Otitọ Nipa Metabolism

Akoonu

• Atunwo fun

Pupọ awọn obinrin ni iyara lati jẹbi iṣelọpọ wọn nigbati awọn afikun poun kọ lati wa ni pipa. Ko ki sare. Imọran pe oṣuwọn iṣelọpọ kekere kan nigbagbogbo jẹ iduro fun iwuwo pupọ jẹ ọkan ninu nọmba awọn aburu nipa iṣelọpọ agbara, oluwadii James Hill, Ph.D., oludari ti Ile-iṣẹ fun Ounjẹ Eniyan ni Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ilera Ilera ni Ile-ẹkọ giga ti Colorado. Denver. Ati paapa ti o ba ti o ba ni a losokepupo-ju-apapọ ti iṣelọpọ agbara, o ko ko tunmọ si wipe o ti wa ni ayanmọ lati wa ni apọju.

Nitoripe gbogbo koko-ọrọ le jẹ airoju, Apẹrẹ lọ si awọn amoye lati yọkuro diẹ ninu awọn arosọ ti o wọpọ nipa iṣelọpọ agbara. Lati awọn ìşọmọbí si awọn ata ata si fifa irin, ka siwaju fun ofofo gidi lori ohun ti o ṣe ati pe ko ṣe atunṣe oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ (RMR) lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn afikun poun naa silẹ lailai.

Q: A gbọ nipa iṣelọpọ ni gbogbo igba, ṣugbọn kini o jẹ deede?

A: Ni awọn ofin ti o rọrun, iṣelọpọ jẹ oṣuwọn ni eyiti ara rẹ fọ awọn eroja ti o wa ninu ounjẹ lati ṣe agbara, Hill salaye. eniyan ti o ni iṣelọpọ “iyara”, fun apẹẹrẹ, lo awọn kalori ni yarayara, ni awọn igba miiran ti o jẹ ki o rọrun lati yago fun awọn poun to pọ.

Q: Kini awọn okunfa ti o pinnu iṣelọpọ agbara?

A: Tiwqn ara jẹ ipin akọkọ ti o pinnu RMR rẹ, tabi nọmba awọn kalori ti ara rẹ sun ni isinmi. Ni ibamu si Hill, diẹ sii lapapọ ti ko ni ọra ti o ni (pẹlu iṣan titẹ si apakan, awọn egungun, awọn ara, ati bẹbẹ lọ), ti o ga ni oṣuwọn ijẹ-ara ti isinmi yoo jẹ. Iyẹn ṣalaye idi ti ọkunrin apapọ ṣe ni iṣelọpọ 10-20 ogorun ti o ga ju obinrin alabọde lọ. Bakanna, RMR ti obinrin ti o pọ si (eyiti iwuwo ara rẹ lapapọ, pẹlu mejeeji ọra ati ibi ti ko ni ọra, pọ si ni pataki) le to 50 ida ọgọrun ti o ga ju ti obinrin tinrin lọ. Ajogunba ati awọn homonu bii tairodu ati hisulini jẹ awọn ifosiwewe pataki miiran ti o sọ iṣelọpọ agbara - botilẹjẹpe aapọn, gbigbemi kalori, adaṣe ati awọn oogun tun le ṣe ipa kan.

Q: Nitorinaa a bi pẹlu boya iyara tabi iṣelọpọ ti o lọra?

A: Bẹẹni. Awọn ẹkọ ti awọn ibeji ti o jọra ni imọran pe iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ jẹ ipinnu ni ibimọ. Ṣugbọn ti o ba ni iṣelọpọ ti o lọra nipa ti ara, ere iwuwo kii ṣe eyiti ko ṣeeṣe ati botilẹjẹpe o le nira lati ta ọra ara silẹ, o fẹrẹ jẹ nigbagbogbo ṣee ṣe, amoye iwuwo-pipadanu Pamela Peeke sọ, MD, MPH, olukọ Iranlọwọ ti oogun ni Yunifasiti ti Maryland ni Baltimore. O le ma sun awọn kalori ni iyara bi, sọ, Serena Williams, ṣugbọn o le gbe RMR rẹ si iwọn kan nipa adaṣe ati kikọ iṣan isan.

