Pipe adaṣe iṣẹju-20 lati ni iwuwo iṣan

Akoonu

• Ṣaaju ki o to bẹrẹ
• Awọn adaṣe fun àyà ati awọn apá
• 1. Rirọpo aṣa
• 2. Aimi atunse
• Awọn adaṣe fun glutes
• 1. Ibile squat
• 2. Aimi squat
• Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ
• 1. Awọn ẹdọ miiran
• 2. Aje ounjẹ aimi
• Awọn adaṣe fun awọn triceps
• 1. Triceps pẹlu alaga
• 2. Aimi triceps
• Awọn adaṣe Ọmọ-malu
• 1. Igbega Oníwúrà
• 2. Aimi Oniruuru
• Awọn adaṣe fun ikun
• 1. Ikun ti n kan ẹsẹ
• 2. Aimi joko-soke
• Awọn adaṣe fun ikun ti ita
• 1. Ẹgbẹ ẹgbẹ si oke ati isalẹ
• 2. Aimi ẹgbẹ ọkọ
• Awọn adaṣe Pada
• 1. Ipo Superman
• 2. Aimi alagbara

Lati le ni iwuwo iṣan, eto ikẹkọ iṣẹju 20 gbọdọ ṣee ṣe ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ ni ọna ti o lagbara, nitori o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati ojurere ere ti iwuwo iṣan. Iru ikẹkọ yii jẹ aṣayan ti o nifẹ fun awọn akoko nigbati eniyan ko ni akoko pupọ, ṣugbọn tun ko fẹ lati da ikẹkọ duro.

Eto ikẹkọ hypertrophy fun awọn ti o fẹ gba iwuwo iṣan le ṣee ṣe ni ile, bi awọn adaṣe ṣe lo iwuwo ti ara funrararẹ, ati pe ko ṣe pataki lati lo awọn ohun elo idaraya. Ero yii dapọ awọn iru iṣipopada meji, awọn ti nṣiṣe lọwọ, eyiti o gba laaye ilosoke nla ninu iṣan, ati awọn isometric, eyiti o jẹ pipe lati ṣe iranlọwọ ohun orin soke.

Sibẹsibẹ, lati ni awọn abajade ti o fẹ, ni afikun si ṣiṣe ikẹkọ ni iwa lile ati deede, o ṣe pataki ki eniyan ni ounjẹ ti o ni ilera ati ni ibamu si ibi-afẹde naa, o jẹ dandan lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju lilo lọ, jẹ awọn ọra ti o dara mu iye amuaradagba ti o wa lakoko ọjọ pọ. Wo kini lati jẹ lati jèrè ibi iṣan.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ

Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣe ikẹkọ, o ṣe pataki lati dara ya lati dinku eewu ti ipalara ati iyara ti iṣelọpọ, ni afikun si ifunni itanilori ati itakora lati pari ikẹkọ naa. Nitorinaa, lati gbona, o le fo okun, ṣiṣe ni aaye tabi ṣe awọn ifa fifo, fun apẹẹrẹ, fun bii iṣẹju-aaya 30 si iṣẹju 1.

Ni afikun, o jẹ dandan lati ni lokan pe awọn adaṣe ninu ero yii gbọdọ ṣe ni awọn akoko 2 fun iṣẹju-aaya 30 ati isinmi yẹ ki o jẹ awọn aaya 15. Laarin ẹgbẹ kọọkan ti awọn adaṣe, akoko isinmi yẹ ki o tun jẹ awọn aaya 15, pẹlu ayafi awọn adaṣe triceps, nibiti aaye isinmi yẹ ki o jẹ awọn aaya 30 lati gba imularada iṣan.

Eto ikẹkọ 20-iṣẹju fun hypertrophy le ṣee ṣe nipasẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin, bi kikankikan ati iṣoro ti awọn adaṣe le ṣe deede si imukuro ti ọkọọkan.

Awọn adaṣe fun àyà ati awọn apá

1. Rirọpo aṣa

Ṣe awọn titari ti aṣa fun awọn aaya 30, fifi awọn apa ọwọ rẹ si apakan ki o lọ silẹ titi iwọ o fi ṣe igun 90º pẹlu igbonwo rẹ. Lakoko adaṣe yii o ṣe pataki pupọ lati jẹ ki adehun ikun ki ki ẹhin naa wa ni deede nigbagbogbo, yago fun awọn ipalara.

Ti idaraya naa nira pupọ ni ibẹrẹ, gbiyanju lati ṣe titari-pẹlu awọn yourkún rẹ lori ilẹ, eyi ṣe iranlọwọ lati ṣe kuru igbimọ ara ati dinku iwuwo lori àyà ati awọn apa.

