Bii o ṣe le Ṣẹkọ fun 5K: Lati Awọn Ibẹrẹ si Awọn aṣaja Ilọsiwaju
Akoonu
- Eto fun awọn olubere
- Lopọ si 5K
- Ikẹkọ ni awọn ọsẹ 2
- Ikẹkọ ni oṣu 1 tabi diẹ sii
- Eto fun awọn aṣaja agbedemeji
- Eto fun awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju
- Treadmill la ita
- Atẹ-kẹkẹ
- Awọn gbagede
- Awọn imọran fun gbogbo eniyan
- Bii o ṣe le faramọ pẹlu rẹ
- Laini isalẹ
Ikẹkọ fun ere-ije 5K nilo ṣiṣero ati igbaradi mejeeji fun awọn aṣaja ti igba ati awọn ti n mura soke fun ije akọkọ wọn. O da lori awọn ayanfẹ ti ara ẹni pẹlu awọn nkan bii iriri rẹ, ipele amọdaju, ati awọn ibi-afẹde.
Pẹlú pẹlu jijẹ maileji rẹ, o yẹ ki o pẹlu ikẹkọ agbelebu, eyiti o le ni odo, gigun kẹkẹ, tabi ikẹkọ agbara. Ti ṣiṣe ko ba jẹ agbara rẹ, o le ṣiṣe-rin tabi rin ije.
Nigbagbogbo, o le ṣetan fun 5K laarin awọn ọsẹ 4 niwọn igba ti o ba ni deede ni idiwọ nigbati o bẹrẹ ikẹkọ. O ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ ni diẹ bi awọn ọsẹ 2 ti o ba n ṣiṣẹ deede fun awọn oṣu diẹ.
Ni isalẹ wa awọn ero apẹẹrẹ diẹ lati jẹ ki o bẹrẹ. Pẹlu iru ọpọlọpọ awọn ero wa, o le boya yan ọkan lati tẹle tabi darapọ diẹ lati ṣẹda tirẹ.
Eto fun awọn olubere
Ti o ba jẹ alakobere, ṣiṣe ni o kere ju awọn igba diẹ fun ọsẹ kan ni awọn oṣu 2 ti o yorisi ije 5K kan. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe lati ṣetan ni paapaa akoko ti o kere ju ti o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ nigbagbogbo.
Ni ọna kan, iwọ yoo fẹ lati ṣiṣẹ lori jijẹ aaye ati kikankikan ti awọn ṣiṣe rẹ.
Fun gbogbo awọn ipele, o dara lati ṣiṣe-rin tabi rin bi o ṣe fẹ, paapaa nigbati o kọkọ bẹrẹ ikẹkọ rẹ. Eyi le pẹlu awọn iṣẹju pupọ ti ṣiṣe atẹle nipa iṣẹju kan ti nrin, tabi tẹle atẹle kan ti nṣiṣẹ fun awọn aaya 15 si 30 ati nrin fun 30 si 45 awọn aaya.
Ni kete ti o ba ni irọrun, o le ṣafikun awọn imọ-ẹrọ bii aarin, tẹmpo, ati ikẹkọ oke.
Lopọ si 5K
Ti o ba jẹ tuntun si amọdaju tabi ṣiṣe, bẹrẹ pẹlu ero ọsẹ 5 yii, ni kikankikan kikankikan ti awọn ṣiṣe rẹ.
| Ọjọ 1 | Iṣẹju 15-25 (brisk rin, ṣiṣe to rọrun) |
|---|---|
| Ọjọ 2 | Sinmi |
| Ọjọ 3 | Iṣẹju 10-25 (brisk rin, irọrun ṣiṣe) |
| Ọjọ 4 | Sinmi tabi ọkọ oju irin |
| Ọjọ 5 | Iṣẹju 15-25 (brisk rin, ṣiṣe to rọrun) |
| Ọjọ 6 | Isinmi tabi rọrun-ọkọ oju irin |
| Ọjọ 7 | 1-3 maili ṣiṣe |
Ikẹkọ ni awọn ọsẹ 2
Ti o ba ti ni adaṣe o kere ju awọn igba diẹ fun ọsẹ kan fun awọn oṣu diẹ, o le jia fun 5K laarin awọn ọsẹ 2 pẹlu ero yii.
| Ọjọ 1 | 20-30 ṣiṣe ni iṣẹju |
|---|---|
| Ọjọ 2 | Sinmi tabi ọkọ oju irin |
| Ọjọ 3 | 25-30 iṣẹju ṣiṣe |
| Ọjọ 4 | Sinmi |
| Ọjọ 5 | 20-30 ṣiṣe ni iṣẹju |
| Ọjọ 6 | Sinmi tabi ọkọ oju irin |
| Ọjọ 7 | 2-3 km run |
Ikẹkọ ni oṣu 1 tabi diẹ sii
Eto ikẹkọ yii n fun awọn olubere ni akoko diẹ diẹ lati ni apẹrẹ.
| Ọjọ 1 | Ṣiṣe awọn iṣẹju 10-30, rin iṣẹju 1 (awọn akoko 1-3) |
|---|---|
| Ọjọ 2 | Sinmi, ọkọ oju irin, tabi rin iṣẹju 30 |
| Ọjọ 3 | Ṣiṣe awọn iṣẹju 10-25, rin iṣẹju 1 (awọn akoko 1-3) |
| Ọjọ 4 | Isinmi tabi 30-iṣẹju rin |
| Ọjọ 5 | Ṣiṣe awọn maili 2-4 |
| Ọjọ 6 | Sinmi tabi ọkọ oju irin |
| Ọjọ 7 | Sinmi |
Eto fun awọn aṣaja agbedemeji
Ti o ba jẹ agbẹrin agbedemeji, o ti ni iriri diẹ labẹ beliti rẹ ati pe o ni itunu ṣiṣe awọn ọna to gun.
Tẹle eto yii ti o ba ti ṣiṣẹ ni o kere ju 15 km fun ọsẹ kan.
| Ọjọ 1 | 30-40 iseju-ọkọ oju irin tabi isinmi |
|---|---|
| Ọjọ 2 | 25-30 iṣẹju tẹmpo ṣiṣe ati 2-3 tun ntun oke |
| Ọjọ 3 | 30-ọkọ oju irin tabi isinmi |
| Ọjọ 4 | Iṣẹju 4 ni igbiyanju 5K ati iyara iṣẹju meji 2, awọn akoko 3-4 |
| Ọjọ 5 | Sinmi |
| Ọjọ 6 | 5-6 maili ṣiṣe |
| Ọjọ 7 | 3-mile rọrun run |
Eto fun awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju
Ti o ba jẹ asare ti o ni ilọsiwaju ti o nṣiṣẹ diẹ sii ju awọn maili 20 ni ọsẹ kan, o le ṣeto awọn oju rẹ lori ipari ni oke ti ọjọ-ori rẹ tabi gbogbo ije.
Iwọ yoo fẹ lati ṣiṣẹ lori kikọ iyara rẹ, kikankikan, ati ifarada fun o kere ju ọsẹ mẹrin 4.
| Ọjọ 1 | 30–45 iseju-ọkọ oju irin tabi isinmi |
|---|---|
| Ọjọ 2 | Iṣẹju asiko 25-30 ṣiṣe ati 2-4 tun ṣe oke |
| Ọjọ 3 | 3-4 maili rọrun ṣiṣe |
| Ọjọ 4 | Awọn iṣẹju 5 ni igbiyanju 5K (awọn akoko 3-5) |
| Ọjọ 5 | Sinmi |
| Ọjọ 6 | 7-8 maili ṣiṣe |
| Ọjọ 7 | 3-mile rọrun run |
Treadmill la ita
Mejeeji ti n ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ ati ṣiṣe ni ita le fun ọ ni adaṣe agbara kikankikan bi o ṣe nkọ fun 5K kan.
Awọn mejeeji ni awọn aleebu ati aiṣedeede wọn, eyiti o le ṣe iwọn si awọn ayanfẹ ati aini tirẹ.
Atẹ-kẹkẹ
Ikẹkọ atẹsẹ jẹ apẹrẹ ti o ba ni oju ojo ti ko nira tabi fẹ lati dojukọ nikan lori imudarasi amọdaju ti ọkan rẹ. O gba anfani ti ṣiṣiṣẹ lori awọn idagẹrẹ laisi wahala ara rẹ nipa ṣiṣiṣẹ isalẹ.
Lori ẹrọ lilọ, o rọrun lati tọju abala ijinna rẹ ati iyara. Pẹlupẹlu, o rọrun, gbigba ọ laaye lati ṣiṣe ni ibi idaraya tabi ni itunu ti ile rẹ.
Ilẹ timutimu naa fa ipaya ati rọrun lori awọn isẹpo rẹ ju oju lile lọ, botilẹjẹpe awọn ipalara tun ṣee ṣe.
Awọn gbagede
Ikẹkọ ni ita gba ọ laaye lati dagbasoke iduroṣinṣin ati agility ita bi o ṣe n ṣiṣẹ lori awọn oriṣiriṣi ori ilẹ ati ọgbọn nipasẹ ọpọlọpọ awọn idiwọ, eyiti o ṣe iranlọwọ nigbati o ba n sare ije ọna kan.
Ni ọpọlọ, o jẹ igbadun diẹ sii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe iwuri fun ọkan rẹ bi o ṣe mu awọn iwoye ati awọn ohun ti agbaye ni ayika rẹ.
Ṣiṣe ni ita n gba ọ laaye lati fa awọn anfani ti kikopa ninu iseda, eyiti o le jẹ ẹmi atẹgun ti o ba lo akoko pupọ ninu.
Paapaa botilẹjẹpe o le ṣiṣe ni oju ojo ti ko pe, o jẹ aye ti o dara lati gba ara rẹ laaye lati ṣakoso iwọn otutu rẹ lakoko ti o ni iriri awọn eroja, eyiti o le jẹ itura.
