O yẹ ki o ṣe Awọn oriṣi mẹta ti Cardio

Akoonu

• Awọn ipilẹ Awọn ipa ọna Metabolic
• Ona Phosphagen = Sprints
• Ọna Glycolytic = Awọn aaye ti o gun ju
• Oxidative Pathway = Iṣẹ ifarada
• Kini idi ti Awọn ipa ọna Metabolic Ṣe pataki
• Bii o ṣe le ṣafikun Ikẹkọ Metabolic sinu Awọn adaṣe Rẹ
• Atunwo fun

Nigbati o ba ronu nipa awọn anfani ti idaraya, o ṣee ṣe ki o ronu nipa awọn anfani ti o le rii, rilara, ati iwọn-Biceps mi tobi! Gbigbe nkan yẹn rọrun! Mo kan sare laisi ifẹ lati ku!

Ṣugbọn ṣe o ti ronu lailai nipa bi heck ti ara rẹ ṣe n gba agbara lati ṣokunkun iwuwo, ṣiṣe awọn itọpa gigun, tabi mu kilasi HIIT kan, ati kini o ṣẹlẹ gangan lati jẹ ki o rọrun ni lilọ atẹle? Idahun si sọkalẹ si awọn eto agbara akọkọ mẹta ti ara (ti a tun pe ni awọn ipa ọna iṣelọpọ), eyiti o mu gbogbo ohun ti o ṣe ṣe idana. (Ti o jọmọ: Awọn ipilẹ lori Aerobic Rẹ ati Awọn Eto Agbara Anaerobic)

Imọye awọn ipa ọna iṣelọpọ le ṣe iranlọwọ o le ṣe ikẹkọ pẹlu aniyan diẹ sii, kii ṣe fun iṣẹ amọdaju nikan ṣugbọn fun igbesi aye.

Awọn ipilẹ Awọn ipa ọna Metabolic

Ṣaaju ki o to wọle si nitty-gritty ti awọn ipa ọna ti iṣelọpọ, o ni lati ni oye pe ara rẹ nlo ounjẹ fun agbara nipasẹ yiyi pada si ATP (adenosine triphosphate). “ATP jẹ molikula ti a fipamọ sinu awọn iṣan wa ati pe o jẹ orisun taara ti agbara fun ihamọ iṣan ni igbesi aye ati adaṣe,” salaye Natasha Bhuyan, MD, Olupese Iṣoogun Kan. Ni ipilẹ, ATP ṣe si ara rẹ kini idana ṣe si ọkọ ayọkẹlẹ kan: jẹ ki o ṣiṣẹ.

Nitori ara rẹ ko le tọju pupọ ti ATP, o n ṣe diẹ sii nigbagbogbo. Ara eniyan ni awọn ọna ṣiṣe oriṣiriṣi mẹta (awọn ipa ọna iṣelọpọ) ti o le lo lati ṣe agbejade ATP: ọna phosphagen, ọna glycolytic, ati ipa ọna oxidative, ṣe alaye Dave Lipson CrossFit Level 4 Olukọni ati Oludasile ti Thundr Bro, ipilẹ amọdaju ti ẹkọ. "Gbogbo awọn mẹta n ṣiṣẹ pọ nigbagbogbo, ṣugbọn wọn yoo gba awọn iyipada ti o jẹ engine ti o ni agbara, ti o da lori iru idaraya ti o n ṣe, igba melo ti o ṣe, ati kikankikan."

Ona Phosphagen = Sprints

Ọna phosphagen (ti a tun pe ni ipa ọna phosphocreatine) nlo fosifeti creatine moleku lati ṣe ATP pupọ ni kiakia. Bii, seju ati pe iwọ yoo padanu rẹ.

Ko si pupọ phosphate creatine ti o fipamọ sinu iṣan, nitorinaa agbara to lopin wa. “O le ṣafihan agbara pupọ ni lilo ipa ọna yii, ṣugbọn kii ṣe fun igba pipẹ,” Lipson sọ. Ni pato, o nikan na nipa 10 aaya. Nitorina nigbawo ni o nlo engine yii? Nigbakugba ti o ba n ṣalaye 100-ogorun ti agbara rẹ tabi kikankikan. Ronu:

• 100-mita ṣẹṣẹ
• 25-àgbàlá we
• 1 repx max deadlift

Bẹẹni. "Paapaa atunṣe 1 kan ni gbogbo iṣẹju mẹta fun iṣẹju 15 ṣubu sinu ẹka yii," Lipson sọ. (Ti o jọmọ: Ohun ti O Nilo Lati Mọ Nipa Ikẹkọ pẹlu 1 Rep Max rẹ)

“Ikẹkọ eto yii yoo mu iyara ibẹjadi rẹ pọ si, agbara, ati agbara nitoribẹẹ iwọ yoo ni anfani lati fo ga julọ, yiyara ni iyara, ati ju le,” ni David Greuner, MD ti NYC Surgical Associates sọ.

Ọna Glycolytic = Awọn aaye ti o gun ju

O le ronu nipa ipa ọna glycolytic bi ẹrọ “arin”. Nigbati o ba nlo ipa ọna yii, ara rẹ ni fifọ glycogen-eyiti o wa lati awọn orisun carbohydrate-sinu ATP, salaye Melody Schoenfeld, CSC, oludasile Amọdaju Ti ko ni abawọn ni Pasadena, CA. Eyi jẹ ki ara jẹ iyalẹnu daradara ni lilo glycogen fun agbara nipasẹ ilana ti a pe ni glycolysis. (Eyi ni idi, ti o ba wa lori ounjẹ keto o le ni ikẹkọ akoko lile ni kikankikan nitori awọn ile itaja glycogen rẹ kere pupọ.)

"Ọna-ọna yii n pese orisun agbara ti o yara fun idaraya ti o to to awọn aaya 90," Schoenfeld salaye. Iyẹn le pẹlu awọn nkan bii:

• 400-mita ṣẹṣẹ
• Gbigbe awọn iwuwo fun awọn akoko kukuru
• Awọn ere idaraya ti o nilo iyara iyara, bii bọọlu inu agbọn,
• Awọn eto ikẹkọ aarin aarin giga-kikankikan

Ojuami pataki kan: “Kii ṣe iye akoko adaṣe rẹ ti o pinnu iru ipa ọna ti o wa,” Lipson salaye. "Ti o ba n ṣe 30 si 60 awọn aaya ti iṣẹ, ati lẹhinna simi awọn aaya 30 ṣaaju ki o to tun ṣe, o tun wa ni ọna glycolytic." (Ti o jọmọ: Ṣe O Ni lati Ṣe HIIT Lati Dara?)

Ti o ba ti ṣe adaṣe nija latọna jijin, o ṣee ṣe ki o faramọ pẹlu awọn ipalara-dara-dara, aibalẹ gbigbo ti lactic acid ti o kọ soke ninu awọn iṣan rẹ. Iyẹn jẹ nitori lactic acid jẹ agbejade egbin ti ipa ọna glycolytic. Dokita Bhuyan salaye “Lactic acid n dagba ninu awọn iṣan, nfa irora ati rirẹ, eyiti o jẹ ki o nira lati ṣetọju kikankikan. (Eyi ni a mọ bi ala lactic rẹ).

Irohin ti o dara: Bi o ṣe n ṣe ikẹkọ ni ipa ọna glycolytic, diẹ sii ni ṣiṣe daradara ni ṣiṣẹda ATP, nitorinaa o ṣẹda idinku diẹ, Dokita Bhuyan sọ. Ni ipari, iyẹn tumọ si pe o ni anfani lati ṣe adaṣe ni kikankikan yẹn fun pipẹ. "O gba owo nla kan fun owo rẹ nibi," Lipson ṣafikun. Fun apẹẹrẹ, sisun sanra ati igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ jẹ meji ninu awọn anfani ti HIIT.

Oxidative Pathway = Iṣẹ ifarada

Orisun idana akọkọ ọna ipa ọna jẹ ọra. O pe ni ipa ọna afasiri nitori pe o nilo atẹgun lati le ṣe ATP, salaye Dokita Greuner. Nitorinaa awọn ọna ṣiṣe phosphagen ati glycolytic jẹ anaerobic ati ma ṣe nilo atẹgun; ọna oxidative jẹ aerobic, afipamo pe o ṣe. Ko dabi phosphagen ati eto glycolytic, eto aerobic le pese agbara pupọ fun igba pipẹ, Schoenfeld sọ. (Ti o ni ibatan: Ṣe MO yẹ ki n ṣiṣẹ ni agbegbe sisun sisun?)

“Ọpọlọpọ eniyan ṣe adaṣe nikan ni ọna yii,” ni Dokita Bhuyan sọ. Ti o ba jẹ marathoner tabi gbe ati simi nipasẹ kadio lọra-ati-lọ (tabi LISS), iyẹn ṣee ṣe otitọ fun ọ. Ona oxidative jẹ ohun ti a lo lakoko idaraya ti o jẹ ti aṣa bi “kadio”.

• Awọn iṣẹ igbesi aye ojoojumọ
• 30-iseju jog
• 40 iṣẹju lori elliptical
• Keke 20 km

Bẹẹni, eyi wa sinu ere nigba ti o ba nṣe adaṣe, ṣugbọn o tun jẹ ohun ti o jẹ ki a ni irẹwẹsi ninu igbesi aye-boya a n wo Awọn Apon, igbaradi ounjẹ, tabi iwẹ.

Botilẹjẹpe ipa ọna oxidative ṣiṣẹ nigbagbogbo, ilana oxidative ti yiyipada ọra si agbara gba to gun ju awọn ilana anaerobic lọ, o ṣalaye. "Eyi ni idi ti o fi ṣe akiyesi fọọmu ti o lọra julọ ti ẹda agbara." Ni kete ti bẹrẹ, o jẹ eto ti o jẹ ki o lọ fun awọn iṣẹ ifarada bii gigun keke oke, ṣiṣe ere-ije, ati wiwẹ gigun.

