Ilọsiwaju ikẹkọ sanra

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ HIIT ti ilọsiwaju
• Idaraya 1: Burpee
• Idaraya 2: Rọ pẹlu iwuwo
• Idaraya 3: Triceps pẹlu iwuwo lẹhin ọrun
• Idaraya 4: Titari titẹ pẹlu barbell
• Idaraya 5: Igbimọ pẹlu awọn apa ti o nà

Ikẹkọ HIIT ti o ni ilọsiwaju jẹ ọna ti o dara julọ lati sun ọra ara nipa lilo iṣẹju 30 ni ọjọ kan, nipasẹ apapọ awọn adaṣe kikankikan giga ti o mu sisun sisun ọra agbegbe ati idagbasoke ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.

Ni gbogbogbo, awọn adaṣe ti o ga julọ yẹ ki o bẹrẹ ni pẹrẹpẹrẹ lati yago fun iṣan ati awọn ipalara apapọ, gẹgẹbi awọn adehun ati tendonitis. Nitorinaa, ikẹkọ yii pin si awọn ipele 3, ipele ina, apakan alabọde ati ipele ilọsiwaju, eyiti o yẹ ki o bẹrẹ nipa oṣu 1 lẹhin ipele ti tẹlẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ipele ti ikẹkọ HIIT kikankikan, o ni iṣeduro lati ṣe o kere ju iṣẹju 5 ti nṣiṣẹ tabi nrin lati ṣeto ọkan rẹ daradara, awọn iṣan ati awọn isẹpo fun adaṣe.

Ti o ko ba ti ṣe awọn ipele iṣaaju, wo: Ikẹkọ dede lati jo ọra.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ HIIT ti ilọsiwaju

Apakan ti ilọsiwaju ti ikẹkọ HIIT yẹ ki o bẹrẹ nipa oṣu 1 lẹhin ti o bẹrẹ ikẹkọ agbedemeji tabi nigbati o ba ni igbaradi ti ara to ati pe o yẹ ki o ṣe ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan, ki ọjọ isinmi nigbagbogbo wa laarin ikẹkọ kọọkan.

Ni ọjọ kọọkan ti ikẹkọ ilọsiwaju o ni imọran lati ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn atunwi 12 si 15 ti adaṣe kọọkan, ni isimi nipa 60 si awọn aaya 90 laarin ṣeto kọọkan ati akoko to ṣeeṣe ti o kere ju laarin adaṣe kọọkan.

Idaraya 1: Burpee

​

Burpee jẹ adaṣe ti o ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, paapaa ẹhin, àyà, ese, apá ati apọju. Lati ṣe adaṣe yii ni deede o gbọdọ:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ lẹhinna isalẹ titi iwọ o fi wa ni ipo awọn ojiji;
2. Gbe ọwọ rẹ si ilẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ sẹhin titi iwọ o fi wa ni ipo plank;
3. Ṣe titari-soke ki o fa awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ara rẹ, pada si ipo awọn ojiji;
4. Lọ ki o na gbogbo ara rẹ, titari awọn apá rẹ si ori rẹ.

Lakoko adaṣe yii o ṣe pataki lati tọju iyara, bakanna lati jẹ ki awọn isan inu ti ni adehun daradara lakoko igbimọ ati fifọ, lati mu awọn abajade ti o gba wọle.

Idaraya 2: Rọ pẹlu iwuwo

Idaraya-rirọ iwuwo jẹ iṣẹ ti o dara lati ṣe ikẹkọ apọju rẹ, awọn ẹsẹ, ikun ati awọn iṣan ẹhin, bakanna lati padanu ọra ni awọn aaye wọnyi. Lati ṣe adaṣe yii, o gbọdọ:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ki o mu iwuwo pẹlu awọn ọwọ rẹ, sunmọ awọn ẹsẹ rẹ;
2. Mu igbesẹ siwaju ki o tẹ orokun titi itan ẹsẹ yoo fi jọra si ilẹ, ni fifi ẹsẹ iwaju siwaju lori ilẹ ati ẹsẹ ẹhin pẹlu igigirisẹ ti o ga;
3. Laiyara isalẹ ibadi naa titi ti apapọ yoo fi ṣe igun 90º ati orokun ẹsẹ ẹhin ti fẹrẹ kan ilẹ;
4. Gigun, pada si ipo ibẹrẹ ki o yi ẹsẹ siwaju.