Q: Nigbati mo jẹ ọdọ pupọ, Mo le jẹ ohunkohun ti Mo fẹ. Ṣugbọn ni awọn ọdun diẹ, iṣelọpọ mi dabi pe o ti fa fifalẹ. Kini o sele?

A: Ti o ko ba le jẹ pupọ bi o ti ṣe lo laisi iwuwo, kii ṣe adaṣe to ṣee ṣe o jẹ ẹlẹṣẹ. Lẹhin ọjọ-ori 30, RMR apapọ obinrin dinku ni oṣuwọn ti 2-3 ogorun fun ọdun mẹwa, nipataki nitori aiṣiṣẹ ati pipadanu iṣan, Hill sọ. O da, diẹ ninu pipadanu yẹn le ṣe idiwọ tabi yiyipada pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede.

Q: Ṣe o jẹ otitọ pe o le ba iṣelọpọ rẹ jẹ nipa jijẹ yo-yo?

A: Ko si ẹri idaniloju pe yo-yo dieting ṣe ipalara titilai si iṣelọpọ rẹ, Hill sọ. Ṣugbọn iwọ yoo ni iriri idinku igba diẹ (5-10 ogorun) ni RMR nigbakugba ti o dinku awọn kalori pupọ lati padanu iwuwo.

Q: Kini awọn adaṣe ti o dara julọ fun igbega iṣelọpọ mi?

A: Awọn amoye gba pe ikẹkọ iwuwo jẹ ọna ti o munadoko julọ lati kọ ati ṣetọju iṣan titẹ, botilẹjẹpe pupọ julọ dabi pe o ṣọkan pe ipa ti iṣan lori iṣelọpọ jẹ dipo diẹ. Oṣuwọn kọọkan ti iṣan le gbe RMR rẹ soke si awọn kalori 15 fun ọjọ kan, oniwadi Gary Foster, Ph.D., olukọ alamọgbẹ ni Ile -iwe ti Ile -ẹkọ ti Ile -ẹkọ giga ti Pennsylvania ni Philadelphia.

Ni awọn ofin ti cardio, adaṣe ti o ga ti o ga gaan oṣuwọn ọkan rẹ yoo bu awọn kalori pupọ julọ ati pese igbelaruge iṣelọpọ igba kukuru ti o tobi julọ - botilẹjẹpe kii yoo ni ipa ayeraye lori RMR rẹ. (iṣẹ adaṣe cardio kan yoo ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ nibikibi lati 20-30 ogorun, ti o da lori kikankikan.) Lẹhin adaṣe rẹ, iṣelọpọ agbara rẹ yoo pada si ipele isinmi rẹ ni awọn wakati pupọ ṣugbọn iwọ yoo tẹsiwaju sisun awọn kalori afikun ni akoko yii.

Q: Njẹ iru awọn ounjẹ ti o jẹ le ni ipa lori iṣelọpọ agbara rẹ?

