Ikẹkọ afẹyinti: Awọn adaṣe 6 ati bii o ṣe

Akoonu

• 1. Iwaju fa
• 2. Atọka iwe-ọrọ
• 3. Ọna ti a tẹ
• 4. Iwadi ilẹ
• 5. Yiyipada fo
• 6. Surfboard

Ikẹkọ ẹhin ti pin nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o fẹ ṣiṣẹ lori, ati pe o yẹ ki o tọka nipasẹ ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara gẹgẹbi ipinnu eniyan. Bayi, awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ ni ẹhin oke, aarin ati agbegbe lumbar ni a le tọka, eyiti o le ṣe ni awọn ipilẹ 3 ti 10 si awọn atunwi 12, tabi ni ibamu si itọsọna olukọ naa.

Sibẹsibẹ, fun awọn abajade lati ṣaṣeyọri, o jẹ dandan pe ikẹkọ naa ni a ṣe ni kikankikan ati ibọwọ fun awọn itọsọna pataki ni ibatan si lẹsẹsẹ ti awọn atunwi ati awọn fifọ. Ni afikun si isunmi ati ounjẹ ti o ni ilera ati ti o niwọntunwọnsi, eyiti o yẹ ki o jẹ itọsọna nipasẹ onimọ-jinlẹ ni ibamu si ipinnu naa.

1. Iwaju fa

Ninu fifa iwaju, tun mọ bipulley iwaju, adaṣe ti ṣe joko ti nkọju si ẹrọ. Lẹhinna, pẹlu awọn ọwọ rẹ lori mimu, mu igi naa wa si àyà rẹ. Fun išipopada lati ṣee ṣe ni pipe, torso ko gbọdọ ṣe ki igbiyanju lati lọ siwaju ati siwaju, bi ẹhin ati siwaju, awọn apa nikan ni o gbọdọ gbe. Idaraya yii ṣiṣẹ ni akọkọ lori iṣan aarin-ẹhin, ti a pe ni latissimus dorsi.

2. Atọka iwe-ọrọ

A ti rọ pulley ti a sọ kalẹ joko, pẹlu oju ti o yipada si ẹrọ ati ọwọn titọ. Lẹhinna eniyan ti o fa awọn ọwọ mu, ṣe iṣipopada lati oke de isalẹ ṣiṣi ati pipade awọn apá.

Iṣipopada ti adaṣe yii n ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti ẹhin, ṣugbọn ni pataki eyi ti o lọ lati aarin de opin, ti a pe ni latissimus dorsi, ati itumọ ti adaṣe yii yoo wa ni idojukọ diẹ si ẹhin isalẹ.

3. Ọna ti a tẹ

Lati ṣe ọpọlọ ti o tẹ, eniyan gbọdọ tẹ ẹhin ara siwaju diẹ ki o mu igi pẹlu awọn ọwọ ni ọna jijin diẹ si ila ejika. Lẹhinna bẹrẹ iṣipopada nipasẹ fifọ awọn igunpa, mu igi wa si ikun ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ti n ṣakoso iṣipopada naa.

Idaraya yii jẹ itọkasi lati ṣiṣẹ awọn isan ti aarin ati ita ti ẹhin, ti a pe, trapezius arin, infraspinatus ati latissimus dorsi.

4. Iwadi ilẹ

Iku iku ni afikun ṣiṣẹ awọn isan ni ayika ẹhin, ita ti ẹhin ati agbegbe lumbar, tun mu awọn iṣan ti itan itan ati awọn ikun ati ikun ṣiṣẹ, ni a ṣe akiyesi idaraya pipe ati ti o dun fun awọn ti n wa hypertrophy.

Lati ṣe pipa eniyan, eniyan yẹ ki o ni awọn ẹsẹ ni iwọn kanna bi awọn kneeskun ati awọn ọwọ ni iwọn kanna bi awọn ejika. Lẹhinna, ninu iṣipopada ti gbigbe igi lori ilẹ, dide titi iwọ o fi duro ni kikun, pẹlu ọpa ti o wa lori ikun ati lẹhinna pada si iṣipopada iṣaju pẹlu ọpa lori ilẹ, fifi ẹhin rẹ nigbagbogbo titọ ati diduro.

5. Yiyipada fo

Lati ṣe adaṣe yii, eniyan gbọdọ joko ti nkọju si ẹrọ, pẹlu àyà lodi si ibujoko. Lẹhinna, na awọn apa rẹ titi ti o fi le mu awọn ifi duro lori ẹrọ, pẹlu awọn apa rẹ tọ, ṣii wọn titi iwọ o fi lero pe awọn isun pada ni adehun.

Awọn isan ti o ṣiṣẹ lori fifo yiyi ni awọn lati ọrun lati aarin ẹhin, ti a pe ni rhomboid, deltoid ti o kẹhin ati trapezius isalẹ.

6. Surfboard

Igbimọ le ni awọn ọna pupọ lati ṣe, ṣugbọn eyiti o wọpọ julọ ni a ṣe lori ikun rẹ, ti o sinmi lori awọn igunpa ati ẹsẹ rẹ, iṣan ti o ṣiṣẹ ninu adaṣe yii ni trapezius pipe, eyiti o bẹrẹ ni ọrun ati ti o lọ si arin ẹhin.

Ni afikun si okunkun awọn iṣan, igbimọ tun le ṣe iyọda irora kekere ati ṣiṣẹ gbogbo ikun. Ṣayẹwo awọn oriṣi ọkọ miiran.