Awọn adaṣe Trampoline 12 Ti Yoo Koju Ara Rẹ

Akoonu

• Orisi ti trampolines
• Awọn adaṣe fun trampoline kekere kan
• 1. fo jacks
• Lati ṣe
• 2. Pelvic pakà fo
• Lati ṣe
• Awọn adaṣe fun trampoline nla kan
• 3. Tuck fo
• Lati ṣe
• 4. Awọn fo squat
• Lati ṣe
• 5. Butt Kicker fo
• Lati ṣe
• 6. Ijoko ijoko
• Lati ṣe
• 7. Awọn lilọ
• Lati ṣe
• 8. Pike fo
• Lati ṣe
• Fun awọn olubere
• 9. Awọn ẹrẹkẹ ẹsẹ kan
• Lati ṣe
• 10. Awọn iyatọ jogging
• Lati ṣe
• Fun awọn agbalagba
• 11. Jogging deede
• Lati ṣe
• 12. Awọn fo inaro
• Lati ṣe
• Awọn adaṣe miiran
• Jump squats
• Lati ṣe
• Apoti fo
• Lati ṣe
• Bii o ṣe le yago fun ipalara
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn adaṣe trampoline jẹ ọna ti o rọrun ati igbadun lati ṣe alekun ilera inu ọkan ati ẹjẹ rẹ, imudarasi ifarada, ati iyọkuro wahala ati ẹdọfu. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke iwontunwonsi to dara julọ, iṣeduro, ati awọn ọgbọn adaṣe.

Awọn adaṣe wọnyi fojusi ẹhin rẹ, mojuto, ati awọn isan ẹsẹ. Iwọ yoo tun ṣiṣẹ awọn apa rẹ, ọrun, ati awọn glutes.

Iwadi fihan pe trampolining ni ipa rere lori ilera egungun, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu iwuwo egungun lagbara.

Orisi ti trampolines

Awọn onija pada jẹ awọn trampolines kekere ti o sunmọ ilẹ, ṣiṣe wọn ni iduroṣinṣin diẹ ati aabo. Wọn ṣe apẹrẹ pataki fun adaṣe eerobic kọọkan. Awọn trampolines ti ita ni agbara iwuwo ti o ga julọ ati fun ọ ni aaye diẹ sii lati gbe.

Ṣọọbu fun ipadabọ ati trampoline ita gbangba lori ayelujara.

Ka siwaju lati kọ bi a ṣe le ṣe atunbere ati awọn adaṣe trampoline lailewu ati ni irọrun.

Awọn adaṣe fun trampoline kekere kan

A yoo rin ọ nipasẹ awọn adaṣe tọkọtaya lati gbiyanju lori ipadabọ kan. Wo fidio yii lati ni itara fun diẹ ninu awọn adaṣe naa:

1. fo jacks

Nigbati o ba n ṣe awọn jacks fo, tẹ ara rẹ diẹ siwaju. O tun le ṣe adaṣe yii nipa gbigbe ọwọ rẹ si ibi ejika dipo gbigbe wọn si oke.

Lati ṣe

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Gbe awọn apá rẹ soke bi o ṣe n fo awọn ẹsẹ rẹ si apakan.
3. Lẹhinna fo pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

2. Pelvic pakà fo

Idaraya yii fojusi ilẹ-ibadi rẹ ati awọn iṣan itan.

Lati ṣe

1. Gbe bọọlu idaraya kekere tabi dènà laarin awọn kneeskun rẹ.
2. Laiyara ati ki o rọra fo si oke ati isalẹ.
3. Ṣe idojukọ lori sisọ awọn isan ni agbegbe ibadi rẹ.
4. Fun pọ ni rogodo nipasẹ sisọ awọn itan inu rẹ.
5. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

Awọn adaṣe fun trampoline nla kan

Bayi, a yoo kọja awọn adaṣe mẹfa ti o le ṣe lori trampoline nla kan. Lati bẹrẹ ati kọ ẹkọ diẹ ninu awọn gbigbe ipilẹ, ṣayẹwo fidio yii:

3. Tuck fo

Lati ṣe

1. Lati iduro, fo soke ki o tẹ awọn yourkún rẹ sinu àyà rẹ.
2. Ni ibalẹ, ṣe fifo imularada kan.
3. Ni kete ti o ba ni idorikodo rẹ, o le ṣe fifọ pẹlu gbogbo fo.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

4. Awọn fo squat

Lati ṣe

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ labẹ ibadi rẹ ati awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Lọ si oke ki o tan awọn ẹsẹ rẹ sii ju ibadi rẹ lọ.
3. Ilẹ ni ipo squat.
4. Tẹ awọn yourkún rẹ ki awọn itan rẹ le ni iru si ilẹ.
5. Faagun awọn apa rẹ taara ni iwaju rẹ.
6. Duro ni gígùn lati pada si ipo ibẹrẹ.
7. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12.

5. Butt Kicker fo

Lati ṣe

1. Lati iduro, bẹrẹ lati jog ni aaye.
2. Lẹhinna tẹ orokun rẹ lati tapa ẹsẹ kan sẹhin ni akoko kan, mu ẹsẹ rẹ wa si apọju rẹ.
3. Fun diẹ sii ti ipenija, agbesoke ki o tẹ awọn kneeskun mejeji ni akoko kanna, mu ẹsẹ mejeeji wa si apọju rẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

6. Ijoko ijoko

Lati ṣe

1. Lati iduro, fo soke ki o fa awọn ẹsẹ rẹ taara ni gígùn.
2. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ gbooro sii bi o ti de lori isalẹ rẹ.
3. Gbe awọn ọpẹ rẹ silẹ fun atilẹyin.
4. Lọ pada si iduro.
5. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

7. Awọn lilọ

Idaraya yii ndagbasoke eto iṣe ati ṣiṣẹ ara oke rẹ, ẹhin, ati mojuto.

Lati ṣe

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ taara labẹ ibadi rẹ ati awọn apa rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Lọ si oke ki o tan awọn ẹsẹ rẹ si apa osi bi lilọ rẹ ti oke ni apa ọtun.
3. Pada si ipo ibẹrẹ ni ibalẹ.
4. Lẹhinna fo soke ki o yi awọn ẹsẹ rẹ si apa ọtun bi o ṣe n yi ara oke rẹ si apa osi.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 8 si 16.

8. Pike fo

Lati ṣe

• Lati iduro, fo soke ki o fa awọn ẹsẹ rẹ taara ni iwaju rẹ.
• Faagun awọn apa rẹ lati de ọwọ rẹ si ẹsẹ rẹ.
• Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

Fun awọn olubere

Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe wọnyi ti o ba jẹ tuntun si fo trampoline.

9. Awọn ẹrẹkẹ ẹsẹ kan

Idaraya yii kọ agbara kokosẹ ati iwọntunwọnsi.Ṣetọju titete ni ẹsẹ rẹ ti ilẹ lati ṣe idiwọ ki orokun rẹ ki o ṣubu si aarin.

Lati ṣe

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ọna jijin sisu.
2. Mu iwuwo rẹ pọ si ẹsẹ osi rẹ ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Lọ si oke ati isalẹ fun to iṣẹju 2.
4. Lẹhinna ṣe ni apa idakeji.

10. Awọn iyatọ jogging

Lati ṣe

1. Jog lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ni awọn igba diẹ.
2. Lẹhinna gbiyanju jogging pẹlu iduro gbooro.
3. Lẹhin eyini, jog pẹlu awọn apa rẹ loke.
4. Nigbamii, jog ni ẹgbẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
5. Lo iṣẹju 1 si 2 lori iyatọ kọọkan.

Fun awọn agbalagba

Awọn adaṣe wọnyi jẹ pipe fun awọn agbalagba ti n wa adaṣe ipa-kekere.