Ọna oxidative jẹ adaṣe pupọ, Sanjiv Patel, MD, onimọ-ọkan ọkan ni MemorialCare Heart & Vascular Institute ni Ile-iṣẹ Iṣoogun Orange Coast ni Fountain Valley, CA. Iyẹn tumọ si pe diẹ sii ti o lo, ti o dara julọ ti o ṣiṣẹ. Ẹnikẹni ti o ti ṣe ijoko-si-5K mọ ohun lasan yii lati jẹ otitọ. “Ikẹkọ ipa ọna atẹgun (tabi aerobic) le ni awọn anfani to dara julọ si ọkan ati pipadanu sanra,” o sọ. (Wo: O ko nilo lati ṣe Cardio lati padanu iwuwo-Ṣugbọn Catch kan wa)

Kini idi ti Awọn ipa ọna Metabolic Ṣe pataki

Ọpọlọpọ eniyan ṣe amọja ni ọkan ninu awọn ipa ọna iṣelọpọ wọnyi lakoko ti o kọbi awọn iṣẹ ṣiṣe ti o kọ awọn meji miiran. Ṣugbọn o ṣe pataki gaan lati ṣe ikẹkọ gbogbo awọn mẹtẹẹta ki ara rẹ di daradara ni lilo agbara ni gbogbo awọn oju iṣẹlẹ, Dokita Bhuyan sọ.

Ati pe awọn ọna ṣiṣe mẹta kii ṣe iyasoto lapapọ: Ṣiṣe awọn iyipo Tabata yoo jẹ ki o jẹ olusare ijinna to dara julọ, gẹgẹ bi ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan le ni ilọsiwaju bi o ṣe yarayara ti o ni anfani lati bọsipọ lati kilasi HIIT kan.

Lipson ṣafikun “Ṣiṣẹ gbogbo awọn mẹtta yoo jẹ ki o jẹ elere idaraya ti o ni iyipo daradara diẹ sii. (Iyẹn ni idi ti idahun si ibeere igba-atijọ: “Ewo Ni O Dara julọ: Nṣiṣẹ Yiyara tabi Gigun?” Ni mejeeji.)

Bii o ṣe le ṣafikun Ikẹkọ Metabolic sinu Awọn adaṣe Rẹ

Nitorinaa bawo ni o ṣe ṣe idagbasoke agbara ni gbogbo awọn ipa ọna iṣelọpọ mẹta? "Ikẹkọ pẹlu oniruuru jẹ bọtini lati ṣiṣẹ ni ijafafa, kii ṣe lile," Dokita Bhuyan sọ. Yipada awọn adaṣe rẹ jakejado ọsẹ lati ṣafikun adaṣe ti o kọ eto kọọkan. (Ti o ni ibatan: Eyi ni Kini Ọsẹ Iwontunwonsi Pipe ti Awọn adaṣe dabi)

Iyẹn le dabi ọsẹ kan pẹlu:

• Awọn adaṣe ṣiṣe aarin, 5K ti akoko tabi ṣiṣe igba, ati ṣiṣe pipẹ
• Awọn adaṣe gbigbe iwuwo iwuwo meji, wiwakọ 10K kan, ati CrossFit WOD tabi kilasi HIIT
• Kilasi gigun kẹkẹ kan, gigun keke gigun / o lọra, ati adaṣe keke ikọlu kan

ICYWW: Ṣe o le darapọ awọn ipa ọna meji sinu adaṣe kan? Fun apẹẹrẹ, ṣe idanwo 1 tabi 3 rep max (ọna ọna phosphagen) ati lẹhinna ṣe adaṣe TRX HIIT yii (ọna glycolytic). Lipson sọ bẹẹni. "Ṣugbọn ti o ba ni lati fi ipele ti awọn mejeeji sinu igba kanna, o le padanu agbara ti adaṣe nitori pe o gba akoko pipẹ lati gbona funrararẹ si ọkan ti o pọju. Nigbagbogbo eewu wa ti awọn mejeeji gba rubọ." (Ti o ni ibatan: Ṣe Ṣe * Bere fun * O Ṣe Awọn adaṣe Rẹ Ṣe pataki?)

Ti eyi ba jẹ ohun ti o lagbara gaan, mu ẹmi kan: “Fun gbogbo eniyan, Mo kan fẹ lati rii awọn eniyan diẹ sii adaṣe-akoko,” Dokita Patel sọ. Nitorina ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ, imọran rẹ ni lati duro pẹlu ohun ti o gbadun.

Ṣugbọn ti o ba ti lu pẹtẹlẹ tabi fẹ lati di bi o ti ṣee ṣe? Eto ikẹkọ ti o lo gbogbo awọn ipa ọna iṣelọpọ mẹta le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ipele.

Atunwo fun