2. Aimi atunse

Tun idaraya ti tẹlẹ ṣe, ṣugbọn ni akoko yii sọkalẹ ki o mu ipo naa mu pẹlu igunpa igun ni 90º fun awọn aaya 30. Lẹẹkansi, ti adaṣe ba nira pupọ, o le ṣe nipasẹ gbigbe awọn yourkún rẹ si ilẹ lati dinku iwuwo.

Ṣe 1 diẹ sii pẹlu aṣa ati fifin aimi ati lẹhinna yipada si awọn adaṣe glute.

Awọn adaṣe fun glutes

1. Ibile squat

Bẹrẹ nipa ṣiṣe igbinilẹgbẹ ti aṣa, ṣugbọn lọ sẹhin ati lẹhinna tun ṣe fun nipa awọn aaya 30. Lati ṣe adaṣe yii o ṣe pataki lati ṣetọju iduro to dara lati ṣiṣẹ awọn isan to tọ ati yago fun awọn ipalara. Wo bi o ṣe le ṣe awọn squats ni deede.

Ti o ba fẹ mu kikankikan ti adaṣe pọ si, o le ṣe irọsẹ pẹlu ẹsẹ kan ṣoṣo, yi ẹsẹ pada ni atunwi keji ti adaṣe yii.

2. Aimi squat

Ṣe irọsẹ kan, ṣugbọn ni akoko yii, dipo lilọ si oke ati isalẹ, tọju ipo si isalẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti o ni igun 90º pẹlu ilẹ-ilẹ ati ẹhin rẹ taara. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30 ati lẹhinna sinmi fun awọn aaya 15 nipa gbigbe awọn ẹsẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ irora naa.

Tun jara 1 ṣe ti awọn irọra atọwọdọwọ ati awọn iṣiro aimi lẹẹkansi ṣaaju gbigbe si awọn adaṣe ẹsẹ.

Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ

1. Awọn ẹdọ miiran

Lati ṣe adaṣe yii, dide duro lẹhinna mu igbesẹ siwaju titi itan rẹ yoo fi jọra si ilẹkun ti orokun rẹ ti tẹ ni igun 90,, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o yi awọn ẹsẹ pada, yiyi ẹsẹ rẹ pada fun ọgbọn ọgbọn-aaya.

2. Aje ounjẹ aimi

Ṣe ounjẹ ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ki o di ipo yii mu fun ọgbọn-aaya 30. Ni atunwi keji ti adaṣe, yi awọn ẹsẹ pada ki o ṣe ipo yii pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni iwaju.

Maṣe gbagbe lati tun awọn adaṣe wọnyi ṣe ni akoko keji, ṣiṣe awọn ẹdọforo miiran ati ọsan aimi pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣaaju gbigbe si awọn adaṣe triceps.

Awọn adaṣe fun awọn triceps

1. Triceps pẹlu alaga

Eyi nikan ni adaṣe ninu ero ti o nilo diẹ ninu awọn ẹrọ afikun. Lati ṣe eyi, gbe alaga iduroṣinṣin tabi tabili lẹgbẹẹ lẹhinna gbe awọn ọpẹ rẹ si eti ijoko tabi tabili. Na ẹsẹ rẹ ki o joko laiyara si ọna ilẹ, titi iwọ o fi ṣe igun 90º pẹlu awọn igunpa rẹ, ki o pada sẹhin, laisi fọwọ kan ilẹ-ilẹ lailai, nikan pẹlu agbara ti awọn triceps rẹ. Tun idaraya naa ṣe fun awọn aaya 30.

Ti idaraya naa ba nira pupọ, gbiyanju lati fi ẹsẹ rẹ sunmọ, laisi sisọ awọn ẹsẹ rẹ, nitori eyi yoo dinku iwuwo ti o nilo lati gbe pẹlu iṣan.

2. Aimi triceps

Ṣe adaṣe lẹẹkansi, ṣugbọn nigbati o ba lọ si isalẹ, mu ipo naa duro fun 20 si 30 awọn aaya, ati ki o pada sẹhin nikan lẹhin akoko yẹn, lati sinmi.

Idaraya yii dara julọ fun fifọ iṣan ati, nitorinaa, o le fa ifunra sisun nla. Ti o ba dun pupọ, gbiyanju atunse awọn kneeskun rẹ.

Tun awọn adaṣe 2 wọnyi tun ṣe ati, ni ipari, ya isinmi 30-keji ṣaaju gbigbe si awọn adaṣe ọmọ malu. Ti o ko ba mu omi lakoko adaṣe, lo aye lati mu diẹ ninu omi ati gba agbara pada.