Awọn imọran fun gbogbo eniyan
Ikẹkọ fun 5K jẹ aye iyalẹnu lati ṣe awọn ayipada ilera si ilana-iṣe rẹ ti yoo ṣe atilẹyin fun ọ ninu awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ ati ilera gbogbogbo.
Ni isalẹ wa awọn imọran diẹ ti ẹnikẹni le tẹle:
- Wọ ohun ti o tọ. Ni o kere ju bata 1 ti o wọ ati awọn apẹrẹ diẹ ti itura, aṣọ ti o ni ibamu daradara. Wọ aṣọ ti o ti wọ tẹlẹ ni ọjọ-ije.
- Ṣe igbona kan ki o tutu si isalẹ. Ni igbagbogbo pẹlu o kere ju igbona iṣẹju 5 ati itura si isalẹ, eyiti o le pẹlu irọrun tabi ririn rin ni iyara pẹlu awọn isan to lagbara.
- Ṣe diẹ rin. Yan iyara itunu ki o ranti pe o le mu isinmi nigbagbogbo - nitorinaa jẹ ki ireti ti o nilo lati ṣiṣe ni gbogbo igba.
- Yatọ si awọn ṣiṣe rẹ. O le ṣe eyi nipa fifi kun ni awọn orokun giga, awọn tapa apọju, ati awọn adaṣe hopping. Fun diẹ sii ti ipenija, ṣafikun awọn adaṣe ti iwuwo ara bi awọn squats, burpees, ati pushups.
- Sinmi. Gba oorun pupọ ati gba fun o kere ju 1 ọjọ isinmi ni ọsẹ kọọkan. Mu ọjọ isinmi diẹ sii ti o ba ni rilara aisan, rirẹ, tabi paapaa ọgbẹ ki o le pada si ikẹkọ rẹ pẹlu agbara ti a mu pada.
- Mura fun ere-ije. Taper kuro ni kikankikan ti ikẹkọ rẹ lakoko ọsẹ ti o kẹhin ti ikẹkọ, ki o sinmi ọjọ ṣaaju idije naa.
- Je ọtun. Tẹle eto ijẹẹmu ti ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nira, awọn ọlọjẹ gbigbe, ati awọn ọra ilera. Yipada awọn ounjẹ ti a ṣe ilana fun awọn eso ati ẹfọ tuntun. Ṣe idinwo gbigbe ti awọn aṣayan sugary, pẹlu ọti.
- Mu omi pupọ. Duro ni omi, ati pẹlu awọn ohun mimu to dara gẹgẹbi omi agbon, tii, ati oje ẹfọ.
- Je lori iṣeto. Je awọn wakati diẹ ṣaaju ki o to ṣiṣe lati yago fun ṣiṣe pẹlu ikun ni kikun ati yago fun awọn ounjẹ ti o ni ibinu, paapaa ti o ba ni itara si gbuuru olusare.
Bii o ṣe le faramọ pẹlu rẹ
Ṣẹda eto iwuri kan ti o ru ọ lọwọ lati tọju pẹlu ikẹkọ rẹ, boya iyẹn jẹ ere fun ararẹ tabi ni irọrun itẹlọrun ọpọlọ ti ipade awọn ibi-afẹde rẹ.
Wa alabaṣiṣẹpọ ti nṣiṣẹ tabi ẹgbẹ ti o ba ṣeeṣe ki o ṣiṣe bi apakan ti ẹgbẹ kan. Ti iyẹn ko ba ṣeeṣe, wa alabaṣiṣẹpọ iṣiro ti yoo ṣayẹwo ilọsiwaju rẹ.
Lọgan ti o ba ti ṣe si ije kan, lo awọn iṣeto ikẹkọ apẹẹrẹ lati ṣẹda ero ti o da lori iṣeto rẹ, ipele, ati awọn ibi-afẹde rẹ. Wa ni ibamu ati ṣeto akoko ti iwọ yoo nilo lati duro si ibi-afẹde.
Laini isalẹ
Ikẹkọ fun ati ṣiṣe 5K jẹ ọna igbadun lati ṣeto awọn ibi-afẹde ikẹkọ kọọkan ati lati wa ni apẹrẹ. O jẹ ijinna ti o le gba ti o tun le koju ọ ati lati ru ọ lati Titari kọja ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ.
Gba ara rẹ laaye akoko lati mura lati dinku eewu ipalara rẹ ki o kọ ara rẹ lati ṣe ni awọn ipele giga ti kikankikan.
Fun ararẹ ni kirẹditi fun ohun gbogbo ti o ṣaṣeyọri, bii bi o ṣe dabi kekere.
Ni ireti, sisẹ awakọ ati ipinnu lati pari 5K yoo ṣe alekun igbẹkẹle rẹ ati fa si awọn agbegbe miiran ti igbesi aye rẹ. Boya o di ere-ije opopona deede tabi o jẹ iṣẹlẹ akoko kan, o le jẹ ami ami rere ti aṣeyọri ninu igbesi aye rẹ.
Facifating
Kini Cookin 'pẹlu Celebrity Chef Cat Cora