A: Pupọ julọ ti data imọ -jinlẹ fihan pe yiyan ounjẹ ko ni ipa pataki lori RMR. Ni awọn ọrọ miiran, awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates dabi pe o ni ipa ti iṣelọpọ bakanna. "Ilọsiwaju iṣelọpọ igba diẹ lati amuaradagba le jẹ diẹ ti o ga julọ, ṣugbọn iyatọ jẹ aifiyesi," Foster sọ. Ohun ti o ṣe pataki ni iye ti o jẹ. A ṣe eto iṣelọpọ agbara rẹ lati dinku nigbakugba ti o ba dinku gbigbemi kalori ni isalẹ ohun ti o nilo lati fowosowopo awọn iṣẹ iṣe ti ẹkọ iwulo ti ara rẹ - ọna ti ara rẹ lati tọju agbara nigbati ounjẹ wa ni ipese kukuru. Awọn kalori diẹ ti o ge, isalẹ RMR rẹ yoo silẹ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ kalori-lalailopinpin (ti o kere ju awọn kalori 800 lojoojumọ) le fa ki iṣelọpọ ijẹ-ara rẹ pọ si nipasẹ diẹ sii ju ida mẹwa 10, Foster sọ. Ilọkuro jẹ o ṣee ṣe lati bẹrẹ laarin awọn wakati 48 ti bẹrẹ ounjẹ rẹ. Nitorinaa lati tọju iṣelọpọ rẹ lati inu omi-imu, o dara julọ ni idinku awọn kalori ni ilera, ọna iwọntunwọnsi. Fun ailewu, pipadanu iwuwo pipẹ, apapọ obirin ko yẹ ki o fibọ ni isalẹ awọn kalori 1,200 ni ọjọ kan, Foster ṣe afikun. Lati padanu iwuwo ara kan ni ọsẹ kan, o nilo lati ṣẹda aipe ti awọn kalori 500 fun ọjọ kan. Ọna ti o dara julọ lati ṣe bẹ, ati yago fun idinku iṣelọpọ pataki, jẹ nipasẹ apapọ adaṣe ati ounjẹ (kuku nipasẹ gige awọn kalori nikan). Fun apẹẹrẹ, o le yọkuro awọn kalori 250 lati inu ounjẹ rẹ, lakoko ti o ṣafikun iṣẹ ṣiṣe to lati sun afikun 250.

Q: Njẹ awọn ounjẹ lata, gẹgẹbi ata ata ati Korri, ṣe alekun iṣelọpọ agbara?

A: Bẹẹni, ṣugbọn laanu ko to lati ni ipa lori pipadanu iwuwo.Peeke sọ pe “Ohunkohun ti o mu iwọn otutu ara rẹ pọ si yoo fun igba diẹ ga oṣuwọn iṣelọpọ rẹ si iwọn kan. Ṣugbọn pẹlu ounjẹ lata, ilosoke jẹ kekere ati igba diẹ ti ko ni ipa ti yoo han lori iwọn.

Q: Kini yoo ṣẹlẹ si iṣelọpọ agbara mi ti MO ba padanu iwuwo?

A: Bi o ṣe padanu iwuwo, RMR rẹ yoo fa fifalẹ nitori o ni iwuwo ara ti o kere si lati ṣe atilẹyin. Bi abajade, ara rẹ nilo awọn kalori to kere lati ṣetọju awọn iṣẹ pataki rẹ. Nitorinaa, iwọ kii yoo nilo lati jẹ pupọ lati ni itẹlọrun ati lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ. Ti o ko ba tun ṣe atunṣe jijẹ rẹ ati awọn ihuwasi adaṣe, iwọ yoo bajẹ pẹpẹ pipadanu iwuwo. Lati kọja pẹtẹlẹ ki o tẹsiwaju sisọ awọn poun, ti iyẹn ba jẹ ibi-afẹde rẹ, jẹ awọn kalori diẹ (laisi sisọ silẹ ju silẹ) tabi mu kikikan tabi iye akoko awọn adaṣe rẹ pọ si.

Q: Kini nipa awọn afikun ati awọn ọja miiran ti o ṣe ileri lati gbe iṣelọpọ ati igbega sanra?

A: Ma ṣe gbagbọ wọn! Ko si egbogi, alemo tabi amọ le ṣe agbega iṣelọpọ agbara rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, Peeke sọ. Ti o ba fẹ igbelaruge iṣelọpọ iyara, o dara julọ lati kọlu ibi-idaraya tabi lilọ fun rin brisk.

Q: Njẹ awọn oogun kan le fa fifalẹ iṣelọpọ agbara mi bi?

A: Diẹ ninu awọn oogun, bii awọn ti a lo lati ṣe itọju ibanujẹ ati rudurudu ti bipolar, ti han lati dinku iṣelọpọ. Ti o ba mu oogun ti o fa ere iwuwo, beere dokita rẹ ti o ba wa oogun miiran ti o le gbiyanju.

Atunwo fun