Ni ṣiṣe adaṣe yii o ṣe pataki pupọ lati tọju ẹhin rẹ ni titọ nigbagbogbo ati orokun ẹsẹ siwaju lẹhin abala ẹsẹ lati yago fun ibajẹ apapọ.

Ti ko ba ṣee ṣe lati lo awọn iwuwo lati ṣe adaṣe, ipari ni lati lo awọn igo ti o kun fun omi, fun apẹẹrẹ.

Idaraya 3: Triceps pẹlu iwuwo lẹhin ọrun

Idaraya triceps pẹlu iwuwo lẹhin ọrun jẹ iṣẹ ṣiṣe kikankikan giga ti o dagbasoke ni kiakia awọn iṣan ti awọn apá, tun dinku ọra ti o wa labẹ apa. Lati ṣe adaṣe yii, o gbọdọ:

1. Duro, jẹ ki ẹsẹ rẹ gbooro ni ejika ki o fi ẹsẹ kan siwaju ju ekeji lọ;
2. Mu iwuwo pẹlu ọwọ mejeeji lẹhinna gbe iwuwo leyin ọrun, pa awọn igunpa tẹ ni ẹgbẹ ori;
3. Na ọwọ rẹ loke ori rẹ lẹhinna pada si ipo pẹlu iwuwo lẹhin ọrun ki o tun ṣe.

Lakoko adaṣe yii o ṣe pataki lati tọju ẹhin rẹ nigbagbogbo ati, nitorinaa, o ṣe pataki lati ṣe adehun awọn iṣan inu rẹ daradara.

Idaraya 4: Titari titẹ pẹlu barbell

Tẹ titari barbell jẹ ọna ti o dara julọ lati dagbasoke awọn isan ti awọn ejika, awọn apa, ẹhin ati abs. Nitorinaa, lati ṣe adaṣe yii ni deede o gbọdọ:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan ki o mu igi pẹlu ọwọ mejeeji, pẹlu tabi laisi awọn iwuwo;
2. Rọ awọn apa rẹ titi ti igi naa yoo fi sunmọ àyà rẹ, ṣugbọn pẹlu awọn igunpa rẹ si isalẹ, ati lẹhinna fa igi naa si ori rẹ, o na awọn apa rẹ;
3. Pada si ipo pẹlu ọpa ti o sunmọ si àyà rẹ ki o tun ṣe adaṣe naa.

Lakoko idaraya o ni iṣeduro lati tọju ẹhin rẹ nigbagbogbo ni gígùn lati yago fun ipalara si ọpa ẹhin ati, nitorinaa, awọn abdominals gbọdọ wa ni adehun ni wiwọ jakejado adaṣe.

Ti ko ba ṣee ṣe lati lo igi pẹlu awọn iwuwo, yiyan miiran ti o dara ni lati mu ọpá pẹlẹbẹ kan mu ki o ṣafikun garawa kan tabi nkan miiran ni opin kọọkan, fun apẹẹrẹ.

Idaraya 5: Igbimọ pẹlu awọn apa ti o nà

Igbimọ pẹlu awọn apa ti a nà ni ọna nla lati ṣiṣẹ awọn isan ti agbegbe ikun, laisi ba ọpa ẹhin jẹ. Lati ṣe adaṣe yii ni deede, o gbọdọ:

1. Dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ lẹhinna gbe ara rẹ, ni atilẹyin iwuwo lori awọn ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ;
2. Tọju ara rẹ ni titọ ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn oju rẹ ti o wa lori ilẹ;
3. Ṣe abojuto ipo plank fun bi o ti ṣee ṣe.

Idaraya yii yẹ ki o ṣe pẹlu awọn abdominals ni adehun ni wiwọ lati yago fun ibadi lati wa ni isalẹ ila ara, eyiti o le fa awọn ipalara pada.

Awọn ti o nilo lati padanu iwuwo ati sisun ọra tun nilo lati mọ kini lati jẹ ṣaaju, lakoko ati lẹhin ikẹkọ, nitorinaa wo awọn imọran lati ọdọ onjẹunjẹ Tatiana Zanin ninu fidio atẹle: