Top Diet Italolobo lati Padanu Àdánù fun Rere

Akoonu

• Atunwo fun

A ko fẹran sisọ ohun ti o ni lati ṣe fun ọ - o le ṣe awọn ipinnu ọlọgbọn tirẹ. Ṣugbọn a n ṣe iyasọtọ nibi. Tẹle awọn ofin ipilẹ 11 wọnyi ati pe iwọ yoo padanu iwuwo. A ṣe ileri.

Lati Padanu iwuwo: Pọ soke Iwọn didun

Daju, o nilo lati ronu nipa sanra ati awọn kalori nigbati o ba gbero ounjẹ tabi ipanu. “Ṣugbọn afẹfẹ ounjẹ ati akoonu omi, tabi iwọn didun, tun ṣe pataki paapaa,” ni Barbara Rolls, Ph.D., olukọ ounjẹ ni Ipinle Penn ati onkọwe ti Eto Ounjẹ Volumetrics. "Awọn ounjẹ ti o ga julọ le fọwọsi ọ pẹlu awọn kalori diẹ." Fun apẹẹrẹ, o le ma ri awọn kalori 100 ti awọn eso ajara (nipa 1⁄4 ago) bi itelorun bi awọn kalori 100 ti eso-ajara (nipa ago 1). Ninu iwadi kan, Rolls ṣe akiyesi awọn eniyan ti o jẹ saladi ti o ga julọ pẹlu awọn ọja titun ti o jẹ 8 ogorun awọn kalori to kere ju (ṣugbọn ro pe o ni kikun) bi awọn ti o ni ọkan ti o ni ẹru ti o ga julọ (ati iwọn-kekere) awọn toppings bi warankasi ati imura. Fun iwọn didun laisi kalori lilu, yan fun awọn eso ọlọrọ ti okun ati awọn ẹfọ.

Awọn ipadabọ ilera: Awọn ounjẹ ti o dara julọ fun oorun jijin

Lati Padanu Iwọn: Din diẹ sii ki o padanu Die e sii

Fi agbara mu ararẹ kuro ni ibusun fun adaṣe owurọ-kutukutu le ṣe aiṣedeede awọn akitiyan pipadanu iwuwo rẹ ti o ko ba wọle oju-oju to to. Iwadi titun lati Ile-ẹkọ giga ti Chicago ṣe afihan pe skimping lori zzz's nigba ti o ba njẹun jẹ ki ara rẹ padanu omi diẹ sii, iṣan, ati awọn ohun elo miiran-dipo sanra-eyiti o fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ. “Bakannaa, aini oorun n fi ara rẹ si wahala,” ni Susan Kleiner, Ph.D., RD, oniwun ti Ounjẹ Iṣe giga ni Mercer Island, Washington, “ati nigbati iyẹn ba ṣẹlẹ, o di sanra.” Ni afikun, o le mu iṣelọpọ ti ara rẹ pọ si ti ghrelin, homonu ti o nfa ounjẹ soke. Lati Padanu iwuwo: Maṣe Mu Awọn Kalori Rẹ

Apapọ Amẹrika n gba 22 ogorun ti awọn kalori ojoojumọ rẹ (ni aijọju 350) lati awọn ohun mimu. Wahala naa: “Awọn olomi rin yarayara nipasẹ inu rẹ fun ọpọlọ rẹ lati ṣe akiyesi agbara kalori,” Kleiner sọ. Iwadi kan ninu Iwe Iroyin ti Amẹrika ti Ile-iwosan ti Ile-iwosan ri pe awọn eniyan ti o ge awọn ohun mimu sugary kuro ninu ounjẹ wọn padanu iwon kan diẹ sii lẹhin osu mẹfa ju awọn ti o dinku iye kanna ti awọn kalori lati ounjẹ.

Ati awọn sodas kii ṣe awọn ohun mimu nikan lati ṣọra, Bob Harper sọ, olukọni kan lori NBC's The Biggest Loser. "O le sun awọn kalori 200 adaṣe fun awọn iṣẹju 30 ati lẹhinna fi wọn si ọtun sinu ara rẹ nipa sisọ ohun mimu ere idaraya tabi latte ti o kun fun gaari."

Awọn ohun mimu ti ilera: Bawo ni lati mu ọna rẹ tẹẹrẹ

Lati Padanu Iwọn: Sopọ Lati Pare Isalẹ

Amuaradagba, lati awọn ẹran, awọn ewa, ati awọn eso, ati okun, ti a rii ninu akara alikama gbogbo ati gbejade, jẹ awọn ipilẹ ti o tẹẹrẹ. Paapaa dara julọ: jẹ wọn papọ. “Fiber n gba omi ati wiwu ni inu rẹ, o gba aaye,” ni Kleiner sọ, ọmọ ẹgbẹ igbimọ imọran SHAPE kan. "Ati amuaradagba firanṣẹ ifihan agbara homonu kan si ara rẹ ti o jẹ ki o ni itara.” Iwadii kan ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Iwe iroyin ti New England fihan pe awọn eniyan ti n tẹle ounjẹ ti o ṣajọpọ awọn mejeeji jẹ itara lati padanu tabi ṣetọju iwuwo, o ṣeeṣe nitori wọn ko ni iriri awọn eegun suga ẹjẹ ti o le ja si bingeing.

Lati padanu iwuwo: Ewebe ni ẹẹkan ni ọsẹ kan

Nutritionists fẹ lati awada wipe ko si ọkan lailai ni sanra njẹ Karooti. Otitọ kan wa si iyẹn: Iwadi kan ninu Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ile-iwosan Nutrition Ijabọ pe awọn ajewebe jẹ ida marundinlogun ogorun kere lati jẹ iwọn apọju tabi sanra ju awọn ọrẹ wọn ti njẹ ẹran lọ. Iyẹn jẹ nitori awọn ajewebe maa n gba awọn kalori diẹ ati ọra, ati awọn eso ati ẹfọ diẹ sii. Ṣugbọn o ko ni lati lọ si Tọki tutu lori, uh, Tọki lati rii anfani kan. Gbiyanju lati lọ laini ẹran ni ẹẹkan ni ọsẹ kan: Rọpo ẹran -ọsin ilẹ ni awọn tacos pẹlu awọn ewa, tabi ni ounjẹ ipanu hummus dipo ham ati Swiss rẹ deede.

Awọn imọran ỌJẸ TITUN: Gbọn ilana ṣiṣe ounjẹ aarọ ti o ni ilera Lati Padanu Iwọn: Iwaju-Kojọpọ Awọn Kalori Rẹ

O ti gbọ ni igba miliọnu: Maṣe foju ounjẹ aarọ. "Njẹ nkan akọkọ ṣe atunṣe kalori sisun rẹ," Bob Harper ṣe alaye, ẹniti o ṣẹda adaṣe kika kika Ara Bikini wa. "Ti o ko ba jẹ laarin wakati meji ti jiji, iṣelọpọ rẹ le fa fifalẹ lati ṣetọju agbara." Noshing ni kutukutu yoo fun ọ ni agbara ati ṣe atilẹyin agbara ifẹ rẹ lati duro lori orin ni gbogbo ọjọ. Ni otitọ, awọn oniwadi lati Ẹka Iṣẹ -ogbin AMẸRIKA rii awọn alamọja ti o jẹ ounjẹ owurọ ti o tobi julọ ni aṣeyọri ni pipadanu sanra ara ju awọn ti ko ṣe ounjẹ aarọ ni pataki. "Ọpọlọpọ awọn obirin yẹ ki o ṣe ifọkansi lati gba awọn kalori 300 si 400 ni ounjẹ owurọ," Bob Harper sọ.

Ni ijakadi lati jade ni ẹnu -ọna? Ṣe iṣẹ igbaradi diẹ: Ni ọjọ Sundee, nà ipele ti awọn eyin ti a fi lile (awọn kalori 80 kọọkan), ki o si so ọkan pọ pẹlu idii oatmeal lẹsẹkẹsẹ kan ti a ṣe pẹlu wara ti ko sanra ati ogede ti a fọ ​​(bii awọn kalori 290). Bob Harper sọ pe: “Amọradagba n dẹkun ebi,” ati pe awọn carbs fun ọ ni agbara.”

AWỌN ỌRỌ ỌRỌ: Itọsọna si rere, buburu, ati ọra

Lati Padanu Iwọn: Ṣe Awọn ọrẹ pẹlu Ọra

Ọra ni diẹ sii ju ẹẹmeji awọn kalori ti awọn carbs tabi amuaradagba, ṣugbọn “ara rẹ nilo ọra lati ṣiṣẹ,” Kleiner sọ. "Nigbati o ko ba to ni ounjẹ rẹ, ọpọlọ rẹ firanṣẹ ami kan si awọn sẹẹli rẹ lati di ara sanra." Eyi tumọ si pe o le nilo lati mu ilosoke sanra rẹ gaan ni ibere lati tẹẹrẹ.

Ni otitọ, iwadii kan laipẹ ninu Iwe akọọlẹ Iwe iroyin New England ti ri pe awọn obinrin ti o jẹ ounjẹ ti o sanra ni iwọntunwọnsi (ida aadọta ninu awọn kalori) ta ni apapọ 13 poun diẹ sii-o si pa wọn mọ-ju awọn ti o wa lori ero kekere lọ. Ọra tun gba to gun lati jẹ ki o ṣe iranlọwọ lati yago fun ebi ati binges.

Wo si awọn orisun ọgbin ti ọra bi epo olifi, eso, ati piha oyinbo, bakanna bi ẹja, fun polyunsaturated ilera ati awọn ọra monounsaturated. Ti o ba ro pe o njẹ awọn kalori 1,600 ni ọjọ kan, ṣe ifọkansi lati tọju gbigbemi ojoojumọ ti ọra rẹ ni ayika 62 giramu, tabi awọn kalori 560.

ILERA ỌJỌ IDEAS: A nutritionist ká oke swaps

Lati Padanu Iwọn: Ṣe Ounjẹ jẹ iṣẹlẹ akọkọ

Kleiner sọ pé: “Àwọn ènìyàn kò mọ ohun tí wọ́n ń fi sí ẹnu wọn, pàápàá nígbà tí wọ́n bá ń jẹun níwájú kọ̀ǹpútà tàbí tẹlifíṣọ̀n.” Ṣugbọn nigbati o ko ba san ifojusi si ounjẹ rẹ, o jẹ diẹ sii. Rolls sọ pe “Awọn ikun wa ko mọ pe a kun nigba ti ọkan wa ko ni idojukọ lori ounjẹ,” Rolls sọ. O ṣeduro fifa akoko lati joko ki o jẹun o kere ju ounjẹ “ọkan ti o ni iranti” fun ọjọ kan. Ti o ba ni lati ṣiṣẹ nipasẹ ounjẹ ọsan, mu awọn geje laarin awọn imeeli ki o ṣe ipa mimọ lati savor ọkọọkan.

Lati Padanu iwuwo: Lọ siwaju, Ni Kuki yẹn

Iwadii kan ninu iwe akọọlẹ isanraju fihan pe awọn obinrin ti o sọ pe wọn tẹle ounjẹ lile ni 19 ogorun diẹ sii ni anfani lati jẹ iwuwo ju awọn ti o ni eto jijẹ rọ diẹ sii. “Nigbati o ba ni ironu gbogbo-tabi-ohunkohun, o ṣeto ararẹ lati kuna,” ni James O. Hill, Ph.D., oludari ti Ile-iṣẹ fun Ounjẹ Eniyan ni University of Colorado, Denver. "Nigbagbogbo, isokuso kan yoo jẹ ki o rilara ti o ṣẹgun ati ki o fa ki o fi silẹ." Dipo, ṣe igbadun ni gbogbo igba ni igba diẹ. Kleiner ni imọran fifun ara rẹ ni awọn kaadi marun "jade kuro ninu ounjẹ ọfẹ mi" ni ọsẹ kọọkan. Kan fi opin si ararẹ si ipin kan ni igba kọọkan.

Awọn ajẹkẹyin ti ko ni Ẹṣẹ: Gbiyanju awọn ilana chocolate kekere kalori wọnyi

Lati Padanu Iwọn: Jẹ Sleuth Ounjẹ

Apo tabi akojọ aṣayan le beere pe ounjẹ jẹ “kalori-dinku,” ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o jẹ ọlọgbọn ti o yan. Lisa R. Young, Ph.D., RD, sọ pe: “Nigbati a ba rii awọn wọnyi ti o dara-fun-o nperare-carb-kekere, ilera ọkan, tabi Organic, fun apẹẹrẹ-a gbagbọ pe a le lọ kuro pẹlu jijẹ diẹ sii,” ni Lisa R. Young, Ph.D., RD, sọ. alamọdaju ijẹẹmu alakan ni Ile-ẹkọ giga New York. Lootọ, ninu iwadii Ile -ẹkọ giga ti Cornell, awọn oniwadi rii awọn ounjẹ ounjẹ ni ile ounjẹ “ti o ni ilera” ti ko ṣe akiyesi awọn ounjẹ wọn nipasẹ awọn kalori to fẹrẹ to 200. Ṣayẹwo awọn iṣiro kalori! O le jẹ iyalẹnu!

OTITO DIET: Maṣe gbagbọ awọn arosọ ijẹẹmu ti o wọpọ 7 wọnyi

Lati Padanu iwuwo: dinku awọn n ṣe awopọ rẹ

Kika awọn kalori jẹ ipilẹ akọkọ ti pipadanu iwuwo, ṣugbọn o lọ ni ọwọ-ọwọ pẹlu iṣakoso ipin. “A ṣọ lati jẹun pupọ nitori a nigbagbogbo 'jẹun pẹlu oju wa' - ti a ba le rii lori awo wa, ọpọlọ wa ro pe a nilo lati pari,” Young sọ. Lati tọju awọn ounjẹ ni ayẹwo, lo awo kekere kan. Awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga Cornell rii awọn eniyan ti o jẹ awọn hamburgers pa awọn obe ti gbagbọ pe wọn njẹ aropin 20 ogorun diẹ sii awọn kalori ju ti wọn jẹ gaan, lakoko ti awọn ti o jẹun awọn awo 12-inch ro pe wọn jẹun kere ati pe wọn ko ni itẹlọrun. Nitorinaa fi ounjẹ akọkọ rẹ sori satelaiti kan dipo.

Atunwo fun