Awọn adaṣe Ọmọ-malu

1. Igbega Oníwúrà

Duro duro ki o gbe ẹsẹ rẹ soke titi awọn ika ọwọ rẹ yoo fi wa lori ilẹ ti awọn ẹsẹ rẹ yoo wa ni titọ, lẹhinna pada sẹhin, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan igigirisẹ rẹ si ilẹ-ilẹ, ki o tun gun oke. Ṣe idaraya yii fun awọn aaya 30.

Lati mu kikankikan ti adaṣe naa pọ sii, ṣe pẹlu fifẹ ẹsẹ kan ni ilẹ ati lẹhinna yipada ẹsẹ rẹ ni atunwi keji ti adaṣe.

2. Aimi Oniruuru

Tun idaraya ti tẹlẹ ṣe ṣugbọn ṣetọju ipo pẹlu ẹsẹ ti o jinde, fun 20 si 30 awọn aaya. Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu kikankikan diẹ sii, o yẹ ki o yi awọn ẹsẹ pada ni atunwi keji.

Ṣe jara yii ti awọn adaṣe 2 lẹẹkansii ṣaaju isinmi 15 awọn aaya ati gbigbe siwaju si awọn adaṣe ikun.

Awọn adaṣe fun ikun

1. Ikun ti n kan ẹsẹ

Dubulẹ lori ilẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn bi giga bi o ṣe le, lẹhinna gbe ẹhin rẹ diẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ati, pẹlu awọn apa rẹ tọ, gbiyanju lati de pẹlu ọwọ rẹ nitosi ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee. Dubulẹ sẹhin lori ilẹ lẹẹkansi, ṣugbọn maṣe dinku ẹsẹ rẹ, ki o tun ṣe fun awọn aaya 30.

Ti adaṣe yii ba nira pupọ, bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe awọn ijoko-aṣa, gbigbe ẹhin rẹ diẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ati fifi ẹsẹ mejeeji duro lori ilẹ.

2. Aimi joko-soke

Tun išipopada ti adaṣe iṣaaju tun ṣe, ṣugbọn pa ipo naa mọ nigbati ẹhin rẹ ba jinde ti awọn ọwọ rẹ si sunmọ ẹsẹ rẹ, fun awọn aaya 30 tabi titi iwọ ko fi le mu mọ.

Ṣe awọn adaṣe yii ni akoko diẹ ṣaaju gbigbe si awọn adaṣe ikun ẹgbẹ.

Awọn adaṣe fun ikun ti ita

1. Ẹgbẹ ẹgbẹ si oke ati isalẹ

Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o gbe ara rẹ ni ifọwọkan nikan pẹlu apa iwaju ati ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Tọju ara rẹ ni gígùn ati lẹhinna isalẹ ki o gbe ibadi rẹ diẹ, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan apọju rẹ lori ilẹ. Tun ronu yii ṣe fun awọn aaya 30.

Ti o ba rii pe adaṣe naa nira pupọ, ṣe plank ẹgbẹ ti o mu ki awọn yourkun rẹ duro ni ilẹ.

2. Aimi ẹgbẹ ọkọ

Tun idaraya ti tẹlẹ ṣe, ṣugbọn dipo lilọ si isalẹ ati oke awọn ibadi rẹ, mu ipo naa duro fun awọn aaya 30 laisi sisọ ibadi rẹ.

Maṣe gbagbe lati tun jara yii tun ṣe, ṣugbọn yipada awọn ẹgbẹ lati ṣiṣẹ awọn isan ni apa keji ti ikun, ni atunwi keji. Lẹhinna sinmi fun awọn aaya 15 ki o tẹsiwaju si adaṣe to kẹhin.

Awọn adaṣe Pada

1. Ipo Superman

Lati ṣe adaṣe yii, dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati ọwọ rẹ ni gígùn, lẹhinna gbe awọn ẹsẹ rẹ ati awọn ọwọ rẹ diẹ ki o pada wa si isalẹ. Tun idaraya naa ṣe fun awọn aaya 30.

2. Aimi alagbara

Tun ṣe idaraya ti tẹlẹ, ṣugbọn duro ni ipo pẹlu awọn apá ati ẹsẹ rẹ ti o ga soke ni ilẹ, bi a ṣe han ninu aworan, fun awọn aaya 30.

Ṣaaju ki o to pari ero naa, tun ṣe awọn adaṣe 2 wọnyi lẹẹkansii ati lẹhinna na lati yago fun ibajẹ iṣan. Eyi ni diẹ ninu awọn isan ti o le ṣe lẹhin ikẹkọ.

Lati mu idagbasoke ti iwuwo iṣan, kọ ẹkọ kini lati jẹ, ṣaaju, lakoko ati lẹhin ikẹkọ, lati pese iye pataki ti agbara ati amuaradagba ninu fidio atẹle: