele agbara duro.

Fun apẹẹrẹ, jijẹ apple kan pẹlu ọwọ kekere ti awọn almondi jẹ ipanu ti o dara julọ fun gigun, awọn ipele agbara ni ibamu.

Awọn ounjẹ gaari-giga le ni odi ni ipa awọn ipele agbara rẹ nipa ṣiṣe iwasoke ninu suga ẹjẹ ti o tẹle jamba.

10. Le ja si Ẹdọ Ọra

Gbigba giga ti fructose ti ni asopọ nigbagbogbo si ewu ti o pọ si ti ẹdọ ọra.

Ko dabi glukosi ati awọn iru gaari miiran, eyiti o gba nipasẹ ọpọlọpọ awọn sẹẹli jakejado ara, fructose ti fẹrẹ jẹ iyasọtọ ti ẹdọ.

Ninu ẹdọ, fructose ti yipada si agbara tabi ti fipamọ bi glycogen.

Sibẹsibẹ, ẹdọ le ṣafipamọ pupọ glycogen ṣaaju ki awọn oye to pọ julọ yipada si ọra.

Awọn oye nla ti suga ti a ṣafikun ni irisi fructose apọju ẹdọ rẹ, ti o yori si arun ẹdọ ọra ti ko ni ọti-lile (NAFLD), ipo ti o jẹ ẹya ti ọra ti o pọ pupọ ninu ẹdọ ().

Iwadi kan ti o ju awọn agbalagba 5,900 lọ fihan pe awọn eniyan ti o mu awọn ohun mimu adun suga lojoojumọ ni 56% eewu ti o ga julọ ti idagbasoke NAFLD, ni akawe si awọn eniyan ti ko ṣe ().

Njẹ gaari pupọ pupọ le ja si NAFLD, ipo kan ninu eyiti ọra ti o pọ julọ n dagba ninu ẹdọ.

11. Awọn eewu Ilera miiran

Yato si awọn eewu ti a ṣe akojọ rẹ loke, suga le ṣe ipalara fun ara rẹ ni ainiye awọn ọna miiran.

Iwadi fihan pe pupọ ti a fi kun suga le:

• Ṣe alekun eewu arun aisan: Nini awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga nigbagbogbo le fa ibajẹ si awọn ohun elo elege ẹjẹ ninu awọn kidinrin rẹ. Eyi le ja si eewu ti arun aisan ().
• Ni odi ni ipa ehín ilera: Njẹ suga pupọ julọ le fa awọn iho. Kokoro ti o wa ni ẹnu rẹ jẹun suga ati itusilẹ awọn ohun elo acid, eyiti o fa ifasilẹ ehin ().
• Mu ewu ti idagbasoke gout pọ si: Gout jẹ ipo iredodo ti o mọ nipa irora ninu awọn isẹpo. Awọn sugars ti a ṣafikun gbe awọn ipele uric acid ninu ẹjẹ, pọ si eewu ti idagbasoke tabi gout ti o buru si ().
• Mu ki idinku imọ wa: Awọn ounjẹ gaari giga le ja si iranti ti ko lagbara ati pe o ti sopọ mọ ewu ti iyawere ti o pọ si (43).

Iwadi lori ipa ti suga ti a ṣafikun lori ilera nlọ lọwọ, ati pe awọn iwari tuntun ni a nṣe nigbagbogbo.

Gbigba suga pupọ julọ le buru idinku imọ, mu alekun gout pọ, ṣe ipalara fun awọn kidinrin rẹ ki o fa awọn iho.

Bii o ṣe le dinku Imu suga rẹ

Ṣọ suga ti o pọ julọ ni ọpọlọpọ awọn ipa ilera odi.

Botilẹjẹpe n gba awọn oye kekere bayi ati lẹhinna ni ilera pipe, o yẹ ki o gbiyanju lati din suga pada nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.

Ni akoko, ni idojukọ fifin lori jijẹ odidi, awọn ounjẹ ti a ko ni ilana dinku iye gaari ninu ounjẹ rẹ laifọwọyi.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lori bii o ṣe le dinku gbigbe ti awọn sugars kun:

• Swap awọn sodas, awọn ohun mimu agbara, awọn oje ati awọn tii ti o dun fun omi tabi seltzer ti ko dun.
• Mu dudu kọfi rẹ tabi lo Stevia fun kalori odo, adun adun.
• Didun wara pẹtẹlẹ pẹlu eso tutu tabi tutunini dipo rira adun, wara ti o rù suga.
• Je gbogbo awọn eso dipo awọn smoothies eso adun-suga.
• Rọpo suwiti pẹlu adalu irinajo ti a ṣe ni ile ti awọn eso, awọn eso ati awọn eerun kekere chocolate diẹ.
• Lo epo olifi ati ọti kikan ni ipo awọn wiwọ saladi ti o dun bi eweko oyin.
• Yan marinades, nut butters, ketchup ati marinara obe pẹlu odo kun sugars.
• Wa fun awọn irugbin-ounjẹ, awọn granolas ati awọn ọpẹ granola pẹlu labẹ giramu 4 gaari fun iṣẹ kan.
• Yipada ounjẹ ounjẹ owurọ rẹ fun abọ ti awọn oats ti a yipo ti a fi kun pẹlu bota nut ati awọn eso beri tuntun, tabi omelet ti a ṣe pẹlu ọya tuntun.
• Dipo jelly, ge ogede tuntun si ori ipanu bota epa rẹ.
• Lo awọn bota eso-ara ti ara ni ipo awọn itankale didùn bi Nutella.
• Yago fun awọn ohun mimu ọti ti o dun pẹlu omi onisuga, oje, oyin, suga tabi agave.
• Ṣowo agbegbe ti ile itaja itaja, ni idojukọ lori alabapade, gbogbo awọn eroja.

Ni afikun, titọ iwe-iranti ounjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati di mimọ siwaju si awọn orisun akọkọ ti gaari ninu ounjẹ rẹ.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe idinwo gbigbe gbigbe suga rẹ ni lati ṣetan awọn ounjẹ ti ara rẹ ni ile ati yago fun rira awọn ounjẹ ati awọn mimu ti o ga ni gaari ti a fikun.

Fojusi lori ngbaradi awọn ounjẹ ti ilera ati didiwọn gbigbe ti awọn ounjẹ ti o ni awọn adun ti a fi kun sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku iye suga ninu ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Njẹ suga ti a fi kun pupọ le ni ọpọlọpọ awọn ipa ilera odi.

Apọju ti awọn ounjẹ ti o dun ati awọn ohun mimu le ja si ere iwuwo, awọn iṣoro suga ẹjẹ ati ewu ti o pọ si arun ọkan, laarin awọn ipo eewu miiran.

Fun awọn idi wọnyi, fi kun suga yẹ ki o wa ni ipo ti o kere julọ nigbakugba ti o ṣee ṣe, eyiti o rọrun nigbati o ba tẹle ounjẹ ti ilera ti o da lori awọn ounjẹ gbogbo.

Ti o ba nilo lati ge suga ti a fi kun lati inu ounjẹ rẹ, gbiyanju diẹ ninu awọn ayipada kekere ti a ṣe akojọ rẹ loke.

Ṣaaju ki o to mọ, aṣa suga rẹ yoo jẹ ohun ti o ti kọja.