11. Jogging deede

Bẹrẹ ni pipa nipa gbigbe awọn yourkún rẹ soke diẹ awọn inṣis diẹ si oju ilẹ. Bi o ṣe nlọsiwaju, gbe awọn kneeskún rẹ soke bi o ti le.

Lati ṣe

1. Duro pẹlu ọpa ẹhin rẹ taara tabi tẹ sẹhin diẹ.
2. Gbe awọn yourkun rẹ soke ni iwaju rẹ lati jog ni ibi.
3. Fifa awọn apa idakeji rẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 4.

12. Awọn fo inaro

Lati ṣe

1. Lati iduro, fo soke, pa awọn ẹsẹ rẹ pọ.
2. Ni akoko kanna, gbe awọn apá rẹ soke.
3. Kekere sisale si ipo ibẹrẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1 si 3.

Awọn adaṣe miiran

Ti o ko ba ni trampoline kan, ṣugbọn o fẹ ṣe awọn adaṣe ti o jọra si awọn ti o ṣiṣẹ lori trampoline kan, gbiyanju awọn wọnyi:

Jump squats

Ṣe alekun resistance nipasẹ didimu dumbbell ni ọwọ kọọkan.

Lati ṣe

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ju ibadi rẹ lọ.
• Laiyara isalẹ awọn ibadi rẹ lati wa sinu igberiko kekere kan.
• Olukoni rẹ mojuto bi o ti tẹ sinu ẹsẹ rẹ lati sí soke bi ga bi o ti le.
• Ni akoko kanna, fa awọn apá rẹ si oke.
• Rọra gbe ilẹ ati isalẹ sẹhin si isalẹ ni squat.
• Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 14.

Apoti fo

Fun adaṣe yii, gbe apoti kan tabi ohun ti o jẹ ẹsẹ to ga lori ilẹ.

Lati ṣe

• Duro si apa ọtun apoti.
• Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ lati fo si oke ati lori apoti, ni ibalẹ si apa osi.
• Lẹhinna fo pada si ipo ibẹrẹ.
• Eyi ni atunwi 1.
• Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 8 si 14.

Bii o ṣe le yago fun ipalara

Duro lailewu nigba lilo trampoline kan. Lo trampoline nigbagbogbo pẹlu apapọ aabo kan, ọpa ọwọ, tabi iṣinipopada aabo fun aabo ni afikun. Ti o ba n fo ni ile, gbe trampoline rẹ sii ki o jinna si awọn nkan bii ohun-ọṣọ, awọn igun didasilẹ, tabi awọn nkan lile.

Lo fọọmu to dara nipa mimu iduro to dara. Jeki ọpa ẹhin rẹ, ọrun, ati ori wa ni titete, ki o ma ṣe gba ori rẹ laaye lati lọ si iwaju, sẹhin, tabi ẹgbẹ. Nigbagbogbo fo nipa lilo awọn kneeskun ti o rọ diẹ dipo ti tiipa wọn. Wọ bata bata tẹnisi fun atilẹyin.

Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi awọn adaṣe trampoline ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara, awọn ipo iṣoogun, tabi mu awọn oogun eyikeyi.

Duro ni ẹẹkan ti o ba ni iriri irora, iṣoro mimi, tabi rilara irẹwẹsi. O le ni irọra diẹ tabi ori ori nigbati o kọkọ bẹrẹ. Ti eyi ba ṣẹlẹ, ya isinmi ki o joko titi ti o fi pada si deede.

Laini isalẹ

Fo fo trampoline le jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe alekun amọdaju ti ara rẹ, ati pe o le jẹ isinmi igbadun lati ilana adaṣe deede rẹ. Awọn adaṣe ipa-kekere wọnyi le kọ agbara, mu ilera ọkan dara, ati mu iduroṣinṣin dara.

Rii daju pe o nlo fọọmu to dara ati fifi ara rẹ si titete ki o le mu awọn anfani pọ si. Julọ julọ, ni igbadun ati gbadun ara rẹ.