Ikẹkọ ina lati jo ọra

Akoonu

• Bii a ṣe le ṣe ikẹkọ ina HIIT
• Idaraya 1: Titari-pẹlu awọn kneeskun ni atilẹyin
• Idaraya 2: Awọn irọsẹ pẹlu rogodo
• Idaraya 3: Itẹsiwaju apa rirọ
• Idaraya 4: Afara giga
• Idaraya 5: Front ọkọ

Idaraya ti o dara lati jo ọra ni igba diẹ ni adaṣe HIIT eyiti o ni ipilẹ ti awọn adaṣe kikankikan giga ti o mu imukuro ọra agbegbe kuro ni iṣẹju 30 ni ọjọ kan ni ọna yiyara ati diẹ sii.

Ikẹkọ yii yẹ ki o ṣafihan ni pẹkipẹki ati, nitorinaa, o pin si awọn ipele 3, ina, iwọntunwọnsi ati ipele ti ilọsiwaju lati gba iyipada mimu ti ara si kikankikan ti adaṣe, yago fun iṣan ati awọn ipalara apapọ. Bayi, o ni imọran lati ṣe ilọsiwaju ipele ni oṣu kọọkan lati ṣetọju igbiyanju ati mu idagbasoke iṣan pọ si.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi apakan ti ikẹkọ HIIT, o ni iṣeduro lati ṣe awọn iṣẹju 10 ti igbona agbaye lati ṣeto ọkan, awọn iṣan ati awọn isẹpo.

Bii a ṣe le ṣe ikẹkọ ina HIIT

Apa ina ti ikẹkọ HIIT jẹ itọkasi fun awọn ti ko ṣe ikẹkọ nigbagbogbo ati pe o yẹ ki o ṣe ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, gbigba o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin adaṣe kọọkan.

Nitorinaa, ni ọjọ idaraya kọọkan o ni iṣeduro lati ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn atunwi 15 ti adaṣe kọọkan, isinmi iṣẹju meji 2 laarin ṣeto kọọkan ati akoko to ṣeeṣe ti o kere julọ laarin awọn adaṣe.

Idaraya 1: Titari-pẹlu awọn kneeskun ni atilẹyin

Flexion jẹ iru adaṣe kan ti o ṣe iranlọwọ alekun agbara iṣan ni awọn apá rẹ ati ohun orin ikun rẹ. Lati ṣe iyọkuro o gbọdọ:

1. Sùn lori ilẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ;
2. Gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ-ilẹ ati iwọn ejika yato si.
3. Gbe ikun rẹ kuro ni ilẹ ki o tọju ara rẹ ni titọ, ṣe atilẹyin iwuwo rẹ lori awọn yourkun rẹ ati awọn ọwọ;
4. Agbo awọn apá rẹ titi ti o fi fọwọkan àyà rẹ lori ilẹ ki o lọ si oke, titari ilẹ pẹlu agbara awọn apa rẹ;

Lakoko idaraya yii o ṣe pataki lati ṣe idiwọ ibadi lati wa ni isalẹ laini ara lati yago fun awọn ipalara pada, nitorinaa o ṣe pataki lati tọju awọn abdominals ti o ṣe adehun ni gbogbo adaṣe.

Idaraya 2: Awọn irọsẹ pẹlu rogodo

Idaraya squat adaṣe jẹ pataki lati ṣe idagbasoke ibi iṣan ati irọrun ni awọn ẹsẹ, inu, apọju, sẹhin isalẹ ati ibadi. Lati ṣe squat ni deede o gbọdọ:

1. Gbe bọọlu Pilates kan laarin ẹhin rẹ ati ogiri kan;
2. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ jẹ ejika ejika ki o gbe awọn ọwọ rẹ siwaju;
3. Tẹ ẹsẹ rẹ ki o si fi ibadi rẹ sẹhin, titi iwọ o fi ni iwọn 90 pẹlu awọn yourkun rẹ, ati lẹhinna gun oke.

Sisẹsẹ pẹlu bọọlu tun le ṣee ṣe nipa didimu iwuwo kan si àyà rẹ, ti ko ba ṣee ṣe lati lo bọọlu Pilates, sibẹsibẹ, ninu ọran yii o yẹ ki o ko ara mọ ogiri.

Idaraya 3: Itẹsiwaju apa rirọ

Ifaagun apa rirọ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun iṣan ti awọn iṣan apa pọ, paapaa biceps ati triceps. Lati ṣe adaṣe yii o gbọdọ:

1. Gbe opin kan ti rirọ labẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o mu opin keji pẹlu ọwọ kan lẹhin ẹhin rẹ;
2. Na apa ti o mu rirọ mu, fifi igbonwo duro ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ;
3. Yi awọn apá pada lẹhin awọn atunwi 15.

Lati ṣe adaṣe yii o ni iṣeduro lati lo okun roba gigun to lati de lati awọn ẹsẹ si awọn ejika laisi isan. Sibẹsibẹ, ti ko ba ṣee ṣe lati lo rirọ, o le mu iwuwo kan pẹlu ọwọ apa lẹhin ẹhin rẹ.

Idaraya 4: Afara giga

Idarapọ afara pẹlu igbega ṣe iranlọwọ lati mu itan, okun ati apọju lagbara ati lati ṣee ṣe ni deede o gbọdọ:

1. Sùn lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ati die-die yato si;
2. Gbe apọju rẹ soke bi o ti ṣee ṣe laisi gbigbe awọn ẹsẹ rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Lati mu kikankikan ti adaṣe yii pọ sii, o ṣee ṣe lati gbe igbesẹ tabi akopọ awọn iwe labẹ ẹsẹ rẹ.

Idaraya 5: Front ọkọ

Plank iwaju jẹ adaṣe ti o dara julọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti agbegbe ikun lai ṣe ipalara ọpa ẹhin rẹ tabi iduro. Lati ṣe iṣọ:

Lẹhin ipari ipele yii ti ikẹkọ HIIT lati sun ọra, bẹrẹ abala atẹle ni:

• Ikẹkọ Dede lati jo ọra