Iṣẹ-ṣiṣe HIIT Lapapọ-Ara yii Yoo Gba Ọ Rẹ Ni Labẹ Awọn Iṣẹju 5

Akoonu

• Awọn ẹdọforo si Titari-Ẹsẹ Kanṣoṣo
• Awọn iyipo ẹgbẹ Plank
• Ni ati Jade Sumo Fo
• Siwaju / Lateral Titari-Ups
• Atunwo fun

O le ṣe ohunkohun fun iṣẹju marun, otun? O dara, adaṣe ara Tabata ti o ni agbara pupọ lati ọdọ olukọni olokiki olokiki media Kaisa Keranen (@KaisaFit) yoo ṣe idanwo agbara rẹ ni pataki.

Idaraya naa koju ọ lati ṣe diẹ ninu awọn gbigbe lile-pẹlu titari-soke ati awọn iyatọ plank ti o ko rii tẹlẹ-fun awọn aaya 20, ni ibamu ni ọpọlọpọ awọn atunwi bi o ti ṣee (AMRAP). O gba isinmi fun iṣẹju-aaya 10, lẹhinna tẹsiwaju si gbigbe ti o tẹle. (ICYMI, eyi ni agbekalẹ ipilẹ fun adaṣe Tabata kan.) Tun Circuit naa ṣe ni igba meji si mẹrin fun iyara, adaṣe ti o nira julọ ti iwọ yoo rii ni ẹgbẹ yii.

Mura silẹ fun iṣẹju marun ti o lagbara julọ ti igbesi aye rẹ. Ti pari pẹlu agbara ajẹkù? Ṣe lẹẹkansi.

Awọn ẹdọforo si Titari-Ẹsẹ Kanṣoṣo

A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ ni ẹsẹ ọtún, awọn ẽkun tẹ ni iwọn 90, awọn apa ti o gbooro nipasẹ awọn eti.

B. Fi ọwọ si ilẹ. Ta ẹsẹ ọtun sẹhin ki o gbe e soke, sokale sinu titari-soke.

K. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Tun ṣe ni apa keji.

Awọn iyipo ẹgbẹ Plank

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ iwaju iwaju ni apa osi, ẹsẹ osi ati apa gbe si ọrun.

B. Yiyi torso si ilẹ, gbigbe ẹsẹ osi silẹ ati fifo apa osi labẹ ara.

K. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Tun ṣe ni apa keji.

Ni ati Jade Sumo Fo

A. Bẹrẹ ni ipo kekere, awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ.

B. Wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ lati fo ẹsẹ papọ, duro ga.

K. Lọ ẹsẹ pada sẹhin ki o tun tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Tun ṣe ni apa keji.

Siwaju / Lateral Titari-Ups

A. Bẹrẹ ni oke ipo titari.

B. Igbesẹ apa ọtun siwaju ati isalẹ sinu titari-soke. Igbesẹ apa ọtun pada lati bẹrẹ, lẹhinna si ẹgbẹ; kekere sinu a titari-soke.

K. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Tun ṣe ni apa keji.

Atunwo fun